首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
八十多岁老人应先保证均衡饮食，蛋白质可选鸡蛋、鱼类、豆类及豆制品，碳水化合物粗细搭配，蔬菜和水果不可或缺，还需特定补充钙、维生素D、益生菌，要避免不合理补品，补充补品前最好咨询医生或营养师且注重饮食多样化合理性不能单纯依赖补品。 一、均衡饮食是基础 对于八十多岁的老人，首先应保证均衡的日常饮食。蛋白质方面，可选择富含优质蛋白的食物，如鸡蛋，每天1个鸡蛋能为老人提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分；鱼类也是很好的选择，像三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于维护心血管健康，每周可食用2-3次；豆类及豆制品，如豆腐，富含植物蛋白，且易于消化吸收。碳水化合物应选择粗细搭配，全谷物如燕麦、糙米等含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，每天可摄入50-100克；蔬菜和水果不可或缺，蔬菜每天应保证300-500克，种类要多样，深色蔬菜如菠菜、西兰花等富含维生素、矿物质和膳食纤维；水果每天可摄入200-300克，如苹果、香蕉等，能提供多种维生素和抗氧化物质。 二、特定营养素补充 1.钙：八十多岁老人钙流失较多，容易发生骨质疏松。可通过饮食补充钙，牛奶是钙的良好来源，每天可饮用300-500毫升牛奶；如果老人对乳糖不耐受，可选择低乳糖牛奶或酸奶。此外，一些深绿色蔬菜如kale（羽衣甘蓝）等也含有一定量的钙，每100克羽衣甘蓝约含有150毫克左右的钙。 2.维生素D：维生素D有助于钙的吸收，老人可适当晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟，尽量暴露皮肤，但要注意避免晒伤。也可通过饮食补充，如沙丁鱼每100克含有约250国际单位的维生素D，蘑菇在紫外线照射后也会含有较多维生素D。 3.益生菌：老人肠道功能减弱，补充益生菌有助于维护肠道菌群平衡。可选择含有益生菌的食物，如酸奶（需选择无糖或低糖的），其中的益生菌如双歧杆菌等有助于改善肠道消化功能，每天可食用100-150克。 三、避免不合理补品 要避免盲目补充一些不恰当的补品。比如不要随意大量补充人参等补品，虽然人参有一定滋补作用，但对于八十多岁老人，其身体机能处于特殊状态，过量服用人参可能会引起血压升高等不良反应。另外，一些所谓的“万能补品”往往没有科学依据支持其对所有老人都有普遍的良好效果，不能轻信没有科学验证的宣传。 四、温馨提示 八十多岁老人在补充任何可能的“补品”前，最好先咨询医生或营养师。因为老人可能同时患有多种慢性疾病，如高血压、糖尿病等，某些补品可能会与正在服用的药物发生相互作用。例如，患有糖尿病的老人，如果补充含糖的补品可能会影响血糖控制；患有高血压的老人，某些补品可能会影响血压的稳定。而且每个老人的身体状况不同，需要根据个体情况来定制合适的营养补充方案，以确保安全和有效。同时，要注重饮食的多样化和合理性，通过均衡饮食来维持身体的基本营养需求，而不是单纯依赖补品。
孩子长高受多种因素影响，合理饮食很关键，要摄入富含蛋白质、钙、维生素、锌的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、虾皮、深海鱼类、胡萝卜、牡蛎等，同时还需保证充足睡眠、适当运动，不同年龄孩子营养需求不同，若生长发育异于同龄儿童需及时就医排查病理性因素。 举例及来源：瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉、猪肉等，每100克瘦肉中含有较多的蛋白质；鸡蛋也是优质蛋白质的极佳来源，一个鸡蛋大约含有6-7克蛋白质；豆类及豆制品，例如黄豆，每100克黄豆中蛋白质含量可达36克左右，豆浆、豆腐等豆制品也是不错的选择。孩子日常可适量摄入这些富含蛋白质的食物来助力长高。 富含钙的食物 钙是骨骼发育的关键营养素，充足的钙摄入有助于骨骼的生长和强化。 举例及来源：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中大约含有104毫克的钙，而且容易被人体吸收；虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克；豆制品如豆腐，以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。孩子应保证每天有足够的奶类摄入，像每天喝300-500毫升牛奶，同时可适当吃些虾皮、豆制品等。 富含维生素的食物 维生素对孩子的生长发育有多方面的重要作用，例如维生素D能促进钙的吸收，维生素A有助于骨骼的正常生长等。 举例及来源：富含维生素D的食物有深海鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量较为丰富；富含维生素A的食物有动物肝脏，不过由于动物肝脏胆固醇含量相对较高，对于儿童可以偶尔少量食用，另外，橙色或深绿色的蔬菜和水果也富含维生素A，如胡萝卜、菠菜、芒果等，胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，每100克胡萝卜中胡萝卜素含量较高；新鲜的水果如橙子富含维生素C，维生素C有助于胶原蛋白的合成，对骨骼等组织的形成有帮助，每100克橙子中维生素C含量可观。孩子应保证摄入各类蔬菜水果，以获取充足的维生素。 富含锌的食物 锌参与人体多种酶的合成，对孩子的生长发育、味觉等都有重要影响，缺乏锌可能会影响孩子的生长速度。 举例及来源：海产品是锌的良好来源，例如牡蛎，每100克牡蛎中锌含量很高；瘦肉中也含有一定量的锌，像牛肉、猪肉等；坚果类如核桃，每100克核桃中锌含量也较为丰富。孩子可适当食用这些富含锌的食物，但要注意适量，避免过量摄入对孩子健康产生不利影响。 需要注意的是，孩子长高是一个受多种因素影响的过程，除了合理的饮食外，还需要保证充足的睡眠，因为生长激素在睡眠中分泌旺盛，一般儿童每天需要保证10-14小时的睡眠时间；同时适当的运动也有助于长高，像跳绳、篮球、游泳等运动都对骨骼的生长有促进作用。另外，不同年龄阶段的孩子对营养的需求有所不同，家长要根据孩子的年龄合理安排饮食结构，并且要关注孩子的个体差异，如果孩子存在生长发育明显异于同龄儿童的情况，应及时就医，排查是否存在病理性因素等。
生蒜子具有多方面作用，其含有的大蒜素等有抗菌消炎作用，某些成分能调节血脂血糖，含硫化合物等可增强免疫力，还能预防心血管疾病，且能改善消化系统功能，但不同人群食用需注意，如低龄儿童避免直接食用生蒜子刺激肠胃，胃肠道功能弱人群避免过量食用等。 一、抗菌消炎作用 生蒜子中含有的大蒜素等成分具有广谱抗菌作用，对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和杀灭作用。例如，研究发现大蒜素对引起呼吸道感染的常见病菌如金黄色葡萄球菌等有明显的抑制效果，能够帮助人体抵御细菌感染引发的疾病。对于年龄较小的儿童，若因细菌感染出现相关炎症表现，可通过保持空气流通、适当增加水分摄入等非药物方式辅助，但应避免低龄儿童直接食用生蒜子刺激胃肠道；对于成年人，日常适当食用生蒜子可在一定程度上预防细菌引起的炎症性疾病。 二、调节血脂血糖 有研究表明，生蒜子中的某些成分可以影响脂质代谢和血糖水平。在脂质代谢方面，能够抑制肠道对胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，有助于预防动脉粥样硬化等心血管疾病。对于有高血脂风险的人群，在保持健康生活方式（如适度运动、合理饮食）的基础上，可适当考虑食用生蒜子辅助调节血脂，但需注意如有严重高血脂问题应及时就医遵循专业治疗方案；在血糖调节上，生蒜子可能通过影响胰岛素的分泌或增强组织细胞对葡萄糖的摄取利用来起到一定的辅助作用，糖尿病患者在食用生蒜子时需监测血糖变化，因为个体差异较大，应在医生指导下合理安排。 三、增强免疫力 生蒜子中的含硫化合物等物质能够刺激和调节人体免疫系统，增强巨噬细胞等免疫细胞的活性，提高机体的免疫功能。不同年龄段人群都可从生蒜子的免疫增强作用中受益，儿童处于生长发育阶段，免疫力相对较弱，可通过营造良好的生活环境等方式，成年人则可通过适当食用生蒜子维持正常免疫功能以抵御外界病原体入侵，但对于本身免疫功能异常的人群，如自身免疫性疾病患者等，食用生蒜子需谨慎，应在医生评估后决定是否适用。 四、预防心血管疾病 由于生蒜子能调节血脂、抑制血小板聚集等，对心血管疾病有一定的预防作用。它可以抑制血小板的凝集，减少血栓形成的风险，从而降低心肌梗死、脑梗死等心血管疾病的发生几率。对于有心血管疾病家族史或存在心血管疾病高危因素（如高血压、肥胖等）的人群，在关注自身生活方式调整（如低盐低脂饮食、控制体重等）的同时，可适当食用生蒜子辅助心血管健康维护，但不能替代正规的心血管疾病预防和治疗措施。 五、改善消化系统功能 生蒜子可以刺激胃液分泌，促进消化，有助于改善消化不良等问题。但生蒜子对胃肠道有一定刺激性，对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人消化功能逐渐衰退、患有胃溃疡等疾病的人群，应避免过量食用生蒜子，以免引起胃肠道不适症状，可选择适量食用或烹饪后食用以减轻刺激。而健康人群可在合理范围内食用生蒜子来促进消化，但也不宜过度。
白果有健康食用方式，烹饪前要彻底清洗、去除外皮及胚芽，适宜煲汤（可与鸡肉搭配，把控时间）、煮粥（搭配大米，注意量和煮熟）；特殊人群中儿童应严格控制摄入量或避免食用，孕妇需谨慎食用，糖尿病患者食用需监测血糖并调整主食，过敏体质人群食用前要检测过敏原且少量尝试。 一、白果的健康食用方式 （一）烹饪前处理 1.彻底清洗：将白果用清水仔细冲洗，去除表面可能附着的杂质等。因为白果表面可能存在一些灰尘等污染物，清洗可以减少潜在的不洁物质摄入。 2.去除外皮及胚芽：白果的外皮含有一些可能对人体有害的物质，而且胚芽部分毒性相对较强，所以要将白果的外皮剥去，并去除胚芽。一般可通过浸泡等方式软化外皮后进行剥离操作。 （二）适宜的烹饪方法 1.煲汤 与其他食材搭配：可与鸡肉等食材一起煲汤。例如白果炖鸡，将处理好的白果与鸡肉放入锅中，加入适量清水，用文火慢慢炖煮。科学研究表明，鸡肉富含蛋白质等营养成分，白果与鸡肉搭配煲汤，能使营养相互补充。但要注意控制白果的量，一般每次煲汤白果用量不宜过多。 时间把控：煲汤时要保证足够的炖煮时间，让白果充分熟透，以破坏其可能存在的少量毒性成分。通常炖煮1-2小时左右，使白果质地变得软糯，同时让食材的营养充分融入汤中。 2.煮粥 搭配选择：可以和大米等一起煮粥。将大米煮成粥后，加入适量处理好的白果继续煮至白果熟透。比如白果大米粥，大米提供碳水化合物等能量物质，白果加入后，其含有的一些营养成分如维生素等能丰富粥的营养组成。 注意事项：煮粥时要注意白果的量不能过大，以免影响粥的口感和消化。一般每100克大米搭配5-10克左右的白果较为合适，并且要保证白果充分煮熟，防止未熟透的白果食用后引起不适。 二、特殊人群的食用注意事项 （一）儿童 1.严格控制摄入量：低龄儿童由于身体各器官发育尚不完善，对毒素的代谢能力较弱。白果含有一定量的毒性成分，儿童食用极易引起中毒反应，如恶心、呕吐、抽搐等。所以儿童应避免食用白果，若要接触，也需在成人严格监护下，且摄入量严格控制在极低量甚至不食用。 （二）孕妇 1.谨慎食用：目前虽然没有明确的大规模研究表明白果对孕妇绝对有害，但为了安全起见，孕妇应谨慎食用白果。因为白果的毒性成分可能会通过胎盘影响胎儿发育，所以孕妇最好避免食用白果，如需食用应在医生的专业指导下，严格控制食用量。 （三）有基础疾病人群 1.糖尿病患者：白果中含有一定量的碳水化合物，糖尿病患者食用后可能会引起血糖波动。如果糖尿病患者要食用白果，需要密切监测血糖变化，并且要相应减少主食的摄入量，以保证血糖的稳定控制。 2.过敏体质人群：部分过敏体质人群可能对白果过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏症状。这类人群在食用白果前应先进行过敏原检测，确定不过敏后再少量尝试，若食用后出现不适症状应立即停止食用并就医。
膳食纤维是不能被人体胃肠道消化酶消化的多糖类和木质素，广泛存于植物性食物中对健康重要，分可溶性与不可溶性两类，可溶性来源有燕麦等谷物的β-葡聚糖、水果果胶等，作用是延缓碳水吸收、降餐后血糖及助胆固醇排出，不可溶性来源有全麦类纤维素、蔬菜木质素等，作用是增加粪便体积、促肠道蠕动防便秘，儿童需按年龄调整摄入量防肠胃不适，老年人要逐渐增加摄入量并搭配足够水分，特殊疾病人群如糖尿病患者可选含可溶性膳食纤维食物，心血管疾病患者需在医生指导下摄入，其主要来自全谷物、蔬菜、水果、豆类等，需多样化摄入以全面满足身体维持肠道功能、调节代谢等需求。 一、膳食纤维的定义 膳食纤维是一类不能被人体胃肠道消化酶消化的多糖类和木质素，它广泛存在于植物性食物中，虽不能被人体吸收提供能量，但对人体健康有着重要作用。 二、膳食纤维的分类及来源 （一）可溶性膳食纤维 来源：常见于燕麦、大麦等谷物中的β-葡聚糖，水果中的果胶（如苹果、柑橘），豆类中的半乳聚糖等。例如，苹果中的果胶含量较高，能在肠道内吸水形成凝胶状物质。 作用：可延缓碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖上升幅度；还能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，辅助降低血液胆固醇水平。 （二）不可溶性膳食纤维 来源：主要存在于全麦类食物中的纤维素（如小麦麸皮）、蔬菜中的木质素（如芹菜、西兰花的茎部）、坚果的种皮等。比如小麦麸皮中富含不可溶性膳食纤维。 作用：能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，促进排便，对预防便秘有重要意义。 三、不同人群摄入膳食纤维的注意事项 （一）儿童 儿童处于生长发育阶段，适量摄入膳食纤维有助于肠道健康。但需根据年龄调整摄入量，例如学龄前儿童可从每日蔬菜、水果及全谷物中获取适量膳食纤维，同时要注意避免因膳食纤维摄入过多导致肠胃不适，应循序渐进增加摄入并保证充足水分摄入以配合膳食纤维发挥作用。 （二）老年人 老年人肠道功能逐渐减弱，适当补充膳食纤维利于维持肠道正常蠕动，预防便秘等问题。但应逐渐增加膳食纤维摄入量，避免突然大量摄入引发腹胀、腹痛等不适，可通过多样化摄入蔬菜、全谷物、豆类等食物来获取膳食纤维，且摄入时需搭配足够水分。 （三）特殊疾病人群 糖尿病患者：可溶性膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，帮助控制血糖，可选择燕麦、苹果等富含可溶性膳食纤维的食物。 心血管疾病患者：可溶性膳食纤维有助于降低血脂，可通过摄入燕麦、柑橘等获取相应膳食纤维来辅助改善血脂状况，但需在医生指导下结合整体病情进行膳食调整。 四、膳食纤维的食物来源及多样化摄入重要性 膳食纤维主要来自植物性食物，如全谷物（糙米、全麦面包）、蔬菜（菠菜、胡萝卜）、水果（蓝莓、火龙果）、豆类（黑豆、红豆）等。多样化摄入不同来源的食物能获取可溶性与不可溶性等不同类型的膳食纤维，从而全面满足身体维持正常肠道功能、调节代谢等多方面需求。