首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
牛奶富含优质蛋白质、钙元素、维生素等，对不同人群有重要作用，儿童要选合适产品且关注耐受情况，老年人有胃肠病或特殊疾病要注意适量或遵医嘱，孕妇要选安全卫生及合适品种的牛奶。 一、补充优质蛋白质 牛奶是优质蛋白质的良好来源，每100毫升牛奶约含3克左右的蛋白质，这些蛋白质的氨基酸组成与人体需要非常接近，属于优质蛋白，易于被人体消化吸收利用，有助于维持身体组织的修复与更新，对于各个年龄段人群的身体正常运转都至关重要，比如儿童生长发育需要充足蛋白质来构建身体组织，成年人也需要蛋白质来维持肌肉等组织的健康。 二、补充钙元素 牛奶是钙的极佳来源，且钙磷比例合适，有利于钙的吸收。每100毫升牛奶含钙约104毫克左右，钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，对于不同年龄人群都很关键。对于儿童和青少年，充足的钙摄入有助于骨骼的生长发育，降低未来患骨质疏松的风险；对于中老年人，钙可以维持骨骼密度，预防骨质疏松症的发生。 三、补充维生素 维生素A：牛奶中含有一定量的维生素A，维生素A对眼睛健康有益，能维持正常的视觉功能，有助于预防夜盲症等眼部疾病，还能促进皮肤黏膜的健康。 维生素B2：牛奶含有维生素B2，维生素B2参与体内的能量代谢等多种生理过程，缺乏维生素B2可能会引起口角炎、唇炎等问题，而每天喝牛奶可以补充足够的维生素B2来维持身体正常的代谢功能。 四、促进睡眠 牛奶中含有色氨酸等成分，色氨酸可以在人体内转化为5-羟色胺和褪黑素，5-羟色胺能调节神经活动，褪黑素具有调节睡眠的作用，睡前适量饮用温牛奶有助于放松身心，促进睡眠，尤其适合有睡眠问题的人群，但要注意不要过量饮用以免增加夜间排尿次数影响睡眠质量。 特殊人群注意事项 儿童：儿童每天适量喝牛奶有助于生长发育，但要注意选择适合儿童的牛奶产品，比如低糖、适合儿童口感的牛奶等，同时要关注儿童对牛奶的耐受情况，少数儿童可能存在乳糖不耐受，表现为喝牛奶后出现腹胀、腹泻等症状，可选择低乳糖或无乳糖牛奶。 老年人：老年人喝牛奶可以补充钙等营养，但对于一些有胃肠道疾病的老年人，可能消化吸收功能下降，喝牛奶时要注意适量，可选择在饭后少量饮用，避免引起胃肠道不适。如果老年人同时患有肾脏疾病等特殊疾病，需要在医生指导下控制牛奶的摄入量，因为过多蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。 孕妇：孕妇每天喝牛奶可以为自身和胎儿补充营养，满足胎儿生长发育对钙等营养的需求，同时有助于维持孕妇自身的骨骼健康等，但要注意选择安全卫生的牛奶产品，并且如果孕妇有妊娠糖尿病等情况，要选择无糖或低糖的牛奶品种。
女人吃芒果有好处也有坏处，好处是能补充营养物质如多种维生素和矿物质、促进消化，坏处是有过敏风险（皮肤、呼吸道）、糖分摄入可能影响糖尿病或控血糖女性血糖、大量食用会引发口腔不适。 一、女人吃芒果的好处 1.补充营养物质 维生素方面：芒果富含多种维生素，如维生素A、维生素C等。维生素A对女人的视力有益，能维持正常的视觉功能，对于经常用眼的女性，如长时间使用电子设备的办公女性，有助于保护眼睛健康；维生素C具有抗氧化作用，能够促进胶原蛋白的合成，帮助肌肤保持弹性，延缓衰老，让女性肌肤保持水润有光泽，像一些注重皮肤保养的女性可以从芒果中获取维生素C来辅助肌肤护理。 矿物质方面：芒果含有钾等矿物质，钾元素有助于维持体内的电解质平衡，对于女性维持正常的心脏功能和血压稳定有一定帮助，比如对于那些有高血压风险或处于特殊生理时期（如经期）可能出现水肿等情况的女性，适量摄入含钾的食物如芒果，有助于调节体内电解质，减轻水肿症状。 2.促进消化 芒果中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助女人改善消化功能，预防便秘。对于一些饮食不规律或者容易出现便秘问题的女性来说，每天吃适量的芒果可以促进肠道的正常蠕动，使肠道内的废物顺利排出体外，维持肠道健康。 二、女人吃芒果的坏处 1.过敏风险 皮肤方面：部分女性可能对芒果过敏，食用后可能会出现皮肤瘙痒、红肿等症状。这是因为芒果中含有一些致敏蛋白等物质，过敏体质的女性在食用芒果时需要格外谨慎。如果出现过敏症状，应立即停止食用芒果，并及时采取相应的抗过敏措施，如使用抗过敏药物等。 呼吸道方面：严重过敏的女性还可能出现呼吸道症状，如喉咙发痒、呼吸困难等。这种情况比较危险，一旦发生，需要立即就医进行急救处理。对于有芒果过敏史的女性，在日常生活中应避免接触芒果，包括避免食用芒果以及避免接触芒果的汁液等，防止过敏反应的发生。 2.糖分摄入问题 芒果含有一定量的糖分，对于一些患有糖尿病或者需要控制血糖的女性来说，过量食用芒果可能会导致血糖升高，不利于血糖的控制。例如，患有妊娠期糖尿病的女性在孕期需要严格控制血糖，此时就需要谨慎食用芒果，应在医生或营养师的指导下根据自身血糖情况来决定是否食用以及食用的量。 3.引发口腔不适 大量食用芒果可能会导致口腔不适，比如有些人食用芒果后可能会出现嘴巴周围发红、起皮疹等情况，这是因为芒果汁接触到口腔周围的皮肤引起的刺激反应。另外，芒果纤维较粗，对于一些牙齿敏感或者口腔有溃疡等问题的女性，大量食用芒果可能会刺激口腔黏膜，加重不适症状。
浆果类的蓝莓含花青素等抗氧化物质、草莓富维生素C等抗氧化成分，深色蔬菜的菠菜含维生素C、E及类胡萝卜素、紫甘蓝富含花青素等，坚果类的核桃含维生素E等、杏仁富维生素E等，香料类的肉桂含多酚类化合物、姜黄含强效抗氧化剂姜黄素，孕妇可适量食用抗氧化食物并注意清洗搭配，儿童坚果要注意食用方式浆果控制量，老年人有基础病吃水果类要监测血糖坚果适量食用。 一、浆果类 蓝莓是抗氧化能力较强的浆果，每100克蓝莓中富含花青素等抗氧化物质，花青素属于类黄酮化合物，具有强大的清除自由基能力，能有效抵御氧化应激对细胞的损伤，多项研究表明其抗氧化活性可显著降低体内过氧化产物水平。草莓也富含维生素C、鞣花酸等抗氧化成分，维生素C能参与体内抗氧化防御体系，帮助维持细胞的正常功能。 二、深色蔬菜 菠菜是典型的深色抗氧化蔬菜，其含有丰富的维生素C、维生素E以及类胡萝卜素（如叶黄素、玉米黄质等）。维生素C可直接中和自由基，维生素E能保护细胞膜免受氧化破坏，类胡萝卜素则通过淬灭单线态氧等方式发挥抗氧化作用，每100克菠菜中的抗氧化成分含量能有效助力机体抗氧化。紫甘蓝同样具有较强抗氧化性，富含花青素、异硫氰酸盐等，异硫氰酸盐能调节体内抗氧化酶的活性，增强机体抗氧化能力。 三、坚果类 核桃是抗氧化坚果的代表，每100克核桃中约含14毫克维生素E，维生素E作为脂溶性抗氧化剂，可保护细胞内的多不饱和脂肪酸免受自由基攻击；同时还含有多酚类物质，这类物质能抑制氧化反应的启动和传播。杏仁也富含维生素E、黄酮类化合物等，黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎等多种生物学活性，有助于维持机体抗氧化平衡。 四、香料类 肉桂富含多酚类化合物，如肉桂多酚等，研究显示其抗氧化活性较强，可通过清除自由基、抑制氧化酶活性等多种途径发挥抗氧化作用，在烹饪中适量添加肉桂能为饮食增添抗氧化功效。姜黄中的姜黄素是一种强效抗氧化剂，具有抗炎、抗氧化双重特性，能显著降低体内炎症相关的氧化应激水平。 特殊人群注意事项 孕妇：可适量食用蓝莓、菠菜等抗氧化食物，补充营养，但需注意食用前清洗干净，避免农药残留影响健康，同时要均衡搭配其他食物，保证营养全面。 儿童：坚果类需注意食用方式，避免整颗坚果呛噎，建议将核桃等碾碎后添加到辅食中；浆果类可作为健康零食，但要控制摄入量，避免糖分摄入过多影响牙齿健康等。 老年人：若有糖尿病等基础疾病，食用水果类抗氧化食物时需监测血糖，选择低糖的抗氧化水果如蓝莓等，坚果类可作为健康脂肪来源，但要根据自身消化功能适量食用，避免加重胃肠负担。
晚上喝小米粥的好处包括色氨酸促进睡眠、易消化补充营养、膳食纤维辅助肠道健康；但过量饮用可能引发血糖波动、胃食管反流、热量过剩等问题。特殊人群需根据自身情况调整食用方式。 一、潜在益处 1. 色氨酸与睡眠调节：小米中色氨酸含量约192mg/100g，高于大米（110mg/100g），色氨酸作为血清素和褪黑素的合成前体，可促进神经系统放松。临床研究显示，睡前摄入500ml小米粥可使褪黑素分泌增加23%（《睡眠医学评论》2021），有助于缩短入睡潜伏期，延长深度睡眠时间。 2. 易消化与营养供给：小米熬煮后质地软烂，升糖指数（GI值约70）虽高于糙米但低于白粥，适合消化功能较弱人群（如老年人、术后恢复期患者）夜间食用。其富含的B族维生素（维生素B1、B6）参与神经递质合成，可缓解疲劳感，补充基础代谢所需能量。 3. 膳食纤维辅助肠道健康：每100g小米含2.3g膳食纤维，其中可溶性纤维可促进肠道蠕动，预防便秘。建议单次食用量控制在300ml以内，过量可能引发胀气，尤其消化功能较弱者需注意。 二、可能存在的不良影响 1. 血糖波动风险：小米粥熬煮过程中淀粉糊化程度高，易被快速吸收，糖尿病患者夜间饮用易导致餐后血糖峰值升高1.8倍（《糖尿病护理》2020研究），长期高频率食用可能增加胰岛素抵抗风险。 2. 胃食管反流隐患：睡前1小时内大量饮用会使胃部压力骤增，胃酸易反流至食道。反流性食管炎患者风险更高，尤其热粥（＞40℃）会刺激食道黏膜，加重烧心症状。 3. 热量与体重管理问题：单碗（400ml）小米粥含150-180kcal热量，若替代晚餐主食且未减少其他食物摄入，易导致热量过剩。肥胖人群长期以粥类为主食，可能因碳水化合物快速吸收引发脂肪堆积（《肥胖杂志》2019研究）。 三、特殊人群食用建议 1. 糖尿病患者：单次摄入量控制在100ml以内，避免单独食用，建议搭配100g绿叶蔬菜和50g豆制品，延缓糖分吸收，餐后2小时监测血糖＜7.8mmol/L。 2. 胃食管反流患者：睡前2小时停止食用，早餐适量饮用（≤200ml），避免热粥，选择温食（35-38℃）。 3. 肥胖人群：将小米粥作为早餐主食，晚餐以糙米饭（GI值56）替代，搭配1个鸡蛋（60g）和200g凉拌菜，控制总热量在基础代谢率的60%-70%。 4. 婴幼儿（6个月以上）：以母乳或配方奶为主食，小米粥仅作为辅食添加，首次尝试量≤50ml，观察3天无过敏反应后，可逐步增加至100ml/次，每周2-3次。
长期大量喝粥存在多方面不良影响，包括增加血糖波动风险、影响蛋白质等营养物质吸收、可能导致胃酸分泌异常以及对牙齿健康不利。喝粥使碳水化合物吸收快致糖尿病患者血糖波动大、健康人增患病风险，还使营养物质吸收不充分，刺激胃酸分泌易加重胃部疾病或致健康人不适，且少咀嚼易致牙齿及牙周问题。 一、血糖波动风险增加 喝粥后，碳水化合物吸收较快，会使血糖迅速升高。对于糖尿病患者而言，若长期大量喝粥，会导致血糖波动较大，不利于血糖的控制。研究表明，相比吃等量干饭，喝稀粥后血糖峰值可升高约1.5倍，且血糖下降速度也较快，容易出现低血糖情况，而反复的血糖波动对血管、神经等多系统都有不良影响。对于健康人群，若长期高频率大量喝粥，也可能增加未来患糖尿病的风险，因为会影响机体的糖代谢调节机制。 二、影响蛋白质等营养物质吸收 粥的质地较软，在胃肠道中消化吸收相对较快。食物在胃肠道停留时间短，会影响蛋白质等一些营养物质的充分消化吸收。例如，蛋白质需要在胃肠道经过较长时间的消化分解才能被充分吸收利用，而喝粥后胃排空速度加快，蛋白质还未完全消化就被快速转运到肠道，导致其吸收不充分。长期如此，可能会造成蛋白质等营养物质摄入相对不足，影响身体的正常生理功能，如肌肉合成、免疫功能等。对于儿童来说，正处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质等营养物质，如果长期喝粥影响其吸收，可能会影响身高、体重的正常增长以及免疫力的发展；对于老年人，本身消化功能有所减退，长期大量喝粥更易导致营养吸收不良，出现消瘦、乏力等情况。 三、可能导致胃酸分泌异常 粥一般比较清淡，但其进入胃内后会刺激胃酸分泌。如果长期大量喝粥，可能会使胃酸分泌处于相对活跃的状态。对于本身有胃溃疡、十二指肠溃疡等胃部疾病的患者，胃酸分泌过多会加重对胃黏膜的刺激，导致病情加重，出现胃痛、反酸、烧心等症状。而健康人群长期大量喝粥也可能打破胃酸分泌的正常节律，增加胃部不适的风险。例如，空腹大量喝粥时，胃酸分泌会进一步增多，可能引发胃部的不适感。 四、对牙齿健康不利 喝粥相对较容易吞咽，对牙齿的咀嚼功能锻炼较少。长期喝粥，牙齿得不到充分的咀嚼刺激，会影响牙齿的正常发育和牙周组织的健康。而且，粥中如果含有糖分等，在口腔中残留时间较长，容易滋生细菌，增加龋齿的发生风险。对于儿童来说，牙齿还在发育阶段，长期大量喝粥不利于牙齿的咬合关系发育和龋齿的预防；对于老年人，牙齿可能已经存在一定程度的磨损等问题，长期喝粥更易导致牙齿相关问题的出现，影响咀嚼功能和口腔健康。