首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
减肥需进行饮食调整做到均衡膳食结构包含适量蛋白质、碳水化合物、脂肪及充足蔬果并控制每餐热量分配，运动锻炼要每周做至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式改善需保证成年人7-9小时充足睡眠及通过冥想等缓解压力保持积极心态，孕妇产后减肥需遵医嘱适量低强度运动并保证营养均衡，老年人减肥要注重安全性选低强度运动且饮食营养均衡易消化控盐分油脂，儿童减肥要通过增加户外活动和培养良好饮食习惯实现严禁用不合适减肥药物。减肥需从饮食调整做到均衡膳食结构含适量蛋白质、碳水化合物、脂肪及充足蔬果并控每餐热量分配，运动锻炼包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练，生活方式改善要保证成年人7-9小时充足睡眠及通过冥想等缓解压力保持积极心态，孕妇产后减肥遵医嘱适量低强度运动保营养均衡，老年人减肥重安全性选低强度运动且饮食营养均衡易消化控盐分油脂，儿童减肥靠增户外活动和培养良好饮食习惯实现严禁用不合适减肥药物。 一、饮食调整 1.均衡膳食结构：每日饮食应包含适量蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）、碳水化合物（优先选择全谷物、杂豆类等复杂碳水）、脂肪（以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果等），同时保证充足蔬菜（每日300~500克）与水果（每日200~350克）摄入。控制每餐热量分配，早餐、午餐、晚餐热量占比建议分别为1/3、1/3、1/3，避免晚餐过饱且睡前3小时不宜进食。例如，早餐可选择全麦面包搭配鸡蛋和牛奶，午餐搭配糙米饭、清蒸鱼和清炒时蔬，晚餐以蔬菜沙拉或杂粮粥为主。 二、运动锻炼 2.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效消耗热量。以每周5天、每次30分钟快走为例，可逐步提升心肺功能并促进脂肪燃烧。 3.力量训练：每周进行2~3次力量训练，通过增加肌肉量提高基础代谢率。常见力量训练包括哑铃训练（如哑铃深蹲、哑铃肩推）、俯卧撑、平板支撑等。例如，每周2次哑铃训练，每次20分钟，可增强肌肉力量与耐力，长期助力减肥。 三、生活方式改善 4.保证充足睡眠：睡眠不足会影响食欲调节激素（如瘦素、胃饥饿素）平衡，导致食欲紊乱。成年人每日应保证7~9小时睡眠，规律作息有助于维持新陈代谢稳定，促进减肥进程。 5.保持积极心态：长期压力过大可使皮质醇分泌增加，引发肥胖。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，维持心理平衡。例如，每日进行10分钟冥想，帮助放松身心，避免因情绪因素导致过度进食。 四、特殊人群注意事项 孕妇产后减肥：需在医生指导下进行，避免过度节食，可通过适量低强度运动（如产后康复操）逐步恢复体型，保证营养均衡以满足自身与母乳喂养需求。 老年人减肥：注重安全性，选择低强度运动，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动损伤关节。饮食上需保证营养均衡且易消化，控制盐分与油脂摄入。 儿童减肥：遵循健康原则，通过增加户外活动（每日保证1~2小时）、培养良好饮食习惯（定时定量、减少高糖高脂零食）实现，严禁使用不适合儿童的减肥药物，避免影响生长发育。
富含优质蛋白质的鸡胸肉每百克约含20克左右蛋白质可助维持肌肉减少拜拜肉脂肪堆积鱼类如三文鱼含蛋白质且富Omega-3脂肪酸适合减少拜拜肉，富含膳食纤维的西兰花每百克含约1.6克膳食纤维可增加饱腹感助控体脂，芹菜每百克含约1.2克膳食纤维能促肠道蠕动助减体脂，含健康脂肪的杏仁每百克含健康脂肪适量吃可维持生理功能但要控制每天食用量不同人群有相应摄入要求。 富含优质蛋白质的鸡胸肉每百克约含20克左右蛋白质可助维持肌肉减少拜拜肉脂肪堆积鱼类如三文鱼含蛋白质且富Omega-3脂肪酸适合减少拜拜肉，富含膳食纤维的西兰花每百克含约1.6克膳食纤维可增加饱腹感助控体脂，芹菜每百克含约1.2克膳食纤维能促肠道蠕动助减体脂，含健康脂肪的杏仁每百克含健康脂肪适量吃可维持生理功能但要控制每天食用量不同人群有相应摄入要求。 一、富含优质蛋白质的食物 1.鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，蛋白质是维持肌肉组织的重要营养成分，充足的肌肉量有助于提高基础代谢率，在减少体脂过程中，能更好地塑造手臂线条。对于不同性别，成年男性每日蛋白质推荐摄入量约65-90克，女性约55-75克，鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，通过补充蛋白质可助力减少拜拜肉相关的脂肪堆积。不同年龄人群均可适量摄入，儿童可搭配其他食材制作成易消化的菜肴来摄取鸡胸肉中的蛋白质。 2.鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20克左右，还富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于抗炎，同时蛋白质能帮助维持肌肉，对于想要减少拜拜肉的人群，三文鱼是不错的选择。男性每日可摄入120-200克左右的三文鱼，女性可摄入90-160克左右，不同生活方式下，经常运动的人群可适当增加鱼类摄入以补充蛋白质和有益脂肪酸来辅助减少手臂脂肪。 二、富含膳食纤维的蔬菜 1.西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取，从而有助于控制整体体脂。不同年龄人群都适合多吃西兰花，儿童可通过与主食搭配等方式增加西兰花的摄入量，比如做成西兰花炒饭等，女性每日可摄入200-300克西兰花，男性可摄入250-350克左右，通过增加膳食纤维摄入来促进代谢，辅助减少拜拜肉相关的脂肪积累。 2.芹菜：每100克芹菜含膳食纤维约1.2克，芹菜热量低且富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，间接助力减少体脂。不同性别在摄入量上，女性每日可吃100-150克芹菜，男性可吃120-180克左右，对于久坐人群，多吃芹菜等富含膳食纤维的蔬菜有助于维持正常代谢，进而辅助减少手臂的拜拜肉。 三、含健康脂肪的坚果 1.杏仁：每100克杏仁含健康脂肪约44.4克，健康脂肪对身体代谢有积极作用，适量摄入杏仁中的健康脂肪可维持身体正常的生理功能。但要注意控制摄入量，一般每天吃10-15颗杏仁较为合适。不同年龄人群中，成年人可适量食用，儿童应在成人监护下少量摄入，避免过量。对于不同生活方式的人，比如经常进行轻体力活动的人群，适当吃杏仁补充健康脂肪有助于辅助减少拜拜肉相关的脂肪状况。
肉桂具有多方面作用，对血糖有调节作用，可辅助糖尿病患者控制血糖但不能替代正规治疗；对心血管系统有益，能降低血脂、可能调节血压，但不能替代正规治疗；有抗炎作用，对慢性炎症性疾病有一定辅助作用但不能替代正规医疗；对消化系统有促进消化、缓解胃肠痉挛作用，严重消化系统疾病患者需谨慎；对免疫系统有调节作用，可增强机体免疫功能，不同人群食用需结合自身实际情况，有免疫相关疾病者应在医生指导下食用。 一、对血糖的调节作用 多项研究表明，肉桂中的某些成分可能对血糖有调节作用。例如，有研究发现肉桂提取物能够改善胰岛素敏感性，有助于降低血糖水平。对于糖尿病患者来说，适量摄入肉桂可能在一定程度上辅助血糖的控制，但不能替代正规的降糖治疗。在生活方式方面，糖尿病患者如果食用肉桂，应注意监测血糖变化，根据自身情况合理搭配饮食和治疗方案。 二、对心血管系统的益处 1.降低血脂：有研究显示，肉桂可以影响脂质代谢相关的酶和蛋白，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。对于有心血管疾病风险的人群，如存在高脂血症的人，适当摄入肉桂可能对维护心血管健康有帮助。在生活方式上，这类人群除了关注肉桂的摄入外，还应保持适度运动、均衡饮食等良好生活习惯。 2.调节血压：部分研究发现肉桂可能对血压有一定的调节作用，可能通过影响血管的舒缩功能等机制来实现。但对于高血压患者，不能仅依靠肉桂来控制血压，仍需遵循正规的降压治疗方案。高血压患者在食用肉桂时，要注意与降压药物等的相互作用情况，如有特殊病史应告知医生。 三、抗炎作用 肉桂中含有多种具有抗炎活性的成分，能够抑制体内炎症相关的信号通路和炎症介质的产生。对于一些慢性炎症性疾病的预防和辅助改善可能有一定作用。例如，在一些关节炎等炎症性疾病的辅助调理中，肉桂可能发挥一定作用，但不能替代针对炎症性疾病的正规医疗治疗。对于有炎症性疾病病史的人群，食用肉桂时应谨慎，若有病情变化应及时就医。 四、对消化系统的影响 1.促进消化：肉桂中的某些成分可以刺激消化液的分泌，有助于促进胃肠道的消化功能。对于一些消化不良的人群，适当食用肉桂可能会改善症状。但如果是患有严重消化系统疾病的人群，如胃溃疡、胃炎急性发作期等，应避免盲目食用肉桂，以免加重病情。有消化系统病史的人群在考虑食用肉桂时，需根据自身病情稳定情况咨询医生。 2.缓解胃肠痉挛：肉桂可能对胃肠痉挛有一定的缓解作用，能在一定程度上减轻胃肠道痉挛引起的疼痛等不适。但对于胃肠痉挛频繁发作或由严重疾病引起的胃肠痉挛，不能单纯依靠肉桂来治疗，应及时就医明确病因进行正规治疗。 五、对免疫系统的调节 肉桂中的一些成分可能对免疫系统有一定的调节作用，能够增强机体的免疫功能。对于免疫力较低的人群，如老年人、长期处于疲劳状态的人等，适当摄入肉桂可能有助于提高机体的抵抗力。但不同人群的免疫状态不同，在食用肉桂时应结合自身实际情况，若有免疫相关疾病应在医生指导下食用。例如老年人身体机能逐渐衰退，免疫力相对较低，食用肉桂时可适量，但要注意与其他可能影响免疫的因素相互协调。
酸奶吃了是否会胖取决于酸奶营养成分与热量、食用量、个体代谢率、活动量及特殊人群情况等因素，普通低脂酸奶每百克热量约七十至八十千卡全脂约九十至一百千卡，适量食用一般不胖过量则易胖，代谢率高、活动量大者不易胖反之易胖，糖尿病患者需慎选无糖或低糖酸奶并控量，肥胖人群宜选低脂或脱脂酸奶且严格控量并结合饮食运动管理体重。 一、酸奶的营养成分与热量情况 酸奶是由牛奶发酵而成，富含蛋白质、钙、多种维生素等营养成分。一般来说，普通的低脂酸奶每100克所含热量相对较低，大约在70-80千卡左右；而全脂酸奶每100克热量可能会高一些，约90-100千卡左右。但这只是大致范围，具体还因不同品牌和产品配方有所差异。 二、食用量与胖瘦的关系 1.适量食用情况：如果在正常饮食范围内，适量食用酸奶，比如每天100-150克左右，一般不会导致发胖。因为其摄入的热量能够被身体正常代谢消耗，而且其中的蛋白质等营养成分还能增加饱腹感，有助于控制其他高热量食物的摄入。对于不同年龄人群来说，儿童适量食用酸奶可以补充营养，促进骨骼发育等，同时注意不要过量；成年人适量食用也能在满足营养需求的同时维持体重稳定。 2.过量食用情况：如果过量食用酸奶，即使是低脂酸奶，摄入的总热量也会超过身体的消耗，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，从而导致体重增加。例如一些人喜欢大量饮用酸奶，每天食用量超过500克，那么就很可能因为热量摄入过多而引发发胖。 三、个体差异因素 1.代谢率不同：不同个体的基础代谢率不一样，代谢率高的人身体消耗热量的速度相对较快，即使吃了一定量的酸奶，也更容易将摄入的热量消耗掉，不容易发胖；而代谢率低的人，身体消耗热量较慢，相对更易发胖。年轻人通常基础代谢率相对较高，可能比中老年人更不容易因适量食用酸奶而发胖，但也不是绝对的，还受其他生活方式等因素影响。 2.活动量差异：活动量较大的人，比如经常运动的人，身体消耗的热量多，食用酸奶后摄入的热量能够较好地被消耗，不容易发胖；而活动量少的人，身体消耗热量少，食用酸奶后就更易发胖。例如运动员在训练后适量补充酸奶，由于其高强度运动消耗大量热量，酸奶中的营养能被很好利用且不会导致发胖；而长期久坐办公的人，食用酸奶若不配合运动，就较易发胖。 四、特殊人群情况 1.糖尿病患者：糖尿病患者食用酸奶需要谨慎选择。应选择无糖或低糖的酸奶，并且注意控制食用量。因为即使是低糖酸奶也含有一定碳水化合物，过量食用会影响血糖水平。一般建议在医生或营养师指导下，根据个人血糖控制情况来确定每天食用酸奶的量，例如每天食用50-100克左右，并要相应减少当天主食的摄入量，以维持血糖稳定，避免因酸奶食用不当导致血糖波动和体重变化。 2.肥胖人群：肥胖人群在选择酸奶时应优先选择低脂或脱脂酸奶，并且严格控制食用量。每天食用量最好控制在100克以内，同时要结合整体饮食控制和运动锻炼来管理体重。通过控制酸奶的摄入热量，并配合增加运动量，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动等，来达到控制体重甚至减重的目的。
运动后需合理选择食物补充能量、修复肌肉、补充水分电解质及摄入蔬菜水果，不同人群有不同注意事项，如一般人群按需补充碳水、蛋白等，糖尿病、肾功能不全等特殊人群有各自饮食限制。 作用及选择：运动后身体需要快速补充能量，碳水化合物是最主要的供能物质。例如全麦面包，富含复合碳水化合物，能缓慢释放能量，维持血糖水平。研究表明，运动后摄入适量的碳水化合物可促进胰岛素分泌，帮助肌肉修复和糖原储备。对于一般人群，运动后每公斤体重可摄入1-1.5克碳水化合物；儿童青少年处于生长发育阶段，运动后对碳水化合物的需求比例可能有所不同，但也应保证足够的碳水化合物摄入以支持身体恢复。 特殊人群注意事项：糖尿病患者运动后选择碳水化合物类食物需谨慎，应选择低升糖指数的碳水化合物，如燕麦片等，避免血糖快速波动。需根据自身血糖控制情况，在医生或营养师指导下选择合适的碳水化合物食物及摄入量。 蛋白质类食物 作用及选择：运动后肌肉会有一定程度的微损伤，蛋白质有助于修复和增长肌肉。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。牛奶也是不错的选择，每100毫升牛奶含3克左右蛋白质。对于耐力型运动者，运动后每公斤体重可摄入1.2-1.6克蛋白质；力量型运动者可能需要更多蛋白质来促进肌肉修复。一般人群运动后可在30分钟至1小时内摄入蛋白质，以达到最佳修复效果。 特殊人群注意事项：肾功能不全等特殊疾病患者，蛋白质摄入需遵循医生的严格限制，因为过多蛋白质可能加重肾脏负担。老年人由于消化功能可能有所减退，选择蛋白质食物时可优先选择易消化的，如鱼肉（富含优质蛋白且易于消化），同时要注意控制总摄入量，避免对身体造成不良影响。 水分和电解质类食物 作用及选择：运动过程中会大量出汗，导致水分和电解质丢失，需要及时补充。运动饮料是不错的选择，其中含有适量的钠、钾等电解质以及水分。如果不想喝运动饮料，也可以通过饮用淡盐水来补充电解质，一般每500毫升水中加入0.9克左右的盐。对于儿童，运动后补水需注意少量多次，避免一次性大量饮水导致水中毒，可选择含有适量电解质的儿童专用补水饮品。 特殊人群注意事项：高血压患者补充电解质时需注意钠的摄入量，应选择低钠的补水方式或饮品；心力衰竭患者水分和电解质的补充更需谨慎，需严格遵循医生制定的补液方案，因为过多水分摄入可能加重心脏负担。 蔬菜水果类食物 作用及选择：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等。例如香蕉，富含钾元素，有助于补充运动后丢失的钾，缓解肌肉疲劳。橙子富含维生素C，具有抗氧化作用，能促进身体恢复。一般人群运动后可摄入200-300克蔬菜和100-200克水果。儿童在运动后也应适当摄入蔬菜水果，以保证维生素等营养素的摄入，促进身体正常代谢和恢复。 特殊人群注意事项：胃肠道功能较弱的人群，如患有胃炎、胃溃疡等疾病的人，运动后摄入蔬菜水果需注意选择易消化的种类，避免过多膳食纤维刺激胃肠道。糖尿病患者选择水果时要注意水果的血糖生成指数，优先选择低升糖指数的水果，如蓝莓等，并控制摄入量。