广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
晚上适量食用酸辣粉不一定会发胖，发胖取决于总热量摄入与消耗的平衡，以及饮食结构合理性。 酸辣粉的热量密度高，易致热量过剩 酸辣粉的热量主要来自粉条（碳水化合物）、油脂（如辣椒油、酥肉）及调料包。一碗标准分量（约400克）酸辣粉热量约550-650千卡，其中脂肪占比约30%，碳水化合物占比约60%，相当于2-3碗米饭的热量。若晚餐仅吃酸辣粉且无其他食物，易导致热量摄入远超日常需求。 夜间代谢特点影响热量储存 夜间人体活动量减少，基础代谢率较白天低10%-15%，但发胖核心是“总热量失衡”。若白天饮食控制良好，晚上少量摄入酸辣粉（如搭配蔬菜）可被代谢消耗；但长期过量食用高油高盐的酸辣粉（尤其是调料包），多余热量会转化为脂肪囤积。 特殊人群需严格控制摄入量 肥胖、糖尿病、高血脂患者及肠胃敏感者应格外谨慎：肥胖者每日热量预算低，酸辣粉易超量；糖尿病患者高碳水粉条易致血糖骤升；肠胃敏感者可能因酸辣刺激引发消化紊乱，间接加重代谢负担。 饮食搭配可降低发胖风险 优化搭配可平衡热量：用自制酸辣粉替代外卖（减少调料包盐分），添加菠菜、番茄等蔬菜增加膳食纤维，搭配1个水煮蛋补充蛋白质，总热量可控制在400千卡内，既能提升饱腹感，又延缓血糖上升。 控制频率与运动抵消多余热量 健康人群每周食用酸辣粉不超过1-2次，每次控制在1小碗（300克内），并搭配夜间轻度运动（如散步、瑜伽）消耗热量。避免睡前3小时进食，给肠胃留出消化时间，减少脂肪囤积风险。 提示：偶尔食用无需过度焦虑，长期高频率食用高油高盐酸辣粉才是发胖主因。特殊人群建议咨询营养师制定个性化饮食方案。
怀孕期间可以适量食用羊肉，只要确保来源正规、彻底煮熟，并结合自身体质合理控制食用量，既能补充营养，也不会增加健康风险。 一、营养成分与安全性 羊肉富含优质蛋白质（约20%）、血红素铁（吸收率达20%以上）、维生素B12及锌元素，能满足孕期胎儿发育对营养素的需求。但需选择经检疫的新鲜羊肉，避免食用变质或来源不明的肉类，同时彻底加热（中心温度≥70℃），以杀灭弓形虫、大肠杆菌等寄生虫及细菌。 二、预防孕期贫血与营养补充 血红素铁是预防孕期缺铁性贫血的关键，羊肉的铁含量（约2.3mg/100g）远高于牛肉和猪肉，且吸收率显著优于植物性铁（如菠菜铁吸收率仅3%）。此外，维生素B12参与胎儿神经系统发育，锌可促进胎儿骨骼生长，建议孕妇每周食用1-2次羊肉，每次100-150g为宜。 三、特殊体质与禁忌 体质偏热、易上火（如口干舌燥、便秘）的孕妇需控制食用量，避免加重不适；过敏体质者首次食用建议少量尝试，观察有无皮疹、腹痛等过敏反应；高血压、高血脂孕妇应选择羊里脊等低脂部位，避免肥肉及过量油脂。 四、安全烹饪方式 必须彻底煮熟，避免生食或半生食（如涮肉需涮至无血丝，烤肉中心完全熟透）。推荐清炖、煮汤等清淡做法，减少麻辣、高盐调料及油炸食品，避免添加过多添加剂的加工羊肉制品。 五、适量原则与均衡饮食 羊肉需搭配蔬菜、杂粮、水果等均衡摄入，每周总量不超过300g（约3-4餐）。饮食需多样化，每日保证1份主食、2份蔬菜、1份优质蛋白（如蛋、奶、瘦肉）及适量水果，避免单一依赖某类食物，确保营养全面。 （注：如有妊娠合并糖尿病、肾病等基础疾病，建议咨询产科医生后调整饮食方案。）
富含维生素C的柑橘类水果能促进白细胞活性、降低感冒发病风险并缩短病程，儿童食用需防误吞果核，老年人可榨汁但要控糖；富含维生素D的深海鱼类可调节免疫细胞功能，日照不足等人群可适当增加摄入但海鲜过敏者禁忌、儿童需遵医嘱防过量；富含锌的坚果含锌参与免疫蛋白合成，肥胖或血脂异常者需控量、儿童食用需成人监护；富含益生菌的酸奶可调节肠道菌群，糖尿病患者宜选无糖或低糖酸奶、婴幼儿需选适合月龄产品。 一、富含维生素C的食物 柑橘类水果（如橙子、柠檬）是维生素C的优质来源，维生素C能促进白细胞活性，增强机体对病原体的抵御能力。多项研究表明，充足的维生素C摄入可降低感冒等常见疾病的发病风险并缩短病程。儿童食用柑橘类水果时需注意避免误吞果核，老年人消化功能较弱，可选择榨汁食用但要控制糖分摄入。 二、富含维生素D的食物 深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含维生素D，维生素D可调节免疫细胞分化与功能，维持免疫系统稳态。日照不足人群通过食物补充维生素D尤为重要。孕妇、老年人等日照受限人群可适当增加深海鱼类摄入，但海鲜过敏者禁忌；儿童需在医生指导下合理摄入，避免过量致中毒。 三、富含锌的食物 坚果（如杏仁、腰果）含丰富锌元素，锌参与多种免疫相关蛋白质合成，对T淋巴细胞增殖与功能起关键作用。但坚果脂肪含量高，肥胖或血脂异常者需控制摄入量；儿童食用坚果时需成人监护，防止呛噎。 四、富含益生菌的食物 酸奶是常见富含益生菌的食物，益生菌可调节肠道菌群平衡，肠道菌群影响约70%的免疫系统功能，维持肠道黏膜屏障完整性以减少病原体入侵。糖尿病患者宜选无糖或低糖酸奶；婴幼儿食用酸奶需选适合月龄产品，避免添加过多糖分配方。
大部分蔬菜天然不含维生素D，只有经过紫外线照射的蘑菇（如香菇、平菇）在特定条件下含有植物性维生素D2，其他蔬菜维生素D含量极低，无法作为主要来源。 一、含维生素D的蔬菜种类 1. 蘑菇（食用菌类）：食用蘑菇中的香菇、平菇等，在紫外线照射（包括自然阳光或人工UV处理）后，会通过麦角固醇转化为维生素D2，每100克照射后的蘑菇维生素D2含量可达200-400国际单位（IU），是植物性食物中维生素D的主要来源。未经UV照射的蘑菇维生素D含量极低，通常不足10 IU/100克。 二、其他蔬菜的维生素D含量 大多数蔬菜天然维生素D含量极低，如菠菜每100克约含0.1-0.3 IU，西兰花约0.2 IU，胡萝卜不足0.1 IU，均难以通过日常蔬菜摄入满足人体每日维生素D需求（成人每日推荐量约600-800 IU）。 三、维生素D的综合获取建议 1. 优先日照合成：每日暴露四肢皮肤于阳光下10-15分钟（避免正午强光），可满足约80%的维生素D需求，受纬度、季节、肤色影响较大，冬季或高纬度地区人群易不足。 2. 合理选择食物来源：动物性食物如三文鱼（每100克约526 IU）、蛋黄（每100克约23 IU）、强化牛奶（每100毫升约100 IU）等是维生素D的主要来源；素食者可选择UV照射蘑菇，并搭配强化食品。 3. 特殊人群注意事项：儿童每日维生素D推荐量400 IU，建议优先通过日照和UV照射蘑菇获取，避免过量服用维生素D制剂；老年人因皮肤合成能力下降，建议每日补充600-800 IU，必要时在医生指导下服用；慢性肾病、肝病患者需定期监测血清25-羟维生素D水平，避免自行补充。
熬夜人群因代谢紊乱、氧化应激及免疫力下降，饮食需重点补充优质蛋白、抗氧化物质、B族维生素、电解质及安神食材，以促进身体修复与稳态维持。 一、补充优质蛋白质，强化身体修复能力 熬夜时细胞更新与组织修复需求增加，需优先选择鸡蛋、低脂奶制品、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）。肾病患者需在医生指导下控制蛋白总量，避免加重肾脏负担。 二、摄入抗氧化食物，对抗自由基损伤 熬夜导致自由基堆积，应补充维生素C（鲜枣、猕猴桃、彩椒）、维生素E（杏仁、葵花籽）及花青素（蓝莓、紫甘蓝），每日建议摄入300-500g深色蔬菜与200-350g水果。肠胃敏感者可将果蔬蒸熟或制成果泥食用，避免生冷刺激。 三、补充B族维生素，调节神经与代谢 熬夜加速B族维生素（尤其是B6、B12）消耗，全谷物（燕麦、糙米）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、菠菜等绿叶菜是优质来源。孕妇及哺乳期女性需在营养师指导下调整摄入量，避免过量补充。 四、补水补电解质，缓解疲劳感 熬夜易致脱水及电解质失衡，建议饮用35-40℃温水、淡盐水（每日盐≤5g）或椰子水，同时搭配含钾的香蕉、橙子及含镁的南瓜籽。高血压、心衰患者需严格控制钠摄入，可用无糖苏打水替代淡盐水。 五、选择安神助眠食材，辅助改善睡眠 长期熬夜易神经紧张，可适量食用含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），或选择小米（含镁元素）、酸枣仁（含皂苷）等安神食材。乳糖不耐受者可选用舒化奶或无糖酸奶，避免依赖药物类助眠产品。 以上食物需均衡摄入，不可替代药物治疗。若熬夜后出现持续疲劳、心悸等症状，建议及时就医检查。