北京大学公共卫生学院营养科
简介：马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国科协首席科学传播专家。《中国营养与健康互联网科普传播工程》公益活动特聘专家。
营养与食品相关知识。
教授营养科
吃低热量、高膳食纤维、富含优质蛋白的食物有助于减肥，如全谷物、绿叶蔬菜、鱼类等，同时需控制总热量摄入。全谷物类：燕麦、糙米等富含膳食纤维，可延长饱腹感，研究表明食用全谷物能降低肥胖风险。蔬菜类：绿叶菜、西兰花等热量低且富含维生素，建议每日摄入500克以上，增加膳食纤维摄入。优质蛋白类：鸡胸肉、鱼类等高蛋白食物能提高代谢率，每餐蛋白质摄入约20-30克可有效控制食欲。特殊人群提示：糖尿病患者需注意全谷物升糖指数，建议选择低GI品种；老年人应保证蛋白质摄入避免肌肉流失，可搭配酸奶等易消化蛋白来源。
维生素C和维生素B族可以一起吃，二者在体内代谢途径不同，无明显相互作用，正常剂量下联合补充通常安全。健康人群日常补充：健康成年人可同时服用复合维生素C和B族制剂，每日推荐摄入量内联合补充有助于协同抗氧化、促进能量代谢，适合饮食不均衡或高压力人群。特殊人群注意事项：孕妇及哺乳期女性需在医生指导下补充，过量可能增加肝肾代谢负担；肾功能不全者应控制维生素C摄入量，避免尿酸升高；长期服用避孕药者可适当增加B族维生素，以维持神经系统功能稳定。药物相互作用：正在服用抗凝血药物（如华法林）者，需监测凝血指标，避免大剂量维生素C干扰药效；服用某些抗酸剂或抗生素时，建议间隔2小时以上服用，减少对吸收的影响。
酵素什么时间吃最减肥酵素（酶）本身无直接减肥作用，需结合饮食运动。建议早餐前30分钟空腹服用，此时肠胃吸收好，能促进新陈代谢；晚餐后2小时服用可减少夜间热量堆积。早餐前空腹服用晨起空腹时，肠胃功能活跃，此时服用酵素可快速进入肠道，帮助分解食物中的碳水化合物与脂肪，提升代谢效率。但需注意，糖尿病患者需监测血糖，避免空腹血糖骤降。晚餐后2小时服用晚餐后2小时，胃内食物基本消化，此时服用酵素可辅助分解剩余热量，减少脂肪囤积。但肥胖伴胃食管反流者需避免，以防胃酸过多刺激食道。运动前1小时服用运动前1小时服用，酵素可提前激活脂肪酶活性，提升运动中脂肪燃烧效率。但高血压患者需避免剧烈运动前服用，以防心率过快。
多喝骨头汤不能有效补钙。骨头汤中的钙含量极低，且难以被人体吸收利用，无法满足日常补钙需求。骨头汤的钙含量与吸收率：每100毫升骨头汤中钙含量通常不足10毫克，远低于日常饮食（如牛奶每100毫升含100毫克左右钙）。同时，骨汤中的脂肪和嘌呤含量较高，反而增加消化负担。补钙的有效途径：牛奶、豆制品、绿叶蔬菜（如菠菜含钙但需草酸处理）、小鱼干等是优质钙源。成年人每日需钙量800~1200毫克，青少年、孕妇、老年人等特殊人群需量更高，单纯依靠骨头汤无法达标。特殊人群注意事项：儿童生长发育需额外补充维生素D促进钙吸收，老年人肠胃功能减弱，建议通过乳制品、钙加维生素D制剂等方式科学补钙，避免高剂量钙摄入导致结石风险。
海参建议每周食用1~3次，每次1个（约50克），具体可根据年龄、健康状况和营养需求调整。健康成年人健康成年人每周食用2~3次，每次1个即可满足营养需求，过量可能增加消化负担。术后康复人群术后恢复期（如胃肠功能恢复后）建议每周1~2次，每次1个，有助于补充蛋白质促进愈合，需避免与药物同服。特殊人群孕妇及哺乳期女性可每周1次，每次半个，需确保海参新鲜且彻底煮熟；糖尿病患者选择低钠、低糖品种，每次半个，监测血糖变化。儿童与青少年12岁以下儿童建议每2周1次，每次1/4个，避免过量食用影响正常饮食；青少年可每周1次，每次1个，搭配均衡饮食。