首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
蔬菜类包含绿叶蔬菜如菠菜含多种营养素儿童老人食用有益烹饪宜清炒或煮汤、黄瓜含水分和膳食纤维减肥人群可作代餐上班族可作办公室小零食；水果类有苹果含果胶等膳食纤维女性可作健康零食糖尿病患者需注意食用时间和量、草莓富含维生素C儿童老人食用有益可直接洗净食用；谷物类的燕麦是高纤维低GI食物适合作早餐糖尿病患者可作主食替代品、全麦面包含膳食纤维减肥人群可作主食一部分搭配低脂蛋白质食物；蛋白质类的鸡胸肉是优质低脂肪蛋白质来源健身人群等适用、虾富含蛋白质钙等营养女性等适用但海鲜过敏者应避免。 一、蔬菜类 1.绿叶蔬菜：如菠菜，每100克大约含28卡路里。菠菜富含维生素A、维生素C、铁等多种营养素。对于不同年龄段的人群，儿童适量食用菠菜可以补充生长所需的营养，老人食用有助于维持身体正常的生理功能。在烹饪时，建议采用清炒或煮汤的方式，减少油脂的摄入，以保持低卡路里的特点。 2.黄瓜：每100克黄瓜约含16卡路里。黄瓜含有丰富的水分和膳食纤维，水分能增加饱腹感，膳食纤维有助于肠道蠕动。对于减肥人群来说，黄瓜是很好的代餐选择，可直接生吃，也可凉拌。不同生活方式的人，如上班族，可将黄瓜作为办公室的小零食，既补充水分又低卡。 二、水果类 1.苹果：一个中等大小的苹果（约150克）大约含53卡路里。苹果富含果胶等膳食纤维，能促进肠道健康。对于女性而言，苹果是常见的健康零食，可在两餐之间食用，既能缓解饥饿感又不会摄入过多卡路里。不同病史的人群，如有糖尿病的患者，需注意选择合适的食用时间和控制食用量，因为苹果含有一定糖分。 2.草莓：每100克草莓约含32卡路里。草莓富含维生素C，抗氧化性强。儿童适量食用草莓可以补充维生素，促进身体发育，老人食用有助于抗氧化、延缓衰老。在食用时，直接洗净食用即可，是一种简单方便的低卡水果。 三、谷物类 1.燕麦：100克生燕麦约含389卡路里，但燕麦是高纤维、低GI（血糖生成指数）的食物。燕麦适合作为早餐食用，煮成燕麦粥，对于上班族来说，早上花费少量时间就能准备好一份低卡又营养的早餐。对于糖尿病患者，燕麦是较好的主食替代品，因为其对血糖的影响相对较小。 2.全麦面包：一片全麦面包（约30克）大约含70卡路里左右。全麦面包保留了谷物的麸皮等营养成分，富含膳食纤维。对于减肥人群，可将全麦面包作为主食的一部分，搭配低脂的蛋白质食物，如鸡胸肉等，做成简单的三明治，既满足饱腹感又低卡。 四、蛋白质类 1.鸡胸肉：100克鸡胸肉约含133卡路里。鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量低。对于健身人群，鸡胸肉是增肌减脂时的理想蛋白质食物，可通过煎、烤等方式烹饪。不同年龄段的人群，儿童适量食用鸡胸肉能补充蛋白质促进生长，老人食用有助于维持肌肉量。 2.虾：100克鲜虾约含99卡路里。虾富含蛋白质、钙等营养成分。对于女性来说，虾是美容养颜的优质食物，低卡又营养。不同生活方式的人，如经常运动的人，食用虾可以快速补充运动后所需的蛋白质。但对于有海鲜过敏病史的人群，则应避免食用虾。
维生素B族与维生素C均为人体必需的水溶性维生素，二者在生理功能、缺乏表现及补充需求上有明确差异，具体如下： 一、维生素C的核心生理作用与缺乏风险 1. 抗氧化与免疫调节：作为强效抗氧化剂，维生素C可清除自由基，增强中性粒细胞、淋巴细胞活性，临床研究表明每日补充200mg维生素C可缩短感冒病程约8%（《临床营养学》2020）。其还参与合成肉碱，促进脂肪代谢，辅助减重人群能量消耗。 2. 组织修复与铁吸收：通过激活脯氨酸羟化酶促进胶原蛋白合成，维持血管壁完整性，缺乏时表现为皮肤瘀点、牙龈出血（坏血病典型症状）。酸性环境可促进非血红素铁吸收，适合缺铁性贫血患者辅助改善，吸收利用率较无维生素C时提升2-3倍。 3. 特殊人群需求：吸烟者因尼古丁加速维生素C排泄，需额外补充（每日推荐量100-150mg）；高原环境下人体氧化应激增强，建议适量补充抗氧化营养素；长期口服避孕药女性需增加维生素C摄入（每日200mg）以抵消代谢负担。 二、B族维生素的功能分工与缺乏预警 1. 基础代谢调节：B1（硫胺素）参与碳水化合物代谢，缺乏可致“干性脚气病”（肌肉无力、神经痛）；B2（核黄素）参与细胞呼吸链，缺乏表现为口角炎、脂溢性皮炎；B6（吡哆醇）参与神经递质（血清素、多巴胺）合成，缺乏可引发周围神经炎、情绪抑郁。 2. 造血与神经系统保护：B12（钴胺素）和叶酸（B9）共同参与DNA合成，缺乏时导致巨幼细胞性贫血，叶酸缺乏还与高同型半胱氨酸血症相关（心血管病独立风险因素，《柳叶刀》2021）；B12缺乏可致脊髓亚急性联合变性，表现为步态不稳、深感觉障碍。 3. 特殊人群风险：素食者因B12仅存在于动物性食物，缺乏率约15%，建议定期检测血清B12水平（＜133pmol/L提示缺乏）；慢性酒精依赖者因肠道吸收障碍，B1（硫胺素）缺乏可诱发韦尼克脑病（意识障碍、眼肌麻痹）。 三、科学补充策略与安全边界 1. 食物优先原则：维生素C主要存在于彩椒（100g含维C130mg）、猕猴桃（80-150mg）；B族集中在燕麦（B1 0.3mg/100g）、瘦肉（B2 0.2-0.4mg/100g）、深绿色蔬菜（叶酸含量100-200μg/100g）。 2. 特殊人群干预：孕妇每日补充0.4mg叶酸至孕12周，哺乳期女性复合B族推荐量为每日1.2mg；老年人因消化吸收功能下降，可在医生指导下补充复合B族（每日10-15mg）；肾功能不全者维生素C补充上限为每日1000mg（过量可能增加草酸钙结石风险）。 3. 过量风险提示：维生素C过量（＞1000mg/日）可能引发腹泻、尿酸升高；B12过量补充会掩盖恶性贫血症状，需通过血清B12检测（正常范围133-675pmol/L）调整剂量；糖尿病患者补充维生素C需监测血糖波动（可能影响胰岛素敏感性）。 注：水溶性维生素过量时多随尿液排出，但长期超量仍可能增加代谢负担，建议通过定期体检（如血清维生素水平检测）评估补充需求，优先通过均衡饮食满足基础需求。
富含维生素C的橙子可抑制酪氨酸酶活性减少黑色素生成助提亮肤色，猕猴桃维C高可促胶原蛋白合成等让皮肤白皙；富含维生素E的杏仁能抵御自由基损伤防衰老，橄榄油维E可促进皮肤血液循环等；富含膳食纤维的燕麦能促肠道蠕动助排出毒素改善肤色；富含花青素的蓝莓可对抗紫外线伤害减少色斑生成使皮肤白皙光滑。 一、富含维生素C的食物 （一）橙子 橙子中富含大量维生素C，维生素C是一种强效抗氧化剂，能抑制酪氨酸酶的活性，减少黑色素的生成。多项研究显示，人体摄入充足的维生素C可显著降低皮肤中黑色素的含量，从而有助于提亮肤色。例如，《营养学报》中的相关研究表明，每日适量食用橙子等富含维生素C的水果，对改善肤色暗沉有积极作用，一般建议成年人每天摄入1-2个橙子即可满足日常维生素C需求，但糖尿病患者需在医生指导下控制摄入量。 （二）猕猴桃 猕猴桃同样是维生素C的优质来源，其维生素C含量远高于普通水果。维生素C能促进皮肤胶原蛋白的合成，使皮肤保持紧致有弹性，同时加速皮肤新陈代谢，帮助排出老旧角质，让皮肤呈现自然白皙状态。研究发现，经常食用猕猴桃的人群，皮肤抗氧化能力明显增强，长期坚持可看到肤色逐渐提亮的效果，一般建议每日食用1-2个猕猴桃，但脾胃虚寒者食用需注意适量，避免引起肠胃不适。 二、富含维生素E的食物 （一）杏仁 杏仁富含维生素E，维生素E具有强大的抗氧化功效，能抵御自由基对皮肤细胞的损伤，防止皮肤过早衰老、长斑。自由基是导致皮肤暗沉、粗糙的重要因素，维生素E可中和自由基，维持皮肤细胞的正常代谢。例如，《皮肤科学杂志》中的研究指出，长期补充维生素E有助于改善皮肤的光泽度和白皙度，成年人每日可适量食用10-15颗杏仁，但对坚果过敏者应避免食用。 （二）橄榄油 橄榄油中也含有丰富的维生素E，它不仅可外用滋养皮肤，内服也能从内部调节肌肤状态。橄榄油中的维生素E能促进皮肤血液循环，为皮肤细胞提供充足营养，帮助皮肤保持水润白皙。一般建议日常饮食中可适量用橄榄油代替其他食用油烹饪，但高血脂人群需控制橄榄油的摄入量，遵循医生关于脂肪摄入的建议。 三、富含膳食纤维的食物 （一）燕麦 燕麦是高膳食纤维食物的代表，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助身体排出积累的毒素。当体内毒素减少时，皮肤的代谢功能得以改善，肤色会逐渐变得透亮。例如，《胃肠病学杂志》的研究表明，保持肠道通畅有助于减少皮肤问题的发生，日常可将燕麦加入早餐，如制作燕麦粥等，但肠胃功能较弱者食用燕麦时要注意煮熟煮烂，避免加重肠胃负担。 四、富含花青素的食物 （一）蓝莓 蓝莓富含花青素，花青素具有超强的抗氧化性，能有效对抗紫外线对皮肤的伤害，减少紫外线引起的色斑生成。研究发现，经常食用蓝莓的人群，皮肤对紫外线的抵御能力增强，长期坚持可使皮肤更加白皙光滑。一般建议儿童每日可适量食用5-10颗蓝莓作为健康零食，但需注意避免在牙齿敏感期过量食用，以免引起牙齿不适；成年人每日食用量可控制在100克左右，但有血糖波动问题的人群需监测食用后血糖变化情况。
增肥可通过摄入高蛋白类的鸡胸肉鱼肉鸡蛋、高碳水化合物类的全麦面包米饭土豆、健康脂肪类的牛油果坚果橄榄油等食物来增加热量，儿童增肥要保证营养均衡选健康增肥食物逐步增重避免不健康食品，老年人增肥需考虑消化选易消化食物并在医生或营养师指导下安全合理增肥确保过程安全合理。 一、高蛋白类食物 1.鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含20克优质蛋白，蛋白质是身体构建与修复的关键原料，摄入优质蛋白可增加能量储备助力增重，且其脂肪含量低，是增肥时理想的优质蛋白来源，能在补充蛋白质的同时避免过多脂肪摄入影响健康。 2.鱼肉：以三文鱼为例，富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸等营养成分，优质蛋白可增加身体蛋白质储备，Omega-3脂肪酸对身体生理功能重要，鱼肉易消化，适合各年龄段人群增肥时食用，为身体提供充足能量以促进体重增加。 3.鸡蛋：一个鸡蛋约含7克蛋白质，其蛋白质属完全蛋白质，人体吸收率高，每天适量食用鸡蛋可提供必要蛋白质营养，助力增肥。 二、高碳水化合物类食物 1.全麦面包：相较精制白面面包，全麦面包含更多膳食纤维、B族维生素等，碳水化合物含量高，食用后能缓慢释放能量，为身体提供持久能量供应，助增热量摄入以增肥，且膳食纤维可促进肠道健康。 2.米饭：常见高碳水化合物主食，每100克米饭约含25克左右碳水化合物，适量食用可补充身体所需碳水化合物，转化为能量储存，是增肥者重要热量来源之一，但需搭配其他营养食物保证营养均衡。 3.土豆：富含碳水化合物，含维生素C、钾等营养成分，可蒸煮、烤制等多种方式食用，能为增肥者提供丰富碳水化合物摄入以增加热量，且口感多样易被接受。 三、健康脂肪类食物 1.牛油果：每100克牛油果约含15克健康单不饱和脂肪酸，有助于提高身体对其他营养物质的吸收利用，还富含维生素、矿物质等，适量食用可增加热量摄入助增肥，可直接食用或加入沙拉等。 2.坚果：如杏仁、核桃等，富含健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，以杏仁为例，每100克杏仁约含45克左右脂肪，适量食用能增加热量摄入，但需控制量，因坚果热量高，过量食用可能致肥胖，每天吃一小把为宜。 3.橄榄油：健康油脂，富含单不饱和脂肪酸，烹饪时使用可增加食物热量摄入，对心血管等器官有益，增肥者炒菜等可适量使用橄榄油增加热量。 四、特殊人群增肥注意事项 1.儿童增肥：儿童增肥需保证营养均衡，选择富含营养的增肥食物，如适量增加鸡蛋、牛奶等优质蛋白摄入，高碳水化合物食物选全麦面包、燕麦等健康种类，避免过多食用油炸、高糖等不健康食品，因儿童处于生长发育阶段，过度摄入不健康食物会影响身体健康与正常发育，应遵循均衡营养原则逐步增重。 2.老年人增肥：老年人增肥要考虑消化功能，选择易消化的增肥食物，如鱼肉做成清蒸等易消化做法，高碳水化合物食物选软烂米饭、山药等，健康脂肪类食物选易消化的坚果碎加入粥中食用，同时注意监测身体状况，因老年人可能有基础疾病，增肥过快易加重身体负担，建议在医生或营养师指导下增肥，确保过程安全合理。
高盐腌制类食物长期大量摄入致钠过多增高血压等风险；油炸类食品含反式脂肪酸与高热量可致血脂异常等；霉变食物含强致癌黄曲霉毒素损伤肝脏；过烫食物超温易损伤口腔食管黏膜；高糖饮料过量饮致血糖升增糖尿病风险；生食海鲜类可能带寄生虫损害器官；反季催熟水果有潜在风险且营养不均衡；烧烤类产致癌物质增消化道癌症风险；酒精类饮品过量饮伤肝胃等且孕妇饮酒影响胎儿；未熟透四季豆含毒素致中毒。高盐腌制类食物长期大量摄入会致钠过多增高血压等风险；油炸类食品含反式脂肪酸与高热量可致血脂异常等；霉变食物含强致癌黄曲霉毒素损伤肝脏；过烫食物超温易损伤口腔食管黏膜；高糖饮料过量饮致血糖升增糖尿病风险；生食海鲜类可能带寄生虫损害器官；反季催熟水果有潜在风险且营养不均衡；烧烤类产致癌物质增消化道癌症风险；酒精类饮品过量饮伤肝胃等且孕妇饮酒影响胎儿；未熟透四季豆含毒素致中毒。 一、高盐腌制类食物 高盐腌制食品（如腌咸菜、咸肉等）每100克钠含量可达2000毫克以上，长期大量摄入会致人体钠摄入过多，增加高血压、心血管疾病风险。尤其本身有高血压病史或家族高血压遗传史者，需严格限制此类食物。 二、油炸类食品 油炸薯条、炸鸡等油炸食品富含反式脂肪酸与高热量，长期食用可致血脂异常，增加动脉粥样硬化概率。儿童长期过多食用还会因营养不均衡及含潜在有害物质影响生长发育。 三、霉变食物 霉变的花生、玉米等含黄曲霉毒素，此为强致癌物质，黄曲霉毒素B1毒性是砒霜的68倍，摄入后损伤肝脏，增加肝癌等疾病风险，且高温加热难完全破坏其毒性，绝不能食用。 四、过烫食物 长期食用过烫的火锅、热汤等，人体口腔、食管黏膜耐受温度一般在40-50℃，超65℃易损伤黏膜，反复损伤可引发食管黏膜病变。老年人及有食管基础疾病者更需避免，以防食管病变。 五、高糖饮料 可乐、奶茶等高糖饮料含糖量高，过量饮用致血糖快速升高，长期可致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病发病风险。儿童长期大量饮用还会影响牙齿健康，造成龋齿。 六、生食海鲜类 生鱼片等生食海鲜可能携带寄生虫（如肝吸虫等），若未彻底杀灭，食用后会在人体内寄生繁殖，损害肝脏等器官，免疫力较低者更易受寄生虫感染。 七、反季催熟水果 部分反季催熟水果可能使用乙烯利等催熟剂，虽国标内使用安全，但过量或不当使用存潜在风险，且反季水果营养不如应季均衡，长期过多食用不利维持机体正常营养需求。 八、烧烤类食物 烧烤过程中肉类等食材经高温烤制产生多环芳烃等致癌物质，经常食用烧烤食品人群患胃癌、肠癌等消化道癌症风险增加，尤其高温明火烧烤时更易产生此类有害物质。 九、酒精类饮品 过量饮酒损伤肝脏，引发酒精性肝病，影响胃肠道功能，致胃炎、胃溃疡等疾病。有肝脏或胃肠道疾病史者饮酒可加重病情，孕妇饮酒还影响胎儿发育。 十、未熟透的四季豆 未熟透的四季豆含皂素和血球凝集素等毒素，食用后致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。儿童消化系统未完全成熟，误食未熟透四季豆风险更高，需确保充分煮熟后食用。