减肥时三餐应该怎么吃？

减肥时三餐应遵循“均衡营养、控制热量、规律进食”原则，早餐提供充足能量，午餐兼顾营养与饱腹感，晚餐以清淡易消化为主。

早餐：高蛋白+复合碳水

早餐需摄入优质蛋白质（如鸡蛋、无糖酸奶）和复合碳水（全麦面包、燕麦），帮助提升代谢，避免上午饥饿。研究表明，早餐营养充足者全天热量控制更有效。

午餐：均衡搭配+适量主食

午餐应包含1拳主食（杂粮饭、红薯）、1掌蛋白质（鸡胸肉、鱼虾）、2拳蔬菜（绿叶菜、菌菇类），保证膳食纤维和饱腹感，避免过量油脂。

晚餐：低热量+易消化

晚餐主食减量（半拳为宜），增加蔬菜（如冬瓜、西兰花）和优质蛋白（豆腐、瘦肉），避免辛辣、油炸食物，睡前3小时完成进食，减少夜间热量堆积。

特殊人群注意

糖尿病患者需控制碳水总量，优先低GI食物；老年人应增加蛋白质比例，避免过度节食；运动量大者可适当增加主食量，保证能量供应。