北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
男性需合理摄入多种维生素以维持健康，维生素A参与视力与皮肤健康，成年男性每日建议摄入约700-900微克视黄醇当量，可从动物性食物及深色蔬菜获取；维生素B2参与能量代谢，日需1.3-1.7毫克，豆类等是其来源，维生素B12对神经系统和造血重要，日需2.4微克，可从肉类等摄取；维生素C具抗氧化等作用，日需100毫克，柑橘类等富含；维生素D维持骨骼健康，日需10微克，可从饮食或阳光获取；维生素E是抗氧化剂，日需10-15毫克，坚果等为来源，吸烟男性需增维C摄入，久坐者需合理补B族，有骨骼病史者需维D与钙协同摄入，避免盲目过量。 一、维生素A 男性每日摄入适量维生素A对视力及皮肤健康至关重要。它参与视网膜中视紫红质的合成，保障暗光下的视觉功能，维持正常视力；同时有助于皮肤上皮细胞的正常分化，预防皮肤干燥等问题。成年男性每日建议摄入约700-900微克视黄醇当量，通过动物性食物（如肝脏、鱼类）及深色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）等获取。 二、B族维生素 1. 维生素B2：参与体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量代谢。缺乏时易出现口角炎、唇炎等症状，成年男性每日推荐摄入约1.3-1.7毫克，豆类、全麦制品、瘦肉等是其良好来源。 2. 维生素B12：对神经系统正常运作及红细胞生成意义重大，有助于维持造血功能。长期素食或有胃肠道疾病的男性需特别关注，每日建议摄入约2.4微克，可从肉类、蛋类、奶制品中摄取。 三、维生素C 具有抗氧化作用，能清除体内自由基，增强机体免疫力，帮助男性抵御感染；还可促进铁的吸收，对饮食中铁摄入不足的男性有益。成年男性每日建议摄入约100毫克，柑橘类水果、猕猴桃、青椒等富含维生素C。 四、维生素D 是维持骨骼健康的关键营养素，促进肠道对钙的吸收，助力钙沉积于骨骼，降低骨质疏松风险。现代男性户外活动减少时，需通过饮食（如深海鱼类、蛋黄）或补充剂获取，成年男性每日建议摄入约10微克，阳光照射可促使皮肤合成部分维生素D。 五、维生素E 作为抗氧化剂，保护细胞免受自由基损伤，对男性生殖系统有一定益处，可维持精子正常功能。成年男性每日建议摄入约10-15毫克，坚果、植物油、绿叶蔬菜等富含维生素E。 特殊人群提示：吸烟男性因烟草中有害物质消耗维生素C，需适当增加富含维C食物摄入；久坐且缺乏运动的男性，应注意B族维生素的合理补充；有骨骼疾病史的男性，需确保维生素D与钙协同摄入以维护骨骼健康，遵循科学补充原则，避免盲目过量摄入导致健康风险。
木瓜与部分食物、药物存在成分相互作用，可能影响消化功能或药效，主要包括以下几类： 一、高酸性食物 1. 柿子：成熟木瓜含少量鞣酸（约0.05%），未成熟柿子鞣酸含量较高（可达0.5%-1%）。两者同食时，鞣酸可能与木瓜中的蛋白质结合形成不溶性沉淀，在胃内积聚成块，引起胃部不适或消化不良。消化功能较弱者需避免未成熟柿子与木瓜同食，单次食用量不超过中等大小1个（约200g）。 二、高蛋白海鲜类 1. 虾、蟹：木瓜中的维生素C（约8mg/100g）与海鲜中的五价砷化合物理论上可能发生化学反应，但日常食用量（如100g木瓜+100g虾）中，五价砷转化为三价砷的量远低于安全阈值（WHO推荐每日三价砷摄入量≤0.006mg/kg体重），风险极低。但两者均为高蛋白食物，过量同食（如每餐同时食用≥200g）可能加重肠胃消化负担，尤其老年人及肠胃功能减退者应控制同食量，避免空腹食用。 三、抗凝血药物 1. 华法林：木瓜含微量维生素K（约5μg/100g），长期大量食用（日均≥500g）可能与华法林竞争维生素K环氧化物还原酶，削弱抗凝效果。正在服用华法林者需保持每日饮食中维生素K摄入量稳定（建议通过食物记录法监控），建议咨询医生后调整食用量，避免突然大量食用。 四、过量高纤维食物 1. 芹菜、韭菜：木瓜膳食纤维含量约1.5g/100g，与芹菜（约1.6g/100g）、韭菜（约1.4g/100g）等高纤维食物同食时，过量摄入（单次总量≥500g）可能刺激肠道蠕动加快，引起腹泻或腹胀。肠胃敏感者建议单次同食量不超过300g，避免连续多日大量食用。 五、特殊人群食用注意 1. 婴幼儿：1岁以下婴儿消化系统酶系统尚未完善，木瓜中的木瓜蛋白酶（约2000-3000U/g）可能刺激未成熟肠道黏膜，引起呕吐或腹泻。建议1岁后再添加木瓜辅食，首次尝试量不超过20g，观察24小时无不适后再逐步增加。 2. 孕妇：木瓜中的木瓜苷（成熟果实中含量约0.01%-0.02%）可能刺激子宫平滑肌收缩，但目前无明确临床数据证实正常食用量（日均≤150g）会增加流产风险。未成熟木瓜中木瓜苷含量较高，孕妇需避免生食，选择熟透果实，且食用量每日不超过半个中等大小果实。 3. 消化性溃疡患者：木瓜含天然果酸（柠檬酸、苹果酸等，约0.4%-0.6%），空腹时可能刺激溃疡面，加重疼痛。建议餐后1-2小时食用，单次量不超过150g，避免与其他酸性食物（如柠檬、醋）同食。
富含维生素的蔬果类如蓝莓柑橘可助肝脏解毒代谢可日常适量食用，十字花科蔬菜西兰花等含成分能激活肝脏Ⅱ相代谢酶促毒素排出可适当食用，富含膳食纤维的燕麦红薯能加快肠道蠕动减少毒素被肝脏重吸收可合理摄入，优质蛋白类鸡蛋鱼类有益肝脏但特殊人群有不同要求，孕妇需营养均衡，儿童吃蔬菜鸡蛋要注意烹饪及量，肝脏基础疾病患者需遵肝病专科医生指导调整高蛋白摄入。 一、富含维生素的蔬果类 蓝莓等浆果富含花青素，多项研究表明，花青素可通过调节肝脏抗氧化酶活性，增强肝脏对自由基的清除能力，有助于肝脏解毒代谢，日常可每天适量食用蓝莓等；柑橘类水果如橙子、柠檬富含维生素C，维生素C能促进肝脏合成谷胱甘肽等抗氧化物质，增强肝脏的解毒功能，建议每天摄入1-2个柑橘类水果。 二、十字花科蔬菜 西兰花等十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，经人体代谢后产生异硫氰酸盐，能激活肝脏的Ⅱ相代谢酶，促进毒素排出体外，建议每周食用2-3次西兰花，可清炒或焯水后凉拌；花椰菜同样富含此类成分，烹饪时可采用蒸煮方式以保留营养，成年人每次可食用100-150克。 三、富含膳食纤维的食物 燕麦等全谷物富含膳食纤维，能加快肠道蠕动速度，使肠道内的有害物质更快排出，减少毒素被肝脏重新吸收的机会，成年人可每天摄入50-100克燕麦片搭配牛奶食用；红薯也是优质的膳食纤维来源，红薯中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助肝脏排出废物，糖尿病患者食用时需控制摄入量，可选择蒸煮方式，每次食用量约100-150克。 四、优质蛋白类食物 鸡蛋中的优质蛋白是肝脏细胞修复和维持正常功能的重要营养物质，正常人群每天可吃1-2个鸡蛋，但对于有肝脏基础疾病且肝功能明显异常的患者，需在医生评估后调整摄入量；鱼类如鲈鱼、鲫鱼富含易吸收的优质蛋白，且脂肪含量低，适合肝脏保健，每周可食用2-3次，每次食用量约100-150克；但痛风患者食用鱼类需谨慎，应咨询医生后选择低嘌呤鱼类。 特殊人群注意事项 孕妇：食用上述食物时需注意营养均衡，如蓝莓可适量食用补充花青素，但需避免过量；鸡蛋每天1-2个即可满足营养需求，同时要搭配其他食物保证营养全面。 儿童：西兰花等蔬菜需烹饪至软烂易咀嚼，避免噎呛；鸡蛋需确保熟透，3岁以上儿童每天1个鸡蛋为宜，且应根据儿童生长发育阶段合理调整食物摄入量。 肝脏基础疾病患者：如有肝硬化等疾病的患者，需限制高蛋白食物的过量摄入，具体饮食方案应在肝病专科医生指导下制定，严格遵循个体化的营养需求。
碱性食物是人体经消化代谢后灰分呈碱性且富含钾钠钙镁等元素的食物，常见蔬菜类如菠菜西兰花、水果类如苹果香蕉、豆类如大豆、菌藻类如海带等属碱性食物，合理摄入助正常人群维持酸碱平衡，对特殊人群像代谢病患者痛风需遵医嘱调整摄入，孕妇则需营养均衡合理摄入保障自身和胎儿。 一、碱性食物的定义 碱性食物是指在人体经过消化、吸收和代谢后，最终产生的灰分呈碱性的食物。从化学组成来看，这类食物富含钾、钠、钙、镁等金属元素，它们在体内代谢后会使体液趋向碱性环境。 二、常见的碱性食物类别及示例 （一）蔬菜类 多数蔬菜属于碱性食物，例如菠菜，其富含维生素、矿物质等营养成分，进入人体后经代谢产生的灰分呈碱性；西兰花也是典型的碱性蔬菜，含有丰富的维生素C、膳食纤维等，代谢后有助于维持体内酸碱平衡。 （二）水果类 像苹果，富含果胶、维生素等，代谢后产生的物质呈碱性；香蕉含有钾等矿物质，食用后在体内代谢表现为碱性倾向，对调节体内酸碱状态有一定作用。 （三）豆类 大豆是常见的碱性豆类，富含蛋白质、大豆异黄酮等营养成分，其代谢产物呈碱性，适量摄入大豆及其制品有助于维持酸碱平衡。 （四）菌藻类 海带属于典型的碱性菌藻类食物，含有丰富的碘、膳食纤维等，海带中的矿物质经人体代谢后使整体呈碱性，对人体酸碱平衡的维持有帮助。 三、碱性食物对健康的影响及相关因素考量 （一）对正常人群酸碱平衡的维持 人体正常的酸碱平衡是维持各项生理功能正常运转的基础，合理摄入碱性食物有助于调节体内酸碱度，使机体处于相对稳定的酸碱环境，利于新陈代谢等生理过程的顺利进行。不同年龄人群对碱性食物的需求有所差异，儿童处于生长发育阶段，骨骼等组织的发育需要良好的酸碱环境支持，通过合理摄入碱性食物可辅助维持体内酸碱平衡，促进正常生长；成年人保持合理的碱性食物摄入，有助于维持身体各项机能的稳定。 （二）对特殊人群的影响 对于患有代谢性疾病（如痛风等）的人群，合理选择碱性食物可能对病情控制有一定辅助作用。例如痛风患者，由于体内尿酸代谢异常，碱性环境有助于尿酸的溶解和排泄，可适当增加碱性食物的摄入，但需在专业医生或营养师的指导下进行，因为不同病情阶段的特殊人群对碱性食物的摄入种类和量有不同要求，需综合个体情况来调整。同时，孕妇作为特殊人群，合理摄入碱性食物能为自身和胎儿提供相对稳定的酸碱环境，保障胎儿正常发育，但也需注意营养均衡，不能单一依赖碱性食物，要搭配其他各类营养素丰富的食物。
中老年人可通过合理饮食补钙，如多喝牛奶、吃豆类及豆制品、虾皮、深绿色蔬菜等，还应适当晒太阳促进钙吸收，若饮食补钙不足可在医生指导下选合适钙剂补充，要注意避免不利于钙吸收的生活方式，如过量饮咖啡浓茶、吸烟、过量饮酒等，还要保持适当运动，特殊人群如肾病患者、绝经后女性、有胃肠道疾病的中老年人有相应注意事项。 一、饮食补钙 中老年人可通过合理饮食摄取充足钙质。牛奶及奶制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收，建议每天饮用300毫升左右牛奶；豆类及豆制品也富含钙，像100克豆腐约含164毫克钙，可经常食用豆腐、豆浆等；虾皮也是不错的补钙食物，100克虾皮中钙含量可达991毫克，但因含钠较高，食用时需注意量；还有深绿色蔬菜，例如100克西兰花约含51毫克钙，应保证每天摄入一定量的深绿色蔬菜。 二、晒太阳促进钙吸收 中老年人每天应适当晒太阳，一般建议在上午10点-11点或下午3点-4点，每次晒太阳15-30分钟即可。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，而维生素D可促进肠道对钙的吸收。不过，要注意避免暴晒，以防皮肤损伤。 三、选择合适的钙剂补充 若饮食补钙不足，可在医生指导下选择钙剂补充。常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，吸收率较好，但需要在胃酸作用下分解，适合餐后服用；葡萄糖酸钙刺激性较小，适合胃肠功能较弱的中老年人。在选择钙剂时，要注意钙剂的元素钙含量，比如碳酸钙的元素钙含量约为40%，购买时可根据自身情况选择合适的钙剂。 四、注意生活方式对钙的影响 中老年人应避免一些不利于钙吸收的生活方式，比如过量饮用咖啡、浓茶，因为其中的咖啡因等成分会影响钙的吸收；减少吸烟，吸烟会影响钙的代谢；同时要避免过量饮酒，长期大量饮酒会干扰钙的代谢。另外，中老年人要保持适当的运动，如散步、太极拳等，运动可促进骨骼的血液循环，有助于钙在骨骼中的沉积，增强骨密度，但要注意运动适度，避免过度运动造成骨骼损伤。 五、特殊人群的注意事项 对于患有某些疾病的中老年人，如肾病患者，其钙代谢可能会出现异常，需要在医生指导下调整钙的摄入和补充方式；对于绝经后的女性，由于雌激素水平下降，骨丢失加快，更要注重钙的补充，除了饮食、钙剂补充外，还需密切关注骨密度变化，必要时在医生指导下进行更积极的干预；有胃肠道疾病的中老年人，在选择钙剂时要考虑对胃肠道的刺激，可选择对胃肠道刺激较小的钙剂，并注意服用方法。