广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
坐月子期间可以吃零食，但要有所选择和注意。可适量吃健康零食，如坚果类（每天5-10克左右）、水果类（每天1-2个中等大小，两餐间食用），正常分娩且恢复好的产妇可按自身情况选，剖宫产产妇肠道功能恢复后再选易消化的，同时要避免高盐高油、加工过度的零食，遵循健康、适量、考虑个体差异等原则保证产妇健康及母乳喂养顺利。 一、可以适量吃零食的情况及注意事项 选择健康零食 坚果类：如核桃、腰果等。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分。例如，核桃中含有丰富的维生素E、亚油酸等，有助于产后妈妈补充营养，还能起到一定的健脑作用。但要注意适量食用，每天吃5-10克左右即可，因为坚果热量相对较高，过量食用可能导致体重增加过多。 水果类：像苹果、香蕉等。苹果富含维生素C、膳食纤维等，有助于促进肠道蠕动，预防便秘；香蕉含有丰富的钾元素，对于产后可能出现的身体疲劳等情况有一定的缓解作用。一般建议每天吃1-2个中等大小的水果，选择在两餐之间食用比较合适，既能补充营养又不会影响正餐的摄入量。 考虑个体差异 对于正常分娩且身体恢复良好的产妇：在坐月子期间可以根据自身情况适当吃零食，但要注意控制量和选择健康的零食种类。如果产妇本身有妊娠期糖尿病等特殊病史，那么在选择零食时需要更加谨慎，应避免高糖的零食，如糖果、甜饼干等，可选择一些低糖或无糖的水果干等，但也要注意控制食用量，因为水果干在制作过程中可能会损失一些水分，糖分相对浓缩。 剖宫产的产妇：术后肠道功能恢复需要一定时间，在肠道功能未完全恢复前，应避免食用容易产气或难以消化的零食，如豆类零食等。待肠道功能恢复后，可以逐渐选择一些易消化的零食，如蒸南瓜等，同时也要注意营养均衡，保证摄入的营养能够满足身体恢复和哺乳的需求。 二、不建议吃的零食类型 高盐高油零食：如油炸薯片、咸肉干等。高盐饮食可能会导致产妇水肿，增加肾脏负担；高油的零食则容易引起产妇体重过度增加，不利于产后身材的恢复。而且这类零食营养价值相对较低，过多食用不利于产妇和宝宝的健康。 加工过度的零食：像一些含有大量食品添加剂的零食，如辣条、膨化食品等。食品添加剂的摄入可能会对产妇的身体产生一定的不良影响，而且这类零食本身的营养成分有限，不能为产妇和宝宝提供足够的营养支持。 总之，坐月子期间可以吃零食，但要遵循选择健康、适量食用、考虑个体差异等原则，避免食用不利于健康的零食类型，以保证产妇自身身体恢复和母乳喂养的顺利进行。
一天喝800ml酸奶是否会导致体重增加，取决于酸奶的热量类型、个人总热量摄入与消耗的平衡，以及特殊人群的代谢特点。 一、酸奶的热量与营养成分差异 1. 普通含糖酸奶：每100ml热量约70~100kcal，800ml总热量约560~800kcal，主要含添加糖、蛋白质（2~3g/100ml）和脂肪（2~5g/100ml），添加糖占比高，升糖指数（GI）较高。 2. 无糖/低糖酸奶：每100ml热量约50~60kcal，800ml总热量约400~480kcal，蛋白质含量与含糖酸奶相近（2~3g/100ml），添加糖＜5g/100ml，碳水化合物以天然乳糖类为主，GI相对较低。 二、热量摄入与体重变化的关联 1. 普通成年人：日常饮食热量需求约1800~2500kcal，若800ml含糖酸奶作为额外摄入，且日常活动量较小（日均消耗＜2000kcal），总热量盈余会导致脂肪堆积，长期可引发体重增加；若日常热量消耗较大（日均消耗＞2500kcal），且搭配均衡饮食，可能维持热量平衡。 2. 体重管理人群：建议单次摄入酸奶不超过250ml，每日总量不超过500ml，避免因热量超标抵消蛋白质对饱腹感的作用。 三、特殊人群的体重影响特点 1. 儿童：3~6岁儿童日均热量需求约1400~1600kcal，800ml酸奶热量已占其日需求的35%~57%，过量饮用易导致正餐摄入减少，造成蛋白质、钙摄入不均衡，增加肥胖及营养不良风险，建议每日酸奶摄入量不超过200ml，且优先选择无糖原味款。 2. 糖尿病患者：需严格控制总碳水化合物摄入，800ml无糖酸奶的碳水化合物约40~60g，需计入主食及水果的碳水总量，若饮食中已含高碳水食物，应减少酸奶摄入；含糖酸奶升糖快，不建议饮用。 3. 消化功能较弱者：800ml酸奶可能超出肠道消化耐受量（成人单次乳糖耐受量约500ml），易引发腹胀、腹泻，建议分次饮用，每次200ml，选择低脂款减轻消化负担。 四、生活方式的调节作用 若日常以有氧运动（如快走、游泳）为主，每周运动3次以上，可增加热量消耗，800ml无糖酸奶的热量可能被代谢；若长期久坐不动，即使摄入无糖酸奶，热量积累也可能导致体重上升，建议搭配饮食记录和运动计划，维持热量平衡。 五、关键注意事项 酸奶不可替代正餐，应作为饮食的补充部分；选择时优先查看配料表，避免含“食用香精”“高麦芽糖浆”等成分的产品，降低热量及添加剂摄入风险。
冬季减肥可通过饮食调整增加优质蛋白质摄入、控制碳水精细度与总热量，进行室内有氧运动及力量训练，利用寒冷适当保暖，保障充足睡眠，老年人选温和运动、孕妇遵医嘱、慢性病者依医嘱调整。 一、饮食调整策略 冬季可适当增加优质蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，蛋白质能提升饱腹感且有助于维持肌肉量，研究表明每日摄入充足蛋白质可促进基础代谢。同时控制碳水化合物的精细度，增加全谷物、杂豆等粗粮比例，其消化吸收相对缓慢，能更长时间维持血糖稳定，避免血糖波动过大引发过量进食。需注意控制总热量摄入，可根据自身基础代谢、活动量等合理计算每日热量需求，保证热量摄入低于消耗。 二、运动方案优化 1.室内有氧运动：冬季可选择慢跑、跳绳、动感单车等室内有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。有氧运动能直接消耗热量，且长期坚持可提升基础代谢率，有研究显示规律进行有氧运动8周以上，身体基础代谢率可平均提升5%-10%，有助于长期减肥。2.力量训练：结合抗阻训练，如俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等，增加肌肉量。肌肉量增加会使静息代谢率提高，即使在休息状态下也能消耗更多热量，每周可安排2-3次力量训练，每次针对不同肌群进行锻炼。 三、保暖与代谢协同 寒冷环境下身体为维持体温会加快代谢产热，可利用这一特点适当保暖，选择保暖但不过于厚重的衣物，避免因寒冷导致身体为抵御寒冷而降低代谢速率。但需注意避免过度保暖，以防影响身体散热，保持身体处于舒适的微暖状态，既利用寒冷促进代谢，又不过度消耗额外能量用于保暖。 四、睡眠质量保障 保证每晚7-8小时充足睡眠，睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）等激素平衡，导致食欲调节紊乱，易引发过量进食。研究发现睡眠充足的人群更易维持健康体重，老年人冬季减肥时要保证睡眠环境舒适，避免因冬季寒冷等因素干扰睡眠；孕妇冬季减肥需在医生指导下确保睡眠充足，因为睡眠对其自身及胎儿健康均重要；儿童冬季减肥也要保证规律充足睡眠，避免因睡眠不足影响生长发育及代谢调节。 五、特殊人群注意要点 老年人冬季减肥时运动强度要适中，避免选择剧烈的奔跑、跳跃等运动，以防关节损伤，可选择散步、太极拳等温和运动；孕妇冬季减肥必须在专业医生评估后进行，不能盲目节食或进行高强度运动，要以自身和胎儿安全为首要原则；患有慢性疾病（如高血压、糖尿病等）的人群冬季减肥需在医生指导下进行，运动和饮食调整都要兼顾疾病控制，避免因减肥措施不当引发疾病加重。
铁元素来源有动物性食物的红肉、动物内脏、鱼虾贝类含高生物利用率的血红素铁，植物性食物中黑木耳、绿叶蔬菜含铁，还有强化铁谷物制品，特殊人群里孕妇优先选血红素铁食物并搭维C促非血红素铁吸收，婴幼儿母乳喂养或选强化铁配方奶、辅食加含铁泥糊，老年人选血红素铁食物并搭维C保均衡。 一、血红素铁含量高的动物性食物 1.红肉：牛肉、猪肉等红肉中富含血红素铁，其生物利用率较高，因为血红素铁的结构与人体内的血红素相似，受其他膳食因素干扰较小，例如每100克瘦牛肉中铁含量约为2.8毫克，且吸收效率相对植物性铁更高，能更直接地被人体吸收利用，适合各类人群补充铁元素，尤其是对铁需求较大的孕妇等人群。 2.动物内脏：以猪肝为例，每100克猪肝中铁含量可达22.6毫克，且其中的铁多为血红素铁，吸收优势明显，不过因动物内脏胆固醇含量相对较高，老年人等需适量食用。 3.鱼虾贝类：鱼虾贝类食物也含有一定量的血红素铁，如每100克蛏子中铁含量约为33.6毫克，这类食物不仅能补充铁，还富含优质蛋白质等营养成分，适合多数人群选择。 二、植物性食物中的铁源 1.黑木耳：每100克黑木耳中铁含量可达97.4毫克，属于植物性食物中含铁较丰富的，但植物性铁为非血红素铁，其吸收需要维生素C等促进。例如搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃等一起食用，可提高非血红素铁的吸收率。 2.绿叶蔬菜：像菠菜每100克含铁约2.9毫克，但其含有的非血红素铁吸收利用率相对较低，不过绿叶蔬菜还富含其他营养素，日常可适当摄入并搭配维生素C食物促进吸收。 3.强化铁的谷物制品：一些强化铁的早餐谷物等，通过人工添加铁元素，能为人体补充铁，尤其适合饮食搭配相对单一或铁摄入不足的人群，如上班族等可选择这类方便补充铁的食物。 三、特殊人群补充铁元素的食物选择要点 1.孕妇：孕妇对铁的需求增加，应优先选择血红素铁含量高的食物，如红肉、动物内脏等，以满足自身及胎儿对铁的需求，同时可搭配富含维生素C的水果促进非血红素铁吸收。 2.婴幼儿：母乳喂养的婴儿，母乳中铁能被较好吸收，若人工喂养则选择强化铁的配方奶；添加辅食后，可逐渐引入含铁丰富的泥糊状食物，如强化铁的米粉等。 3.老年人：老年人可能存在铁吸收功能下降的情况，可选择血红素铁丰富的食物，如鱼虾、红肉等，同时注意搭配富含维生素C的食物，如苹果、西兰花等，以提高非血红素铁的吸收利用率，且要注意饮食均衡，避免单一食物过量导致其他营养失衡。
多种水果对肝脏健康有不同益处，蓝莓含花青素可减轻肝脏氧化应激损伤，一般人群每次食50-100克，糖尿病患者需谨慎；柑橘类富含维生素C助肝脏解毒，一般人群可每日吃1-2个橙子，严重肝病伴出血倾向者需遵医；葡萄含白藜芦醇抑制肝脏炎症，普通人每次食100-150克，肝功能严重受损者需遵医嘱；苹果果胶促有害物质排出，大多人群可每日吃1-2个，胃肠功能差者注意食用方式；香蕉钾元素维持肝细胞电解质平衡，一般人群可每日吃1-2根，肾病伴高钾血症患者需遵医嘱 一、蓝莓 蓝莓富含花青素等抗氧化剂。多项研究表明，花青素可通过清除体内自由基，减轻肝脏的氧化应激损伤。例如，有动物实验发现，给实验性肝损伤动物补充蓝莓提取物后，其肝脏的炎症指标有所降低，肝细胞损伤情况得到改善。一般人群日常可将蓝莓作为健康零食适量食用，每次约50-100克，但糖尿病患者需监测血糖后谨慎摄入，因为蓝莓含一定糖分，过量可能影响血糖控制。 二、柑橘类水果 柑橘类水果如橙子、橘子等富含维生素C。维生素C是肝脏代谢过程中多种酶的辅酶，参与肝脏的解毒等重要代谢活动。研究显示，维生素C能增强肝脏解毒酶的活性，帮助肝脏更好地处理体内的毒素。以橙子为例，每100克橙子约含33毫克维生素C，一般人群可每日吃1-2个橙子，但患有严重肝脏疾病且有出血倾向的患者，需咨询医生后再决定食用量，避免维生素C过量影响凝血功能等。 三、葡萄 葡萄中含有白藜芦醇等成分，体外实验表明白藜芦醇能抑制肝脏细胞的炎症反应。部分动物实验也发现，给患肝病的动物喂食葡萄提取物后，肝脏的炎症程度有所减轻。普通人可适量吃葡萄，每次约100-150克，但肝功能严重受损者要谨慎，需遵循医生指导，因为葡萄含糖，过量可能加重肝脏代谢负担。 四、苹果 苹果富含果胶等成分，果胶可在肠道中结合有害物质，促进其排出体外，从而减少肝脏的额外代谢负担。苹果适合大多数人群日常食用，每天可吃1-2个中等大小的苹果，但胃肠功能差的人吃苹果时要注意，比如可以选择熟透的苹果，或者做成苹果泥等，避免因生食过硬的苹果引起胃肠不适，影响营养吸收进而间接影响肝脏健康。 五、香蕉 香蕉富含钾元素等，钾元素能维持肝细胞内的电解质平衡，对稳定肝脏内环境有帮助。一般人群可每日吃1-2根香蕉，但肾病伴高钾血症患者则不适合多吃香蕉，因为香蕉含钾量相对较高，过量摄入可能加重肾脏排钾负担，进而影响肝脏相关的内环境稳定，需遵医嘱选择合适的水果。