首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
熬夜后可通过摄入富含维生素的新鲜蔬果、优质蛋白质类的蛋类奶类鱼类、富含B族维生素的全谷物、富含镁的香蕉坚果来补充营养，儿童熬夜后应选易消化优质蛋白质食物搭配新鲜蔬果且避免高糖高脂零食，孕妇熬夜后需保证营养全面增加含铁食物摄入并注意饮食多样性以确保营养素均衡。 一、富含维生素的食物 1.新鲜蔬果：例如橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果，维生素C具有抗氧化作用，能够清除熬夜导致体内产生的自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤；菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素E、维生素B族等，维生素E能保护细胞膜免受氧化破坏，维生素B族参与身体多种代谢过程，有助于维持正常生理功能。以橙子为例，每100克橙子约含33毫克维生素C，充足的维生素C摄入可增强机体免疫力，缓解熬夜后可能出现的免疫力下降情况。 二、优质蛋白质类食物 1.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克优质蛋白质，其含有的必需氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用，可补充熬夜消耗的能量，帮助修复熬夜过程中受损的细胞组织。 2.奶类：牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，睡前适量饮用牛奶还可在一定程度上辅助改善睡眠，因为牛奶中含有色氨酸等成分，有助于放松神经。 3.鱼类：像三文鱼等深海鱼类，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸对大脑神经功能有保护作用，能缓解熬夜导致的大脑疲劳，促进神经系统的正常运转。 三、富含B族维生素的食物 1.全谷物食品：全麦面包、燕麦等全谷物含有丰富的B族维生素，如维生素B1、B2、B6等。以燕麦为例，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富，B族维生素参与体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，能够为身体提供持续的能量，缓解熬夜后因能量代谢紊乱引起的疲劳感。 四、富含镁的食物 1.香蕉：每100克香蕉约含25毫克镁，镁元素有助于调节神经肌肉的兴奋性，对于熬夜后可能出现的神经紧张、肌肉痉挛等情况有一定的缓解作用，同时香蕉还含有一定量的钾元素，可维持体内电解质平衡。 2.坚果：例如杏仁、腰果等坚果富含镁，适量食用坚果能补充镁元素，帮助放松身心，改善熬夜后可能出现的情绪紧张等状态，不过坚果热量较高，应控制食用量，避免因过量摄入导致热量过剩。 特殊人群注意事项 1.儿童：儿童熬夜后应选择易消化的优质蛋白质食物，如鸡蛋羹、低脂牛奶等，同时搭配新鲜的蔬果，如切碎的苹果、胡萝卜等，避免给儿童食用高糖、高脂的零食，因为儿童肠胃功能相对较弱，高糖高脂食物易引起消化不良，影响身体健康。 2.孕妇：孕妇熬夜后需保证营养全面，增加富含铁的食物摄入，如红肉（适量），以补充体力，同时要注意食物的多样性，确保各类营养素的均衡摄取，因为孕妇熬夜可能会影响自身及胎儿的营养供应，所以更要注重饮食的合理性和营养的充足性。
柠檬有补充维生素与抗氧化、促进消化、辅助维持心血管健康、对皮肤健康有潜在益处等作用，孕妇可适量饮用但勿过量，糖尿病患者需选无糖或低糖方式饮用并监测血糖，儿童可适量饮用但要控量并注意方式。 一、补充维生素与抗氧化 柠檬富含维生素C等营养成分，维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够帮助清除体内自由基，减少自由基对细胞的损伤，有助于维持身体的正常生理功能，对于各个年龄段的人群都有一定益处，比如儿童通过摄入含维生素C的食物可支持免疫系统正常发育，成年人则能维持机体的抗氧化状态以抵御外界不良因素对身体细胞的侵害。 二、促进消化 柠檬中的某些成分可以刺激胃液分泌，帮助食物的消化与吸收。对于一般人群而言，适量饮用柠檬水可能有助于改善消化不良的情况，但对于患有严重消化系统疾病的特殊人群，如胃溃疡患者等，需要谨慎饮用，因为过多的酸性物质可能刺激胃黏膜，加重不适。例如健康成年人在餐后适量喝些柠檬水可能会感觉胃肠更舒适些，而胃溃疡患者则需咨询医生后再决定是否适合饮用。 三、辅助维持心血管健康 有研究表明，柠檬中的一些成分可能对心血管健康有一定的积极作用，如有助于调节血脂等。但这并不意味着可以替代正规的心血管疾病治疗措施。对于不同年龄、性别和健康状况的人群，饮用柠檬水只能作为一种辅助的健康行为，不能单纯依赖其来维持心血管健康。比如年轻且心血管健康状况良好的人群可将其作为健康生活方式的一部分，而本身已有心血管疾病风险因素的人群，仍需遵循综合的心血管健康管理方案，包括合理饮食、适当运动等，同时谨慎对待柠檬水对心血管的影响。 四、对皮肤健康的潜在益处 由于维生素C等成分的抗氧化等作用，从理论上来说，适量饮用柠檬水可能对皮肤健康有一定好处，有助于保持皮肤的光泽和弹性等。但皮肤健康是一个多因素影响的结果，不同肤质的人群饮用后的具体效果可能存在差异。例如油性皮肤人群可能在饮用后因整体身体内环境的改善而间接使皮肤状态有所提升，而干性皮肤人群也可能因身体营养状况的改善在一定程度上对皮肤起到积极作用，但都不能期望仅通过饮用柠檬水就达到显著改变皮肤状况的效果，还需结合其他皮肤护理措施等。 五、特殊人群需注意的情况 1.孕妇：孕妇可以适量饮用柠檬水，但要注意不要过量，因为过多酸性物质可能对胃肠道产生一定刺激。同时要关注自身饮用后的反应，如果出现不适需及时调整。 2.糖尿病患者：柠檬本身含糖量相对较低，但如果是饮用添加了大量糖分的柠檬水则会对血糖产生影响，所以糖尿病患者饮用柠檬水时需选择无糖或低糖的方式制作，并且要密切监测血糖变化，遵循医生对于饮食控制的相关建议。 3.儿童：儿童可以饮用适量柠檬水，但要注意控制饮用量，避免过酸刺激胃肠道，并且要选择合适的饮用方式，比如稀释后再给儿童饮用，同时要根据儿童的年龄和身体状况来把握饮用程度，确保安全健康。
饮食有助于祛斑，如富含维生素C、E、谷胱甘肽、蛋白质的食物等，儿童、成年人、女性、男性、有皮肤病史或其他病史的人在祛斑时各有注意事项，祛斑需长期坚持。 1.富含维生素C的食物：维生素C可以抑制黑色素的生成，从而减少色斑的形成。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿等。 2.富含维生素E的食物：维生素E具有抗氧化作用，可以保护皮肤免受自由基的伤害，从而减少色斑的形成。富含维生素E的食物有杏仁、花生、芝麻、菠菜等。 3.富含谷胱甘肽的食物：谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂，可以减少黑色素的生成，从而减少色斑的形成。富含谷胱甘肽的食物有洋葱、大蒜、鱼等。 4.富含蛋白质的食物：蛋白质是皮肤细胞生长和修复的重要原料，可以保持皮肤的弹性和光泽，从而减少色斑的形成。富含蛋白质的食物有鱼、肉、蛋、奶等。 5.其他食物：除了上述食物外，还有一些其他食物也有助于祛斑，如绿茶、西兰花、胡萝卜、柠檬等。 需要注意的是，饮食调理祛斑的效果因人而异，不能替代医学祛斑方法。如果色斑较为严重，建议及时就医，寻求专业的治疗方法。 对于不同年龄、性别、生活方式和病史的人，祛斑的方法和注意事项也有所不同。以下是一些温馨提示： 1.儿童和青少年：儿童和青少年的皮肤比较娇嫩，容易受到外界因素的影响，如紫外线、环境污染等。因此，儿童和青少年应该注意防晒，避免长时间暴露在阳光下。同时，应该保持良好的生活习惯，如均衡饮食、充足睡眠等。 2.成年人：成年人的皮肤已经发育成熟，但是仍然容易受到外界因素的影响，如紫外线、环境污染、压力等。因此，成年人应该注意防晒，避免长时间暴露在阳光下。同时，应该保持良好的生活习惯，如均衡饮食、充足睡眠、减少压力等。 3.女性：女性的皮肤比较敏感，容易受到内分泌的影响，如月经、怀孕、更年期等。因此，女性应该注意调节内分泌，保持良好的生活习惯，如均衡饮食、充足睡眠、减少压力等。同时，女性在使用祛斑产品时，应该注意选择适合自己肤质的产品，并按照说明书使用。 4.男性：男性的皮肤和女性的皮肤相似，但是男性的皮肤比较容易出油，容易出现痤疮等问题。因此，男性应该注意清洁皮肤，避免油脂分泌过多。同时，男性在使用祛斑产品时，应该注意选择适合自己肤质的产品，并按照说明书使用。 5.有皮肤病史的人：有皮肤病史的人，如白癜风、银屑病等，应该注意避免使用刺激性的祛斑产品，以免加重病情。同时，应该及时就医，寻求专业的治疗方法。 6.有其他病史的人：有其他病史的人，如心血管疾病、糖尿病等，应该在医生的指导下使用祛斑产品，以免影响病情。 总之，祛斑是一个需要长期坚持的过程，不能期望一蹴而就。在选择祛斑方法时，需要谨慎考虑，选择适合自己的方法。同时，应该注意饮食调理、保持良好的生活习惯、避免外界因素的影响，以达到更好的祛斑效果。
减肥需从饮食管理上均衡膳食结构，增加蔬菜、全谷物、优质蛋白摄入并减少高糖饮品及油炸食品，合理控制热量摄入；运动计划包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；生活方式调整要保证充足睡眠、控制饮酒且保持良好心态；特殊人群中孕妇需在医生指导下减肥并保证营养均衡与温和运动，老年人减肥注重安全性与足够营养。 一、饮食管理 1.均衡膳食结构：增加蔬菜摄入量，每日建议摄入400~500克深色蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低；以全谷物（如燕麦、糙米）代替精制谷物，全谷物消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖；选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白，蛋白质有助于维持肌肉量，在减肥期间保持基础代谢。同时，减少高糖饮品（如可乐、奶茶）及油炸食品摄入，高糖饮品含糖量高易转化为脂肪储存，油炸食物热量密度高易导致热量过剩。 2.合理控制热量摄入：根据个人基础代谢、活动量计算每日所需热量，一般成年女性每日1200~1500千卡，男性1500~1800千卡，通过食物热量表精确搭配饮食，确保摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口以促进脂肪分解。 二、运动计划 1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳等。有氧运动可直接消耗热量，提高心肺功能，长期坚持能有效降低体脂率。以快走为例，每天坚持30分钟以上，可逐渐增加速度和距离提升运动强度。 2.力量训练：结合力量训练，每周进行2~3次，如举重、俯卧撑、深蹲等。力量训练能增加肌肉量，肌肉在休息状态下也能消耗更多能量，有助于提高基础代谢率。例如每周进行两次深蹲训练，每次15~20次，分3组进行，可有效锻炼下肢肌肉。 三、生活方式调整 1.充足睡眠：每晚保证7~8小时睡眠，睡眠不足会影响激素平衡，导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，使人更易饥饿且代谢变慢。青少年应保证8~10小时睡眠，成年人需7小时以上，良好睡眠有助于维持正常代谢和食欲调节。 2.控制饮酒：酒精热量高且无营养，过量饮酒会增加热量摄入，还会影响肝脏代谢功能，不利于减肥。男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精约等于7千卡热量）。 3.保持良好心态：长期压力大易导致内分泌失调引发肥胖，可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持心态平和有助于维持健康的体重管理。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇：孕妇减肥需在医生指导下进行，不能通过极端节食等方式，应保证营养均衡，适当进行温和运动（如孕妇瑜伽），以维持自身健康和胎儿正常发育，避免因减肥不当影响母婴健康。 2.老年人：老年人减肥要注重安全性，运动选择低强度方式（如慢走、太极拳等），避免剧烈运动导致关节损伤等问题。饮食上要保证足够营养，可咨询营养师制定适合的饮食方案，防止因减肥过度导致营养不良等情况。
海参富含蛋白质、微量元素及海参皂苷等生物活性物质，对一般人群有增强免疫力、改善体质、延缓衰老等益处，对老年人可补充营养等但食用需适量，孕妇可补充营养但要适量且来源安全多样，过敏人群需谨慎，食用量要把握好，特殊疾病患者如痛风、肾功能不全者需咨询医生后再决定是否食用及食用量。 一、海参的营养成分 海参富含多种营养物质，如蛋白质，其含量较高且氨基酸组成合理，包含人体必需的多种氨基酸，易于被人体吸收利用。同时，还含有丰富的微量元素，像钙、铁、锌等，钙有助于维持骨骼健康，铁对预防贫血有一定作用，锌与人体的生长发育、免疫功能等密切相关。此外，海参中还含有海参皂苷等生物活性物质。 二、吃海参的益处 （一）对一般人群的益处 1.增强免疫力：海参中的活性物质可能有助于调节人体的免疫系统，研究表明，海参皂苷等成分可以增强巨噬细胞的活性，从而提高机体的抗病能力，降低患病的风险。 2.改善体质：由于其富含蛋白质等营养成分，对于体质虚弱、需要补充营养的人群来说，适量食用海参可以补充身体所需营养，改善身体状况，使人精力更加充沛。 3.延缓衰老：海参中的一些抗氧化物质可能具有抗氧化作用，能够清除体内的自由基，减少自由基对细胞的损伤，从而起到延缓衰老的作用，例如海参中的某些多糖成分可能具有抗氧化活性。 （二）对特殊人群的影响 1.老年人：老年人随着年龄增长，身体机能下降，免疫力降低，骨骼也容易出现问题。海参中的钙等营养成分有助于维持老年人的骨骼健康，其丰富的营养可以为老年人补充营养，增强体质，提高免疫力，对老年人的身体健康有一定的益处。但老年人消化功能相对较弱，食用时应注意适量，可选择易消化的烹饪方式，如炖煮等。 2.孕妇：孕妇在孕期需要充足的营养来保证自身和胎儿的健康。海参富含蛋白质等营养成分，有助于孕妇补充营养。然而，孕妇食用海参也需要注意适量，并且要确保海参的来源安全可靠，避免食用受到污染的海参。同时，孕妇的饮食应多样化，不能仅依赖海参来补充营养。 三、吃海参的注意事项 （一）过敏人群需谨慎 部分人群可能对海参过敏，过敏体质的人食用海参后可能会出现皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏症状。如果有海参过敏史，应避免食用海参。 （二）食用量的把握 即使海参营养丰富，也不宜过量食用。过量食用可能会加重胃肠道的负担，导致消化不良等问题。一般来说，正常人每天食用海参的量控制在50-100克左右较为适宜，具体可根据个人的身体状况和消化能力进行调整。 （三）特殊疾病患者需咨询医生 患有某些特殊疾病的人群，如痛风患者，海参中含有一定量的嘌呤，过量食用可能会导致血尿酸升高，诱发痛风发作，因此痛风患者食用海参需要谨慎，应在医生的指导下适量食用；对于肾功能不全的患者，也需要根据自身的肾功能情况，在医生的建议下决定是否食用及食用量。