首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
十大健康食物包含全谷物等富含多种营养可降低疾病风险，蓝莓含抗氧化剂有益视力记忆，三文鱼含Omega-3脂肪酸对心脑好，坚果含健康脂肪等但需控量，菠菜含多种营养素有益视力骨骼等，牛油果助降坏胆固醇对心脏好，红薯是优质碳水有膳食纤维等，希腊酸奶高蛋白含益生菌助消化，西兰花含多种营养促肠道健康，番茄含番茄红素可降癌症风险；六种健康饮食习惯有定时进餐稳血糖，细嚼慢咽助消化吸收，保证足够水分摄入，多吃蔬果满足营养需，控制油盐防慢性病，均衡搭配饮食满足不同营养需求。 一、10大健康食物 1.全谷物：富含膳食纤维、B族维生素等，多项研究表明，每日摄入适量全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病风险，例如燕麦、糙米等，其膳食纤维能增加饱腹感且有助于肠道健康。 2.蓝莓：富含花青素等抗氧化剂，研究显示，常食蓝莓可改善视力、增强记忆力，对预防神经退行性疾病有一定益处。 3.三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，有助于降低血脂、抗炎，对心血管健康和大脑发育均有积极作用。 4.坚果：如杏仁、核桃等，含有健康脂肪、蛋白质及多种微量元素，适量食用坚果可降低心脏病风险，但需注意控制摄入量，因热量较高。 5.菠菜：富含维生素A、C、K及铁等营养素，维生素A对视力有益，维生素K有助于骨骼健康，铁可预防缺铁性贫血。 6.牛油果：富含单不饱和脂肪酸，能帮助降低坏胆固醇水平，同时提供钾等矿物质，对心脏健康有利。 7.红薯：是优质的碳水化合物来源，富含膳食纤维和维生素A，维生素A对皮肤和视力有保护作用，膳食纤维可促进肠道蠕动。 8.希腊酸奶：高蛋白且含有益生菌，益生菌有助于调节肠道菌群，改善消化功能，同时蛋白质能增强饱腹感。 9.西兰花：富含维生素C、维生素K和膳食纤维，维生素C具有抗氧化作用，维生素K对骨骼代谢重要，膳食纤维促进肠道健康。 10.番茄：含有番茄红素，具有强大的抗氧化功效，可降低前列腺癌等癌症风险，且生食或熟食均可发挥一定益处。 二、6种健康饮食习惯 1.定时进餐：保持规律的进食时间，如每日三餐定时定量，可稳定血糖水平，避免血糖波动过大对身体器官造成损害，尤其对糖尿病患者等需严格遵循。 2.细嚼慢咽：进食时充分咀嚼食物，有助于食物更好地消化吸收，减轻胃肠道负担，还能延长饱腹感时间，避免过度进食。 3.保证足够水分摄入：每日摄入1500~2000毫升水（根据体重、活动量等调整），水是维持身体代谢、体温调节等的重要物质，缺水会影响器官正常功能。 4.多吃蔬果：每日蔬菜摄入量建议300~500克，水果200~350克，蔬果中的维生素、矿物质及膳食纤维能满足身体多种营养需求，降低慢性病发生风险。 5.控制油盐摄入：每日盐摄入量应≤5克，油摄入量≤25~30克，高盐高油饮食易引发高血压、高血脂等慢性疾病，需严格把控。 6.均衡搭配饮食：确保每餐包含碳水化合物（如全谷物、杂粮）、蛋白质（如肉类、豆类、蛋类）、脂肪（如坚果、橄榄油）的合理比例，满足身体不同营养需求，维持机体正常运转，尤其对于不同年龄人群，如儿童需保证足够蛋白质促进生长发育，老年人需注意脂肪类型的选择等。
男性营养需关注富含优质蛋白质的瘦肉鱼虾鸡蛋奶制品，含维生素C的新鲜蔬果及含维生素E的坚果橄榄油，含锌的牡蛎瘦肉豆类和含硒的海产品动物肝脏，可适当用蛋白质补充剂、复合维生素矿物质片、番茄红素，老年人要均衡易消化营养且注意补充量，有基础病者选补品需咨询医生，青少年应均衡饮食特殊需求遵专业指导。 一、富含优质蛋白质的食物 瘦肉（如牛肉、猪肉等）、鱼虾类（如三文鱼、基围虾等）、鸡蛋、奶制品（如牛奶、酸奶等）是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是构成人体细胞、组织的基本成分，有助于维持机体正常代谢、修复组织等，对于从事高强度体力劳动或经常运动的男性尤为重要。例如，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，能为身体提供充足的氨基酸以支持肌肉等组织的功能维持。 二、富含维生素的食物 1.维生素C丰富的食物：新鲜蔬菜水果，如橙子、柠檬、猕猴桃、西兰花等。维生素C具有抗氧化作用，可帮助增强机体免疫力，促进胶原蛋白合成，对维持血管健康等有益。以橙子为例，每100克橙子约含33毫克维生素C，能满足人体日常部分需求。 2.维生素E丰富的食物：坚果（如杏仁、核桃等）、橄榄油等。维生素E能保护细胞免受氧化损伤，对男性生殖系统健康可能有一定益处，核桃中每100克约含14毫克维生素E。 三、富含矿物质的食物 1.锌含量高的食物：牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎约含71毫克锌，锌对于男性生殖系统正常功能、精子生成等有重要作用。此外，瘦肉、豆类（如黑豆、红豆等）中也含有一定量的锌。 2.硒含量高的食物：海产品（如海参、海带等）、动物肝脏等。硒是一种抗氧化微量元素，参与机体的抗氧化防御系统，对男性前列腺健康等可能有积极影响，每100克海参约含63毫克硒。 四、特定营养素补充剂 1.蛋白质补充剂：对于因饮食摄入不足、高强度运动后需要额外补充蛋白质的男性，可在医生或营养师指导下适当选用蛋白质补充剂，但需注意适量，避免过量增加肝肾负担。 2.复合维生素矿物质片：适用于饮食不均衡、存在某些微量营养素缺乏风险的男性，其能补充日常饮食中可能不足的维生素（如B族维生素等）和矿物质，但不能替代均衡饮食。 3.番茄红素：研究表明，番茄红素对男性前列腺健康可能有一定保护作用，可从番茄、番茄制品中获取，对于有前列腺健康相关需求的男性，在遵循科学依据的前提下可适当关注，但需以合理饮食为基础。 五、特殊人群注意事项 1.老年人：老年人消化吸收功能可能下降，应注重营养均衡，可选择易消化吸收的优质蛋白质食物，如蛋白粉（需咨询医生后选择合适产品），同时注意维生素和矿物质的合理补充，避免过量摄入加重肝肾代谢负担。 2.有基础疾病的男性：如患有糖尿病、高血压等疾病的男性，在选择补品时需谨慎，例如补充糖分高的补品可能影响血糖控制，应咨询医生后再决定是否使用及选择合适的补品，避免与基础疾病的治疗药物产生不良相互作用。 3.青少年男性：处于生长发育阶段的青少年男性，应通过均衡饮食获取营养，一般不建议随意使用补品，若有特殊营养需求（如因运动量大导致蛋白质需求增加等），需在专业人员指导下合理补充，避免影响正常生长发育。
豆浆对人体有多方面益处，同时特殊人群饮用需注意相关事项。其益处包括：提供丰富营养，富含植物蛋白、多种矿物质及维生素，利于肌肉生长、骨骼健康及新陈代谢；调节血脂，改善血脂谱，降低心血管疾病风险；稳定血糖，延缓碳水吸收，适合糖尿病患者；保护心血管，抗氧化、降血黏、防血栓，对中老年人重要；改善肠道功能，促蠕动、调菌群、防便秘。特殊人群方面，痛风及高尿酸血症患者要控量，肠胃弱的人初饮少量，对大豆过敏者禁饮，正在服某些药者注意服药与饮用间隔时间。 一、提供丰富营养 豆浆富含植物蛋白，每100克豆浆约含1.8克蛋白质，能为人体补充优质蛋白，有助于维持肌肉的正常功能与生长，对于中老年人预防肌肉衰减综合征、青少年促进身体发育都有重要意义。同时，豆浆含有钙、磷、铁、锌等多种矿物质，钙元素对维持骨骼健康起着关键作用，能在一定程度上降低骨质疏松风险，尤其适合绝经后女性。其含有的维生素，如维生素B1、维生素B2等，参与人体新陈代谢，有助于提高机体整体的生理功能。 二、调节血脂 多项研究表明，豆浆中的大豆蛋白可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平。大豆中的植物固醇能竞争性抑制胆固醇的吸收，减少外源性胆固醇进入血液，从而有助于改善血脂谱，降低心血管疾病发生风险，适合患有高血脂、冠心病等心血管疾病风险的人群长期饮用。 三、稳定血糖 豆浆升糖指数较低，富含膳食纤维，膳食纤维可延缓碳水化合物的消化吸收，避免餐后血糖迅速上升。对于糖尿病患者而言，每天早上适量饮用豆浆，既能补充营养，又有助于维持血糖的稳定，减少血糖波动带来的各种并发症风险。 四、保护心血管 豆浆中的异黄酮具有抗氧化作用，能减轻血管内皮细胞的氧化损伤，抑制动脉粥样硬化斑块的形成。同时，大豆卵磷脂有助于降低血液黏稠度，改善血液循环，减少血栓形成的风险，对预防心血管疾病有积极作用，对中老年人这类心血管疾病高发人群尤为重要。 五、改善肠道功能 豆浆中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，膳食纤维还能为肠道有益菌提供营养，调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，对维护肠道健康起着重要作用，适合肠道功能较弱、易出现消化不良的人群。 特殊人群温馨提示： 1.痛风及高尿酸血症患者：豆浆含有一定量的嘌呤，大量饮用可能导致血尿酸水平升高，加重病情，此类人群应严格控制豆浆的摄入量，或选择低嘌呤的豆浆产品，并在医生指导下饮用。 2.肠胃功能较弱者：豆浆中的低聚糖可能会引起肠道产气增加，导致腹胀、腹泻等不适症状。肠胃功能较弱者，如老年人、儿童或患有慢性胃肠道疾病的人群，初次饮用豆浆时应少量，观察自身反应，若无不适再逐渐增加饮用量，也可选择加热煮熟后饮用，以减轻肠胃负担。 3.对大豆过敏者：饮用豆浆会引发过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难等，此类人群应绝对避免饮用豆浆。 4.正在服用某些药物者：豆浆中的成分可能与部分药物发生相互作用，影响药效。例如，豆浆可能影响甲状腺素的吸收，正在服用甲状腺素等药物的患者，饮用豆浆与服药时间应间隔12小时，具体可咨询医生或药师。
熬夜后可通过补充优质蛋白质类食物如鸡蛋牛奶来补充能量维持生理功能，补充富含维生素的食物如橙子菠菜来抗氧化维护代谢，补充富含矿物质的食物如香蕉海带来维持电解质平衡等，还可选择易消化的碳水化合物食物如全麦面包小米粥来快速补充能量，一般人群均可适用不同人群有相应注意事项。 一、补充优质蛋白质类食物 原因：熬夜会消耗身体能量，优质蛋白质有助于补充能量，维持身体正常生理功能。例如鸡蛋，每100克鸡蛋含约13克蛋白质，其蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，生物利用率高。牛奶也是优质蛋白质的良好来源，250毫升的牛奶约含7克蛋白质，易于消化吸收。 适用人群：一般人群均可，儿童青少年处于生长发育阶段，更需补充优质蛋白质以支持身体发育；成年人熬夜后也可通过摄入鸡蛋、牛奶等补充蛋白质；老年人适量摄入也有助于维持肌肉等组织功能，但要注意选择低脂的奶类等。 二、补充富含维生素的食物 原因：熬夜会使身体维生素消耗增加，及时补充有助于抗氧化、维护身体正常代谢等。比如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，能帮助身体抵御熬夜带来的氧化损伤；菠菜富含多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素E等，100克菠菜约含维生素A2922微克视黄醇当量、维生素C28毫克等，能为熬夜后身体补充多种维生素。 适用人群：各类人群均适用，儿童青少年通过食用橙子、菠菜等补充维生素利于生长发育；成年人熬夜后食用可维持身体正常代谢；老年人适当补充维生素有助于维持身体各器官功能，但要注意根据自身消化等情况选择合适的食用方式，如老年人牙齿不好可将菠菜做成软嫩的菜肴等。 三、补充富含矿物质的食物 原因：熬夜可能导致矿物质流失，补充矿物质有助于维持身体电解质平衡等。香蕉是富含钾的食物，每100克香蕉含钾约256毫克，钾对于维持神经肌肉的兴奋性、心脏正常搏动等有重要作用，熬夜后身体可能钾流失，吃香蕉可补充；海带富含碘等矿物质，100克海带约含碘923微克，碘是甲状腺素的重要组成成分，对身体代谢调节有重要意义，熬夜后适当食用海带可补充矿物质。 适用人群：一般人群适用，儿童青少年正常饮食基础上，若熬夜可适当增加香蕉等含钾食物摄入；成年人熬夜后可通过食用香蕉、海带等补充矿物质；老年人要注意控制海带等含碘食物的摄入量，因为老年人甲状腺功能可能有所减退，过多摄入碘可能对甲状腺造成负担等。 四、选择易消化的碳水化合物食物 原因：熬夜时身体可能需要快速补充能量，易消化的碳水化合物能快速提供能量且不会给胃肠造成过重负担。例如全麦面包，富含复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢且能持续提供能量，1片全麦面包约含碳水化合物10克左右；小米粥也是很好的选择，小米富含碳水化合物，煮成粥后易于消化，能快速为身体补充能量，250毫升小米粥约含碳水化合物20克左右。 适用人群：各类人群均可，儿童青少年熬夜后食用易消化碳水化合物食物可快速恢复能量；成年人熬夜后食用能及时补充能量；老年人消化功能相对较弱，选择全麦面包时要注意选择质地软一些的，小米粥则非常适合老年人，易于消化吸收，能补充能量且不会加重胃肠负担。
柠檬富含维生素C、类黄酮、钾等营养成分，对心血管健康有降低胆固醇、辅助降血压益处，对消化系统有促进消化、改善肠道环境作用，对皮肤健康有美容养颜、防晒辅助功效，特殊人群中孕妇可适量食用但要注意相关情况，儿童适当食用需注意方式，胃酸过多人群应谨慎食用，服药人群食用前应咨询医生因可能与药物相互作用。 一、柠檬的营养成分优势 柠檬富含维生素C、类黄酮、钾等营养成分。维生素C是一种强大的抗氧化剂，每100克柠檬中维生素C含量约为53毫克，能帮助增强人体免疫力，促进胶原蛋白合成，对于维持皮肤、骨骼等组织的健康有重要作用。类黄酮具有抗炎、抗氧化特性，有助于降低心血管疾病的风险。钾元素则对维持正常的心脏功能和血压稳定有积极意义。 二、对心血管健康的益处 1.降低胆固醇：有研究表明，柠檬中的某些成分可能有助于调节血脂水平。类黄酮等物质可以影响胆固醇的代谢，减少低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）在血管壁的沉积，从而降低动脉粥样硬化的发生风险，对心血管健康起到保护作用。 2.辅助降血压：柠檬中的钾元素有助于促进钠的排泄，维持体内钠钾平衡，对于高血压患者来说，适当摄入柠檬可能在一定程度上辅助降低血压，但不能替代正规的降压治疗。 三、对消化系统的作用 1.促进消化：柠檬中的柠檬酸等成分可以刺激胃液分泌，帮助食物的消化，缓解消化不良、腹胀等症状。不过，对于胃酸过多的人群，应注意适量食用，以免加重胃部不适。 2.改善肠道环境：柠檬中的一些成分具有一定的抗菌作用，可能有助于维持肠道菌群的平衡，促进肠道健康。但具体效果还需要更多深入研究来证实。 四、对皮肤健康的好处 1.美容养颜：维生素C的抗氧化作用可以减少自由基对皮肤的损伤，延缓皮肤衰老，使皮肤保持光滑细腻。同时，柠檬还可以帮助促进皮肤的新陈代谢，对于改善皮肤暗沉、粗糙等问题有一定帮助。例如，将柠檬片泡水饮用或制成面膜外用，都可能对皮肤产生一定的美容效果，但使用面膜时要注意过敏等情况。 2.防晒辅助：虽然柠檬本身不是传统意义上的防晒产品，但其中的某些成分在一定程度上可以增强皮肤对紫外线的耐受性。不过，其防晒效果非常有限，不能替代专业的防晒措施。 五、特殊人群注意事项 1.孕妇：孕妇可以适量食用柠檬，其丰富的营养成分对自身和胎儿的健康有一定益处，但要注意避免过量食用导致胃酸过多。同时，对于有妊娠糖尿病的孕妇，要注意柠檬的摄入量和食用方式，因为柠檬中含有一定糖分，需监测血糖变化。 2.儿童：儿童可以适当食用柠檬，但要注意避免直接饮用浓柠檬汁，以免刺激儿童娇嫩的胃肠道。可以将柠檬榨汁后少量加入饮品中，如温水或果汁中，以增加口感和摄入部分营养成分。 3.胃酸过多人群：这类人群应谨慎食用柠檬，因为柠檬中的酸性成分可能会刺激胃酸分泌，加重烧心、反酸等症状。如果食用后出现不适，应立即停止食用并咨询医生。 4.服药人群：正在服用某些药物的人群，如某些降压药、抗凝药等，在食用柠檬前应咨询医生。因为柠檬中的成分可能与药物发生相互作用，影响药物的疗效或增加不良反应的发生风险。例如，柠檬可能会增强抗凝药的作用，增加出血风险。