首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
蓝莓对眼睛有益，其含有的花青素具抗氧化、改善眼部血液循环等作用，能降低眼部疾病风险；健康人群日常适量吃约100-150克蓝莓可缓解用眼不适；儿童食用需量适中并注意安全；老年人食用要留意与其他药物的相互作用；多项科学研究证实蓝莓对眼睛有益，不同人群可适量食用蓝莓维护眼睛健康但要注意安全和适量。 一、蓝莓对眼睛有益的相关成分及作用机制 蓝莓中富含多种对眼睛有益的成分，例如花青素。研究表明，花青素具有抗氧化作用，能够清除体内的自由基。自由基会对眼睛的晶状体、视网膜等结构造成氧化损伤，而花青素可以通过抗氧化作用减少这种损伤。另外，花青素还能够改善眼部血液循环，增加眼部血管的弹性和通透性，为眼睛的各个组织提供充足的营养物质，维持眼睛正常的生理功能。有研究发现，长期摄入富含花青素的食物，如蓝莓，能够在一定程度上降低年龄相关性黄斑变性等眼部疾病的发生风险。 二、不同人群吃蓝莓对眼睛的具体影响及注意事项 （一）健康人群 对于健康人群来说，日常适量食用蓝莓有助于维护眼睛的健康状态。例如，经常使用电子设备的人群，由于长时间用眼，眼睛容易出现疲劳、干涩等症状，而蓝莓中的营养成分可以在一定程度上缓解这些不适。一般建议每天食用适量的蓝莓，大约100-150克左右，既能够获取其对眼睛有益的成分，又不会因为过量摄入导致其他健康问题。 （二）儿童 儿童正处于眼睛发育的关键时期，适当食用蓝莓对眼睛发育有一定好处。但需要注意的是，儿童的消化系统尚未完全发育成熟，在给儿童食用蓝莓时，要确保蓝莓的食用量适中，避免过量食用引起胃肠道不适。同时，要注意蓝莓的食用安全，比如将蓝莓清洗干净，避免儿童食用过程中发生窒息等意外情况。 （三）老年人 老年人随着年龄的增长，眼部疾病的发生风险增加，如白内障、青光眼等。蓝莓中的营养成分对老年人的眼睛健康有一定的保护作用。然而，老年人可能同时患有其他慢性疾病，在食用蓝莓时需要注意与其他药物等的相互作用。如果老年人正在服用其他药物，最好在食用蓝莓前咨询医生，以确保不会因为食物与药物的相互作用而影响健康。 三、吃蓝莓对眼睛好处的科学证据支持 多项科学研究已经证实了蓝莓对眼睛的益处。例如，有一项针对中老年人群的长期跟踪研究发现，连续12个月每天摄入一定量蓝莓的人群，其眼部相关指标，如视网膜功能、晶状体透明度等方面的状况优于没有摄入蓝莓的对照组人群。另外，一些体外实验也表明，蓝莓中的成分能够抑制眼部细胞的凋亡，保护眼部细胞免受损伤，这些实验结果从细胞水平上为蓝莓对眼睛好提供了科学依据。 总之，吃蓝莓对眼睛是有好处的，不同人群可以根据自身情况适量食用蓝莓来维护眼睛健康，但同时也需要注意食用的安全和适量等问题。
冬季减肥需从饮食调整控制总热量、增加蛋白质与膳食纤维摄入、避免高糖高脂食物并保证饮水，运动选择室内有氧运动分人群规划，生活习惯要保证充足睡眠、适度保暖、减少久坐，特殊人群中老年人循序渐进、孕妇遵医嘱、慢性病者咨询医生制定个性化方案。 一、饮食调整 冬季减肥需注重饮食结构的合理性。首先应控制总热量摄入，可根据个人基础代谢、活动量等计算每日所需热量并合理分配。增加蛋白质摄入，如瘦肉、豆类、鱼类等，蛋白质消化吸收时消耗能量较多，有助于维持肌肉量，提高基础代谢。同时，多摄入膳食纤维丰富的食物，如燕麦、芹菜、苹果等，膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。需避免高糖高脂食物，如蛋糕、油炸食品等，这类食物易转化为脂肪堆积。另外，保证充足水分摄入，每日饮水1500~2000毫升，水有助于促进新陈代谢，冬季可适当饮用温水，避免过多饮用含糖饮料。 二、运动规划 冬季可选择室内有氧运动来维持热量消耗。例如跳绳，每次持续20~30分钟，每周进行3~4次，跳绳能高效提升心率，增强心肺功能并消耗热量；健身操也是不错的选择，其动作多样，可根据自身情况调整强度，每周进行2~3次，每次30分钟左右；慢跑适合有一定运动基础的人群，每日可进行15~20分钟，能持续消耗脂肪。对于老年人，可选择慢走，每日坚持30分钟以上，缓慢步行能促进血液循环，同时消耗少量热量；孕妇等特殊人群则需在专业人士指导下进行低强度运动，如孕妇瑜伽等，避免剧烈运动导致风险。 三、生活习惯优化 充足睡眠对冬季减肥至关重要，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的平衡，导致食欲增加。成年人应保证7~8小时的高质量睡眠，夜间22:00至次日6:00是身体代谢和修复的关键时段，需尽量保证此时间段的睡眠。注意保暖但不过度依赖高热量取暖方式，寒冷环境下身体为维持体温会增加能量消耗，但过度依赖暖炉等可能使人活动减少，可通过适当增加衣物等温和方式保暖。另外，减少久坐时间，每坐1小时起身活动5~10分钟，如伸展肢体、散步等，避免长时间静坐导致代谢减慢。 四、特殊人群注意事项 老年人减肥时要避免快速减重，应循序渐进，每周体重下降不超过0.5千克，以防因快速减重引发营养不良、肌肉流失等问题，运动时选择平缓的运动方式，如太极拳等，兼顾柔韧性和轻度耐力锻炼。孕妇在冬季减肥需严格遵循医生建议，不能盲目节食或剧烈运动，可通过适量散步等低强度活动维持身体代谢，保证自身和胎儿健康。患有慢性疾病如糖尿病、高血压等的人群，减肥前需咨询医生制定个性化方案，避免因减肥导致基础疾病波动，饮食上需在控制热量的同时保证营养均衡且符合基础疾病的饮食要求，运动时选择安全的运动强度，避免因运动引发疾病发作。
蜂蜜醋含多种成分理论上有促进代谢等说法但无严谨充分大规模临床证实其减肥效果热量摄入需注意过量蜂蜜会致热量超标无足够科学研究证其能显著耗脂代谢影响有限小型观察性研究提醋酸对食欲有一定抑制但有限且个体反应差异大特殊人群需注意糖尿病患者食蜂蜜会致血糖升高不利控制，胃肠道敏感人群食可能加重不适儿童因生长发育阶段蜂蜜有肉毒杆菌风险且不适合用其减肥应靠合理饮食运动促进健康发育。 一、蜂蜜醋的成分与理论依据 蜂蜜含有多种糖分（如葡萄糖、果糖等）、维生素（如维生素B族等）、矿物质等；醋一般含有醋酸等成分。从理论上来说，有观点认为醋酸可能在一定程度上促进新陈代谢，而蜂蜜中的糖分在一定程度上能提供能量，但这种减肥相关的理论依据缺乏严谨且充分的大规模临床研究证实。 二、实际效果及科学性考量 1.热量摄入方面 蜂蜜的热量相对较高，每100克蜂蜜大约含有304千卡热量，如果过量食用蜂蜜，即使搭配醋，也可能导致热量摄入超标，反而不利于减肥。醋本身热量较低，每100克普通食醋热量约为30千卡左右，但仅靠控制醋的热量摄入远远不能支撑减肥的热量平衡要求。 没有足够的科学研究表明单纯依靠蜂蜜醋的组合就能显著消耗体内脂肪达到有效的减肥效果。人体的体重变化是由能量摄入与能量消耗的平衡决定的，要实现减肥，需要综合的热量控制和合理的运动等多方面因素。 2.对代谢的影响 目前有一些小型的观察性研究可能提到醋酸对代谢有一定影响，比如可能在短时间内对食欲有一定抑制作用，但这种影响非常有限，而且没有长期、大规模的临床研究证实其能持续有效地帮助减肥。并且不同个体对醋酸的反应存在很大差异，有些人可能食用后会出现胃肠道不适等情况，反而影响正常的饮食和身体机能。 三、特殊人群需注意的情况 1.糖尿病患者 蜂蜜中含有大量的葡萄糖和果糖，糖尿病患者食用后会导致血糖快速升高，不利于血糖的控制。而虽然醋对血糖影响相对较小，但整个蜂蜜醋的组合也不适合糖尿病患者用于减肥，因为其可能会打乱血糖的稳定状态，增加血糖波动的风险，对病情控制不利。 2.胃肠道敏感人群 醋可能会刺激胃肠道，对于本身就有胃炎、胃溃疡等胃肠道疾病的人群，食用蜂蜜醋可能会加重胃肠道不适症状，如胃痛、反酸、恶心等。这类人群不适合采用蜂蜜醋减肥法，应该选择更温和、对胃肠道刺激小的健康方式来管理体重。 3.儿童 儿童处于生长发育阶段，其身体机能与成年人不同，蜂蜜可能存在肉毒杆菌孢子污染的风险，对儿童健康有潜在危害，而且儿童的饮食应该注重营养均衡和适宜的热量摄入，不适合通过蜂蜜醋这种相对不明确且可能存在风险的方式来减肥，应通过合理的饮食搭配和适当的运动来促进健康的生长发育，而不是追求减肥。
黑芝麻富含生物素可助维持毛发正常色泽日常可炒熟食用或磨粉搭配食用儿童可制黑芝麻糊老年人视自身情况调整量；核桃含维生素E具抗氧化作用可减少自由基对毛发毛囊损伤每天可吃个或与红枣制坚果羹儿童需监护防呛噎老年人牙齿不好可磨碎食用但忌过多；黑豆含丰富蛋白质等营养成分可煮熟当零食或与黑米等熬粥儿童吃黑豆粥注意温度老年人有糖尿病注意黑豆粥血糖影响；桑葚具补肝益肾功效可能改善白发可直接吃新鲜或制桑葚膏儿童吃新鲜需洗净老年人有血糖问题慎食新鲜可选无糖制品；菠菜富含铁元素是合成血红蛋白重要原料可清炒或煮汤食用儿童吃要熟透防草酸影响钙铁吸收老年人有缺铁性贫血可结合自身情况咨询医生是否需额外补铁但食物中铁吸收利用率低。 一、黑芝麻 黑芝麻富含生物素，研究表明生物素对于维持毛发正常色泽有一定作用。日常可将黑芝麻炒熟后直接食用，也可磨成黑芝麻粉，搭配牛奶、豆浆等食用，每天食用量控制在10-15克较为适宜。对于儿童，因其咀嚼和消化功能尚未完全发育成熟，可将黑芝麻制作成黑芝麻糊等易消化的食品，但要注意适量，避免过多食用导致消化不良；对于老年人，可作为日常养生食品长期食用，但需注意如有胃肠道疾病，应根据自身消化情况调整食用量。 二、核桃 核桃中含有丰富的维生素E等营养成分，维生素E具有抗氧化作用，能够减少自由基对毛发毛囊的损伤。可以每天吃2-3个核桃，也可将核桃与红枣等一起制作成坚果羹食用。儿童食用核桃时需成人监护，防止发生呛噎；老年人若有牙齿咀嚼困难，可将核桃磨碎后食用，但要注意避免一次性食用过多加重胃肠负担。 三、黑豆 黑豆含有丰富的蛋白质、维生素B族等，其中的营养成分有助于滋养毛发。可以将黑豆煮熟后当作零食食用，也可与黑米、黑芝麻等一起熬制成黑豆粥。儿童食用黑豆粥时要注意温度，避免烫伤；老年人若有糖尿病，需注意黑豆粥的血糖影响，可适当减少黑豆用量并搭配其他低升糖指数的食材。 四、桑葚 桑葚具有补肝益肾的功效，从中医角度认为肝肾亏虚可能导致白发，食用桑葚可能对改善白发有一定帮助。可以直接食用新鲜桑葚，也可制作成桑葚膏。儿童食用新鲜桑葚时要注意清洗干净，避免农药残留；老年人如有血糖问题，新鲜桑葚含糖量相对较高，应谨慎食用，可选择无糖的桑葚制品。 五、菠菜 菠菜富含铁元素等，铁元素是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白负责为毛囊输送营养，缺乏铁元素可能影响毛发健康。可以将菠菜清炒或者煮汤食用，每天食用量保持在100-150克左右。儿童食用菠菜时要注意烹饪熟透，避免草酸影响钙铁等吸收；老年人如有缺铁性贫血，在食用菠菜的同时可结合自身贫血情况咨询医生是否需要额外补充铁剂，但要注意食物中铁的吸收利用率相对较低。
吃韭菜有好处，其富含营养成分包括多种维生素和矿物质，还能促进肠道健康增加粪便体积、促进肠道蠕动防便秘，但也有坏处，胃肠功能弱或有胃肠疾病者大量食用可致消化不良，消化道疾病患者食用可能加重症状，少数过敏者食用会引发过敏反应。 一、吃韭菜的好处 1.富含营养成分 维生素方面：韭菜含有丰富的维生素C，每100克韭菜中维生素C含量约为35毫克，维生素C具有抗氧化作用，能够帮助机体抵御自由基的损伤，增强免疫力，还参与胶原蛋白的合成等生理过程。同时，韭菜中也含有维生素B族等，对维持神经系统正常功能等有重要意义。 矿物质方面：韭菜富含钾元素，每100克韭菜含钾约247毫克，钾对于维持细胞的正常渗透压、参与酸碱平衡调节以及心脏正常节律等都有重要作用。此外，还含有钙、铁等矿物质，钙有助于骨骼和牙齿的发育与维持，铁对于预防缺铁性贫血有一定帮助，例如对于儿童生长发育过程中对钙的需求，韭菜中的钙可以作为一种营养补充来源；对于女性在月经等生理过程中可能出现的铁流失，韭菜中的铁有一定的补充作用。 2.促进肠道健康 韭菜中含有较多的膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化吸收，但它可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。一般来说，膳食纤维能刺激肠道蠕动，加快粪便在肠道内的通过速度，减少有害物质在肠道内的停留时间，对于各个年龄段的人群都有好处，尤其是对于老年人肠道蠕动功能相对减弱的情况，食用韭菜可以帮助维持正常的肠道排便功能；对于儿童，如果合理食用，也有助于培养良好的肠道排便习惯。 二、吃韭菜的坏处 1.可能引起消化不良 对于一些胃肠功能较弱的人群，如老年人胃肠蠕动本身就较慢，或者患有胃肠疾病（如慢性胃炎、胃溃疡等）的患者，大量食用韭菜可能会引起消化不良。因为韭菜中的膳食纤维虽然对肠道有益，但如果一次性摄入过多，超出了胃肠的消化能力，就会加重胃肠负担，导致腹胀、腹痛等消化不良症状。例如，老年人胃肠消化功能减退，若大量进食韭菜，就容易出现腹胀不适；患有胃溃疡的患者，过多食用韭菜可能刺激胃酸分泌，进而加重胃部不适。 2.特殊人群需注意 消化道疾病患者：患有反流性食管炎的患者，韭菜可能会刺激胃酸分泌，导致胃酸反流症状加重，因为韭菜不易消化，会增加胃部的消化负担，从而诱发或加重反流情况。对于肠道易激综合征患者，韭菜中的膳食纤维可能会刺激肠道，引起肠道的过度蠕动，导致腹痛、腹泻等症状发作。 过敏人群：少数人可能对韭菜过敏，过敏反应可表现为皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等。如果有韭菜过敏史，食用后就会出现不适症状，这类人群应避免食用韭菜。例如，曾经食用韭菜后出现过明显过敏症状的人，再次接触韭菜就会引发过敏反应，需要特别注意。