北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
合理饮食需依据基础代谢与活动量算热量并保证摄入低于消耗、营养均衡搭配，规律运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，要保障成年人7-9小时睡眠、每坐1小时左右起身活动，儿童需家长监督温和减脂肪且营养均衡，孕妇减脂肪遵医嘱并低强度运动，老年人运动强度适中、饮食营养均衡热量适中且运动关注自身状况。 一、合理饮食调控 1.热量摄入管理：依据个人基础代谢率与日常活动量计算每日所需热量，确保摄入热量低于消耗热量。通过食物成分表明确不同食物热量，如每100克精米约130千卡、每100克西兰花约36千卡，合理规划三餐，减少高糖（如蛋糕、汽水）、高脂肪（如油炸薯条、动物油）食物摄取。 2.营养均衡搭配：碳水化合物占总热量50%~65%，优先选择全谷物（燕麦、糙米）、杂豆类等复杂碳水；蛋白质占10%~20%，优选瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白；脂肪占20%~30%，选择不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果），同时保证维生素与矿物质摄入，每日摄入300~500克蔬菜、200~350克水果。 二、规律运动锻炼 1.有氧运动：包括慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达（220-年龄）×60%~70%为准，如30岁人群中等强度心率约114~133次/分钟，每次运动持续20分钟以上，可逐步增加时长与强度。 2.力量训练：如举重、俯卧撑、深蹲等，每周开展2~3次力量训练，针对大肌群（胸、背、腿等）锻炼，增加肌肉量以提升基础代谢率，每周2次力量训练，选3~4个动作，每组8~12次，进行2~3组。 三、良好生活习惯维持 1.充足睡眠保障：成年人每日保证7~9小时睡眠，睡眠不足会致激素失衡，引发食欲调节异常，如饥饿素分泌增多、瘦素分泌减少，影响饱腹感感知，增加肥胖风险。 2.减少久坐时长：每坐1小时左右起身活动5~10分钟，进行简单伸展或散步，长期久坐易致腹部等部位脂肪堆积，加重代谢负担，工作时可设闹钟提醒定时活动。 四、特殊人群注意事项 儿童：需在家长监督下减脂肪，避免过度节食，选择温和运动（如跳绳、慢跑），运动强度以不感过度疲劳为宜，饮食注重营养均衡，保证生长发育需求。 孕妇：减脂肪需遵医嘱，避免剧烈运动与过度节食，可在医生指导下进行低强度运动（如慢走、孕妇瑜伽），保证母婴健康。 老年人：运动强度适中，可选慢走、太极拳等，饮食注意营养均衡且热量适中，防止因减脂肪出现营养不良，运动时需关注自身身体状况，避免意外发生。
食用生蚝需注意三方面问题，一是生蚝与高嘌呤食物同食会增加痛风风险，痛风或高尿酸血症患者要严格避免，健康人群也应控制高嘌呤食物总体摄入量；二是生蚝未充分烹饪熟透可能携带病原体致人体感染，老人、儿童、孕妇等免疫力低人群要确保熟透；三是对生蚝过敏者食用会引发过敏反应，有过敏史人群要绝对避免食用并注意相关防范。 一、生蚝与高嘌呤食物同食 1.原理及影响：生蚝本身属于高嘌呤食物，每100克生蚝中嘌呤含量较高。如果同时大量食用其他高嘌呤食物，如动物内脏、浓肉汤等，会使人体摄入的嘌呤总量大幅增加，超出人体代谢能力，尿酸生成增多，进而增加患痛风的风险。对于本身有尿酸代谢异常、痛风病史的人群，这种风险更为显著。健康人群长期如此也可能逐渐影响尿酸代谢平衡。 2.特殊人群注意事项：患有痛风或高尿酸血症的患者需严格避免生蚝与其他高嘌呤食物同食，因为他们的尿酸调节机制已存在问题，过多嘌呤摄入极易诱发痛风急性发作。而一般健康人群虽然风险相对较低，但也应注意合理搭配饮食，控制高嘌呤食物的总体摄入量。 二、生蚝未充分烹饪熟透 1.原理及影响：生蚝可能携带细菌、寄生虫等病原体，如副溶血性弧菌、肝吸虫等。如果生蚝没有充分烹饪熟透，这些病原体就无法被完全杀灭，食用后可能引起胃肠道感染，出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，严重时还可能导致更严重的健康问题，如肝吸虫感染会损害肝脏功能。对于免疫力较低的人群，如老人、儿童、孕妇等，感染的风险更高，因为他们的身体抵抗力相对较弱，难以抵御病原体的侵袭。 2.特殊人群注意事项：老人、儿童和孕妇属于免疫力相对较弱的特殊人群，在食用生蚝时一定要确保充分烹饪熟透。儿童的消化系统和免疫系统尚未发育完善，孕妇的身体处于特殊生理状态，对病原体的抵御能力较差，食用未熟透的生蚝极易受到感染，影响自身健康和胎儿发育。 三、对生蚝过敏者食用 1.原理及影响：部分人群可能对生蚝中的蛋白质等成分过敏，食用后会引发过敏反应，如皮肤瘙痒、红斑、丘疹，严重时可能出现呼吸困难、过敏性休克等危及生命的症状。过敏反应的发生是由于人体免疫系统将生蚝中的某些成分识别为外来的有害物质，从而启动免疫应答。对于有明确生蚝过敏史的人群，再次食用生蚝必然会触发过敏反应。 2.特殊人群注意事项：有生蚝过敏史的人群无论年龄大小都应绝对避免食用生蚝。在日常生活中，要特别留意食品成分表，避免误食含有生蚝成分的食物。同时，在就医、聚餐等场合要提前告知医生和同行人员自己的过敏情况，以便采取相应的预防和急救措施，确保自身安全。
富含膳食纤维的燕麦、糙米等，富含维生素的橙子、菠菜等，富含矿物质的海带、坚果等食物，分别对肠道蠕动、呼吸道黏膜抵抗力、新陈代谢及呼吸肌功能等有积极作用，不同人群食用各有注意事项。 一、富含膳食纤维的食物 1.燕麦：燕麦中含有大量的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维β-葡聚糖。研究表明，每日摄入一定量的燕麦中的β-葡聚糖有助于增加肠道内的有益菌发酵，促进肠道蠕动，从而在一定程度上有助于维持呼吸道黏膜的正常功能相关的通气环境。燕麦可以煮成燕麦粥食用，对于不同年龄段的人群，如成年人可以直接煮食，儿童则需注意煮得软烂些以避免窒息风险，有胃肠道基础疾病的人群食用时要根据自身消化情况适量进食。 2.糙米：糙米相较于精米保留了更多的膳食纤维，其中的膳食纤维能促进肠道的正常蠕动，帮助身体排出废物，间接对呼吸相关的身体内环境稳定有积极作用。成年人可将糙米与大米搭配煮成米饭，儿童食用时要注意控制量并确保充分咀嚼，糖尿病患者等特殊人群食用时需监测血糖变化，因为糙米的升糖指数相对精米稍低但仍需合理控制摄入量。 二、富含维生素的食物 1.橙子：橙子富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，能够增强呼吸道黏膜的抵抗力。有研究显示，充足的维生素C摄入可以帮助身体抵御呼吸道感染等可能影响通气的疾病。成年人每天可食用1-2个橙子，儿童食用时要注意避免呛咳，对于有过敏体质的儿童需警惕橙子过敏情况，一些患有糖尿病的人群食用橙子要控制量，根据自身血糖情况在医生建议下食用。 2.菠菜：菠菜含有丰富的维生素A等多种维生素。维生素A对于维持呼吸道上皮细胞的正常功能至关重要，有助于保持呼吸道的通畅。成年人可以将菠菜清炒或煮汤食用，儿童食用菠菜时要注意烹饪熟透，避免寄生虫感染等问题，孕妇等特殊人群食用菠菜时要注意其草酸含量，适量食用并可通过焯水等方式减少草酸摄入。 三、富含矿物质的食物 1.海带：海带富含碘元素，碘是甲状腺合成甲状腺激素的重要原料，而甲状腺激素对于维持机体的新陈代谢包括呼吸相关的代谢等起着重要作用。成年人每周可食用1-2次海带，如凉拌海带等，儿童食用海带要注意控制量，避免碘摄入过量，对于有甲状腺疾病的人群食用海带要遵循医生的饮食建议。 2.坚果：例如杏仁等坚果富含镁元素，镁对于调节神经肌肉的兴奋性等有重要作用，进而对呼吸肌的正常功能有影响。成年人每天可适量吃一些杏仁等坚果，儿童食用坚果时要特别注意避免呛噎，有过敏史的儿童禁止食用坚果，高血脂等人群食用坚果要控制量，因为坚果脂肪含量相对较高。
缓解疲劳可通过摄入富含碳水化合物的全谷物、优质蛋白质的蛋类鱼类、富含B族维生素的全麦面包、富含镁的菠菜等食物，孕妇需合理摄入相关营养满足自身和胎儿需求，老年人选易消化制品并注意烹饪清淡，糖尿病患者要选低升糖指数碳水并控制摄入且遵医生或营养师指导。 一、富含碳水化合物的食物 全谷物是缓解疲劳的优质碳水来源，如燕麦，其富含的碳水化合物能缓慢释放能量，维持稳定血糖水平，研究显示连续数周食用燕麦的人群，在日常活动中疲劳感减轻的比例较高；全麦面包也是不错的选择，其保留了谷物的胚芽、糊粉层等，含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，可提供持久能量。 二、优质蛋白质食物 （一）蛋类 鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，其中含有人体必需的多种氨基酸，这些氨基酸参与身体的各种生理过程，能持续为身体供能，食用鸡蛋后可较长时间维持精力，减少疲劳感。 （二）鱼类 鱼类富含优质蛋白质以及Omega-3脂肪酸，以三文鱼为例，Omega-3脂肪酸有助于改善大脑功能，提升体力，且其蛋白质易于消化吸收，能为身体补充能量，缓解因能量不足导致的疲劳。 三、富含B族维生素的食物 全麦面包富含B族维生素，B族维生素在能量代谢过程中起着关键作用，如维生素B1参与碳水化合物代谢，维生素B2参与能量产生等，人体缺乏B族维生素时易出现疲劳感，而通过摄入全麦面包等富含B族维生素的食物可维持正常能量代谢，减轻疲劳。 四、富含镁的食物 菠菜是富含镁的代表性食物，镁参与体内超过300种酶的活动，在能量产生过程中至关重要，缺乏镁会影响能量代谢进而导致疲劳，适量食用菠菜可补充镁元素，帮助维持正常能量代谢，缓解疲劳。 特殊人群注意事项 （一）孕妇 孕妇需摄入足够营养缓解疲劳，应保证全谷物、优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）、富含B族维生素及镁的食物（如全麦面包、菠菜）的合理摄入，以满足自身和胎儿的营养需求，维持体力，避免因营养不足加重疲劳感。 （二）老年人 老年人消化功能相对较弱，可选择易消化的全谷物制品（如煮软的燕麦）和优质蛋白食物（如清蒸鱼），保证碳水化合物、蛋白质等营养物质的摄入，同时注意B族维生素和镁的补充，以维持身体正常代谢，缓解疲劳，但需注意食物的烹饪方式应清淡，避免加重消化负担。 （三）糖尿病患者 糖尿病患者缓解疲劳时需注意碳水化合物的摄入量和种类，应选择低升糖指数的全谷物（如糙米饭），控制碳水化合物的总摄入量，同时保证优质蛋白（如去皮鸡肉）的合理摄入，避免因血糖波动过大导致疲劳加重，需在医生或营养师指导下合理规划饮食。
中老年补钙可通过奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果类、鱼虾类等食物补充，还应多晒太阳促进维生素D合成助钙吸收、保持适量运动维持骨密度，若饮食补钙不足可在医生指导下考虑钙剂补充。 一、奶制品 优势及原理：奶制品是中老年补钙的优质选择，牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于钙的吸收。酸奶同样富含钙，发酵过程中还能促进肠道益生菌生长，改善肠道功能，有助于钙的吸收利用。 适用人群及注意事项：大多数中老年人群均可食用，对于乳糖不耐受的中老年人群，可选择低乳糖或酸奶等替代品。建议每天饮用300毫升左右的牛奶或相当量的奶制品。 二、豆制品 优势及原理：豆类及豆制品含钙丰富，如100克北豆腐约含138毫克钙。大豆中的异黄酮等成分还能减少骨钙流失，对维持骨密度有帮助。 适用人群及注意事项：适合大多数中老年人群，尤其适合不喜欢奶制品的人群。但痛风患者需注意豆制品的摄入量，因为豆类属于中等嘌呤食物，大量食用可能影响血尿酸水平。一般建议每周食用豆制品2-3次，每次适量。 三、深绿色蔬菜 优势及原理：像菠菜、苋菜、芥蓝等深绿色蔬菜含有一定量的钙，例如每100克菠菜约含66毫克钙，同时还富含维生素K等，维生素K能帮助钙沉积在骨骼上，增强钙的作用。 适用人群及注意事项：中老年人群均可食用，但需注意烹饪方式，比如菠菜等含草酸较多的蔬菜，烹饪前可先焯水，以减少草酸含量，提高钙的吸收率。建议每周食用深绿色蔬菜3-5次，每次适量。 四、坚果类 优势及原理：杏仁等坚果含钙量较高，每100克杏仁约含248毫克钙，同时坚果还含有健康脂肪、蛋白质等营养成分，适量食用有助于补钙和维持身体其他机能。 适用人群及注意事项：适合大多数中老年人群，但坚果脂肪含量较高，每日摄入量应控制，一般每天吃10-15克左右即可，同时要注意选择无盐炒制的坚果，避免摄入过多钠。 五、鱼虾类 优势及原理：鱼虾类也是钙的良好来源，例如每100克鲫鱼约含107毫克钙，而且鱼虾中的蛋白质等营养成分有助于维持骨骼健康。 适用人群及注意事项：中老年人群均可食用，尤其适合喜欢海鲜的人群。但对海鲜过敏的中老年人群应避免食用。建议每周食用鱼虾2-3次，每次适量。 中老年补钙除了通过食物补充外，还应注意多晒太阳，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收，同时要保持适量运动，如散步、太极拳等，有助于维持骨密度。如果通过饮食补钙仍不能满足需求，可在医生指导下考虑钙剂补充，但需注意钙剂的选择和合理使用。