广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
维生素A缺乏致眼部暗光视力减退等及皮肤干燥等儿童影响生长发育，维生素B1缺乏主食精制米面为主人群引发脚气病分干性湿性，维生素B2缺乏多表现口角炎等，维生素C缺乏早期倦怠后牙龈肿胀出血等，维生素D缺乏儿童致佝偻病成人易患骨质疏松，孕妇和乳母需富含各种维生素均衡饮食，老年人胃肠功能减退易缺需饮食多样化必要时补剂，素食者易缺维生素B12需通过强化食品或补制剂维持代谢。 一、维生素A缺乏症状 维生素A参与视网膜视紫红质合成及维持上皮组织健康，缺乏时眼部表现为暗光下视力减退（夜盲症），严重者可出现干眼症；皮肤方面表现为干燥、脱屑，毛囊角化；儿童长期缺乏还会影响生长发育，因维生素A对细胞增殖分化有重要作用。 二、维生素B族缺乏症状（以常见类型为例） （一）维生素B1缺乏 常见于主食以精制米面为主且摄入不足人群，可引发脚气病。干性脚气病表现为周围神经炎，出现感觉和运动障碍；湿性脚气病则有水肿、心悸等心血管症状，这是由于维生素B1是丙酮酸脱氢酶辅酶，参与能量代谢，缺乏时糖代谢障碍。 （二）维生素B2缺乏 多表现为口角炎、唇炎、舌炎等，具体为口角湿白、裂开，嘴唇红肿、干裂，舌乳头红肿等，因维生素B2参与体内氧化还原反应及能量代谢，缺乏时影响黏膜上皮细胞代谢。 三、维生素C缺乏症状 早期有倦怠、乏力，随后出现牙龈肿胀、出血，皮肤出现瘀点、瘀斑，伤口愈合缓慢等，这是因为维生素C参与胶原蛋白合成，缺乏时胶原合成障碍，导致血管壁脆性增加。 四、维生素D缺乏症状 儿童主要表现为佝偻病，出现颅骨软化、方颅、肋骨串珠、鸡胸、O型或X型腿等骨骼畸形；成人易患骨质疏松，有骨痛、骨折风险增加等表现，因维生素D促进钙磷吸收，缺乏时钙磷代谢紊乱，影响骨骼正常发育与维持。 五、特殊人群维生素缺乏注意事项 （一）孕妇和乳母 该人群维生素需求增加，若缺乏可能影响自身健康及胎儿发育，需保证富含各种维生素的均衡饮食，如多摄入奶制品、新鲜蔬果等以满足维生素需求。 （二）老年人 老年人胃肠功能减退，维生素吸收能力下降，易缺乏各类维生素，应注重饮食多样化，可适当增加富含维生素食物的摄入，必要时在医生评估下考虑补充剂，但需避免自行滥用。 （三）素食者 因维生素B12主要来源为动物性食物，素食者易缺乏维生素B12，需通过食用强化维生素B12的食品或在医生指导下补充维生素B12制剂，以维持机体正常代谢。
蓝莓对眼睛有益，其含有的花青素等成分具抗氧化等作用，对儿童、成年人、老年人眼睛健康各有影响，儿童可助维持生理功能、降近视风险，成年人可改善血液循环、缓解不适，老年人可减少病变风险、延缓衰老，正确食用是每天食100-150克左右，特殊人群如糖尿病患者、过敏体质者食用需注意。 一、蓝莓中对眼睛有益的成分及作用机制 蓝莓中富含多种对眼睛有益的成分，如花青素。花青素具有强大的抗氧化作用，能够清除体内的自由基。自由基会对眼睛的晶状体、视网膜等组织造成氧化损伤，而花青素可以通过抑制这种氧化损伤来保护眼睛。研究表明，花青素能够促进视网膜细胞中视紫红质的合成，视紫红质是一种参与视觉形成的重要蛋白质，它对于眼睛在昏暗环境下的视觉功能至关重要。 二、对不同人群眼睛健康的影响及相关研究 儿童：对于儿童来说，由于他们正处于眼睛发育的关键阶段，长期使用电子设备等情况较为常见，容易导致眼睛疲劳等问题。有研究发现，经常摄入富含花青素的蓝莓等食物，有助于儿童维持正常的眼睛生理功能，降低近视等眼部问题发生的风险。因为蓝莓中的有效成分可以帮助儿童的眼睛更好地适应视觉环境的变化，缓解眼睛疲劳。 成年人：成年人面临着各种用眼场景，如长时间用眼工作、学习等。蓝莓中的成分可以改善成年人的眼睛血液循环，为眼睛组织提供更多的营养物质和氧气。例如，一些针对办公室人群的研究显示，经常食用蓝莓的人，眼睛干涩、疲劳等不适症状相对较少。这是因为蓝莓中的有效成分能够调节眼睛的代谢过程，维持眼睛的正常生理功能。 老年人：随着年龄的增长，老年人的眼睛容易出现退行性变化，如白内障、黄斑病变等。蓝莓中的花青素等成分具有保护视网膜色素上皮细胞的作用，能够减少黄斑病变等疾病的发生风险。研究发现，老年人适当摄入蓝莓等富含相关成分的食物，有助于延缓眼睛衰老的进程，维持较好的视力。 三、食用蓝莓保护眼睛的正确方式及注意事项 正确食用方式：可以直接食用新鲜蓝莓，也可以将蓝莓制作成蓝莓汁、蓝莓果酱等食用。但需要注意的是，食用量要适中，一般每天食用100-150克左右的蓝莓较为合适。 注意事项：对于一些特殊人群，如糖尿病患者，由于蓝莓中含有一定量的糖分，食用时需要谨慎，应在血糖控制稳定的情况下少量食用，并密切监测血糖变化。同时，过敏体质的人群在食用蓝莓时要注意观察是否有过敏反应，如出现皮疹、瘙痒等不适症状应立即停止食用。
以下10种食物经科学验证有助于促进身体排毒：芹菜、菠菜、蓝莓、苹果、西兰花、豆类、姜黄、绿茶、无糖酸奶、核桃。这些食物通过膳食纤维吸附、抗氧化清除自由基、增强肝脏解毒酶活性等机制，支持身体自然代谢废物与毒素。 1 芹菜：芹菜素可提升肝脏谷胱甘肽过氧化物酶活性，促进毒素代谢，膳食纤维促进肠道蠕动。高血压患者可适量食用，每日50-100g为宜。 2 菠菜：叶绿素能结合体内重金属并促进排出，膳食纤维与维生素C协同改善肠道环境。草酸含量较高，肾结石患者建议焯水后食用，每日摄入量不超过200g。 3 蓝莓：花青素减轻肝脏氧化应激，果胶吸附肠道毒素，可溶性膳食纤维促排便。糖尿病患者每日食用量控制在100g以内，避免过量引起血糖波动。 4 苹果：苹果皮中果胶吸附重金属和胆固醇，苹果酸促进肝脏代谢酶活性，减少酒精等毒素蓄积。胃酸过多者建议去皮食用，每日1个中等大小苹果即可。 5 西兰花：萝卜硫素激活肝脏Nrf2抗氧化通路，增强解毒能力，膳食纤维促进肠道废物排出。肾功能不全者需控制钾摄入，每日摄入量≤150g。 6 豆类：黄豆、鹰嘴豆等富含膳食纤维和植物蛋白，膳食纤维可结合胆汁酸减少毒素重吸收，植物蛋白为肝脏解毒酶提供氨基酸原料。痛风患者需控制摄入量，每日不超过50g。 7 姜黄：姜黄素通过激活Nrf2通路增强肝脏代谢功能，需与黑胡椒中的胡椒碱同服以提升吸收率。孕妇、哺乳期女性及凝血功能障碍者需咨询医生后食用。 8 绿茶：茶多酚提升肝脏谷胱甘肽S-转移酶活性，咖啡因促进肾脏排泄，儿茶素抑制自由基损伤。胃溃疡、贫血患者避免空腹饮用，每日摄入量≤300ml。 9 无糖酸奶：含双歧杆菌等益生菌，调节肠道菌群平衡，减少毒素产生。短链脂肪酸改善肠道环境，乳糖不耐受者建议选择无乳糖发酵乳。 10 核桃：Omega-3脂肪酸和镁支持肝脏代谢，膳食纤维促进肠道蠕动。高脂血症患者每日摄入量控制在15g以内，避免热量超标。 特殊人群温馨提示：儿童建议通过每日300g蔬菜、200ml牛奶等均衡饮食获取排毒营养，避免单一食物过量；孕妇需咨询产科医生后食用姜黄、芹菜等食物，每日蔬菜摄入量≤300g；老年人消化功能较弱者将蔬菜煮软食用，避免生冷食材；糖尿病患者优先选择蓝莓、苹果等低GI水果，每日不超过200g；高血压患者增加芹菜、菠菜等高钾食物摄入，但肾功能不全者需控制总量。
富含锌的食物有肉类、海鲜类、坚果类、豆类、谷物类，不同人群如婴幼儿、孕妇、老年人有对应补锌食物选择，锌参与人体多种生理功能，通过食物补锌安全且来源广泛可依自身饮食偏好选择来满足身体对锌的需求以维持机体正常生理功能。 一、富含锌的常见食物种类 1.1肉类：牛肉每100克含锌约3.75毫克，猪肉每100克含锌约2.06毫克，肉类是锌的优质来源，其含有的锌生物利用率较高，能较好地被人体吸收利用。 1.2海鲜类：牡蛎堪称含锌“冠军”，每100克含锌量高达71.2毫克，虾、蟹等海鲜也富含锌，适量食用海鲜可有效补充锌元素。 1.3坚果类：腰果每100克含锌约10.9毫克，杏仁、核桃等坚果同样富含锌，坚果是日常补充锌的良好食物选择，但需注意控制摄入量，避免因脂肪含量较高带来的能量摄入过多问题。 1.4豆类：黄豆每100克含锌约3.34毫克，黑豆等豆类也含有一定量的锌，豆类可通过煮粥、打豆浆等多种方式摄入，为人体补充锌。 1.5谷物类：全谷物如燕麦每100克含锌约1.33毫克，相较于精制谷物，全谷物含锌量更丰富，日常饮食中增加全谷物的摄入有助于补充锌。 二、不同人群的补锌食物选择 2.1婴幼儿：可选择强化锌的米粉，同时逐渐添加富含锌的红肉泥（需注意适量，因婴幼儿消化系统尚不完善，过量摄入红肉可能影响其他营养物质的吸收，一般建议根据月龄逐步添加，且保证食物的细腻程度以适应婴幼儿消化）。 2.2孕妇：应增加牡蛎、瘦肉等食物的摄入，孕妇对锌的需求增加，充足的锌摄入有助于自身健康及胎儿的生长发育，如牡蛎每100克含锌量极高，能有效满足孕妇对锌的部分需求，但需注意海鲜的卫生及过敏等情况。 2.3老年人：可选择坚果、豆类等易于消化吸收的含锌食物，老年人由于消化功能减退等原因，需选择合适的食物补充锌。同时，若老年人患有慢性疾病，如糖尿病，需注意控制坚果等食物的摄入量，避免因坚果中的脂肪和糖分影响血糖波动；对于患有胃肠道疾病的老年人，需根据自身消化情况合理选择食物，保证锌的有效吸收。 三、锌的重要作用及食物补充的优势 锌参与人体多种生理功能，如促进生长发育、维持免疫功能等。通过食物补充锌相对安全，能避免药物补锌可能带来的胃肠道不适等副作用，且食物来源广泛，人们可根据自身的饮食偏好合理选择不同食物来补充锌元素，以满足身体对锌的需求，维持机体正常的生理功能。
富含碳水化合物的食物可促使大脑分泌血清素稳定情绪缓解紧张如全麦面包；富含B族维生素的食物可调节神经系统缓解紧张如燕麦；富含镁的食物能放松肌肉调节神经缓解紧张如香蕉；富含色氨酸的食物可合成血清素改善情绪如火鸡肉但要适量；低脂乳制品富含钙等可调节神经递质缓解紧张如低脂牛奶有乳糖不耐受的可选低乳糖低脂乳制品。 一、富含碳水化合物的食物 碳水化合物能促使大脑分泌血清素，有助于稳定情绪、缓解紧张。例如全麦面包，它富含膳食纤维等营养成分，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量。研究表明，摄入适量碳水化合物可使大脑中血清素水平升高，从而让人感觉放松。对于学生群体来说，考试前食用全麦面包是不错的选择，能在较长时间内维持能量供应，缓解因能量波动带来的紧张感。 二、富含B族维生素的食物 B族维生素对神经系统有调节作用，可帮助缓解紧张情绪。像燕麦就是良好的B族维生素来源，每100克燕麦中含有较丰富的B族维生素。B族维生素参与体内多种代谢过程，特别是与神经递质的合成密切相关。考试前食用燕麦，其中的B族维生素能参与维持神经系统的正常功能，减轻焦虑紧张状态。不同年龄的学生都可适量食用燕麦，它方便制作，可煮成燕麦粥等，易于消化吸收。 三、富含镁的食物 镁元素能起到放松肌肉、调节神经的作用，有助于缓解紧张。例如香蕉，每100克香蕉约含镁43毫克。香蕉中的镁可以抑制神经兴奋，让身体处于放松状态。考试前吃一根香蕉，既能补充能量，又能借助镁的作用缓解紧张情绪。对于女性学生而言，香蕉是较为便捷的选择，其口感较好，容易被接受。 四、富含色氨酸的食物 色氨酸是合成血清素的重要原料，能帮助改善情绪。火鸡肉就是色氨酸的良好来源之一，火鸡肉中色氨酸含量较高。考试前适量食用火鸡肉（如做成火鸡肉沙拉等），色氨酸会进入大脑合成血清素，进而起到缓解紧张、稳定情绪的作用。但需要注意的是，火鸡肉的食用量要适中，根据个人情况合理摄入，避免因过量导致肠胃负担加重。 五、低脂乳制品 低脂乳制品富含钙等营养成分，钙有助于调节神经递质，缓解紧张。比如低脂牛奶，每100毫升低脂牛奶约含104毫克钙。钙可以降低神经的兴奋性，让身体和大脑处于相对放松的状态。学生在考试前饮用低脂牛奶，既能补充钙等营养，又能缓解紧张情绪。对于有乳糖不耐受的学生，可以选择低乳糖的低脂乳制品，如低乳糖低脂牛奶等。