广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
B族维生素对神经系统正常功能至关重要可降低周围神经病变风险，是碳水化合物脂肪代谢过程中多种酶的辅酶成分能促进能量代谢，参与维持皮肤黏膜完整性，维生素B12参与叶酸代谢对造血重要，孕妇需增加富含B族维生素食物摄入或遵医嘱补叶酸制剂，老年人因胃肠功能减退易缺需均衡饮食或遵医嘱补B族维生素，长期饮酒者因酒精干扰需额外补充B族维生素。 一、神经系统维护 B族维生素中的维生素B1参与丙酮酸代谢，对维持神经系统正常功能至关重要，缺乏时可能引发神经炎等病症；维生素B参与γ-氨基丁酸等神经递质的合成，对神经冲动传导起关键作用；维生素B12参与神经髓鞘的合成，缺乏可能导致神经病变。研究显示，充足的B族维生素摄入可降低周围神经病变的发生风险，例如长期饮酒致营养吸收障碍者，补充B族维生素可改善神经症状。 二、能量代谢促进 B族维生素是碳水化合物、脂肪代谢过程中多种酶的辅酶成分。维生素B2参与细胞内氧化还原反应，助力将食物能量转化为ATP供机体利用；维生素B参与葡萄糖、脂肪、蛋白质代谢，缺乏时会影响能量产生，引发疲劳等症状。多项研究表明，合理补充B族维生素可提高机体能量代谢效率，对从事高强度体力或脑力活动者，有助于维持精力充沛。 三、皮肤黏膜健康保障 维生素B2参与维持皮肤黏膜完整性，缺乏时易出现口角炎、唇炎、舌炎等；维生素B对皮肤修复有一定作用，可改善皮肤屏障功能。临床观察发现，缺乏B族维生素人群皮肤黏膜问题发生率较高，补充相应维生素后症状可缓解，对日常饮食不均衡、皮肤易出问题者意义重大。 四、造血系统支持 维生素B12参与叶酸代谢，促进四氢叶酸循环利用，而四氢叶酸是DNA合成必需物质，对红细胞成熟至关重要；叶酸（属B族维生素）缺乏可致巨幼细胞性贫血。研究表明，孕妇适当补充叶酸可降低胎儿神经管畸形风险，老年人因胃酸分泌减少致叶酸吸收不良时，合理补充叶酸等B族维生素有助于预防贫血。 五、特殊人群注意事项 孕妇：孕期对B族维生素需求增加，尤其叶酸，缺乏可影响胎儿神经发育，建议孕前及孕期增加富含B族维生素食物（如绿叶蔬菜、全谷物、豆类等）摄入，或遵医嘱补充叶酸制剂，但需注意合理剂量，避免过量。 老年人：随年龄增长，胃肠道功能减退，B族维生素吸收能力下降，易缺乏，可通过均衡饮食或遵医嘱补充B族维生素制剂，注意饮食合理搭配，保证各类B族维生素摄入。 长期饮酒者：酒精干扰B族维生素吸收代谢，增加缺乏风险，此类人群应注意额外补充B族维生素，可通过食用富含B族维生素食物或遵医嘱补充制剂，维护身体健康。
猪肉能提供优质蛋白质、脂肪等营养成分，对儿童、老年人及患有慢性疾病人群有不同影响，儿童要适量、注意烹饪方式，老年人宜选瘦肉且烹饪清淡，慢性疾病人群需根据自身情况控制猪肉摄入量和选择合适烹饪方式以保证营养均衡及健康。 一、提供优质蛋白质 猪肉是优质蛋白质的重要来源之一，每100克猪肉（肥瘦相间）约含蛋白质20克左右。蛋白质是构成人体细胞、组织的基本成分，对于维持身体正常的生长发育、组织修复和更新等起着关键作用。例如，儿童处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持骨骼、肌肉等组织的生长；成年人在日常活动中，身体的组织也需要不断修复和更新蛋白质，猪肉中的优质蛋白质能为其提供必要的营养支持。 二、提供脂肪等营养成分 1.脂肪：猪肉中含有一定量的脂肪，其中包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸等。脂肪是人体重要的能量储备物质，每克脂肪能提供约37千焦的能量。适量的脂肪摄入对于维持人体正常的生理功能有重要意义，例如能协助脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收等。但对于患有高脂血症、冠心病等疾病的人群，需要控制脂肪的摄入量，选择瘦肉部分为主，减少饱和脂肪酸的过多摄入。 2.其他营养成分：猪肉还含有多种维生素和矿物质，如维生素B1、B2、铁、锌等。维生素B族参与人体的能量代谢等多种生理过程；铁是合成血红蛋白的重要原料，缺乏铁会导致缺铁性贫血，而猪肉中的铁元素可以为人体补充一定量的铁，预防缺铁性贫血的发生；锌对于儿童的生长发育、免疫系统功能等也有着重要作用。 三、对特殊人群的影响及注意事项 1.儿童：儿童可以适量食用猪肉以获取生长所需的营养，但要注意烹饪方式，尽量做得软烂，便于儿童消化吸收。同时，由于儿童的消化系统尚未完全发育成熟，过量食用猪肉可能会加重胃肠负担，引起消化不良等问题，所以要控制食用量，搭配蔬菜等食物一起食用，保证营养均衡。 2.老年人：老年人的消化功能有所减退，食用猪肉时宜选择瘦肉，并且烹饪要清淡。因为老年人过多摄入高脂肪、高胆固醇的猪肉可能会增加患心血管疾病的风险，如动脉粥样硬化等。可以将猪肉做成猪肉丸、猪肉汤等易于消化的形式，同时注意与其他食物搭配，保证营养全面且易于消化。 3.患有慢性疾病人群：如糖尿病患者，需要关注猪肉的摄入量和烹饪方式，避免食用油炸等方式处理的猪肉，选择清蒸、炖煮等方式，并且要将猪肉的热量计入每日总热量摄入中，合理控制血糖；对于高血压患者，也要控制猪肉的摄入量，尤其是肥肉部分，因为过多的脂肪和钠的摄入不利于血压的控制，要选择瘦肉，减少盐分的添加。
吃了饭以后头昏可能与低血糖、低血压、心脏问题、脑血管问题、药物副作用及其他原因有关，如感染、过敏、甲状腺功能减退等。如果经常出现头昏或伴有其他症状，应及时就医，进行全面的身体检查，以确定病因，并采取相应的治疗措施。同时，在日常生活中，应注意调整饮食、改变体位时动作缓慢、戒烟限酒、适量运动等，以缓解头昏症状。 1.低血糖：进食后血糖升高，若胰岛素分泌过多，可能导致低血糖，引起头昏。此外，长期节食、过度运动等也可能导致低血糖。建议均衡饮食，避免过度节食和剧烈运动。如果怀疑低血糖，可检测血糖水平，必要时进食或饮用含糖饮料。 2.低血压：进食后，大量血液流向胃肠道，可能导致血压下降，引起头昏。身体虚弱、长时间站立、服用某些降压药等可能增加低血压的风险。建议改变体位时动作缓慢，避免长时间站立。如果经常出现头昏，可测量血压，必要时咨询医生。 3.心脏问题：某些心脏疾病可能导致血液循环不畅，引起头昏。如心律失常、心肌缺血等。如果同时伴有胸痛、呼吸困难等症状，应及时就医。 4.脑血管问题：短暂性脑缺血发作（TIA）、脑梗死等脑血管疾病也可能导致头昏。此外，颈椎病、贫血等也可能引起类似症状。如果头昏持续不缓解或伴有其他神经系统症状，应尽快就医，进行头颅CT或磁共振成像（MRI）等检查。 5.药物副作用：某些药物可能引起头昏，如降压药、抗抑郁药等。如果怀疑药物副作用，可咨询医生，调整用药方案。 6.其他原因：感染、过敏、甲状腺功能减退等也可能导致头昏。 如果吃了饭以后经常出现头昏，或伴有其他症状，如恶心、呕吐、心慌、呼吸困难等，应及时就医，进行全面的身体检查，以确定病因，并采取相应的治疗措施。此外，以下建议可能有助于缓解头昏症状： 1.休息：避免过度劳累，保证充足的睡眠。 2.调整饮食：避免过饱或过饥，饮食应均衡，适当增加富含蛋白质、铁、维生素等营养素的食物。 3.改变体位时动作缓慢：从卧位到坐位、站立位时，动作应缓慢，避免突然改变体位。 4.戒烟限酒：吸烟和饮酒可能影响心血管健康，增加头昏的风险。 5.适量运动：适度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于改善血液循环，提高身体的耐力和适应能力。 需要注意的是，头昏的原因可能因人而异，对于老年人、孕妇、患有慢性疾病的人群等，尤其需要关注。在就医时，应详细告知医生头昏的症状、持续时间、加重或缓解因素等，以便医生进行准确的诊断和治疗。同时，遵循医生的建议，进行相应的检查和治疗，注意生活方式的调整，有助于缓解头昏症状，提高生活质量。
钙的良好食物来源有奶制品（适合儿童、生长发育中成年人、老年人、孕妇哺乳期女性）及豆制品（是素食者获取钙的重要植物性来源）；铁的丰富食物来源包括含血红素铁的红肉（适合一般人群、女性经期及孕妇等）和含铁量较高但胆固醇高需适量食用的动物肝脏；锌的常见食物来源有含锌丰富的海鲜（过敏者需避免）和坚果（良好来源但要控制量）；镁的主要食物来源是绿叶蔬菜和全谷物（分别适合一般人群及糖尿病患者等）。 一、钙的良好食物来源 1.奶制品：牛奶是钙的优质且常见来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，儿童处于生长发育阶段，骨骼生长需要大量钙，牛奶能为其提供充足钙支持；成年人日常活动维持骨骼健康也依赖钙的摄入；老年人钙流失速度加快，饮用牛奶有助于预防骨质疏松；孕妇和哺乳期女性因自身及胎儿需求，对钙的需求量增加，牛奶是很好的钙补充途径。 2.豆制品：以北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙，黄豆等豆类同样富含钙，对于素食者而言，豆制品是获取钙的重要植物性食物来源，能满足身体对钙的需求。 二、铁的丰富食物来源 1.红肉：像牛肉，每100克瘦肉部分约含2.8毫克铁，猪肉、羊肉等红肉富含血红素铁，血红素铁的吸收率相对较高，能有效为一般人群补充铁元素，女性在经期会有失血情况，孕妇因胎儿生长发育需要额外补充铁，红肉是不错的铁来源，但需注意控制红肉摄入量，避免因饱和脂肪摄入过多引发健康问题。 2.动物肝脏：猪肝每100克约含22.6毫克铁，动物肝脏含铁量较高，但由于其胆固醇含量相对较高，一般建议每周食用1-2次，高胆固醇血症患者食用时需谨慎，要根据自身健康状况合理选择。 三、锌的常见食物来源 1.海鲜：牡蛎每100克约含71.2毫克锌，是含锌量丰富的海鲜，扇贝、海虾等贝类海鲜也富含锌，海鲜类食物可为一般人群补充锌，但对海鲜过敏者应避免食用海鲜来补充锌。 2.坚果：腰果每100克约含10.9毫克锌，核桃、杏仁等坚果也是锌的良好来源，坚果可作为日常零食适量食用来补充锌，但要注意控制食用量，避免因热量过高影响健康。 四、镁的主要食物来源 1.绿叶蔬菜：菠菜每100克约含29毫克镁，羽衣甘蓝等绿叶蔬菜同样富含镁，绿叶蔬菜能为一般人群补充镁，有助于维持神经肌肉的正常兴奋性等生理功能，不同年龄段人群均可从绿叶蔬菜中获取镁。 2.全谷物：燕麦每100克约含68毫克镁，糙米等全谷物也是镁的优质来源，全谷物对于注重膳食纤维和矿物质摄入的人群很重要，比如糖尿病患者选择全谷物，既能稳定血糖，又能补充镁等矿物质。
减肥需合理饮食规划即控制热量摄入选低热量高饱腹食物并均衡营养搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，增加运动消耗包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及每周2-3次力量训练，规律生活作息保证充足睡眠，儿童青少年不可极端节食应合适运动，孕妇产后需遵医嘱逐步低强度运动并保证营养，老年人运动强度不宜大选温和运动且饮食易消化富营养控盐分。 一、合理饮食规划 1.控制热量摄入：根据个人基础代谢率与活动量计算每日所需热量，一般而言，成年女性每日约1200-1500千卡，成年男性约1500-1800千卡，通过控制食物摄入量使热量摄入低于消耗。选择低热量、高饱腹感的食物，如绿叶蔬菜（每100克热量通常低于20千卡）、魔芋、鸡胸肉等，减少精制糖（如糖果、甜饮料）、油炸食品（如炸鸡、薯条）等高热量、高脂肪食物的摄取。2.均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质的均衡摄入。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，每日每公斤体重约1-1.5克；碳水化合物优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆类，减少精制米面的比例；脂肪选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果等。 二、增加运动消耗 1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。以每周3-5次为宜，每次持续30分钟以上，有氧运动能直接消耗体内脂肪，提高心肺功能。2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加可提高基础代谢率。可选择哑铃、俯卧撑、深蹲等训练方式，每周进行2-3次，每次针对不同肌群进行锻炼，如上肢、下肢、核心肌群等，力量训练每次20-30分钟左右。 三、规律生活作息 保证充足睡眠，每晚睡眠7-9小时。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲的激素）和饥饿素（刺激食欲的激素）的分泌平衡，导致食欲增加，不利于减肥。同时，规律的作息有助于维持身体正常的代谢节律。 四、特殊人群注意事项 儿童青少年：不可采用极端节食方式减肥，应保证营养均衡且适合的运动，如跳绳、游泳等轻中度运动，运动以促进生长发育和健康为目标，避免过度运动损伤。 孕妇产后：产后减肥需在医生或专业康复师指导下进行，一般建议产后6周后根据身体恢复情况逐步开始低强度运动，如凯格尔运动、散步等，饮食上保证营养供给以满足自身和哺乳需求。 老年人：减肥时运动强度不宜过大，可选择慢走、太极拳等温和运动，避免剧烈运动导致关节损伤等问题，饮食上注重易消化、富含营养的食物，控制盐分摄入，防止水肿等情况。