首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
蔬菜类中绿叶蔬菜与生菜为低碳且营养丰富食物，水果类的苹果、莓类属低碳水果但食用有不同注意情况，主食类的全谷物像燕麦、糙米是低碳主食选择，蛋白质类的瘦肉、鱼类是低碳优质蛋白来源，健康脂肪类的橄榄油几乎无碳水、牛油果含一定碳水属低碳健康脂肪且有相应人群食用注意。蔬菜类中绿叶蔬菜与生菜是低碳且营养丰富的食物，水果类的苹果、莓类为低碳水果但食用有不同注意要点，主食类的全谷物如燕麦、糙米是低碳主食选择，蛋白质类的瘦肉、鱼类是低碳优质蛋白来源，健康脂肪类的橄榄油几乎无碳水、牛油果属低碳健康脂肪且有相应人群食用需注意情况。 一、蔬菜类 绿叶蔬菜是典型的低碳食物，如菠菜，每100克含碳水化合物约2.8克，富含维生素（如维生素K等）、矿物质（如铁等）及膳食纤维，适合各类人群日常大量食用，能为人体提供丰富营养且热量极低，有助于增加饱腹感同时控制碳水摄入。生菜每100克碳水化合物约2.2克，同样营养丰富，可生食或搭配其他食材制作沙拉等。 二、水果类 部分水果属于低碳水果，例如苹果，每100克碳水化合物约13.5克，其升糖指数相对较低，适合一般人群作为间食，但糖尿病患者需根据血糖控制情况，在医生指导下适量食用，一般建议每次食用量控制在较小份额。莓类（如蓝莓）每100克碳水化合物约10.3克，富含抗氧化物质，孕妇等特殊人群可适量食用以补充营养，但要注意清洗干净避免农药残留。 三、主食类 全谷物是低碳主食的良好选择，如燕麦，每100克碳水化合物约66.9克，但富含膳食纤维、蛋白质等，减肥人群可将其作为主食替代部分精制谷物，以延缓碳水吸收速度，维持血糖稳定；糙米每100克碳水化合物约28.2克，相比精米更具营养，一般人群可均衡搭配食用，老年人消化功能较弱时可适当烹饪得更软烂些。 四、蛋白质类 瘦肉（如鸡胸肉）是低碳优质蛋白质来源，每100克鸡胸肉碳水化合物含量极低，约0.1克，适合健身人群补充蛋白质以增肌，同时控制碳水摄入；鱼类（如鳕鱼）每100克碳水化合物几乎可忽略，富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，孕妇可适量食用以促进胎儿发育，但要确保鱼类新鲜无污染，避免食用受污染的鱼类。 五、健康脂肪类 橄榄油属于低碳健康脂肪，每100克几乎无碳水，可用于烹饪、凉拌等，一般人群合理使用有助于调节饮食中的脂肪结构；牛油果每100克碳水化合物约8.5克，富含单不饱和脂肪酸等，一般人群可适量加入沙拉或直接食用，但高脂血症患者需在医生指导下控制摄入量，因其含有一定脂肪含量。
各类食物中猪肝等动物肝脏类含高铁且血红素铁利用率高但血脂异常者需控量，牛肉等红肉及禽肉含铁且血红素铁易吸收但心血管风险人群要选瘦肉控量，蛤蜊等海鲜含铁但过敏或尿酸高者需注意，豆类及豆制品含铁为非血红素铁可搭配维C食物且胃肠弱可加工，绿叶蔬菜含铁为非血红素铁可铁锅烹饪但胃肠紊乱者需软烂，水果中红枣含铁可辅助补铁但糖尿病患者需控量，特殊人群补铁应选安全丰富种类并均衡饮食，严重缺铁需遵医嘱。 一、动物肝脏类 1.1猪肝是常见的高铁食物，每100克猪肝中铁含量约为22.6毫克，其中的铁为血红素铁，生物利用率高，一般人群可适量食用以补充铁元素，但对于血脂异常人群，由于猪肝脂肪含量相对较高，需控制每周摄入量，避免因过量摄入脂肪加重血脂问题；二、红肉及禽肉类 2.1牛肉每100克含铁约2.8毫克，羊肉每100克含铁约3.9毫克，红肉中的铁多为血红素铁，易于被人体吸收，一般人群可作为日常补铁的优质食物来源，但对于有心血管疾病风险的人群，应选择瘦肉部分，并控制每日红肉摄入量，以降低饱和脂肪摄入对心血管的潜在不良影响；三、海鲜类 3.1蛤蜊每100克含铁约10.9毫克，牡蛎每100克含铁约7.1毫克，海鲜中的铁属于血红素铁，吸收效率较好，不过对海鲜过敏者需严格避免食用，而对于尿酸高的人群，需注意蛤蜊、牡蛎等海鲜的嘌呤含量，避免过量食用诱发痛风；四、豆类及豆制品类 4.1黄豆每100克含铁约8.2毫克，黑豆每100克含铁量约7毫克左右，豆类中的铁为非血红素铁，但其富含植物蛋白等营养成分，可搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃等）一起食用，以促进非血红素铁的吸收，对于胃肠功能较弱者，可将豆类加工成豆腐、豆浆等豆制品，减轻胃肠消化负担；五、绿叶蔬菜类 5.1菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约4.8毫克，绿叶蔬菜含有的非血红素铁，同时富含维生素、膳食纤维等，烹饪时选用铁锅炒制，可增加食物中铁的摄入，不过对于胃肠功能紊乱者，应注意将蔬菜烹饪得软烂，避免过生的蔬菜刺激胃肠道；六、水果类 6.1红枣每100克含铁约2.3毫克，虽然水果中铁含量相对较低，但红枣可作为辅助补铁的食物，不过糖尿病患者需严格控制红枣的摄入量，因为红枣含糖量较高，以免影响血糖控制；对于孕妇等特殊人群，在补充铁元素时，可优先选择上述食物中的安全且营养丰富的种类，遵循均衡饮食原则，同时若存在严重缺铁性贫血等情况，需在医生指导下结合其他补铁方式，避免单纯依赖食物补充延误病情。
早晨喝小米粥益处多多，能提供丰富碳水化合物供能，易消化减轻胃肠负担，还可补充多种营养成分，且有一定养胃作用，对不同人群如体力劳动者、胃肠弱者、儿童、孕妇、老年人等各有好处，对胃炎患者也可能改善不适促进胃黏膜修复。 一、提供丰富碳水化合物，提供能量 小米富含碳水化合物，每100克小米中碳水化合物含量较高，约75.1克。早晨人体经过一夜的代谢，需要补充能量来开启新一天的活动，喝小米粥能快速为身体提供碳水化合物，转化为葡萄糖，为大脑和身体各器官提供能量，维持正常的生理功能，尤其适合从事体力劳动或学习强度较大的人群，能让人保持精力充沛。对于儿童来说，适量饮用小米粥可以满足其生长发育过程中对能量的部分需求，助力身体正常运转。 二、易消化吸收，减轻胃肠负担 小米粥质地黏稠，经过煮制后，淀粉颗粒糊化，更容易被胃肠道消化酶分解。对于胃肠功能较弱的人群，如老年人、患有胃肠疾病（如胃炎、胃溃疡恢复期等）的人，早晨喝小米粥不会给胃肠带来过重的消化负担。老年人随着年龄增长，胃肠蠕动功能减弱，小米粥的易消化特性能保证营养物质的良好吸收，同时避免因进食不易消化的食物导致腹胀、腹痛等不适。儿童的胃肠消化功能尚不完善，小米粥是较为理想的早餐选择之一，能帮助他们更好地消化吸收营养，促进健康成长。 三、补充多种营养成分 1.维生素方面：小米含有多种维生素，如维生素B1等，维生素B1参与能量代谢，能维持神经系统的正常功能。早晨喝小米粥有助于补充维生素B1，对于经常感到疲劳、精神不佳的人有一定的改善作用。孕妇在孕期需要充足的营养来保证自身和胎儿的健康，小米粥中的维生素B1等营养成分对孕妇的神经系统和能量代谢有益。 2.矿物质方面：小米富含钾、磷等矿物质。钾元素有助于维持细胞内外的渗透压平衡，参与心肌收缩等生理过程；磷是构成骨骼和牙齿的重要成分。对于儿童来说，适量的钾和磷摄入有利于骨骼的发育和心脏等器官的正常功能维持。老年人适当摄入小米粥中的矿物质，有助于预防骨质疏松等疾病，维持身体的正常生理结构和功能。 四、具有一定的养胃作用 小米粥的温和特性对胃黏膜有一定的保护作用。其富含的膳食纤维虽然含量不是特别高，但能在一定程度上促进胃肠蠕动，帮助胃内食物的排空，减少食物在胃内的停留时间，从而减轻胃酸对胃黏膜的刺激。对于患有慢性胃炎的患者，长期坚持早晨喝小米粥可能有助于改善胃部不适症状，促进胃黏膜的修复。不过，具体效果可能因个体病情严重程度而异，在饮用时也需结合自身实际情况。
牛奶与奶粉的区别主要体现在物理形态、营养保留、适用场景、营养成分调整及特殊人群适配性等方面。具体差异如下： 一 物理形态与加工工艺 1 液态牛奶经采集后通常需灭菌处理（巴氏或超高温灭菌），水分含量约87%~89%；奶粉通过喷雾干燥或冷冻干燥去除水分，水分含量低于5%，呈粉末状，需冲泡后饮用。2 加工过程中，奶粉可通过标准化工艺调整营养比例，如添加膳食纤维、益生菌等，而液态牛奶的营养成分相对依赖天然牧场或饲养条件。 二 营养成分差异 1 蛋白质：牛奶中酪蛋白与乳清蛋白比例约80:20，奶粉因干燥过程可能导致部分乳清蛋白变性，但配方奶粉可通过调整蛋白质结构优化消化吸收。2 乳糖：普通牛奶含天然乳糖，乳糖不耐受者易出现腹胀、腹泻；部分奶粉（如婴幼儿配方奶粉）可采用脱乳糖工艺或添加乳糖酶帮助分解。3 维生素与矿物质：牛奶中天然含维生素A、B族、钙、磷，但维生素C易在高温灭菌中流失；奶粉通过添加维生素D、核苷酸等强化成分，部分矿物质（如铁、锌）在奶粉中可更精准配比。 三 营养保留与稳定性 1 牛奶常温下保质期短（巴氏奶1~7天），需冷藏，营养成分随时间自然流失；奶粉因低水分环境，保质期可达1~2年，且通过密封包装减少氧化，维生素B12、维生素E等热敏性成分保留更稳定。2 奶粉中的DHA、ARA等不饱和脂肪酸在储存过程中可能因氧化降解，需通过充氮包装延长保鲜期，而牛奶的不饱和脂肪酸保留依赖灭菌温度（超高温灭菌可能导致部分脂肪酸氧化）。 四 适用场景与便捷性 1 日常即时饮用适合牛奶，如早餐搭配；奶粉便于外出携带、家庭储备，尤其适合无冰箱条件下的场景。2 婴幼儿需根据月龄选择配方奶粉，1岁以内不建议直接饮用牛奶（蛋白质浓度高易增加肾脏负担），而2岁以上儿童可逐步引入牛奶；奶粉可根据需求选择分段配方（如0~6月龄、6~12月龄等），普通牛奶营养成分难以满足婴幼儿全部需求。 五 特殊人群适用性 1 乳糖不耐受者：选择无乳糖奶粉或发酵乳（如酸奶），避免牛奶引起的腹泻；2 过敏体质：牛奶蛋白过敏者需深度水解蛋白奶粉，普通牛奶含天然过敏原，可能引发皮疹、呕吐等；3 老年人群：高钙低脂奶粉可补充钙质（钙磷比1.2:1），普通牛奶钙含量虽高，但部分老年人消化吸收功能减退，奶粉可通过添加维生素D促进钙吸收；4 运动人群：高蛋白奶粉（蛋白质含量约20g/100g）比牛奶（约3g/100ml）更易快速补充蛋白质，且部分含支链氨基酸配方可提升肌肉恢复效率。
来大姨妈期间可以适量食用榴莲，榴莲富含的营养成分对经期女性有一定益处，但需结合个人体质控制食用量。榴莲属于温热性水果，其营养特点和对经期症状的影响可从以下方面分析： 一、榴莲的营养成分与经期适应性 榴莲含有较高的糖分（约27%）、脂肪（约3.3%）及膳食纤维（约2.3%），同时富含维生素C（约22mg/100g）、维生素B族、钾（约261mg/100g）及铁（约0.3mg/100g）等营养素。其中，维生素C可促进铁吸收，对经期失血导致的缺铁性贫血有辅助改善作用；钾元素有助于调节体内电解质平衡，缓解经期水肿；膳食纤维可促进肠道蠕动，改善经期常见的便秘症状。但榴莲的热量较高（约147kcal/100g），过量食用可能导致热量摄入过多，尤其对经期食欲旺盛或易肥胖人群需谨慎。 二、对经期症状的影响 榴莲中的镁元素（约21mg/100g）能调节子宫平滑肌兴奋性，减少子宫收缩痉挛，对部分原发性痛经有一定缓解作用；其温热属性适合体寒女性食用，可促进血液循环，改善经期手脚冰凉、小腹冷痛等症状。但需注意，榴莲中的糖分可能引起血糖波动，部分经前期综合征（PMS）女性可能因血糖骤升出现情绪烦躁、乳房胀痛等症状加重，此类人群建议少量食用。 三、不同体质与食用禁忌 体寒女性（经期伴明显怕冷、经血颜色暗、有血块）可将榴莲作为经期温热性食物选择，建议每次食用量控制在50g~100g（约1/4个中等大小果实）；体热女性（经期易口干舌燥、口腔溃疡、经血色鲜红）需减少食用频率，避免加重“上火”症状，可间隔2~3天食用1次，每次不超过50g。患有子宫肌瘤、乳腺增生等激素敏感性妇科疾病的女性，榴莲中的植物雌激素（如异黄酮类）可能对体内激素水平产生微弱影响，建议咨询医生后食用。 四、食用方式与搭配建议 经期食用榴莲时，建议选择常温或加热后食用（如蒸榴莲），避免与冰饮、生冷食物同食，以防刺激胃肠道导致腹痛、腹泻；空腹食用可能加重胃酸分泌过多，建议餐后1~2小时食用。搭配温热饮品（如桂圆红枣茶）可中和榴莲的温热性，减少上火风险。 五、特殊人群注意事项 青春期女性（12~18岁）需控制单次食用量，避免因长期过量摄入高糖高脂食物导致体重增加及月经周期紊乱；围绝经期女性（45~55岁）因激素水平波动较大，榴莲中的糖分可能加重潮热、失眠等更年期症状，建议每周食用不超过2次；糖尿病患者（经期血糖控制不佳者）需严格限制食用量，单次不超过20g，且需计入当日总碳水化合物摄入量。