成年女性缺钙吃什么补得快

成年女性缺钙可通过补充高钙食物（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）、维生素D（促进钙吸收）及适当晒太阳快速改善，同时需结合运动增强骨密度。

一、高钙食物补充

牛奶及奶制品含钙量高且吸收率好，建议每日摄入300~500ml；豆制品如豆腐、豆干含钙丰富，可搭配蔬菜；深绿色蔬菜如菠菜、芥菜含草酸，需焯水后烹饪以提升钙吸收率。

二、维生素D协同补充

通过每天10~15分钟日晒（裸露面部及手臂）促进内源性维生素D合成，食物来源包括鱼类（如三文鱼）、蛋黄及强化食品。必要时在医生指导下服用维生素D补充剂。

三、运动辅助

负重运动如快走、慢跑、太极拳可增强骨密度，建议每周进行150分钟中等强度运动。避免过度节食或长期素食，减少咖啡因摄入以降低钙流失风险。

四、特殊人群提示

更年期女性因雌激素下降钙流失加速，建议定期检测骨密度；孕妇及哺乳期女性需增加钙摄入至1000~1200mg/日，儿童青少年应每日摄入1000mg钙，特殊疾病患者需遵医嘱调整饮食方案。