首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
改善睡眠的食物多通过调节神经递质、补充助眠成分或促进放松发挥作用，以下经科学研究验证的食物可辅助改善睡眠质量。 富含色氨酸的食物 色氨酸是血清素和褪黑素的前体物质，能促进神经放松。牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、香蕉等含较高色氨酸。建议搭配少量碳水（如全麦面包）以促进吸收，避免空腹食用。乳糖不耐受者可选舒化奶或植物奶（杏仁奶、豆奶）。 富含镁的食物 镁可调节神经肌肉兴奋性，缩短入睡时间。核桃、杏仁、菠菜、燕麦、糙米是优质来源。研究表明，每日摄入300-400mg镁（约1把杏仁+100g菠菜）可改善睡眠连续性。注意：肾功能不全者需控制镁摄入，避免高镁血症风险。 含天然褪黑素的食物 酸樱桃（尤其是酸樱桃汁）每100g含褪黑素约0.12mg，小米（每100g含0.14mg）可调节生物钟。天然褪黑素食物需适量食用（每日100g樱桃或1小碗小米粥），过量可能干扰内源分泌。 含GABA的发酵食品 GABA（抑制性神经递质）能镇静神经。纳豆、无糖酸奶、发酵豆制品（如豆干）含天然GABA，建议选择未过度加工的发酵食品（避免高温破坏）。 燕麦及其制品 燕麦中的β-葡聚糖和膳食纤维可调节肠道菌群，促进深度睡眠。搭配香蕉、核桃食用可协同增效（如燕麦牛奶）。禁忌：失眠伴胃食管反流者需控制燕麦摄入量，避免睡前3小时食用。 改善睡眠需均衡摄入上述食物，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者）建议咨询营养师调整饮食方案。食物作用温和，若长期失眠，需结合行为干预或就医排查。
百香果柠檬蜂蜜水是一种融合水果营养与天然甜味的饮品，主要功效为补充维生素C、促进消化、抗氧化、辅助调节免疫及舒缓不适，适量饮用对健康有益，但特殊人群需谨慎。 补充维生素与抗氧化 百香果和柠檬是维生素C的优质来源（百香果维C含量约为柠檬的3倍，每100g果肉含89mg），维C作为水溶性抗氧化剂，可清除自由基并减少氧化应激损伤，同时参与胶原蛋白合成与免疫细胞活化，增强身体抵抗力。 促进消化与肠道健康 百香果含可溶性膳食纤维果胶，能促进肠道蠕动、改善便秘，研究表明果胶可调节肠道菌群多样性；柠檬中的柠檬酸刺激胃酸分泌，促进食物消化；蜂蜜中的低聚糖与酶类协同改善消化吸收效率，缓解腹胀不适。 调节免疫功能 维生素C可增强淋巴细胞活性，促进抗体生成，辅助免疫防御；百香果中的黄酮类化合物（如木犀草素）具有抗炎特性，能减轻呼吸道炎症反应，与维C协同提升免疫调节能力。 舒缓呼吸道与情绪调节 蜂蜜含天然酶类与氨基酸，可缓解咽喉干燥刺激（非药物治疗，急慢性咳嗽需遵医嘱）；柠檬的挥发性成分（如柠檬烯）能通过嗅觉调节神经，改善焦虑情绪，带来身心舒缓感。 特殊人群饮用注意 糖尿病患者需严格控制蜂蜜用量（含糖量高，升糖指数中等）；胃酸过多者减少柠檬摄入（酸性可能刺激胃黏膜）；柑橘类过敏者禁用柠檬；1岁以下婴儿禁食蜂蜜（含肉毒杆菌风险）；孕妇/儿童建议稀释后适量饮用，避免过量糖分累积。 （注：本文内容为健康科普，不可替代药物治疗，具体饮用方案请结合个人体质调整。）
黑桑葚干直接食用具有抗氧化、补充营养、辅助调节代谢、改善睡眠及维护心血管健康等多重功效，其天然活性成分与营养物质对健康具有积极作用。 抗氧化延缓细胞老化 黑桑葚干富含花青素、维生素C、类黄酮等抗氧化物质，能有效清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。研究表明，花青素可抑制脂质过氧化反应，降低慢性炎症风险，辅助延缓皮肤老化及器官功能衰退。 补充多元基础营养素 其含有碳水化合物（快速供能）、膳食纤维（促进肠道蠕动）、铁（预防缺铁性贫血）、钙（维持骨骼健康）、钾（调节电解质平衡）及B族维生素、维生素E等，直接食用可快速补充日常所需营养，适合营养不良或需轻量加餐人群。 辅助调节血脂与血压 黑桑葚干中的花青素与多酚类物质，可降低血液中低密度脂蛋白（LDL）氧化风险，辅助调节血脂水平；钾元素能促进钠排出，对轻度高血压有辅助改善作用。但需注意，其不能替代药物治疗。 调节神经促进睡眠 天然含有少量褪黑素（调节生物钟）及镁元素（缓解神经紧张），可通过调节神经递质释放，缓解焦虑情绪，改善入睡困难。适合压力较大、轻度睡眠障碍人群适量食用，但其助眠效果因人而异。 特殊人群食用注意 脾胃虚寒者过量食用可能引发腹泻，建议每次不超过10颗； 糖尿病患者因含糖量较高（约28%），需严格控制摄入量（每日≤20克）； 孕妇、儿童可适量食用（每日10-15克），但需确保产品无霉变、无添加剂； 变质桑葚干含亚硝酸盐风险，建议选择正规渠道产品，开封后密封保存。
补充叶酸的核心食物来源及特殊人群建议 补充叶酸以天然食物为主，辅以针对性补充剂，深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、水果及全谷物是主要来源，特殊人群需遵医嘱服用叶酸片或复合维生素。 深绿色蔬菜与豆类 菠菜、芦笋、油菜等深绿色蔬菜每100g含叶酸100-300μg，是植物性叶酸优质来源；黄豆、鹰嘴豆等豆类叶酸含量达200-400μg/100g，建议每日搭配200g深绿蔬菜+50g豆类，清炒或焯水后食用以保留营养。 动物肝脏与肉类 猪肝、鸡肝等动物内脏每100g含叶酸200-500μg，每周食用1-2次（每次50g）可有效补充；瘦肉（牛肉、羊肉）含微量叶酸，可作为辅食搭配杂粮饭，注意控制内脏胆固醇摄入。 水果与全谷物 猕猴桃（80-100μg/100g）、牛油果（70-90μg/100g）、橙子等水果富含叶酸；燕麦、糙米等全谷物叶酸含量100-200μg/100g，建议早餐以燕麦粥搭配200g水果，替代精制米面。 特殊人群注意事项 备孕/孕妇需孕前3个月至孕早期每日补充400-800μg叶酸，优先通过叶酸片（400μg/日）+深绿蔬菜食补；素食者需增加豆类、强化食品摄入，必要时补充叶酸片；高同型半胱氨酸血症患者需遵医嘱服用叶酸片（5mg/日）。 药物补充规范 叶酸片（合成叶酸）、复合B族维生素片为常用补充剂，需在医生指导下使用，避免自行调整剂量（每日上限1000μg）。过量可能干扰锌吸收，用药期间建议定期监测同型半胱氨酸水平。
芒果与菠萝可以同食，二者营养成分无明显冲突，但需注意食用量及特殊人群禁忌。 营养成分兼容性 芒果富含维生素C、类胡萝卜素及膳食纤维，菠萝含维生素C、锰和菠萝蛋白酶，二者成分无相克性，正常人群同食不会产生有毒物质。临床研究表明，健康成年人适量食用（单次总量≤300克）不会引发不良反应。 过敏风险提示 芒果中的漆酚（易诱发过敏反应）和菠萝中的菠萝蛋白酶（可能刺激口腔黏膜）需注意。对漆树科植物（如芒果、腰果）过敏者应避免食用芒果；口腔敏感者食用菠萝后若出现刺痛感，建议减少摄入量；过敏体质者首次食用时应少量试食，确认无不适后再正常食用。 消化负担控制 菠萝蛋白酶虽有助于蛋白质消化，但过量会刺激胃肠黏膜；芒果含果酸和膳食纤维，过量易引发腹胀、腹泻。建议单次食用量≤200克，避免空腹食用，肠胃功能较弱者（如胃炎、肠炎患者）需进一步减量。 特殊人群禁忌 糖尿病患者：两者含糖量较高（芒果约14%、菠萝约10%），需控制每日总量，监测餐后血糖； 肾病患者：菠萝钾含量较高（约100mg/100g），肾功能不全者需遵医嘱限制摄入量； 孕妇/婴幼儿：芒果含少量致敏成分，婴幼儿建议去皮后少量尝试，孕妇需均衡饮食，避免单一过量。 科学食用建议 食用前彻底清洗水果，去除芒果表面绒毛及残留农药；每日总量不超过300克，避免与高糖食物（如蛋糕）同食；特殊人群（如高尿酸、过敏史者）食用前建议咨询营养师或医生，勿盲目追求营养叠加而过量摄入。