首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
减肥需科学饮食管理，依据基础代谢算热量选低卡食物并规律进餐含三餐各餐合理搭配，运动干预包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练，生活方式调整要保证充足睡眠及通过冥想瑜伽调节心理，特殊人群中儿童青少年需合理饮食运动、孕妇哺乳期保证营养适度运动、老年人缓慢减肥选温和运动及易消化高营养饮食。 一、科学饮食管理 1.热量控制与食物选择：依据个体基础代谢率计算每日热量需求，一般女性每日约需1200-1500千卡、男性约1500-1800千卡。选择低热量密度食物，如蔬菜（每100克热量通常低于100千卡）、水果、瘦肉（如鸡胸肉）、鱼类等，减少精制糖（如糖果、甜饮料）、油炸食品等高热量食物摄入。研究表明，每日热量缺口控制在300-500千卡时，每周可安全减重0.5-1公斤。 2.进餐规律：保持规律进餐，每日3餐为主，可适当增加餐次但总量控制。早餐需包含碳水化合物（如全麦面包）、蛋白质（如鸡蛋）和膳食纤维（如蔬菜）；午餐适量摄入主食（如糙米）和优质蛋白；晚餐选择清淡易消化食物（如清蒸鱼、绿叶菜），且晚餐不宜过晚，睡前3小时避免进食。 二、运动干预 1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%为准，有氧运动可有效消耗热量并提升心肺功能。例如，每天快走30分钟，每周坚持5天，能逐步提高代谢率。 2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。增加肌肉量可提高基础代谢率，即使休息时也能消耗更多热量。研究显示，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约50-100千卡热量。 三、生活方式调整 1.充足睡眠：保证每晚7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会影响食欲调节激素（如瘦素、胃饥饿素）平衡，增加饥饿感和肥胖风险。成年人睡眠不足还会降低代谢效率，不利于减肥。 2.心理调节：保持积极心态，通过冥想、瑜伽等缓解减肥压力，避免因压力导致暴饮暴食等不良行为，良好心理状态有助于持续执行减肥计划。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：快速减肥可能影响生长发育，应通过合理饮食（保证营养均衡）和适度运动（如每天户外活动≥1小时）管理体重，避免极端节食或过度运动。 2.孕妇哺乳期：不能快速减肥，需保证营养均衡以满足自身及胎儿/婴儿需求，可在医生指导下进行适度低强度运动（如散步）。 3.老年人：减肥应缓慢进行，避免因快速减重导致营养不良、骨质疏松等问题，可选择温和运动方式（如太极拳、慢走），饮食注重易消化、高营养食物摄入。
谷物类中全麦面包和燕麦含较高纤维素，蔬菜类西兰花、胡萝卜含纤维素，水果类带皮苹果、梨含纤维素，豆类及豆制品红豆、绿豆含纤维素，儿童摄入富含纤维素食物需适量并制成细腻辅食，老年人适量摄入需搭配充足水分，糖尿病患者选富含纤维素食物应优先无糖或低糖品种。 一、谷物类 1.全麦面包：每100克全麦面包约含10克纤维素，全麦面包保留了小麦的麸皮等富含纤维的部分，相较于普通白面包，其纤维素含量显著更高，能为人体提供较为丰富的膳食纤维来源，有助于维持肠道正常功能。 2.燕麦：每100克燕麦中约含有10-15克纤维素，燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性纤维，不仅能增加饱腹感，还对降低胆固醇等有一定益处，是富含纤维素的优质谷物。 二、蔬菜类 1.西兰花：每100克西兰花约含有5克纤维素，西兰花营养丰富，除了纤维素外，还富含维生素C、维生素K等多种营养素，其纤维素有助于促进肠道蠕动，维持消化系统健康。 2.胡萝卜：每100克胡萝卜约含有2.8克纤维素，胡萝卜富含胡萝卜素等营养成分，其纤维素含量相对稳定，食用方式多样，可炒食、凉拌等，是日常补充纤维素的良好蔬菜选择。 三、水果类 1.苹果（带皮）：每100克带皮苹果约含有2.4克纤维素，苹果中的果胶属于可溶性纤维，具有一定的调节肠道功能的作用，带皮食用能最大程度获取其纤维素含量。 2.梨（带皮）：每100克带皮梨约含有3.1克纤维素，梨的果皮中纤维素含量较高，食用梨不仅能摄入纤维素，还能补充水分等，对身体有益。 四、豆类及豆制品类 1.红豆：每100克红豆约含有13克纤维素，红豆可用于制作红豆粥等，其丰富的纤维素能为人体提供充足的膳食纤维，有助于维持肠道正常的排泄功能。 2.绿豆：每100克绿豆约含有6.4克纤维素，绿豆是常见的食材，除了纤维素外，还富含蛋白质等营养成分，煮成绿豆汤或制作成绿豆制品食用，能补充纤维素。 特殊人群注意事项 儿童：儿童消化系统发育尚未完善，摄入富含纤维素的食物时需适量，可将富含纤维素的食物制作成细腻的辅食形式，如将西兰花、胡萝卜等打成泥状后再给儿童食用，避免因过量纤维素引起消化不良等问题。 老年人：老年人胃肠蠕动相对缓慢，适量摄入富含纤维素的食物有助于促进肠道蠕动，但要注意搭配充足的水分，因为纤维素吸收需要水分参与，若水分摄入不足可能导致便秘加重等情况，建议老年人每天保证足够的饮水量来配合纤维素的摄入。 糖尿病患者：糖尿病患者选择富含纤维素的食物时，如燕麦等，应优先选择无糖或低糖的品种，因为部分谷物加工食品可能添加了糖分，需关注食用后血糖的变化情况，以维持血糖的稳定。
红菜头对心血管系统有益能降血压助维持心血管健康、对运动表现有提升耐力的作用、能促进肠道蠕动调节肠道菌群有益消化系统、富含抗氧化营养素等可支持免疫系统，孕妇需适量谨慎食用、糖尿病患者食用需监测血糖、过敏人群应避免食用。 一、对心血管系统的益处 红菜头中富含硝酸盐，在人体内硝酸盐可被还原为一氧化氮。一氧化氮具有舒张血管的作用，能够降低外周血管阻力，从而有助于降低血压。有研究表明，健康人群或高血压患者短期摄入红菜头汁后，收缩压和舒张压均有一定程度的下降。对于有心血管疾病风险的人群，长期适量食用红菜头可能有助于维持心血管系统的健康，通过改善血管功能来降低心血管事件发生的可能性。 二、对运动表现的影响 对于运动员或健身爱好者来说，红菜头也有一定益处。红菜头中的硝酸盐可以提高骨骼肌中的氧利用效率，增加运动耐力。研究发现，摄入红菜头汁的运动员在进行高强度间歇训练时，能够坚持更长时间，运动后的疲劳感相对较轻。这是因为一氧化氮促进了血液流向肌肉，为肌肉运动提供了更充足的氧气和营养物质供应。 三、对消化系统的作用 红菜头含有一定量的膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，有助于预防便秘。它可以增加粪便的体积，使排便更加顺畅，维持肠道正常的消化和排泄功能。同时，红菜头中的一些成分可能对肠道菌群有一定的调节作用，有助于维持肠道微生态的平衡，对整体消化系统的健康有益。 四、对免疫系统的支持 红菜头富含维生素C、维生素A等抗氧化营养素以及一些矿物质。维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够增强白细胞的活性，有助于提高机体的免疫力，帮助身体抵御病原体的入侵。维生素A对于维持黏膜的完整性很重要，黏膜是人体免疫系统的第一道防线，充足的维生素A可以保护呼吸道、消化道等黏膜组织，减少感染的发生风险。 特殊人群注意事项 孕妇：孕妇可以适量食用红菜头，但需要注意食用量和个体差异。红菜头营养丰富，但如果有特殊的妊娠并发症或过敏史等情况，应在医生指导下谨慎食用。因为每个人的身体状况不同，过量食用可能会对胃肠道产生一定刺激，或者因个体过敏反应导致不适。 糖尿病患者：红菜头含有一定量的碳水化合物，糖尿病患者食用时需要监测血糖变化。可以将红菜头作为低糖蔬果的选择之一，但要注意控制摄入量，并且在食用后根据血糖情况调整饮食和药物治疗方案，因为其碳水化合物的摄入会影响血糖水平。 过敏人群：对红菜头过敏的人群应避免食用。过敏反应可能包括皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等症状，严重过敏反应可能危及生命。如果不确定是否过敏，可以先少量尝试，观察身体反应，一旦出现过敏症状应立即停止食用并就医。
发烧时应避免食用高热量、辛辣刺激性、高糖及不易消化的食物，因为这些食物会增加身体能量负担、使体温进一步升高、影响免疫系统功能、加重胃肠负担等，儿童和老年人等特殊人群受影响更甚。 一、高热量食物 具体食物及原因：油炸食品（如炸鸡、薯条等）、肥肉等属于高热量食物。发烧时，人体新陈代谢加快，消化功能相对减弱，食用高热量食物会增加身体的能量负担，不利于体温的控制，还可能导致胃肠消化蠕动减慢，引起消化不良等问题。例如，有研究表明，过量摄入高热量食物会干扰机体的体温调节机制，使体温更难恢复正常。 特殊人群情况：儿童发烧时，其消化系统更为脆弱，高热量食物会加重胃肠负担，可能引发腹胀、腹痛等不适，应避免给儿童食用此类食物；老年人发烧时，胃肠功能和代谢功能都有所下降，也不宜食用高热量食物，以免影响身体恢复。 二、辛辣刺激性食物 具体食物及原因：辣椒、花椒、芥末等辛辣刺激性食物会刺激胃肠道黏膜，导致血管扩张，可能使体温进一步升高，还会加重呼吸道的不适症状，如咳嗽、咽喉疼痛等加剧。比如，临床观察发现，发烧患者食用辛辣食物后，咽喉部的炎症反应可能会加重，影响病情恢复。 特殊人群情况：儿童发烧时，其消化道和呼吸道黏膜更加敏感，食用辛辣刺激性食物会对黏膜造成强烈刺激，可能引发更严重的不适；对于有基础胃肠道疾病的老年人，发烧时食用辛辣食物可能会诱发胃肠道疾病复发，需特别注意避免。 三、高糖食物 具体食物及原因：糖果、甜饮料（如可乐、雪碧等）等高糖食物。摄入高糖食物后，血糖会迅速升高，机体为了调节血糖会消耗大量能量，这可能会影响免疫系统的正常功能，不利于身体对抗感染导致的发烧。而且，高糖环境容易滋生细菌等微生物，可能加重感染情况。有研究显示，高糖饮食会抑制白细胞的活性，降低机体的免疫力。 特殊人群情况：儿童长期或过量食用高糖食物还可能影响牙齿健康，发烧时食用高糖食物会进一步加重这种风险；老年人本身可能存在血糖调节问题，发烧时食用高糖食物容易引起血糖波动，对健康不利。 四、不易消化的食物 具体食物及原因：糯米制品（如糯米团、糯米糕等）、油炸的肉类加工制品（如油饼等）等不易消化的食物。发烧时胃肠蠕动减慢，消化酶分泌减少，食用不易消化的食物会在胃肠道内停留时间过长，引起腹胀、便秘等问题，增加身体的不适。例如，糯米中的支链淀粉含量高，在胃肠中难以被充分消化分解。 特殊人群情况：儿童的胃肠功能尚未发育完善，发烧时食用不易消化的食物更容易出现消化不良等情况；老年人胃肠功能衰退，消化能力减弱，发烧时应避免食用这类食物，以免加重胃肠负担，影响身体恢复。
科学饮食需控制热量摄入与营养均衡并增加蔬果摄入，运动要有氧运动结合力量训练，生活方式要保证充足睡眠、减少久坐，特殊人群如孕妇要在医生指导下维持健康体重、老年人选低强度运动且注意饮食、慢性病患者需在专业指导下瘦身运动保安全。 一、科学饮食规划 1.控制热量摄入与营养均衡：每日热量摄入需低于身体消耗，可通过计算基础代谢率（BMR）结合活动量来确定。保证碳水化合物、蛋白质、脂肪合理配比，碳水化合物选择全谷物（如燕麦、糙米）减少精制糖摄入；蛋白质优先选择低脂优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品），每公斤体重约1.2~1.5克；脂肪选择不饱和脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日总脂肪量在合理范围。例如，研究显示，遵循低热量均衡饮食方案，结合热量控制，可实现稳定减重。 2.增加蔬果摄入：蔬菜（如绿叶菜、西兰花等）和水果富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感，每日蔬菜摄入量建议300~500克，水果200~350克，如每餐搭配一份蔬菜沙拉或水果作为加餐，有助于减少其他高热量食物的摄取。 二、运动方案构建 1.有氧运动结合力量训练： 有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑（速度约6~8公里/小时）、游泳、骑自行车等，有氧运动能直接消耗热量，提高心肺功能。研究表明，规律的中等强度有氧运动可显著提升代谢率，帮助燃烧脂肪。 力量训练：每周进行2~3次力量训练，包括俯卧撑、深蹲、平板支撑等自重训练或利用器械训练，增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量，长期来看有助于持续减重。 三、生活方式优化 1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲增加和代谢紊乱。成年人每日应保证7~8小时高质量睡眠，营造安静、舒适的睡眠环境，规律作息，有助于维持正常代谢和体重管理。 2.减少久坐：避免长时间静坐，每小时起身活动5~10分钟，可进行简单拉伸或散步，促进血液循环，降低因久坐导致的代谢减缓风险。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇：孕期快速瘦身不可取，需在医生指导下通过均衡饮食和适量轻柔运动（如孕妇瑜伽）维持健康体重，避免对胎儿造成不良影响。 2.老年人：应选择低强度运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤。饮食上需注意营养均衡且易于消化，控制糖分和盐分摄入，遵循医生建议调整饮食和运动计划。 3.慢性病患者：如糖尿病、高血压患者，瘦身需在医生和营养师指导下进行，避免因过度节食或剧烈运动引发血糖波动、血压异常等风险，运动时需监测身体反应，确保安全。