北京大学公共卫生学院营养科
简介：马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国科协首席科学传播专家。《中国营养与健康互联网科普传播工程》公益活动特聘专家。
营养与食品相关知识。
教授营养科
每天吃八宝粥是否会长胖，取决于其热量摄入与消耗的平衡。若选择无糖八宝粥且控制份量，通常不会导致体重增加；若为含糖八宝粥或过量食用，则可能因热量过剩引发肥胖。无糖八宝粥：以杂粮、豆类等为主，富含膳食纤维和蛋白质，升糖指数较低，适量食用（如1碗约300克）可增加饱腹感，适合控制体重人群，但需注意避免额外添加糖或油脂。含糖八宝粥：含糖量高（部分产品含糖量超20%），热量显著增加（如1碗含糖八宝粥热量约300千卡，相当于1.5个中等苹果），长期过量食用易导致热量堆积，尤其对代谢较慢者风险更高。特殊人群建议：糖尿病患者应选择无添加糖版本，并严格控制份量；老年人消化功能较弱，建议选择软烂易消化的产品，且避免空腹食用；减重人群可将八宝粥作为主食替代，搭配蔬菜、蛋白质食物以均衡营养。
安神的食物主要包括富含色氨酸、镁、B族维生素及天然镇静成分的食物，如牛奶、香蕉、坚果、深绿色蔬菜、全谷物等，部分药食同源食材也有辅助安神作用。富含色氨酸的食物：牛奶中含色氨酸和钙，能促进血清素合成，帮助放松；香蕉含镁和钾，可调节神经递质，缓解焦虑。富含镁元素的食物：坚果（如杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）中的镁能激活神经递质受体，改善睡眠质量。全谷物与药食同源食材：燕麦、小米等全谷物含膳食纤维和B族维生素，有助于稳定情绪；莲子、百合等药食同源食材，可在中医理论指导下辅助安神，但需根据体质适量食用。
辅酶Q10是一种存在于人体细胞内的天然抗氧化剂，参与能量代谢，具有保护心脏、改善代谢、抗氧化的作用，尤其对心肌细胞、肝脏细胞等易受氧化损伤的组织有重要保护作用。心脏保护作用：辅酶Q10能增强心肌细胞能量供应，改善心肌代谢，临床研究显示其可辅助改善心力衰竭、冠心病等患者的心脏功能，尤其适用于心肌能量代谢障碍人群。代谢调节作用：在糖尿病、代谢综合征患者中，辅酶Q10可改善胰岛素敏感性，辅助调节血糖血脂，减少细胞氧化应激损伤，促进线粒体功能正常运转。抗氧化与细胞修复：作为强抗氧化剂，辅酶Q10能清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，延缓细胞衰老，尤其对长期用药、放化疗患者或慢性疾病患者的细胞修复有积极意义。
吃什么东西补血，需优先通过均衡饮食补充铁、维生素B12及叶酸等营养素，改善造血原料不足。以下分情况详细说明：一、动物性食物类瘦肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）及蛋类富含血红素铁，吸收率达15%~35%，优于植物铁。其中猪肝铁含量高但需控制频率（每周1~2次），避免过量胆固醇摄入。二、植物性食物类菠菜、黑木耳、紫菜等富含非血红素铁，但吸收率仅2%~20%。建议搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）提升吸收，例如菠菜炒番茄。豆类（黄豆、黑豆）及全谷物（燕麦、糙米）同时提供铁与膳食纤维。
吃什么东西可以补血？补血应优先通过均衡饮食补充造血原料，如富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配促进铁吸收的营养素。补铁类食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、红肉（牛肉、羊肉等）、动物血（鸭血、猪血等），其中血红素铁吸收率高。植物性铁来源如菠菜、黑木耳等，需搭配维生素C食物（橙子、番茄等）提升吸收。补维生素B12类食物：动物性食物为主，如鱼类、蛋类、乳制品，素食者易缺乏，需额外补充或选择强化食品。补叶酸类食物：深绿色蔬菜（菠菜、芦笋等）、豆类、柑橘类水果，孕期及特殊人群建议在医生指导下补充叶酸制剂。特殊人群注意：婴幼儿需避免过量铁补充，贫血儿童优先通过红肉、动物肝脏等天然食物补铁；孕妇及哺乳期女性应增加铁摄入量，必要时咨询医生补充铁剂；老年人群消化功能减弱，建议将食物切碎煮软，减少消化负担。