首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
多种食物含植物雌激素相关成分，如豆制品中的豆浆等、坚果类的芝麻、蜂王浆、水果类的苹果、蔬菜类的洋葱，不同食物对不同人群有相应调节作用，食用需注意适量及特殊人群禁忌等情况。 一、豆制品 具体种类及相关情况：常见的豆制品如豆浆、豆腐等富含植物雌激素，主要是异黄酮类物质。以豆浆为例，每100毫升豆浆中含有一定量的植物雌激素前体等成分。大豆中的异黄酮具有弱雌激素样作用，对于女性体内雌激素水平有一定的调节作用。对于更年期女性，适当饮用豆浆等豆制品有助于缓解因雌激素水平下降带来的潮热、盗汗等不适症状；而对于一般人群，也能为身体提供一定的植物雌激素相关营养。 二、坚果类 具体种类及相关情况：像芝麻就含有一定量的植物雌激素。芝麻中除了含有丰富的油脂、蛋白质等营养成分外，其含有的木脂素等成分具有类似雌激素的活性。对于不同年龄阶段的人群，适量食用芝麻可以补充一定的植物雌激素相关营养。比如女性在日常饮食中可以将芝麻加入沙拉、面包等食物中食用；男性如果有相关健康需求，也可适当摄入，但要注意控制量，因为过量摄入坚果可能导致热量摄入过多等问题。 三、蜂王浆 具体种类及相关情况：蜂王浆中含有一定量的雌激素样物质。它对于一些因雌激素水平变化相关的健康问题有一定的调节作用。对于更年期女性，蜂王浆可能有助于改善因雌激素缺乏引起的睡眠不佳、情绪波动等情况，但需要注意的是，蜂王浆的食用要适量，对于一些对蜂产品过敏的人群则禁止食用。同时，对于儿童等特殊人群，由于其身体发育尚未完全，不建议食用蜂王浆，以免对内分泌等系统产生不良影响。 四、水果类 具体种类及相关情况：苹果含有一定量的植物雌激素相关成分。苹果富含多种维生素、矿物质等营养物质，其中含有的一些生物活性成分具有类似雌激素的作用。对于不同年龄和性别的人群，每天吃1-2个苹果有助于补充营养，其中的植物雌激素相关成分也能在一定程度上对身体起到调节作用。例如女性可以将苹果作为日常零食，男性也可适量食用，不过要注意食用苹果要结合个人的整体饮食结构，避免因过量食用影响其他营养物质的摄入平衡。 五、蔬菜类 具体种类及相关情况：洋葱含有植物雌激素成分。洋葱中含有的黄酮类等物质具有一定的雌激素样活性。对于更年期女性，适当食用洋葱有助于缓解更年期相关症状；对于一般人群，洋葱可以作为炒菜、凉拌等多种烹饪方式的食材，在饮食中合理搭配洋葱能为身体提供一定的植物雌激素相关营养。但要注意，对于一些胃肠道功能较弱的人群，食用洋葱要适量，以免引起胃肠道不适。
卡路里与千焦可按1千卡约等于4.184千焦换算，食物热量、运动消耗热量可依此换算，儿童生长发育阶段需保证营养均衡合理换算热量，老年人因新陈代谢减慢要适当减少热量换算摄入，特殊疾病人群需精准换算热量制定饮食计划。 一、卡路里与千焦的换算关系 卡路里（calorie）是热量的单位，千焦（kilojoule）也是热量单位，二者的换算关系为：1千卡（kcal）=1000卡路里（cal），而1千卡约等于4.184千焦（kJ），即1cal≈4.184J，1kcal≈4.184kJ。例如，常见的100克苹果约含53千卡热量，换算成千焦则为53×4.184≈221.75千焦。 二、不同场景下的热量换算示例 （一）食物热量换算 以常见的碳水化合物为例，每克碳水化合物产生约4千卡热量，换算成千焦为每克碳水化合物约4×4.184=16.736千焦。若100克面包含碳水化合物40克，则其热量为40×4=160千卡，换算成千焦为160×4.184=669.44千焦。 （二）运动消耗热量换算 假设某人进行30分钟中等强度慢跑，消耗200千卡热量，换算成千焦为200×4.184=836.8千焦。不同年龄、性别人群运动消耗热量对应的千焦数不同，例如年轻男性通常运动消耗热量相对较多，而老年女性因新陈代谢减缓，相同运动消耗的热量换算成千焦后相对较少，需根据自身情况合理安排运动与热量摄入。 三、特殊人群需注意的热量千焦换算要点 （一）儿童 儿童处于生长发育阶段，热量摄入换算成千焦时需保证营养均衡。例如，3-6岁儿童每日所需热量约为1300-1700千卡，换算成千焦为1300×4.184≈5439.2千焦至1700×4.184≈7112.8千焦，应根据儿童活动量等调整，避免热量摄入过多导致超重，影响正常生长发育。 （二）老年人 老年人新陈代谢减慢，热量摄入换算成千焦时要适当减少。一般60岁以上老年人每日所需热量约为1200-1600千卡，换算成千焦为1200×4.184≈5020.8千焦至1600×4.184≈6694.4千焦，需注意避免高热量食物摄入过多引发肥胖、糖尿病等健康问题，同时保证蛋白质、维生素等营养物质的合理摄入。 （三）特殊疾病人群 患有糖尿病等代谢性疾病的人群，需严格根据自身病情将热量摄入精确换算成千焦来制定饮食计划。例如，糖尿病患者需控制碳水化合物等的摄入量对应的千焦数，以维持血糖稳定，这类人群应在医生或营养师指导下精准计算热量与千焦的关系，合理安排饮食。
香椿是药食同源的植物，具有丰富的营养价值和独特的风味，食用方法多样，如炒、煮、凉拌、腌制等。食用时需注意适量，过敏体质或有胃肠道不适的人应谨慎食用，与药物同服时需咨询医生。在挑选时，应选择外观嫩绿、气味浓郁、触感有弹性的香椿。 香椿是一种药食同源的植物，具有丰富的营养价值和独特的风味。以下是关于香椿如何吃的一些建议： 一、功效与作用 1.营养价值 香椿含有丰富的维生素C、维生素E、类黄酮等抗氧化物质，有助于抵抗自由基损伤，保护细胞健康。 它还富含钙、铁、磷等矿物质，对于维持骨骼和牙齿的健康很重要。 此外，香椿中含有一些挥发性化合物，赋予了它特殊的香气。 2.药用价值 传统中医认为，香椿性温，味苦、涩，具有清热解毒、健胃理气、杀虫固精等功效。 它常被用于治疗外感风寒、肺热咳嗽、食欲不振、蛔虫病等病症。 3.其他作用 香椿具有一定的保健作用，有助于提高免疫力、促进新陈代谢。 二、使用禁忌 1.过敏反应 对香椿过敏的人可能会出现过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难等。在食用前应先进行过敏测试。 如果出现过敏症状，应立即停止食用并寻求医疗帮助。 2.消化问题 香椿含有较高的膳食纤维，过量食用可能会导致消化不良、腹胀等问题。 胃肠道不适的人应适量食用。 3.药物相互作用 香椿可能会影响某些药物的代谢，与药物同时使用时需谨慎。 在服用药物期间，最好咨询医生或药师的建议。 三、使用方法 1.烹饪方式 香椿可以炒、煮、凉拌、腌制等多种方式食用。 常见的菜肴有香椿炒蛋、香椿拌豆腐、香椿汤等。 2.食用量 作为蔬菜食用时，建议每次食用量不要过多，以避免不适。 对于过敏体质或有特殊健康问题的人，应遵循医生的建议。 3.搭配建议 香椿与其他蔬菜、肉类、豆腐等搭配烹饪，可以增加口感和营养。 可以根据个人口味进行搭配尝试。 四、识别技巧 1.外观 选择新鲜的香椿，其叶子应该是嫩绿而有光泽的，没有枯萎或发黄的迹象。 叶子的形状应该完整，没有破损或虫害的痕迹。 2.气味 香椿具有独特的香气，应该是浓郁而清新的。如果有异味或刺鼻的气味，可能表示不新鲜或受到污染。 3.触感 轻轻捏一下香椿的茎部，应该感觉有一定的弹性和韧性。如果茎部过于软烂，可能表示不新鲜。 总之，香椿是一种美味且营养丰富的食材，但在食用时需要注意适量，并了解个人的身体状况和过敏情况。遵循正确的使用方法和识别技巧，可以更好地享受香椿带来的健康益处。如果有任何疑虑或不适，应及时咨询医生或专业的营养师。
富含膳食纤维、高蛋白、低GI值的食物能让人产生饱腹感，不同年龄、性别、生活方式及有基础病史人群对这类食物有不同的摄入建议，如儿童可增西兰花等蔬菜、成年人可将全谷物纳入主食、老年人选加工程度低全谷物，男性可能需更多高蛋白食物、女性也需足够蛋白，运动量大人群可多补充高蛋白食物、肾脏疾病患者按病情控蛋白摄入，儿童选低GI值食物助稳血糖、老年人防血糖骤升骤降，糖尿病患者等控血糖需选低GI值食物，健康人群也可多搭低GI值食物增强饱腹感。 膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖，它能增加食物在胃肠道内的体积，使人产生饱腹感。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中膳食纤维含量可达10.6克左右，其富含的膳食纤维在肠道内吸水膨胀，延长了食物在胃肠道的停留时间，从而让人长时间保持饱腹感；蔬菜也是膳食纤维的良好来源，以西兰花为例，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克，多吃蔬菜能帮助增强饱腹感。对于不同年龄人群，儿童可以适当增加西兰花等蔬菜的摄入来辅助控制食欲；成年人可将全谷物纳入主食搭配中；老年人消化功能相对较弱，可选择加工程度低的全谷物，如燕麦片等。 高蛋白食物 蛋白质消化吸收相对较慢，能持续提供饱腹感。常见的高蛋白食物有瘦肉，每100克瘦牛肉中蛋白质含量约为20克左右，瘦肉中的蛋白质在体内分解代谢缓慢，能较长时间维持饱腹感；豆类也是优质的高蛋白食物，如每100克黄豆中蛋白质含量约为36克，豆类中的蛋白质同样能缓慢释放能量，使人感到饱腹。不同性别方面，一般男性可能需要更多的蛋白质来维持身体机能，可适当增加瘦肉等高蛋白食物的摄入；女性也需要摄入足够蛋白质来保持健康状态。生活方式方面，运动量大的人群可适当多补充高蛋白食物来维持饱腹感；对于有基础病史的人群，如肾脏疾病患者，需要根据病情在医生指导下控制蛋白质的摄入量，避免加重肾脏负担。 低GI值食物 低GI（血糖生成指数）食物消化吸收相对缓慢，血糖上升平稳，能较长时间维持饱腹感。例如全麦面包，其GI值相对较低，每100克全麦面包中碳水化合物等营养成分缓慢释放能量，使人不容易很快感到饥饿。不同年龄人群中，儿童选择低GI值食物有助于稳定血糖，避免血糖波动过大导致的饥饿感频繁；老年人食用低GI值食物可预防血糖骤升骤降带来的不适，维持饱腹感。生活方式上，对于糖尿病患者等需要控制血糖的人群，选择低GI值食物是非常重要的饮食策略；而健康人群日常饮食中也可多搭配低GI值食物来增强饱腹感。
富含蛋白质的蛋类可搭配水煮蛋或蛋白羹，高纤维的谷物类有燕麦片和全麦面包，优质碳水与蔬果搭配可选红薯加苹果或玉米配黄瓜，不同人群食用各有注意事项如儿童、成年人、老年人、孕妇、糖尿病患者等食用相关食物的量及搭配要点等。 一、富含蛋白质的蛋类搭配 水煮蛋：一个鸡蛋约含7克蛋白质，蛋白质是身体重要组成部分，能提供饱腹感且消化吸收相对较慢。对于不同年龄人群，儿童正处于生长发育阶段，每天吃1-2个水煮蛋可满足蛋白质需求；成年人早餐吃1-2个水煮蛋能维持上午的能量和营养供应。其制作简单，只需将鸡蛋冷水下锅，水开后煮8-10分钟即可，方便快捷。 蛋白羹：以鸡蛋蛋白为主，低脂肪且富含蛋白质。制作时将蛋白打散，加入适量温水搅拌均匀，过筛后蒸熟。老年人消化系统相对较弱，蛋白羹容易消化吸收，可作为早餐选择之一，每天可食用1-2份。 二、高纤维的谷物类 燕麦片：燕麦是高纤维食物，每100克燕麦约含10克左右膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物吸收，有助于控制血糖和体重。对于不同生活方式人群，上班族冲泡一碗燕麦片方便快捷，可加入牛奶或水果增加口感；健身人群早餐吃燕麦片能提供持久能量。燕麦片有快熟和即食两种，快熟燕麦片需煮5-10分钟，即食燕麦片用开水冲泡即可。 全麦面包：全麦面包保留了小麦的胚芽、麸皮等，富含膳食纤维、B族维生素等。相比精制面包，全麦面包消化吸收更慢，能长时间提供能量。孕妇早餐吃全麦面包可补充营养，满足自身和胎儿部分营养需求；糖尿病患者选择全麦面包需注意控制量，一般每天不超过2-3片（每片约30克左右）。制作时可搭配低脂奶酪或番茄，增加营养均衡性。 三、优质碳水与蔬果搭配 红薯+苹果：红薯是优质碳水，富含膳食纤维、维生素A等，100克红薯约含2.3克膳食纤维。苹果富含果胶等膳食纤维，一个中等大小苹果约含3克膳食纤维。红薯蒸熟后与苹果搭配作为早餐，红薯提供碳水化合物能量，苹果增加口感和维生素等营养。对于老年人，红薯和苹果都应适量食用，避免一次食用过多导致消化不良，红薯每天可吃100-150克，苹果1-2个。 玉米+黄瓜：玉米是粗粮，富含膳食纤维和B族维生素，一根中等大小玉米约含2克左右膳食纤维。黄瓜富含水分和维生素C，每100克黄瓜约含95克水分和2.3毫克维生素C。玉米煮熟后与黄瓜搭配，玉米提供碳水，黄瓜增加清爽口感和维生素等营养。儿童早餐吃玉米和黄瓜可补充多种营养，玉米每天可吃半根到一根，黄瓜50-100克。