北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
蘑菇与鹌鹑肉同食可能干扰营养吸收、致消化不良，一般人群应避免，特殊人群更需注意；蘑菇与河蟹同食会形成难消化物质、增胃肠负担，一般人群要谨慎，特殊人群如孕妇、过敏体质者应尽量避免；蘑菇与番茄搭配会影响维生素吸收效率，一般人群食用需注意搭配合理性，特殊人群要依自身健康状况谨慎选择。 一、蘑菇与鹌鹑肉 （一）相互作用机制 鹌鹑肉营养丰富，但与蘑菇同食可能会产生不良影响。从现代医学角度看，两者一起食用可能会干扰人体对某些营养物质的吸收，或在代谢过程中产生不利于健康的物质。有研究表明，鹌鹑肉中的某些成分与蘑菇中的成分相遇后，会改变胃肠道的消化环境，影响营养的正常消化吸收。 （二）对不同人群的影响及注意事项 一般人群：正常人群食用后可能出现消化不良等症状，如腹胀、腹痛等。对于消化功能较弱的人，这种不适可能更为明显。 特殊人群：儿童消化系统发育尚不完善，食用后更易出现胃肠不适；老年人胃肠功能本身逐渐衰退，也可能加重消化不良的情况。所以一般人群应避免蘑菇与鹌鹑肉同食，特殊人群更要格外注意，以防身体出现不适反应。 二、蘑菇与河蟹 （一）相互作用机制 河蟹含有丰富的蛋白质等营养成分，蘑菇与之同食时，从科学角度分析，可能会在体内发生化学反应。例如，两者的某些成分可能会结合形成难以消化吸收的物质，增加胃肠道的负担。有实验研究发现，河蟹中的蛋白质与蘑菇中的某些多糖类物质结合后，会降低蛋白质的可利用率，同时也影响多糖的正常代谢。 （二）对不同人群的影响及注意事项 一般人群：食用后可能引发恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。 特殊人群：孕妇的身体处于特殊的生理状态，食用后出现不适可能会影响自身及胎儿健康；过敏体质的人食用后更易发生过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹等。所以一般人群要谨慎搭配蘑菇与河蟹，特殊人群如孕妇、过敏体质者则应尽量避免两者同食，降低健康风险。 三、蘑菇与番茄 （一）相互作用机制 番茄富含维生素等营养成分，蘑菇与之搭配时，从营养吸收角度来看，可能会影响维生素的吸收效率。有研究显示，蘑菇中的一些成分会与番茄中的维生素发生相互作用，改变维生素在体内的代谢途径，从而影响人体对维生素的摄取利用。 （二）对不同人群的影响及注意事项 一般人群：可能出现轻微的消化功能紊乱表现，如食欲下降等。 特殊人群：儿童处于生长发育阶段，对维生素等营养需求较高，食用后可能影响维生素的正常摄入；患有胃肠道疾病的人群，食用后可能加重胃肠不适。因此一般人群食用时也需注意搭配合理性，特殊人群更要根据自身健康状况谨慎选择，以保障营养均衡和身体健康。
晚餐可选择富含蛋白质的鱼类、瘦肉，富含膳食纤维的西兰花、菠菜，易消化的碳水化合物燕麦、红薯，鱼类如三文鱼含优质蛋白与不饱和脂肪酸对不同年龄人群有益，瘦肉像鸡胸肉脂肪低适合不同人群，西兰花含膳食纤维等对一般及便秘人群有益且不同年龄适用，菠菜含膳食纤维等但含草酸需焯水，燕麦富含膳食纤维等对糖尿病及普通人群有益且老年人吃易消化，红薯富含膳食纤维等对肠胃弱及想控重人群有益。 一、富含蛋白质的食物 1.鱼类：鱼类是晚餐不错的选择，比如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右的优质蛋白质，且富含不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。对于不同年龄人群，儿童适量食用鱼类能促进大脑发育，因为其中的营养成分对神经系统发育有益；成年人晚餐吃鱼类可补充蛋白质，维持身体正常代谢；老年人吃鱼类容易消化吸收，且不饱和脂肪酸有助于降低血脂，预防心血管疾病。 2.瘦肉：像鸡胸肉，每100克鸡胸肉蛋白质含量约20克左右，脂肪含量低。对于健身人群，晚餐吃鸡胸肉能在补充蛋白质的同时控制热量摄入，有助于维持肌肉量；普通人群晚餐吃瘦肉可保证蛋白质供应，维持身体组织的更新和修复等功能。 二、富含膳食纤维的蔬菜 1.西兰花：西兰花富含膳食纤维，每100克西兰花约含5克膳食纤维。它还含有维生素C等多种营养素。对于一般人群，晚餐吃西兰花能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重；对于有便秘问题的人群，其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘症状。不同年龄的人群都适合，儿童吃西兰花可以促进肠道健康发育，老年人吃西兰花则有助于维持肠道正常功能。 2.菠菜：菠菜含有丰富的膳食纤维以及铁等矿物质。对于女性，晚餐吃菠菜可以补充铁元素，预防缺铁性贫血；对于各类人群，菠菜中的膳食纤维能帮助肠道蠕动。但需要注意的是，菠菜中含有草酸，烹饪前最好用开水焯一下，去除大部分草酸，以免影响矿物质的吸收。 三、易消化的碳水化合物 1.燕麦：燕麦是一种优质的碳水化合物来源，富含膳食纤维和β-葡聚糖。每100克燕麦中膳食纤维含量较高。对于糖尿病患者，燕麦中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖；普通人群晚餐吃燕麦能提供持久的能量，且不容易导致血糖快速升高。老年人吃燕麦容易消化，还能降低胆固醇水平。 2.红薯：红薯也是很好的易消化碳水化合物，富含膳食纤维、维生素A等。每100克红薯约含2.3克膳食纤维。对于肠胃功能较弱的人群，红薯相对容易消化；对于想要控制体重的人，红薯的饱腹感强，热量相对较低，晚餐吃红薯可以减少其他食物的摄入。
蔬菜类中菠菜含较多碱性成分及多种维生素矿物质，一般人群可补充营养但肾结石患者需注意草酸，西兰花含丰富膳食纤维等一般人群可食但胃肠弱老人烹饪要软烂，水果类中香蕉是常见碱性水果含钾元素一般人群可补能但糖尿病者需控量，苹果是碱性水果含果胶不同人群可食但胃肠病者避免空腹大量食，菌类中香菇属碱性食物含蛋白质等一般人群可增营养但过敏者需谨慎，坚果类中杏仁含不饱和脂肪酸等一般人群可补营养但儿童避免整颗食且高脂血症者需控量。 一、蔬菜类 1.菠菜：每100克菠菜中含碱性成分相对较多，菠菜富含多种维生素（如维生素A、维生素C等）、矿物质（钙、铁等）。它属于碱性食物，在人体代谢过程中，菠菜中的某些成分经过代谢后会产生碱性物质，有助于维持人体酸碱平衡。对于一般人群来说，适量食用菠菜可以为身体补充营养，而对于患有肾结石等疾病的人群，需要注意菠菜中草酸含量较高，过量食用可能会加重病情，应在医生指导下合理食用。 2.西兰花：西兰花也是碱性食物的良好来源之一，其含有丰富的膳食纤维、维生素C、维生素K等。膳食纤维有助于肠道蠕动，促进消化。在不同年龄段的人群中，一般健康人群适量食用西兰花都有益处，但对于胃肠功能较弱的老年人，食用时应注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化吸收。 二、水果类 1.香蕉：香蕉是常见的碱性水果，富含钾元素等。钾元素对于维持人体的电解质平衡等有重要作用。一般人群食用香蕉可以快速补充能量，尤其是在运动后。但对于糖尿病患者，由于香蕉含糖量相对较高，需要严格控制摄入量，根据自身血糖情况在医生或营养师指导下食用。 2.苹果：苹果是一种碱性水果，含有果胶等成分。果胶有助于降低胆固醇等。不同年龄的人群都可以食用苹果，但对于幼儿，在食用时要注意切成合适的小块，避免呛噎。一般人群日常食用苹果可以作为健康的零食选择，而对于患有胃肠道疾病（如胃溃疡）的人群，应避免空腹大量食用苹果，以免刺激胃酸分泌。 三、菌类 1.香菇：香菇属于碱性食物，富含蛋白质、多糖等营养成分。蛋白质是人体重要的营养物质。一般人群食用香菇可以增加饮食的多样性，为身体提供营养。但对于过敏体质的人群，食用香菇需要谨慎，如出现过敏症状应立即停止食用并就医。 四、坚果类 1.杏仁：杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质等，属于碱性食物范畴。对于一般人群，适量食用杏仁可以补充营养，但对于儿童，由于其咀嚼和吞咽功能尚未完全发育成熟，应避免整颗食用杏仁，防止发生呛噎危险。同时，对于患有高脂血症等疾病的人群，需要控制杏仁的摄入量，因为其中的脂肪含量相对较高。
吃芒果有好处，其富含维生素A、C及钾等矿物质，含有的膳食纤维能促进消化防便秘，也有坏处，部分人食用会过敏，过敏者轻者口唇周围发红瘙痒起疹，重者面部肿胀呼吸困难，儿童及有过敏史者更易严重过敏，且芒果糖分高，过量食用糖尿病患者血糖易升，健康人过量摄入易增肥胖症风险及引发相关健康问题。 一、吃芒果的好处 1.丰富的营养成分 维生素方面：芒果富含维生素A和维生素C。维生素A对眼睛健康有益，能够维持正常的视觉功能，预防夜盲症等眼部疾病，有研究表明，人体摄入足够的维生素A有助于视网膜中视紫红质的合成，从而保障良好的视力。维生素C是一种抗氧化剂，具有增强免疫力的作用，它可以促进人体免疫系统中白细胞的活性，帮助身体抵御外界病菌的入侵，例如一项针对不同人群维生素C摄入与免疫力关系的研究发现，经常补充维生素C的人群患感冒等常见疾病的几率相对较低。 矿物质方面：含有钾等矿物质，钾对于维持人体的电解质平衡非常重要，它可以帮助调节心脏的节律，维持正常的血压水平。当人体摄入足够的钾时，有助于促进钠的排出，从而减轻钠对血管壁的压力，对高血压的预防有一定的积极作用。 2.对消化系统的益处 芒果中含有膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。它可以增加粪便的体积，使粪便更容易排出体外，对于改善肠道功能有良好的效果，比如一些患有轻度便秘的人群，通过适当增加膳食纤维的摄入，包括食用芒果，能够在一定程度上缓解便秘症状。 二、吃芒果的坏处 1.过敏风险 过敏表现：部分人食用芒果后可能会出现过敏反应。轻者可能表现为口唇周围发红、瘙痒、起皮疹等症状，严重的可能会出现面部肿胀、呼吸困难等情况。这是因为芒果中含有一些致敏蛋白等物质，不同个体的免疫系统对这些物质的反应不同，过敏体质的人相对更容易发生芒果过敏。例如，有过敏体质家族史的人群，在接触芒果后发生过敏的几率比一般人群要高。 特殊人群的过敏风险：儿童由于免疫系统发育尚不完善，相对更容易发生芒果过敏，而且一旦发生过敏可能症状会相对较重。对于有芒果过敏史的人群，再次食用芒果时过敏反应可能会更强烈，所以这类人群应严格避免食用芒果。 2.糖分较高带来的问题 对血糖的影响：芒果的糖分含量相对较高，如果过量食用，对于糖尿病患者来说，可能会导致血糖升高，不利于血糖的控制。即使是健康人群，过量摄入高糖食物也可能增加患肥胖症的风险，因为多余的糖分在体内会转化为脂肪储存起来。例如，长期大量食用芒果且缺乏足够运动的人，体重往往更容易增加，进而可能引发一系列健康问题，如心血管疾病等。
饮食调整需均衡膳食结构包含各类营养并控制高糖高脂食物等，运动锻炼有每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式要保证充足睡眠、减少久坐时间，特殊人群中儿童避免过度节食等、孕妇需遵医嘱并适度运动、老年人注重运动安全性与耐受性及饮食蛋白质摄入等。 一、饮食调整 1.均衡膳食结构：每日需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。碳水化合物优先选择全谷物（如燕麦、糙米），其含膳食纤维可延长饱腹感；蛋白质可选瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆类、蛋类等优质蛋白，每公斤体重约需1-1.5克；脂肪选择不饱和脂肪（橄榄油、坚果等）。成年女性每日总热量约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡，避免过度节食致代谢下降。 2.控制食物摄入：减少高糖（糖果、甜饮料）、高脂（油炸食品、奶油制品）食物，睡前避免加餐。蔬菜每日保证500克以上，水果选低糖品种（苹果、蓝莓等），每日控制在200-300克。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动心率达（220-年龄）×60%-70%，例30岁人群心率约114-147次/分钟，每周5天，每天30分钟快走可有效消耗热量、提高心肺功能。 2.力量训练：每周2-3次力量训练，结合举重、俯卧撑、深蹲等动作，每次20-30分钟，刺激肌肉生长以提高基础代谢率，如深蹲锻炼腿部和臀部肌肉，俯卧撑锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。 三、生活方式改变 1.保证充足睡眠：睡眠不足影响激素平衡，致食欲调节激素失衡。成年人每日7-9小时高质量睡眠，儿童6-12岁需9-12小时，青少年13-18岁需8-10小时。 2.减少久坐时间：每坐1小时起身活动5-10分钟，进行伸展或散步，办公室人群利用间隙做腿部屈伸、肩部绕圈等动作，降低静态行为时间。 四、特殊人群注意事项 1.儿童：遵循健康成长原则，避免过度节食。通过增加户外活动（每日至少1-2小时）、培养健康饮食行为（规律进餐、减少零食）控体重，禁用成人减肥药物或极端方法，因儿童处于生长发育阶段，过度减肥影响正常生长。 2.孕妇：需在医生指导下减肥，保证营养均衡，满足自身及胎儿需求，通过适度温和运动（孕妇瑜伽、散步）控体重，避免体重增长异常影响母婴健康。 3.老年人：注重安全性与耐受性，选择低强度运动（太极拳、慢走等），运动强度以自身耐受为准，避免剧烈运动致关节损伤。饮食保证足够蛋白质摄入维持肌肉量，控制总热量，少食多餐，防消化功能下降致营养不良。