北京大学公共卫生学院营养科
简介：马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国科协首席科学传播专家。《中国营养与健康互联网科普传播工程》公益活动特聘专家。
营养与食品相关知识。
教授营养科
减肥期间可以适量吃鸡肉，其低脂高蛋白的特点有助于控制热量摄入并维持饱腹感，对体重管理有积极作用。鸡胸肉：脂肪含量仅约5%，蛋白质含量高达20%以上，且富含维生素B族和硒等营养素，是减肥期间优质蛋白质来源。建议每次食用量控制在100~150克，烹饪方式以水煮、清蒸为佳，避免油炸。鸡腿肉：带皮鸡腿脂肪含量约10%~15%，去皮后脂肪含量可降至8%左右，蛋白质含量与鸡胸肉相近。需注意控制食用量，避免过量导致热量超标，建议每周食用2~3次。鸡翅：脂肪含量较高（约19%），热量密度大，减肥期间应尽量少吃，若食用需去皮并控制分量在50克以内，烹饪方式建议烤制或卤制，避免油炸。
睡觉前可以吃水果，但需根据水果类型、摄入量及个人健康状况决定。低GI、高纤维水果：如苹果、蓝莓、梨等，富含果胶和膳食纤维，睡前适量食用（约100g）可促进肠道蠕动，且不会引起血糖快速波动，对多数健康人群是可接受的，但需注意食用后漱口清洁牙齿。高糖、高酸水果：如荔枝、芒果、菠萝等，睡前过量食用可能导致血糖骤升骤降，影响睡眠质量，尤其糖尿病患者需严格控制量，胃酸过多者应避免空腹或过量食用，以免引发不适。特殊人群：儿童睡前食用水果需注意避免过凉、过硬的水果，如西瓜，以防夜间胃肠不适；老年人消化功能较弱，建议选择质地软烂的水果，如香蕉、木瓜，且食用量不宜超过150g。
利于减肥的水果多为低热量、高纤维且富含水分的种类，如苹果、蓝莓、柚子等。这些水果能增加饱腹感、促进代谢，帮助减少总热量摄入。低热量高纤维类：苹果含果胶可延缓血糖上升，蓝莓富含抗氧化剂且热量仅57kcal/100g，柚子的柚皮苷有助于脂肪代谢，这些水果适合日常替代高热量零食。高水分低GI类：西瓜含水量92%但热量仅30kcal/100g，奇异果含丰富维生素C和膳食纤维，能增强饱腹感，适合运动后补充能量。控糖高营养类：草莓含糖量低（5.7%）且富含膳食纤维，菠萝含菠萝蛋白酶促进消化，两者均适合糖尿病患者及控糖人群，可在两餐间食用。
补充蛋白质优先选择优质蛋白，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品、低脂奶制品等，不同人群可根据需求选择。普通成年人：每日蛋白质摄入量约1.0~1.2g/kg体重，优先选择低脂鱼类（如三文鱼、鳕鱼）和去皮禽肉，搭配豆类（如黄豆、鹰嘴豆），促进消化吸收。健身人群：运动后1小时内补充蛋白质+碳水，可选择乳清蛋白（吸收快）或鸡蛋+希腊酸奶，每日摄入量1.2~2.0g/kg体重，避免过量增加肾脏负担。老年人：优先易消化的优质蛋白，如豆腐、鱼肉（刺少）、低脂牛奶，每日1.2~1.5g/kg体重，预防肌肉流失，建议分餐摄入，每餐20~30g。
男士瘦身减肥需结合科学饮食、规律运动及生活方式调整，建议每周减重0.5~1公斤，避免极端节食或过度运动。饮食调整策略减少精制碳水化合物摄入，增加蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维（如全谷物、蔬菜）比例，控制每日总热量缺口在300~500千卡。运动计划建议每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次力量训练（如深蹲、俯卧撑），提升基础代谢率。生活方式优化避免久坐，每小时起身活动5分钟；保证7~8小时睡眠，减少熬夜（睡眠不足会导致代谢紊乱）；减少含糖饮料和加工食品摄入。特殊人群注意事项高血压、糖尿病患者需在医生指导下制定计划，避免剧烈运动；老年人建议以低强度运动为主，如散步、太极拳，逐步增加运动量。