主任蔡晶晶

蔡晶晶主治医师

北京大学人民医院临床营养科

个人简介

简介:蔡晶晶,女,主治医师,北京大学营养学硕士,擅长于常见营养相关性疾病的防治(高血糖、高血脂、高血压、高尿酸、肥胖症),肥胖型多囊卵巢综合症、子宫内膜癌保育治疗、肥胖合并骨关节炎、心衰、呼吸睡眠暂停综合征、孕期营养,婴幼儿喂养,体重管理的营养治疗以及个性化营养指导。多次参加院内、院外健康讲座数十场;发表饮食、营养、保健、养生类科普近百篇。

擅长疾病

肥胖、常见营养相关代谢疾病的防治(高血糖、高血脂、高血压、高尿酸)、肥胖型多囊卵巢综合症、子宫内膜癌保育治疗、肥胖合并骨关节炎、心衰、呼吸睡眠暂停综合征、妊娠糖尿病、妊娠合并贫血、妊娠高血压、孕期体重增长快、胎儿偏大、胎儿偏小、,婴幼儿喂养、肿瘤、肾病、肝病、营养不良的营养治疗以及个性化营养指导

TA的回答

问题:吃什么对睡眠好 这样吃让你睡得更踏实

通过摄入富含色氨酸、镁、褪黑素及γ-氨基丁酸(GABA)的食物,合理搭配可改善睡眠质量。色氨酸转化为血清素与褪黑素,镁调节神经肌肉放松,褪黑素稳定生物钟,GABA抑制神经兴奋,协同作用可延长睡眠时长、提升睡眠深度。 一、富含色氨酸的食物:乳制品(牛奶、酸奶)、深海鱼类(三文鱼)、坚果(核桃)。色氨酸是血清素前体,血清素促进情绪放松,进一步转化为褪黑素调节睡眠周期;牛奶中钙与色氨酸协同,增强神经放松效果。鱼类中的Omega-3脂肪酸可减少焦虑,坚果中的不饱和脂肪酸能延缓消化,避免夜间饥饿影响睡眠。 二、高镁食物:深绿蔬菜(菠菜)、全谷物(燕麦)、杏仁。镁参与神经递质释放调节,菠菜含叶酸辅助血清素合成,燕麦镁与膳食纤维延缓消化,避免夜间饥饿;杏仁每10颗含镁约40mg,缓解肌肉紧张,减少入睡时的身体紧绷感。 三、天然褪黑素食物:樱桃(含天然褪黑素与花青素,研究显示睡前饮用100ml樱桃汁可增加睡眠时长19%)、香蕉(含镁与钾,促进肌肉放松)、燕麦(含褪黑素前体,膳食纤维调节肠道菌群,通过肠道代谢物影响睡眠-觉醒周期)。 四、含GABA的发酵食品:纳豆(发酵产生GABA,降低焦虑水平,研究表明每日50g纳豆可提升睡眠质量评分)、无糖酸奶(活性菌与GABA促进肠道健康,通过肠脑轴减少神经兴奋)、毛豆(煮熟后含GABA,避免生食引发肠胃不适)。 五、特殊人群建议:儿童睡前1小时饮200ml温牛奶+5颗杏仁,避免高糖零食;孕妇增加深绿蔬菜与全谷物摄入,如菠菜燕麦粥,睡前2小时禁食,减轻肠胃负担;老年人以全麦面包+鸡蛋为主食,睡前2小时禁食,避免夜间低血糖;糖尿病患者选择燕麦、糙米,控制晚餐量,避免精制糖,保持血糖稳定减少夜间觉醒。

问题:早上空腹吃香蕉有什么好处

早上空腹吃成熟香蕉的核心益处:快速补充能量、促进肠道蠕动、调节情绪,对多数健康人群安全,但需注意特殊人群禁忌。 快速补充血糖与能量 成熟香蕉含70%以上水分及60%-70%碳水化合物(以葡萄糖、果糖为主),空腹时食用可快速提升血糖,缓解头晕、乏力等低血糖症状。其天然糖分吸收快,是晨起便捷的能量来源(研究证实:食用1根香蕉后血糖峰值较空腹时提升约25%)。 促进肠道蠕动与排便 成熟香蕉含1.2g/100g膳食纤维(果胶占比高),可吸水膨胀刺激肠壁蠕动;果胶还能软化粪便,改善晨起便秘。需注意:未成熟香蕉因鞣酸含量高,空腹食用可能加重便秘。 补充钾元素与电解质平衡 每100g香蕉含钾约358mg,是天然“钾库”。晨起空腹时,人体易因夜间排尿流失钾离子,食用香蕉可快速补充电解质,维持心脏节律、调节血压,预防晨起低血钾引发的肌肉无力。 辅助调节情绪与睡眠 香蕉含色氨酸,可转化为血清素(调节情绪)和褪黑素(改善睡眠)。晨起食用能缓解疲劳感,减少焦虑情绪,尤其适合压力较大或睡眠不足人群(临床研究表明:色氨酸摄入后2小时内血清素水平可提升18%)。 协同补充多种营养素 香蕉富含维生素B6(参与神经递质合成)、维生素C(抗氧化)及锰(保护骨骼),与早餐搭配可快速补充微量营养素,对饮食不均衡者(如早餐常跳过主食)是高效营养来源。 特殊人群注意事项: 糖尿病患者:香蕉升糖指数(GI=52)中等,需控制单次量(≤半根),避免空腹食用引发血糖骤升。 肾功能不全者:钾排泄受限,过量食用可能加重高钾血症,每日摄入量建议≤100g。 胃酸过多/胃溃疡患者:空腹食用可能刺激胃酸分泌,建议餐后1小时或搭配苏打饼干食用。

问题:倒立可以减肥吗

倒立可以辅助减肥,但无法直接实现减肥目标。其热量消耗有限,需结合科学运动与饮食管理,且需注意动作规范和特殊人群禁忌。 减肥核心原理:热量差决定效果 减肥本质是“消耗热量>摄入热量”,倒立属于短暂静态或动态运动,单组10分钟(体重60kg)约消耗10-15千卡,远低于跑步(60分钟约500千卡)等有氧运动。单纯依赖倒立难以创造显著热量差,无法直接减脂。 倒立对脂肪代谢的作用微弱 现有研究未证实倒立可直接促进脂肪燃烧。倒立主要锻炼核心肌群(如腹直肌、竖脊肌),提升身体稳定性,但对整体代谢率的影响短暂(结束后1-2小时内代谢率可能小幅上升),持续效果不显著,无法替代系统性运动。 不当倒立易引发健康风险 倒立需维持头部低于心脏水平,可能导致:①颈椎压力骤增(颈曲变直、椎间盘受压);②血压升高(颅内压增加,高血压患者风险更高);③脑部供血不足(头晕、耳鸣)。无基础者盲目尝试,可能引发眩晕、肌肉拉伤甚至晕厥。 特殊人群需严格禁忌 高血压/心脏病患者:倒立使头部血压骤升,可能诱发脑血管意外或心率异常; 颈椎病/腰椎间盘突出患者:倒立加重颈椎/腰椎压力,可能导致神经压迫; 孕妇/骨质疏松者:可能增加流产或骨折风险,绝对禁止。 科学减肥建议:倒立仅作辅助 若尝试倒立,需在专业指导下进行(如靠墙倒立),每次不超过5分钟,每周1-2次。建议结合:①有氧运动(每周150分钟中等强度运动,如快走、游泳);②力量训练(每周2-3次,增肌提升基础代谢);③均衡饮食(控制精制糖和高脂食物,增加蛋白质与膳食纤维)。 倒立无法独立减肥,仅可作为运动组合的补充。安全前提下,结合科学运动与饮食管理,才能实现健康减脂。

问题:什么水果含铁高

根据《中国食物成分表》及临床研究,含铁量较高的水果主要包括樱桃(车厘子)、桑葚、红枣、猕猴桃、龙眼等,其中樱桃的铁含量及吸收率相对更优,适合日常补铁。 樱桃(车厘子) 每100克可食部分含铁约3.5-5.9mg(《中国食物成分表》),虽为非血红素铁,但富含维生素C(约22mg/100g),二者协同可提升铁吸收率至普通水平的2倍以上。适合缺铁性贫血辅助食疗,普通人群日常补铁;脾胃虚寒者建议加热后食用,避免空腹。 桑葚 铁含量约4.7mg/100g,高于多数常见水果,且富含花青素(150-300mg/100g)。研究表明,花青素可减少铁离子氧化,增强肠道对非血红素铁的吸收。适合青少年、女性补铁;腹泻或湿重者需控制食用量。 红枣 干品铁含量约2.3mg/100g,鲜品约2.0mg/100g,虽绝对值不突出,但富含环磷酸腺苷(cAMP)及维生素P(芦丁),后者能增强毛细血管弹性。建议搭配维C食物(如鲜枣+橙子)食用,高血糖、肥胖者需严格控制摄入量。 猕猴桃 铁含量约0.5mg/100g,但其维生素C含量达62mg/100g(《中国食物成分表》),维C通过促进三价铁还原为二价铁,显著提升非血红素铁吸收率。适合儿童、老年人日常补铁,胃酸过多者建议餐后食用。 龙眼(桂圆) 干品铁含量约3.3mg/100g,含葡萄糖、蔗糖及少量维生素K,传统用于气血不足调理。但含糖量高达27g/100g,糖尿病患者需严格限制;孕妇、气血虚弱者可适量食用(每日不超过5颗)。 特殊人群注意: 缺铁性贫血患者需优先通过规范治疗(如铁剂)纠正,水果仅作为辅助手段;消化功能弱、慢性病患者建议咨询营养师或医生后食用。

问题:怀孕几个月可以喝孕妇奶粉

孕妇奶粉一般建议从怀孕中期(孕13周后)开始适量饮用,可作为日常饮食的营养补充,而非替代均衡膳食。 一、孕中期开始的科学依据 孕早期(1-12周)胚胎着床初期,孕妇常伴随孕吐反应,肠胃功能较弱,过量摄入营养可能加重不适。临床研究表明,孕中期(13-27周)起胎儿进入快速生长期,母体血容量及代谢需求显著增加,此时补充孕妇奶粉可针对性满足叶酸、DHA等关键营养素需求。 二、孕妇奶粉的核心优势 孕妇奶粉与普通奶粉的差异在于强化孕期必需营养素:叶酸(预防神经管畸形)、DHA(促进胎儿脑发育)、铁(预防缺铁性贫血)及钙(支持骨骼发育)。《中国孕期妇女膳食指南》明确推荐,孕妇奶粉能有效弥补日常饮食中营养素摄入不足的情况,尤其适合饮食不均衡的孕妇。 三、特殊人群的饮用建议 妊娠糖尿病患者应选择低糖/无糖配方,避免血糖波动;乳糖不耐受者可选用水解蛋白或无乳糖奶粉;双胞胎孕妇因营养需求增加,可在医生指导下每日增至400-600ml。 四、饮用限制与注意事项 孕妇奶粉不能替代均衡饮食,每日摄入量建议200-400ml,过量可能导致体重增长过快或便秘。若已出现缺铁性贫血,需配合铁剂补充(如硫酸亚铁),不可依赖奶粉纠正严重营养缺乏。 五、科学选购与使用 选购时需关注成分表:确保含叶酸(0.4-0.8mg/100g)、DHA(≥100mg/100g)及钙(≥1000mg/100g)等关键指标。优先选择通过中国特殊医学用途配方食品认证的产品,避免含蔗糖、香精过多的款式,降低孕期健康风险。 孕妇奶粉是孕期营养的“补充剂”,而非“必需品”,需结合自身饮食情况、体质及医生建议合理饮用,方能兼顾母婴健康。

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