首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
富含维生素C、钾元素、黄酮类化合物的水果对心脏有益，如苹果含维C助血管弹性等，香蕉含钾助心脏节律，葡萄含黄酮类化合物改善血管内皮功能等，不同人群食用各有注意事项。 一、富含维生素C的水果 1.苹果：苹果中含有丰富的维生素C，研究表明，维生素C具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管的损伤，有助于维持血管的弹性。苹果中的果胶还可以降低胆固醇水平，对心脏健康有益。对于不同年龄层的人群，如儿童可将苹果切成小块方便食用，成年人每天食用1-2个中等大小的苹果较为适宜；对于有心血管病史的人群，长期坚持食用苹果有助于辅助维护心脏功能。 2.橙子：橙子同样富含大量维生素C，其抗氧化特性可保护心脏细胞免受氧化应激的损害。橙子中的类黄酮等成分也对心血管系统有积极影响，能够帮助降低血压和胆固醇。儿童食用橙子时要注意避免呛咳，可榨汁少量饮用；成年人每天吃1-2个橙子较好；有心脏基础疾病的人群在食用时应遵循医生建议，若血糖正常可适当食用，若血糖偏高则需控制摄入量。 二、富含钾元素的水果 1.香蕉：香蕉是钾的良好来源，钾元素有助于维持心脏正常的节律，调节体内的电解质平衡，对预防心律失常等心脏问题有一定作用。一般成年人每天可食用1-2根香蕉；儿童食用香蕉要注意适量，避免因过量导致胃肠不适；对于患有肾脏疾病等特殊人群，由于肾脏对钾的排泄功能可能异常，需在医生指导下谨慎食用香蕉，因为过量摄入钾可能会加重肾脏负担。 2.猕猴桃：猕猴桃富含钾，同时还含有维生素C、膳食纤维等营养成分。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助降低血脂，间接对心脏健康产生有利影响。成年人每天吃1-2个猕猴桃比较合适；儿童食用时要注意观察是否有过敏等情况，少量尝试；有心脏疾病且伴有消化功能不良的人群，可咨询医生后适量食用猕猴桃。 三、富含黄酮类化合物的水果 1.葡萄：葡萄中含有的黄酮类化合物如原花青素等具有抗氧化、抗炎的作用，能够改善血管内皮功能，降低心血管疾病的发生风险。葡萄中的白藜芦醇也对心脏有保护作用。对于成年人，每天可食用适量葡萄，如100-150克；儿童食用葡萄要注意避免误吸葡萄籽，可将葡萄去皮去核后食用；有心脏问题的人群在食用葡萄时，若有糖尿病需注意控制糖分摄入，因为葡萄含糖量相对较高。 2.蓝莓：蓝莓富含丰富的黄酮类化合物，其抗氧化能力很强，能够减少血管炎症，降低心脏病发作的风险。成年人每天食用50-100克蓝莓较为适宜；儿童可以少量食用蓝莓作为健康零食，但要注意清洗干净；对于患有眼部疾病同时伴有心脏问题的人群，蓝莓的抗氧化特性对两者可能都有一定益处，但仍需遵循个体的健康状况来调整食用量。
减肥需从饮食调整均衡膳食构成、规律进餐，运动锻炼包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式上减少久坐时长、保证充足睡眠，儿童青少年通过健康饮食与适度运动且避免过度节食，孕妇需在医生指导下调整饮食结构并选低强度运动，老年人则循序渐进、注重蛋白质摄入并留意运动安全且经医生评估制定方案。 一、饮食调整 1.均衡膳食构成：需保证每日摄入合理比例的营养素，如每日应摄入蔬菜300~500克、水果200~350克，优先选择全谷物（如燕麦、糙米）替代精制谷物（如白米、白面），增加优质蛋白来源（鸡胸肉、鱼虾、豆类等）的摄取，减少高糖（甜饮料、蛋糕）、高脂（油炸食品）食物的摄入。成人每日热量摄入需根据个体基础代谢、活动量调整，一般女性可控制在1200~1500千卡、男性1500~1800千卡，通过控制总热量实现减肥。 2.规律进餐习惯：保持定时定量进食，避免暴饮暴食，两餐之间可选择健康零食（如酸奶、坚果）加餐，有助于维持稳定新陈代谢。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动心率范围为（220-年龄）×60%~70%，以30岁人群为例，运动时心率应保持在114~133次/分，有氧运动可高效消耗热量并提升心肺功能。 2.力量训练：每周开展2~3次力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等，力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，使休息时也能消耗更多热量，助力长期维持体重。 三、生活方式改变 1.减少久坐时长：每坐30~60分钟需起身活动5~10分钟，如工作间隙进行简单伸展或散步，长期久坐会减缓新陈代谢，易致脂肪堆积。 2.保证充足睡眠：成年人每日需7~9小时高质量睡眠，睡眠不足会干扰激素平衡，使饥饿素分泌增多、瘦素分泌减少，进而增加食欲引发肥胖，充足睡眠利于维持正常新陈代谢与体重调节。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：通过健康饮食与适度运动减肥，避免过度节食，确保充足营养支撑生长发育。运动可选择跳绳、篮球、游泳等趣味性有氧运动，每日运动时长建议超60分钟，同时需减少电子设备使用时长，规避久坐。 2.孕妇：减肥需在医生指导下进行，一般不建议严格节食，可在保障胎儿营养需求前提下，选择低强度运动（如孕妇瑜伽、慢走），通过调整饮食结构控制体重合理增长，预防妊娠糖尿病等并发症。 3.老年人：减肥应循序渐进，可选取散步、太极拳等低强度运动，饮食中注重蛋白质摄入，防止因减肥致营养不良。运动时需留意安全，避免跌倒，且要依据基础疾病状况，经医生评估后制定适宜减肥方案。
高盐食物过多摄入会加重肾脏负担引发高血压等问题，儿童高盐饮食影响成年后血压水平，肾脏基础疾病人群高盐饮食损害肾功能；辛辣刺激性食物刺激胃肠道黏膜致不适，加重胃肠疾病患者病情且儿童更易胃肠功能紊乱；油腻食物不易消化增胃肠负担，长期大量食用致血脂升高增心血管疾病风险，使肥胖人群体重增加、代谢紊乱，高血脂人群血脂失控；生冷食物易引起胃肠道痉挛致腹痛腹泻，体质弱人群及胃肠疾病患者食用后更易不适或加重病情；不同个体过敏食物不同，过敏人群食用出现过敏反应，有明确食物过敏史人群须严格避免，儿童牛奶、鸡蛋过敏常见需家长留意；酒精类饮品损害肝脏、胃肠道等器官，长期大量饮酒致酒精性肝病等疾病，肝病患者饮酒加重肝脏负担，孕妇饮酒影响胎儿正常发育致畸形。 一、高盐食物 相关情况：过多摄入高盐食物会加重肾脏负担，引发高血压等问题。例如，每日盐摄入量超过6克，患高血压的风险会显著增加。对于儿童来说，高盐饮食可能影响其成年后的血压水平；对于有肾脏基础疾病的人群，高盐饮食会进一步损害肾功能。 二、辛辣刺激性食物 相关情况：辣椒、花椒、芥末等辛辣刺激性食物会刺激胃肠道黏膜，可能导致胃肠道不适，如胃痛、腹痛、腹泻等。对于患有胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡）的人群，食用辛辣刺激性食物可能会加重病情；对于儿童，由于其胃肠道发育尚未完善，食用后更易出现胃肠道功能紊乱。 三、油腻食物 相关情况：油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化，会增加胃肠道消化负担。长期大量食用可能导致血脂升高，增加心血管疾病的发生风险。肥胖人群本身就存在代谢问题，过多食用油腻食物会使体重进一步增加，加重代谢紊乱；对于患有高血脂的人群，油腻食物会使血脂水平失控。 四、生冷食物 相关情况：生鱼片、冷饮等生冷食物容易引起胃肠道痉挛，导致腹痛、腹泻。体质较弱的人群，如老年人、儿童，对温度变化较为敏感，食用生冷食物后更易出现胃肠道不适；对于患有胃肠道疾病的人群，生冷食物会刺激病变部位，加重病情。 五、过敏食物 相关情况：不同个体过敏食物不同，常见的有海鲜（如虾、蟹）、牛奶、鸡蛋等。过敏人群食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏反应。对于有明确食物过敏史的人群，必须严格避免食用相应的过敏食物；在儿童群体中，牛奶、鸡蛋过敏较为常见，家长需格外注意孩子的饮食，避免接触过敏原。 六、酒精类饮品 相关情况：酒精会对肝脏、胃肠道等多个器官造成损害。长期大量饮酒可导致酒精性肝病、胃炎、胃溃疡等疾病。对于肝病患者，饮酒会加重肝脏负担，加速病情恶化；对于孕妇，饮酒可能会影响胎儿的正常发育，导致胎儿畸形等问题。
冬瓜、黄瓜、红豆、薏米都是可消除水肿的食物，冬瓜富含钾且钠含量低，食用方法多样；黄瓜含水量高且含丙醇二酸等，可凉拌或生食；红豆富含钾、镁、维生素B1等，可煮成汤或搭配煮粥；薏米含蛋白质等成分，可与红豆搭配或煲汤，不同人群食用需注意相关事项。 一、冬瓜 冬瓜是消除水肿较好的食物之一，其富含钾元素，每100克冬瓜中钾含量约为78毫克，而钠含量相对较低，约为1.8毫克。钾元素有助于促进体内多余钠的排出，从而减轻水肿症状。冬瓜的食用方法多样，可煮汤，如冬瓜海带汤，将冬瓜切块与海带一同炖煮，清淡又利水消肿；也可清炒，简单烹饪后食用，能发挥其利水消肿的功效。对于一般人群均可食用，但对于肾功能不全伴有严重水肿且需严格控制钾摄入的患者，应在医生指导下谨慎食用。 二、黄瓜 黄瓜也是消除水肿的佳品，黄瓜中含有丙醇二酸，能抑制糖类物质转化为脂肪，同时其含水量高，约96%左右，且富含多种维生素和矿物质，每100克黄瓜中含有约10.3毫克的镁等元素。镁元素有助于调节体内渗透压，促进水分代谢。黄瓜可以凉拌，如拍黄瓜，加入适量蒜末、醋等调味，清爽可口且利水消肿；也可生食，直接洗净后食用，能为人体补充水分和营养，帮助减轻水肿。一般人群食用黄瓜较为安全，但胃肠道功能较弱的人群，如老年人、儿童等，过量食用可能会引起胃肠道不适，应适量食用。 三、红豆 红豆中富含钾、镁、维生素B1等营养成分。每100克红豆中钾含量约为760毫克，镁含量约为138毫克，维生素B1含量约为0.17毫克。钾能促进钠排出，镁有助于调节身体的液体平衡，维生素B1参与体内碳水化合物代谢，间接帮助消除水肿。红豆可以煮成红豆汤，将红豆提前浸泡后煮烂，饮用红豆汤能起到利水消肿的作用；也可与其他食材搭配煮粥，如红豆薏米粥，有一定的祛湿利水消肿效果。一般人群均可食用红豆，但对于患有高钾血症的患者，应避免大量食用红豆，因为红豆中钾含量较高，可能会加重病情。孕妇食用红豆需注意适量，避免因过量食用导致消化不良等问题。 四、薏米 薏米含有丰富的蛋白质、维生素B1、薏苡仁酯等成分。其中薏苡仁酯具有一定的利水渗湿作用。每100克薏米中蛋白质含量约为12.8克，维生素B1含量约为0.22毫克。薏米可以与红豆搭配煮成薏米红豆粥，长期食用有较好的利水消肿功效；也可用来煲汤，如薏米冬瓜排骨汤，在补充营养的同时帮助消除水肿。一般人群可以食用薏米，但对于体质虚寒的人群，如女性在月经期间等，应避免过量食用薏米，以免加重体寒症状。孕妇食用薏米需谨慎，因为薏米可能会刺激子宫平滑肌，引起宫缩，对胎儿产生不利影响。
男性健康饮食可摄入深海鱼等优质蛋白质食物、瘦肉补充氨基酸，牡蛎等富锌食物助生殖系统，巴西坚果等富硒食物护前列腺，坚果等富VE食物抗氧化，沙丁鱼等富VD食物调节激素，全谷物蔬菜等膳食纤维防便秘，糖尿病男性选低升糖指数食物，有基础疾病者遵专业指导调整饮食。 一、蛋白质丰富类食物 1.鱼类：深海鱼如三文鱼、金枪鱼等是优质蛋白质的良好来源，其中富含的Omega-3脂肪酸对男性心血管健康有益，多项研究表明，适量摄入深海鱼可改善男性生殖系统功能，例如《营养与慢性病杂志》中的相关研究指出，Omega-3脂肪酸有助于维持精子的正常形态和活力。 2.瘦肉：包括牛肉、猪肉等瘦肉部分，能为男性提供充足的氨基酸，是身体构建和修复组织的重要物质基础，保证身体各项生理功能正常运转所需的蛋白质供应。 二、矿物质类食物 1.锌含量丰富的食物：牡蛎是含锌量极高的食物，锌对于男性生殖系统的正常发育和功能维持至关重要，研究发现缺锌可能导致精子数量减少、活力降低，而牡蛎中的锌可有效补充机体所需锌元素以维持生殖系统正常功能，如《生殖医学杂志》有相关报道。 2.硒含量丰富的食物：巴西坚果富含硒，硒具有抗氧化作用，有助于保护男性前列腺健康，降低前列腺疾病发生风险，多项流行病学研究显示，前列腺疾病患者体内硒水平往往偏低，补充硒可在一定程度上改善前列腺健康状况。 三、维生素类食物 1.维生素E丰富的食物：坚果（如杏仁、核桃等）、橄榄油中富含维生素E，维生素E能抗氧化，保护精子细胞膜免受损伤，对男性生殖系统有积极作用，动物实验及部分人群研究表明，补充维生素E可改善精子质量相关指标。 2.维生素D相关食物：脂肪含量高的鱼类（如沙丁鱼）、蛋黄等含有维生素D，男性适当摄入维生素D有助于维持正常的激素水平，流行病学研究发现，维生素D缺乏与男性激素水平异常等可能存在关联，充足的维生素D摄入可在一定程度上调节激素平衡。 四、膳食纤维类食物 对于久坐的男性，全谷物（如燕麦、糙米等）、蔬菜（如西兰花、芹菜等）富含膳食纤维，可预防便秘，维持肠道正常功能，保证营养物质的正常吸收和代谢，减少因肠道问题对整体健康产生的不利影响。 五、特殊人群注意事项 1.糖尿病男性：应选择低升糖指数的食物，如全谷物替代部分精制谷物，蔬菜优先选择绿叶蔬菜等，以控制血糖水平，避免因血糖波动影响整体健康及相关生理功能。 2.有基础疾病需特殊饮食调整的男性：若存在肾脏疾病等，需根据病情限制蛋白质等相关营养素的摄入，应遵循医生或营养师的专业指导进行饮食安排，确保在满足营养需求的同时不加重基础疾病负担。