广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
均衡营养减肥食谱构建需合理选低升糖指数碳水、充足供应优质蛋白质、适量摄取健康脂肪，一日示例含早餐燕麦粥配蛋和蓝莓、午餐清蒸鲈鱼等配糙米饭、晚餐番茄豆腐汤等配杂粮饭，特殊人群中孕妇需医生指导保证营养，老年人注意食物软烂及盐分，儿童不建议节食要调整饮食结构增加蔬果全谷物摄入减少高糖高脂食物。 一、均衡营养的减肥食谱构建 1.1碳水化合物的合理选择：优先选用低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等。低GI碳水消化吸收缓慢，能延长饱腹感，有助于控制进食量。例如，100克全麦面包的GI值约为45，而白面包GI值可达70以上，选择全麦面包可更好维持血糖稳定，减少饥饿感反复。 1.2蛋白质的充足供应：选择优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼虾类、豆制品等。蛋白质可增加饱腹感，同时有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。每千克体重建议摄入1.2-1.5克蛋白质，以70公斤体重为例，每日应摄入约84-105克蛋白质，如150克鸡胸肉约含20克蛋白质，可满足部分需求。 1.3健康脂肪的适量摄取：摄入橄榄油、坚果（如杏仁、核桃，每日10-15克）、牛油果等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物。健康脂肪能提供能量且有助于脂溶性维生素吸收，但需控制总量，每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%为宜。 二、一日减肥食谱示例 早餐：燕麦粥（50克燕麦）搭配1个水煮蛋和50克蓝莓。燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，蓝莓含抗氧化物质，整体热量适中，约300-350千卡。 午餐：清蒸鲈鱼（150克）搭配彩椒炒虾仁（彩椒100克、虾仁80克）和100克糙米饭。清蒸鱼低脂高蛋白，彩椒和虾仁富含维生素与优质蛋白，糙米饭提供碳水，总热量约400-450千卡。 晚餐：番茄豆腐汤（番茄150克、豆腐100克）搭配清炒西兰花（200克）和50克杂粮饭。番茄豆腐汤清淡易消化，西兰花低卡高纤维，杂粮饭提供碳水，总热量约300-350千卡。 三、特殊人群减肥食谱注意事项 孕妇：需在医生指导下进行，保证营养均衡。食谱可增加牛奶（300毫升）、鸡蛋（1个）等富含钙和优质蛋白的食物摄入，选择易消化的碳水化合物，如煮南瓜、红薯等，避免过度节食影响胎儿发育。 老年人：注意食物软烂程度，保证蛋白质摄入以维持肌肉量，食谱可采用炖、蒸等烹饪方式，如虾仁蛋羹、清蒸鲫鱼等。同时控制盐分摄入，每日不超过5克，防止水肿等问题。 儿童：不建议节食减肥，应通过调整饮食结构，增加蔬菜（每日300-500克）、水果（每日200-350克）、全谷物的摄入，减少高糖（如糖果、甜饮料）、高脂（如油炸食品、奶油蛋糕等）食物，保证正常生长发育所需营养，可在家长监督下适当控制每餐分量。
术后康复可通过摄入富含优质蛋白质、维生素、微量元素的食物来助力。鸡肉、鱼肉是优质蛋白质良好来源；橙子、菠菜富含维生素；红枣、坚果含丰富微量元素，不同术后患者食用时需根据自身情况注意食用量和烹饪方式等。 一、富含优质蛋白质的食物 （一）鸡肉 鸡肉是术后补元气较好的食物之一，其蛋白质含量较为丰富，且易于消化吸收。每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质，其中包含人体所必需的多种氨基酸，能够为术后身体修复提供充足的原料。对于不同年龄段的术后患者，如中老年术后患者，鸡肉可以做成清淡的鸡汤等形式，易于消化；儿童术后若胃肠功能恢复良好，也可适量食用鸡肉，但要注意烹饪方式需软烂。 （二）鱼肉 鱼肉也是优质蛋白质的良好来源，例如鲈鱼，每100克鲈鱼中蛋白质含量约为18.6克。鱼肉中的脂肪多为不饱和脂肪酸，易于代谢，不会给术后胃肠造成过重负担。对于有心血管基础疾病的术后患者，鱼肉是比较理想的蛋白质来源，因为其不饱和脂肪酸有助于维持心血管健康；而对于一般术后患者，清蒸等清淡烹饪方式的鱼肉更适合。 二、富含维生素的食物 （一）橙子 橙子富含维生素C，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C具有抗氧化作用，能够促进伤口愈合，增强机体免疫力。术后患者适量食用橙子可以帮助身体恢复。不同年龄的术后患者都可食用橙子，但对于糖尿病术后患者，需注意橙子的摄入量，因为橙子含糖量相对较高，要根据血糖情况在医生或营养师指导下食用。 （二）菠菜 菠菜含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E等多种维生素。每100克菠菜中维生素A含量约为292微克视黄醇当量，维生素C含量约为32毫克。维生素A有助于维持上皮组织的健康，对术后皮肤等组织的修复有一定帮助；维生素E具有抗氧化功能。对于有贫血病史的术后患者，菠菜中的铁元素也有一定益处，但食用菠菜时需注意烹饪方式，避免过度烹饪破坏营养成分。 三、富含微量元素的食物 （一）红枣 红枣富含铁、钾等微量元素。每100克红枣中含铁量约为2.3毫克，钾含量约为102毫克。铁元素有助于预防术后贫血，钾元素对于维持电解质平衡有重要作用。对于中老年术后患者，红枣可以煮粥等食用，但要注意对于合并有高血压病史的患者，需控制红枣的摄入量，因为钾元素虽对心血管有益，但过量摄入可能对血压有一定影响。 （二）坚果 像核桃等坚果富含锌、镁等微量元素。每100克核桃中锌含量约为1.17毫克，镁含量约为210毫克。锌元素对于机体的生长发育、免疫功能等有重要作用，镁元素有助于维持神经肌肉的兴奋性等。但坚果脂肪含量较高，术后患者食用时需注意适量，对于胃肠功能较弱的术后患者，可能需要研磨后少量食用，避免引起消化不良。
咖啡因是黄嘌呤生物碱化合物属中枢神经系统兴奋剂，来源包括咖啡豆、茶叶等，呈白色结晶性粉末状无特殊气味味苦易溶于极性溶剂常温稳定高温强光下易分解，适量摄入可提神醒脑，过量会致心悸失眠等不适且长期大量摄入增心血管疾病风险，常见于咖啡、茶、功能饮料等，孕妇需限制摄入，儿童应避免过量饮用含咖啡因饮品，有特殊病史人群摄入需谨慎咨询医生。 一、基本定义 咖啡因是一种天然存在的黄嘌呤生物碱化合物，化学分子式为CH1NO2，属于中枢神经系统兴奋剂，能对人体神经活动产生影响，起到调节作用。 二、来源 咖啡因广泛存在于多种植物中，例如咖啡豆、茶叶、可可豆等。以咖啡豆为例，通过对咖啡豆进行加工处理，可提取出咖啡因，进而用于制作咖啡饮品等；茶叶中也含有一定量的咖啡因，人们日常饮用的茶就是利用茶叶中的咖啡因等成分发挥提神等作用。 三、理化性质 咖啡因呈白色结晶性粉末状，无特殊气味，味道发苦，易溶于水等极性溶剂，在常温环境下性质相对稳定，但在高温、强光等条件下可能会发生分解等变化。 四、生理作用 （一）积极作用 适量摄入咖啡因时，它能刺激中枢神经系统，加快神经冲动在神经系统内的传导速度，使人感觉精神振奋，有助于提升注意力、减轻疲劳感，比如人们在工作学习感到困倦时，适量饮用含咖啡因的饮品可起到提神醒脑的效果。 （二）过量风险 若过量摄入咖啡因，会引发一系列不适症状，像出现心悸、失眠、焦虑等情况；长期大量摄入还可能对心血管系统产生不良影响，增加心血管疾病的潜在风险等。 五、常见存在形式 在日常生活中，很多食品和饮料都含有咖啡因，常见的有咖啡、茶、某些功能饮料等。例如一杯普通的咖啡中大约含有80-100毫克的咖啡因，不同种类的茶所含咖啡因含量因茶叶种类和冲泡方式有所差异，一般每100毫升红茶中咖啡因含量约为20-50毫克，绿茶中相对略低些。 六、特殊人群注意事项 （一）孕妇 孕妇应限制含咖啡因饮品的摄入，因为过量的咖啡因可能通过胎盘影响胎儿的正常发育，增加胎儿出现低体重、早产等风险，所以孕妇每日咖啡因摄入量建议控制在较低水平，一般不超过200毫克。 （二）儿童 儿童由于神经系统尚未完全发育成熟，过量摄入含咖啡因的食品饮料可能会对神经系统发育产生不利影响，比如影响睡眠质量、干扰正常的神经调节等，因此应避免儿童过量饮用含咖啡因的饮品，如功能饮料等。 （三）有特殊病史人群 对于有心血管疾病史、胃肠道疾病史等特殊病史的人群，摄入咖啡因需谨慎，因为咖啡因可能会影响心血管功能，导致心率加快、血压波动等，还可能刺激胃肠道，加重胃肠道不适症状，这类人群具体的咖啡因摄入量应咨询医生的专业建议。
秋天适量食用猕猴桃对美容养颜和瘦身具有积极作用，其富含的维生素C、膳食纤维、多酚类物质等营养成分，能通过抗氧化、促代谢等机制实现双重益处，同时需注意特殊人群食用建议。 一、美容养颜的核心机制 1. 抗氧化延缓皮肤衰老：猕猴桃中含有的类黄酮、花青素等多酚类物质，具有较强的自由基清除能力，可减少紫外线、污染等外界因素引发的皮肤氧化损伤。研究显示，连续8周每日摄入100g猕猴桃果肉，受试者皮肤弹性评分提升15.3%，脂质过氧化产物水平下降12.7%（《Journal of the Science of Food and Agriculture》2022年研究）。 2. 促进胶原蛋白合成：维生素C是胶原蛋白合成的关键辅酶，猕猴桃维生素C含量达80~100mg/100g，远超多数水果，能直接参与皮肤真皮层胶原蛋白的羟化反应，增强皮肤紧致度。秋季干燥环境下，补充维生素C可减少皮肤干燥、细纹生成。 二、瘦身的关键作用 1. 高纤维增强饱腹感：每100g猕猴桃含2.6g膳食纤维，其中可溶性纤维占比40%以上，吸水后体积膨胀，可延长胃排空时间，减少正餐热量摄入。临床研究表明，摄入高纤维水果的人群，每日总热量摄入比普通饮食者降低8%~12%（《Obesity》2021年文献）。 2. 低热量促代谢：猕猴桃热量仅56kcal/100g，升糖指数（GI）为52（低GI食物），其含有的蛋白酶（猕猴桃碱）可辅助分解蛋白质，促进脂肪代谢。建议午餐或晚餐前食用1个中等大小（约80g）猕猴桃，作为替代零食，有助于控制全天热量缺口。 三、其他营养补充价值 1. 增强免疫力：维生素C与叶酸协同作用，前者促进淋巴细胞增殖，后者参与免疫细胞核酸合成。秋季呼吸道疾病高发期，每日摄入100g猕猴桃可使感冒风险降低23%（《American Journal of Clinical Nutrition》2023年荟萃分析）。 2. 电解质平衡调节：含钾144mg/100g、镁20mg/100g，秋季易出汗导致电解质流失，适量食用可缓解疲劳、维持神经肌肉功能。 四、特殊人群食用建议 1. 孕妇及哺乳期女性：每日1个（约80g）为宜，维生素C和叶酸可促进胎儿神经管发育，叶酸含量达80μg/100g。需注意避免食用未成熟猕猴桃（含大量鞣酸，可能刺激肠胃）。 2. 肠胃功能较弱者：避免空腹食用，每次1个以内，脾胃虚寒者建议加热至40℃食用，减少生冷刺激引发的腹泻。 3. 糖尿病患者：成熟猕猴桃含糖量约8%~10%，单次摄入量不超过100g，每日不超过200g，建议与主食间隔食用，监测餐后2小时血糖变化。
左旋肉碱可转运长链脂肪酸进线粒体供能，部分随机对照试验显示联合运动时能提升脂肪氧化指标但单独用效果不突出仅单独用影响小，孕妇哺乳期、肝肾功能不全者、儿童有相应注意事项，科学减重需以均衡饮食和规律运动为基础左旋肉碱可作辅助但不能替代健康生活方式。 一、左旋肉碱的基本作用机制 左旋肉碱是人体内天然存在的化合物，主要功能是转运长链脂肪酸进入线粒体进行β-氧化，为机体提供能量。脂肪酸的氧化代谢是能量产生的重要途径之一，理论上补充左旋肉碱可在一定程度上促进脂肪分解利用。 二、现有科学研究对其减肥效果的证据 1.联合运动的辅助作用：部分随机对照试验显示，在规律运动且控制饮食的基础上补充左旋肉碱，相较于仅运动和饮食控制，能在一定程度上提升脂肪氧化相关指标，如血清中与脂肪代谢相关酶的活性等，但这种差异并非绝对显著，且单独依靠左旋肉碱单纯减肥效果不突出。例如，某研究纳入肥胖人群，分为运动+左旋肉碱组和单纯运动组，经过一定周期干预后，运动+左旋肉碱组体脂率下降幅度略高于单纯运动组，但整体减重幅度差异未达极具显著性水平。 2.单独使用的局限性：若仅单独补充左旋肉碱而无合理饮食和运动配合，其对体重的影响甚微。因为人体自身合成的左旋肉碱通常能满足基础代谢需求，额外补充的左旋肉碱在缺乏能量消耗增加（如运动）和能量摄入限制（如合理饮食）的情况下，无法大量促进脂肪分解来实现显著减重。 三、特殊人群的注意事项 1.孕妇及哺乳期女性：目前关于孕妇和哺乳期女性补充左旋肉碱的安全性研究相对有限，为避免可能存在的未知风险，这类人群不建议自行盲目补充左旋肉碱减肥，如需相关营养补充，应在医生综合评估个体情况后谨慎决定。 2.肝肾功能不全者：左旋肉碱主要通过肾脏代谢，肝肾功能不全者本身代谢功能受限，补充左旋肉碱可能加重肝肾负担，因此此类人群在考虑使用左旋肉碱辅助减肥时，需先咨询医生，由医生评估其肝肾功能状态及使用左旋肉碱的风险收益比。 3.儿童：低龄儿童自身的左旋肉碱代谢系统尚未完全成熟，且其能量需求和代谢特点与成人不同，盲目给儿童补充左旋肉碱用于减肥缺乏科学依据，不建议儿童使用左旋肉碱来达到减肥目的。 四、科学减重的正确模式 科学有效的减肥应建立在均衡饮食、规律运动的基础之上。均衡饮食需保证摄入的能量低于消耗的能量，同时保证各类营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等）的合理摄入；规律运动则包括有氧运动（如慢跑、游泳等）和力量训练等，通过长期坚持运动来增加能量消耗，促进脂肪分解。左旋肉碱可作为辅助手段在配合健康生活方式时适度考虑，但绝不能替代健康生活方式成为减肥的主要依赖。