广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
富含维生素C的柑橘类水果、富含钾元素的香蕉、富含类黄酮的蓝莓等对脑血管好的水果可作为日常饮食一部分，不同人群可据自身情况合理选择食用以维护脑血管健康，如柑橘类水果助降脑血管疾病风险，香蕉助调节血压降风险（糖尿病患者需控量），蓝莓助改善脑血管健康但不能替代医疗治疗。 科学依据：维生素C具有抗氧化作用，能够清除体内的自由基，减少自由基对脑血管内皮细胞的损伤。研究表明，充足的维生素C摄入可以降低脑血管疾病的发生风险。例如，有研究发现，长期食用富含维生素C水果的人群，其脑血管疾病的发病率明显低于维生素C摄入不足的人群。橙子中每100克约含有33毫克维生素C，柚子中每100克约含有38毫克维生素C等，这些水果易于获取，适合不同年龄、性别和生活方式的人群食用。对于有脑血管疾病家族史的人群，适当增加柑橘类水果的摄入有助于维护脑血管健康；对于一般人群，也是日常饮食中补充维生素C的良好选择。 富含钾元素的水果 代表水果：香蕉。 科学依据：钾元素有助于维持体内的电解质平衡，对于调节血压具有重要作用。高血压是脑血管疾病的重要危险因素之一，而钾可以促进钠的排出，从而起到降低血压的作用。香蕉是钾的良好来源，每100克香蕉约含有256毫克钾。不同年龄阶段的人群都可以食用香蕉来补充钾元素，对于儿童来说，香蕉是一种口感较好且营养丰富的水果，可作为健康零食；对于老年人，香蕉有助于维持正常的血压水平，降低脑血管疾病的发生风险。但需要注意的是，糖尿病患者食用香蕉时需要控制量，因为香蕉含糖量相对较高，要根据自身血糖情况合理选择食用量和食用时间。 富含类黄酮的水果 代表水果：蓝莓。 科学依据：类黄酮具有抗炎、抗氧化和改善血管内皮功能等作用。研究发现，类黄酮可以增加血管的弹性，降低血管的脆性，有助于预防脑血管疾病。蓝莓中富含大量的类黄酮物质，每100克蓝莓中类黄酮含量较为可观。对于不同生活方式的人群，如长期处于高压状态、缺乏运动的人群，食用蓝莓可以帮助改善脑血管的健康状况；对于有脑血管疾病早期症状的人群，适量食用蓝莓可能对病情有一定的辅助改善作用，但不能替代正规的医疗治疗。而且蓝莓可以直接食用，也可以制作成蓝莓酱、蓝莓smoothie等，方便不同人群摄入。 总之，以上这些对脑血管好的水果可以作为日常饮食的一部分，不同人群可根据自身情况合理选择食用，以维护脑血管的健康。
谷类主食中全谷物面包消化吸收慢、升糖低，适合糖尿病患者及上班族，燕麦片含β-葡聚糖可降胆固醇、提供持久饱腹感；蛋白质类里鸡蛋是优质蛋白，低脂牛奶富含钙和优质蛋白，乳糖不耐受者可选低乳糖产品，素食者可通过其补蛋白和钙；蔬果类中新鲜蓝莓含抗氧化剂有益视力和延缓衰老，菠菜含铁且维C助铁吸收，孕妇可补铁，肠胃弱的可调整烹饪方式减少草酸刺激。 一、谷类主食类 1.全谷物面包：富含膳食纤维、B族维生素等，膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助维持肠道正常功能，B族维生素参与能量代谢等多种生理过程。对于糖尿病患者，全谷物面包消化吸收相对缓慢，升糖指数较低，能平稳控制血糖；上班族食用后可避免因高精制碳水摄入导致的餐后血糖骤升引发的困倦感。 2.燕麦片：含有β-葡聚糖，研究表明每日摄入3克左右的β-葡聚糖可降低胆固醇水平，其缓慢的消化吸收特性能提供持久饱腹感。老年人常食燕麦片有助于调节血脂，降低心血管疾病风险；健身人群选择燕麦片作为早餐，能在补充能量的同时控制体重，维持身体的能量平衡。 二、蛋白质类 1.鸡蛋：是优质蛋白质的典型代表，含有人体必需的全部氨基酸，且氨基酸组成与人体需要接近，营养利用率高。正常人群每天食用1个鸡蛋可满足身体对蛋白质的基本需求；对于胆固醇代谢稍有异常但经医生评估可适量摄入的人群，建议选择水煮蛋等简单烹饪方式，减少油脂摄入对胆固醇水平的影响。 2.低脂牛奶：富含钙元素，钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，有助于维持骨骼健康，同时还含有优质蛋白质，对身体组织的修复和维持正常生理功能有重要作用。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶，减轻乳糖消化不适；素食者通过饮用低脂牛奶可补充蛋白质和钙，弥补植物性食物中钙含量相对较低的不足。 三、蔬果类 1.新鲜蓝莓：富含花青素等抗氧化剂，花青素具有保护视网膜、改善视力的作用，还能通过清除体内自由基起到抗炎效果。儿童适量食用蓝莓，可促进眼部神经发育，维护视力健康；女性经常食用蓝莓，有助于对抗氧化应激，延缓皮肤衰老进程。 2.菠菜：含有丰富的铁元素，铁是合成血红蛋白的关键原料，可预防缺铁性贫血，同时富含维生素C，维生素C能促进铁的吸收利用。孕妇由于生理需求增加，食用菠菜可补充铁元素，满足自身和胎儿对铁的需求；肠胃功能较弱者可选择清炒菠菜时控制油温，或采用焯水后凉拌的方式，减少菠菜中草酸对肠胃的刺激。
富含维生素的蔬果中，维C丰富的柑橘类等能助祛斑养颜，维E丰富的坚果等可延缓衰老；富含胶原蛋白的猪蹄能增皮肤弹性，鱼类可促皮肤代谢；富含抗氧化物质的蓝莓和绿茶，前者抗自由基，后者有抗氧化等作用，不同年龄段人群食用各有注意事项。 维生素E丰富的蔬果：坚果（如杏仁、核桃）、菠菜、牛油果等富含维生素E，维生素E具有抗氧化作用，能保护皮肤免受自由基的损伤，延缓皮肤衰老，对祛斑养颜也有积极作用。以杏仁为例，每100克杏仁中含维生素E约26.24毫克，长期食用有助于维持皮肤的健康状态。不同年龄人群食用方式不同，儿童食用坚果需注意避免呛噎，可选择研磨成粉添加到辅食中；成年人可直接吃适量坚果；老年人要控制摄入量，以防消化不良。 富含胶原蛋白的食物 猪蹄：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，胶原蛋白是皮肤重要的组成成分，能增加皮肤的弹性，使皮肤变得更加紧致，有助于改善皮肤粗糙、色斑等问题。每100克猪蹄中胶原蛋白含量较高，适当食用猪蹄可以为皮肤补充胶原蛋白。但对于患有高血脂等疾病的人群，要控制猪蹄的摄入量，因为猪蹄中脂肪含量相对较高；老年人消化功能较弱，食用时要注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化吸收。 鱼类：像鳕鱼、三文鱼等鱼类富含胶原蛋白和优质蛋白，三文鱼中每100克含蛋白质约20.4克，同时还含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅能为皮肤提供营养，还能促进皮肤的新陈代谢。不同年龄段人群食用鱼类需注意，儿童可以选择刺少的鱼类，如鳕鱼，做成鱼泥等食用；成年人可根据自身喜好选择不同烹饪方式的鱼类；老年人要注意鱼类的新鲜度，避免食用不新鲜的鱼类引起肠胃不适。 富含抗氧化物质的食物 蓝莓：蓝莓是一种抗氧化效果极佳的水果，富含花青素等抗氧化物质，花青素能有效对抗自由基，减少紫外线对皮肤的伤害，从而有助于祛斑养颜。每100克蓝莓中花青素含量较为可观，经常食用蓝莓对皮肤健康有益。对于糖尿病患者等特殊人群，要注意蓝莓的摄入量，因为蓝莓含糖量相对较高；儿童食用蓝莓要注意适量，避免一次食用过多。 绿茶：绿茶中含有茶多酚等抗氧化物质，茶多酚具有抗氧化、抗辐射等作用，长期饮用绿茶有助于改善皮肤的状态，减少色斑的形成。不同年龄人群饮用绿茶需注意，儿童一般不建议饮用绿茶；成年人可以适量饮用，每天以3-5杯为宜；老年人要根据自身身体状况饮用，如有肠胃不适等情况要适当减少饮用量。
面色暗淡枯黄多与维生素C缺乏、铁摄入不足、皮肤组织修复功能减弱相关，通过科学饮食可改善：一、补充富含维生素C的抗氧化食物；二、增加血红素铁与维生素B12摄入；三、摄入β-胡萝卜素及维生素A食物；四、保证优质蛋白供应；五、特殊人群需针对性调整饮食结构。 一、补充维生素C类食物（抗氧化+促进铁吸收） 常见食物包括柑橘类水果（橙子、柠檬）、猕猴桃、青椒、西兰花等。维生素C作为强抗氧化剂，可清除体内自由基，减少皮肤氧化损伤，促进胶原蛋白合成，增强皮肤弹性与光泽。临床研究显示，维生素C缺乏者皮肤暗沉评分较正常组高18%，每日摄入200mg维生素C可使缺铁性贫血患者铁吸收率提升3倍以上。 二、增加血红素铁与维生素B12摄入（纠正贫血） 优先选择红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝每周1次，每次50g为宜）等富含血红素铁的食物，其吸收率达15%-35%。同时搭配维生素C食物（如菠菜+橙子）可提高非血红素铁利用率。动物肝脏含天然维生素B12，每日摄入1.2μg可促进红细胞成熟，改善因巨幼细胞性贫血导致的面色蜡黄，缺铁性贫血患者补充铁剂后面色改善率达76%。 三、摄入β-胡萝卜素与维生素A食物（维护上皮健康） 胡萝卜、南瓜、红薯等富含β-胡萝卜素，转化为维生素A后可维护上皮组织完整性，改善皮肤干燥脱屑。研究表明，维生素A缺乏者皮肤角质层厚度较正常组厚32%，每日摄入800-1000μg视黄醇当量可显著提升皮肤光泽度。建议将胡萝卜蒸熟后食用（β-胡萝卜素吸收率提高2倍），避免过量动物肝脏（每周不超过100g）。 四、优质蛋白类食物（促进皮肤修复） 鱼类（清蒸鲈鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆腐等优质蛋白来源，可提供皮肤细胞更新所需的氨基酸。蛋白质摄入不足者皮肤弹性评分较正常组低23%，每日摄入1.0-1.2g/kg体重优质蛋白可促进胶原合成。肾病患者需控制蛋白总量（0.6-0.8g/kg），优先选择乳清蛋白，避免加工肉（如香肠）。 五、特殊人群饮食建议 孕妇每日需15-20mg铁（瘦肉50g+菠菜100g），同时补充400μg叶酸（深绿色蔬菜）；老年人建议将肉类切碎烹饪（如肉末粥），避免过量高脂红肉；糖尿病患者优先选低GI蔬菜（西兰花、芹菜），搭配清蒸鱼肉；慢性病患者需根据肾功能调整蛋白结构，如肾功能不全者避免高钾蔬菜（菠菜、海带）及加工肉。
长期早晨中午晚上仅喝水不进食会引发消化系统出现胃酸分泌紊乱、胃肠功能紊乱等问题，导致代谢系统能量摄入匮乏、血糖波动、营养失衡，使神经系统大脑能量不足出现相关症状，影响儿童生长发育、孕妇胎儿发育、老年人健康，还会干扰电解质平衡出现乏力等表现。 一、消化系统影响 长期早晨、中午、晚上仅喝水不进食，会使胃内缺乏食物缓冲，胃酸持续刺激胃黏膜，引发胃酸分泌紊乱，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。同时，破坏正常进食节律，导致胃肠蠕动及消化液分泌规律被打乱，长期可引起胃肠功能紊乱，出现消化不良、便秘等问题。例如，有研究表明，长期空腹状态下胃肠黏膜自我修复能力受影响，易发生病理性改变。 二、代谢系统影响 1.能量供应不足：人体所需能量主要来自碳水化合物、脂肪等营养物质，长期不进食会导致能量摄入匮乏，血糖水平波动明显，易出现低血糖症状，如头晕、乏力等。若持续时间较长，身体会分解脂肪供能，可能引发酮症，尤其对于糖尿病患者等特殊人群，酮症风险更高。 2.营养失衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质摄入缺失，会导致机体蛋白质合成障碍，影响身体组织修复与免疫功能；脂肪代谢异常还可能引发血脂紊乱等问题，长期可增加心血管疾病潜在风险。 三、神经系统影响 大脑正常功能依赖葡萄糖供能，长期不进食会使大脑能量供应不足，出现头晕、注意力不集中、记忆力下降等症状，影响日常工作学习效率。儿童处于生长发育关键期，长期营养摄入不足会严重影响神经系统发育，导致智力、认知等方面受到不良影响；老年人本身神经调节功能较弱，长期如此可能加重认知功能衰退风险。 四、特殊人群影响 1.儿童：正处于生长发育阶段，营养摄入不足会阻碍身高、体重正常增长，影响骨骼、肌肉等组织发育，还可能导致免疫力低下，易患感染性疾病。 2.孕妇：胎儿生长发育完全依赖母体营养供给，长期仅喝水不进食会使胎儿营养匮乏，影响其正常发育，可能导致低体重儿等不良妊娠结局。 3.老年人：代谢功能减退，长期营养摄入不足易引发营养不良，进一步加重骨质疏松、肌肉萎缩等问题，还可能因电解质失衡出现心律失常等严重并发症。 五、电解质平衡影响 仅喝水会稀释体内电解质浓度，干扰神经肌肉正常功能，出现乏力、肌肉痉挛、心律失常等表现。尤其对于大量出汗后仍仅喝水的情况，会进一步加重钠、钾等电解质丢失，使身体内环境紊乱风险显著增加。