首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
经常熬夜时，人体代谢紊乱加速，需重点补充维生素B族（尤其是B6、B12）、维生素C、维生素D及维生素E，这些营养素能帮助缓解疲劳、抗氧化并维护神经系统功能。一、维生素B族（B6、B12）：熬夜易导致神经递质合成不足，B6参与血清素、多巴胺代谢，B12维持神经髓鞘稳定，可通过全谷物、瘦肉、鱼类补充。二、维生素C：熬夜削弱免疫力，维C作为强效抗氧化剂能清除自由基，促进铁吸收，建议通过彩椒、猕猴桃、鲜枣等新鲜蔬果摄入。三、维生素D：夜间光照不足易致维生素D合成减少，影响钙吸收与免疫调节，可通过鱼类、蛋黄或遵医嘱补充，同时适度晒太阳（上午10点前/下午4点后）。
维生素B2（核黄素）是水溶性维生素，参与人体氧化还原反应，对皮肤、黏膜健康及能量代谢至关重要。部分水果天然含维生素B2，以下为常见来源及特点：1.柑橘类水果橙子、柠檬、柚子等柑橘类水果富含维生素B2，其中橙子每100克果肉约含0.05毫克，且富含维生素C，酸甜口感适合日常补充。2.浆果类蓝莓、草莓、树莓等浆果每100克含0.05-0.07毫克维生素B2，同时富含花青素和膳食纤维，适合作为健康零食。3.热带水果香蕉每100克果肉含0.06毫克维生素B2，且钾含量高，适合运动后补充；菠萝每100克含0.04毫克，酸甜味有助于促进食欲。
亚麻籽油并非绝对不能乱吃，但特殊人群需谨慎。健康成人适量食用（每日10-15ml）可补充α-亚麻酸，促进心血管健康。但以下情况应避免或咨询专业人士：一、胃肠功能较弱者过量食用可能刺激肠胃，引发腹胀、腹泻。建议初次食用从5ml开始，逐步增加，选择低温冷榨产品减少刺激。二、正在服药人群其富含ω-3脂肪酸可能与抗凝血药物（如华法林）产生相互作用，影响药效或增加出血风险，用药期间需间隔2小时以上食用。三、低血压/低血糖患者亚麻籽油可能辅助调节血脂，但部分研究显示短期可能轻微降低血压，建议监测指标，低血压者避免空腹食用。
维生素B族是人体必需的水溶性维生素，参与能量代谢、神经系统功能维持、红细胞生成等关键生理过程，缺乏时可能引发疲劳、皮肤黏膜病变、神经系统症状等。能量代谢调节维生素B族作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解代谢，为细胞供能。例如，维生素B1（硫胺素）缺乏可能导致脚气病，表现为下肢无力、肌肉酸痛。神经系统维护维生素B6（吡哆醇）、B12（钴胺素）等参与神经递质合成，维持神经髓鞘完整性。长期缺乏可能引发周围神经炎、手脚麻木，孕妇缺乏叶酸（B9）还可能增加胎儿神经管畸形风险。皮肤黏膜健康维生素B2（核黄素）缺乏易致口角炎、脂溢性皮炎；维生素B3（烟酸）缺乏可引发糙皮病，表现为皮肤红斑、色素沉着。B族维生素协同作用有助于维持皮肤黏膜屏障功能。
糙米和小米同煮的核心功效在于协同提升营养密度，其复合碳水化合物可缓慢释放能量，膳食纤维（尤其是糙米的β-葡聚糖和小米的果胶）促进肠道蠕动，B族维生素（如糙米的叶酸、小米的维生素B1）参与代谢。两者搭配能兼顾控糖与饱腹感，适合需要稳定血糖的人群。营养协同增效糙米富含镁、锌等矿物质及γ-谷维素，小米含色氨酸和磷，同煮可优化矿物质吸收，尤其适合素食者补充微量元素。控糖与饱腹感复合碳水化合物升糖指数（GI值约65，低于白米）结合膳食纤维，延长消化时间，适合糖尿病患者或减重人群，每餐建议量约100-150克（生重）。