中国农业大学食品科学与营养工程学院营养科
简介：何计国，男，中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任，副教授，硕士研究生导师。主要从事营养学。食品卫生与安全方面的教学研究工作.现承担国家十五攻关课题“白藜芦醇检测技术”，中外合作课题“叶类蔬菜的衰老机制”及横向合作课题“营养配餐软件的编制”，“营养强化食品操作规范”，“前花青素提取研究”，“转基因食品安全性评价”等多项研究课题。
营养学。
副教授营养科
**科学减肥的核心策略** 减肥最有效的方式是通过**能量负平衡**（消耗＞摄入），结合**长期可持续的生活方式调整**，优先选择非药物干预，特殊人群需个体化方案。 **一、饮食调整** 控制总热量摄入，增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）、膳食纤维（蔬菜、全谷物）比例，减少精制糖和反式脂肪。每日热量缺口建议300~500千卡，避免极端节食（如每日＜1200千卡）。 **二、运动干预** 每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳）+2~3次力量训练（哑铃、自重），配合日常活动（如爬楼梯）增加非运动消耗。久坐人群每小时起身活动5分钟。 **三、行为习惯优化** 规律作息（避免熬夜影响代谢），减少高糖饮料和加工食品摄入，采用分餐制（如餐盘1/2蔬菜、1/4主食、1/4蛋白质），记录饮食和运动日记。 **四、特殊人群注意** 儿童青少年需保证营养均衡，避免过度节食；孕妇/哺乳期女性通过咨询营养师制定方案；老年人以温和运动（如太极拳）为主，优先控制体重而非快速减重；慢性病患者（如糖尿病）需在医生指导下调整饮食和运动。 **五、药物辅助（需严格遵医嘱）** 仅适用于BMI≥30或合并肥胖并发症者，可短期使用[通用药品1]等药物，不可自行购买或长期服用。 **关键原则**：减肥是长期过程，每周减重0.5~1公斤为安全范围，避免反弹需建立健康生活方式，而非依赖短期方法。
适合14岁儿童的减肥方法需以非药物干预为主，通过科学饮食调整、规律运动及生活方式优化实现健康减重，建议在6~12个月内逐步调整，避免过度节食或剧烈运动影响生长发育。 **饮食调整**：控制高油高糖零食摄入，每日主食以全谷物为主，增加新鲜蔬果比例，保证蛋白质摄入（如鸡蛋、瘦肉、豆类），采用分餐制避免暴饮暴食，晚餐避免过晚进食。 **运动干预**：每周至少进行5天有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30~60分钟，结合2~3天力量训练（如徒手深蹲、俯卧撑），避免久坐，课间进行10分钟拉伸或跳绳等活动。 **生活方式优化**：保证每日8~10小时睡眠，减少电子设备使用时间，家长需陪伴参与健康饮食和运动计划，避免过度关注体重导致心理压力，定期监测身高体重变化，每2周记录一次。 **特殊注意事项**：若存在肥胖相关并发症（如胰岛素抵抗），需在儿科医生指导下进行医学评估，避免使用成人减肥药物，优先通过家庭环境改善实现长期健康行为改变，必要时寻求专业营养师或内分泌科医生帮助。
每天喝八杯水（约2000毫升）对减肥有辅助作用，但需结合整体饮食和运动。仅靠饮水无法直接消耗脂肪，但其通过提升代谢、增加饱腹感、减少热量摄入间接促进减重。 **对健康人群**：保持每日饮水1500~2000毫升（含食物水分），餐前饮水可减少正餐食量，提升基础代谢率约30%（研究显示）。需注意避免过量，以免增加肾脏负担。 **对肥胖人群**：每日饮水2000~2500毫升（含运动补水），配合低热量饮食和有氧运动，可使体重下降速度提高15%~20%（临床研究数据）。糖尿病患者需控制总量，避免因水潴留加重病情。 **对特殊人群**：老年人每日饮水1500~1800毫升，避免夜间过量饮水影响睡眠；孕妇需根据孕期调整，孕早期1000~1200毫升/日，孕晚期增至1500~1800毫升，防止脱水影响胎儿发育。 **对运动人群**：运动前1~2小时饮水300~500毫升，运动中每15~20分钟补水100~150毫升，运动后按体重流失量补充（每公斤体重补1.5~2毫升），避免电解质失衡。 **关键注意事项**：每日饮水量应根据个体差异（如气候、活动量）调整，避免因过量饮水导致水中毒（罕见但需警惕）。减肥需结合均衡饮食与规律运动，饮水仅为辅助手段。
减肥期间晚上可以吃玉米，但需控制食用量和烹饪方式。玉米富含膳食纤维和复合碳水，适量食用不影响减肥，过量则可能导致热量超标。 **玉米的营养与热量**：玉米每100克（生）含约86千卡热量，膳食纤维2.4克，升糖指数（GI）约55，属于中低GI食物，适合控制血糖波动。 **食用建议**： 1. **替代主食**：晚餐用玉米替代部分米饭或面条，减少总碳水摄入。 2. **控制分量**：每次食用量建议不超过150克（生重），避免过量。 3. **烹饪方式**：选择水煮、清蒸，避免油炸或加糖（如玉米烙、甜玉米罐头）。 4. **搭配均衡**：玉米搭配蔬菜和优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉），提升饱腹感，减少饥饿感。 **特殊人群提示**： - **糖尿病患者**：玉米需计入总碳水化合物，建议分次食用，监测餐后血糖。 - **消化功能较弱者**：玉米膳食纤维较高，过量可能引起腹胀，建议煮软或少量尝试。 - **减重期人群**：晚上吃玉米后需相应减少其他食物摄入，保持每日热量缺口。 合理食用玉米是减肥期间的优质选择，关键在于控制总量和烹饪方式，结合均衡饮食与运动，可有效促进体重管理。
天然B族维生素片主要作用是参与人体能量代谢、维持神经系统正常功能、促进红细胞生成及支持皮肤黏膜健康，对压力调节、营养吸收也有辅助作用。 一、参与能量代谢 B族维生素作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解代谢，为细胞供能，帮助缓解疲劳，尤其适合长期高负荷工作或运动人群。 二、维护神经系统健康 B6、B12等参与神经递质合成，改善神经传导，缓解焦虑、改善睡眠质量，对长期精神压力大或神经敏感人群有益。 三、促进红细胞生成 叶酸、B12等参与红细胞成熟过程，预防巨幼细胞性贫血，适合素食者、孕妇及中老年人群，需注意定期监测血叶酸水平。 四、支持皮肤黏膜修复 B2、B3等参与皮肤黏膜组织更新，改善脂溢性皮炎、口腔溃疡等问题，长期外用护肤品或暴露于紫外线环境者可适量补充。 五、特殊人群注意事项 孕妇需在医生指导下补充叶酸，避免过量；肝肾功能不全者需控制剂量；18岁以下人群建议优先通过天然食物（如全谷物、瘦肉、绿叶菜）获取，确需补充应选择正规品牌产品。