北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
蔬菜类中芹菜具平肝清热之效可助疏肝理气，西红柿含番茄红素等利于疏肝理气促气血流通；水果类山楂有活血化瘀功但孕妇需谨慎，柑橘类水果含维生素C等可调节肝脏功能助气血通畅；药食同源类玫瑰花理气解郁，枸杞滋补肝肾助气血调和；孕妇需谨慎食用山楂及在医生指导下适量吃玫瑰花，老年人食用需适量，有基础疾病人群食用相关食物要适度或遵医嘱。 一、蔬菜类 1.芹菜：《中医食疗学》指出，芹菜具有平肝清热之效，其含有的膳食纤维、维生素等成分有助于调节肝脏气血运行，通过促进肠道蠕动等方式间接助力疏肝理气。例如，芹菜中的某些营养物质能参与机体的代谢调节，维持肝脏正常的生理功能，进而对肝气郁结等情况有一定的改善作用。 2.西红柿：现代研究发现，西红柿富含番茄红素、维生素C等成分，番茄红素具有抗氧化特性，可帮助改善机体的血液循环状态，其中的维生素C能参与肝脏的代谢过程，对疏肝理气、促进气血流通有一定益处，有助于维持肝脏的正常代谢功能，利于气血的顺畅运行。 二、水果类 1.山楂：《本草纲目》记载山楂有活血化瘀之功，现代药理学研究表明，山楂中含有的黄酮类物质等能促进血液循环，帮助消散瘀血，对于因气滞血瘀导致的相关不适有一定的缓解作用，但孕妇需谨慎食用，因其可能对子宫产生一定刺激。 2.柑橘类水果（如橙子、橘子）：这类水果富含维生素C等营养成分，维生素C可参与肝脏的解毒等代谢活动，帮助调节肝脏功能，起到疏肝理气的作用，其含有的某些成分还能改善机体的气血循环状态，利于维持身体的气血通畅。 三、药食同源类 1.玫瑰花：药理学研究显示，玫瑰花具有理气解郁的功效，其所含的挥发油等成分能促进气血流通，有助于舒缓因肝气郁结引起的情绪不畅等问题，调节肝脏的气机，使气血运行更为顺畅。 2.枸杞：中医认为枸杞能滋补肝肾，间接发挥疏肝理气的作用，现代研究发现枸杞含有多种营养成分，如多糖等，这些成分对肝脏的代谢有积极影响，可帮助维持肝脏的正常生理功能，从而利于气血的调和与运行。 特殊人群注意事项 孕妇：山楂有一定活血化瘀作用，孕妇食用需谨慎，避免因过度活血化瘀可能对妊娠产生不利影响；而玫瑰花虽有理气作用，但孕妇也应在医生指导下适量食用，以防对孕期机体产生不当影响。 老年人：食用上述食物时需注意适量，因老年人消化功能可能有所减退，过多食用可能加重胃肠道负担，应根据自身消化情况合理安排摄入量。 有基础疾病人群：例如有胃溃疡的人群，食用西红柿等酸性较强的水果时要适度，避免过多刺激胃部；有肝脏基础疾病的人群在选择相关食物时，最好在医生或营养师的指导下进行，以确保食物的摄入不会对病情产生不良影响。
早餐可包含富含碳水化合物的谷类食物如全麦面包、燕麦片，优质蛋白质类食物如鸡蛋、牛奶，新鲜蔬果类食物如香蕉、菠菜，健康脂肪类食物如杏仁，谷类提供持久能量助控重护肠道，燕麦片降胆固醇有益不同人群，鸡蛋蛋白质易吸收满足不同人群需求，牛奶补钙且为不喜欢鸡蛋者供优质蛋白，香蕉补能护心，菠菜补铁助各人群机能代谢，杏仁补充健康脂肪但不同人群食用需适量。 一、富含碳水化合物的谷类食物 谷类食物是早餐的重要组成部分，如全麦面包、燕麦片等。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久的能量，其中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制体重，研究表明，摄入富含膳食纤维的食物有助于维持肠道健康。燕麦片含有β-葡聚糖，这种物质具有降低胆固醇的作用，对于不同年龄和性别的人群，适当摄入燕麦片作为早餐都有益处，尤其对于有心血管疾病风险的人群，能起到一定的预防作用。 二、优质蛋白质类食物 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋所含的蛋白质可以满足人体半天的氨基酸需要量。鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，容易被人体吸收利用。对于儿童来说，早餐吃鸡蛋能保证其生长发育对蛋白质的需求；对于成年人，鸡蛋能提供充足能量，维持上午的工作和学习效率；对于老年人，鸡蛋中的营养成分有助于维持身体机能。 牛奶：牛奶富含钙、蛋白质等营养成分。钙是骨骼健康的重要元素，不同年龄段都需要充足的钙摄入，儿童时期摄入充足的钙有助于骨骼生长，成年人和老年人摄入钙可以预防骨质疏松。牛奶中的蛋白质也是优质蛋白，容易消化吸收，适合作为早餐，尤其是对于不喜欢吃鸡蛋的人群，牛奶是很好的蛋白质补充来源。 三、新鲜蔬果类食物 水果：例如香蕉，富含钾元素，能维持心脏正常功能和血压稳定，还能为人体提供能量。不同年龄的人群都可以在早餐时吃香蕉，儿童吃香蕉可以补充能量，促进身体发育；成年人吃香蕉能在上午补充能量，缓解疲劳；老年人吃香蕉有助于维持心血管健康。 蔬菜：像菠菜，富含铁、维生素等营养成分。铁对于人体运输氧气至关重要，不同性别和年龄的人群都需要铁的摄入，女性由于生理特点更容易缺铁，早餐吃菠菜可以补充铁元素；儿童吃菠菜有助于身体各项机能正常运转；老年人吃菠菜能维持身体的正常代谢。可以将菠菜做成菠菜蛋花汤等加入早餐中。 四、健康脂肪类食物 适量摄入健康脂肪对身体有益，如坚果中的杏仁等。杏仁富含单不饱和脂肪酸和蛋白质等，单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇水平。对于不同人群，儿童不宜过多食用坚果，防止窒息风险；成年人可以适量在早餐中加入一小把杏仁作为健康脂肪的补充；老年人吃杏仁要注意适量，避免过多摄入导致热量过高。
豆奶富含植物蛋白及多种维生素矿物质可提供全面营养支持，其中植物固醇能降血液低密度脂蛋白胆固醇水平助心血管健康，含有的钙和植物雌激素有助于骨骼健康，膳食纤维可促肠道蠕动改善菌群，对大豆过敏者禁饮，孕妇可适量选无添加的，婴幼儿不建议作母乳或配方奶替代品。 一、营养补充功效 豆奶富含植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需要，易于消化吸收，可为不同年龄人群提供优质蛋白质补充，满足机体日常代谢等对蛋白质的需求；同时含有维生素B族（如维生素B等）、维生素E等多种维生素，以及钙、镁、钾等矿物质，能为人体提供全面的营养支持，例如儿童生长发育需要充足蛋白质和矿物质来支持骨骼、肌肉等组织发育，成年人也可通过豆奶补充日常消耗的营养以维持正常生理功能。 二、对心血管健康的益处 多项研究显示，豆奶中的植物固醇成分可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，从而有助于降低心血管疾病发生风险。对于存在心血管疾病风险因素（如血脂异常等）的人群，适量饮用豆奶（如每日1-2杯），长期坚持可能对维护心血管健康起到积极作用，相关流行病学研究发现，长期摄入富含植物固醇的食物与心血管疾病发生率降低存在关联。 三、对骨骼健康的作用 豆奶含有一定量的钙，同时其中含有的植物雌激素（大豆异黄酮）具有类似雌激素的作用，可能有助于维持骨密度。对于女性更年期后骨量流失风险增加的情况，适量饮用豆奶可在一定程度上辅助保护骨骼；儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段，豆奶中的钙等营养成分对骨骼生长、发育具有重要意义，能为骨骼构建提供必要的矿物质基础。 四、对肠道健康的影响 豆奶中的膳食纤维成分可促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于预防便秘等肠道问题；同时能为肠道有益菌群提供营养，改善肠道菌群环境，维持肠道微生态平衡。对于存在肠道功能紊乱（如便秘、肠道菌群失调等）的人群，适当饮用豆奶可对肠道健康起到积极调节作用，例如膳食纤维能通过物理性刺激促进肠道蠕动，维持肠道正常的消化和排泄功能。 特殊人群注意事项 过敏人群：对大豆过敏的人群应绝对避免饮用豆奶，以防引发过敏反应，如皮疹、呼吸困难等，需严格遵循过敏饮食禁忌。 孕妇：孕妇可适量饮用豆奶补充营养，但应选择无添加过多添加剂的豆奶产品，确保摄入的营养安全且全面，以满足自身和胎儿发育的部分营养需求，但要注意饮用需适量，不宜过量。 婴幼儿：婴幼儿消化系统尚未发育完善，不建议直接将豆奶作为母乳或配方奶的替代品，应遵循儿科安全护理原则，优先选择适合婴幼儿的母乳或配方奶来满足其营养需求，避免因豆奶营养成分或消化特性不适合婴幼儿而导致消化不适等问题。
不同人群有多样补血补气早餐搭配，含铁丰富的有全麦馒头配牛肉馅包子、猪血菠菜汤，蛋白质与维生素协同的有牛奶鸡蛋加草莓，女性生理期后可食红枣枸杞粥，老年人吃软烂易消化的山药红枣糊，上班族用即食藜麦配虾仁，搭配要均衡，糖尿病患者控糖，儿童可选鸡蛋羹加火龙果，孕妇增鱼肉粥，同时需注意清淡营养、食材新鲜卫生等以让早餐发挥补血补气作用维持气血平衡 一、含铁丰富的主食与蛋白搭配早餐 铁是合成血红蛋白的关键元素，全麦馒头配牛肉馅包子是不错的选择。牛肉每100克含铁约2.8毫克（数据源于《中国食物成分表》），全麦馒头富含碳水化合物能提供能量。此外，猪血菠菜汤也是佳选，猪血含铁量极高，每100克约含8.7毫克铁，菠菜含维生素C可促进铁吸收，此汤能有效补充铁元素，助力补血，适合缺铁性贫血人群作为早餐。 二、蛋白质与维生素协同的早餐组合 蛋白质对补气重要，牛奶鸡蛋组合营养丰富。牛奶每100毫升含蛋白质约3克，鸡蛋含优质蛋白，二者搭配再加上富含维生素C的草莓，一颗草莓约含47毫克维生素C，能促进铁吸收，这种组合可为身体补充蛋白质和维生素，帮助维持身体正常机能，对气血不足者有益，增强体质以利气血生成。 三、针对不同人群的个性化早餐调整 女性：女性生理期后可食用红枣枸杞粥，红枣每100克含铁约2.3毫克，枸杞有滋补肝肾之效，红枣枸杞粥能补充气血，缓解生理期后气血流失状况。 老年人：老年人消化弱，可吃山药红枣糊，山药健脾，红枣补血，山药红枣糊软烂易消化，能为老年人补充营养，助力补气，维持身体气血正常运行。 上班族：上班族时间紧张，可准备即食藜麦搭配虾仁，藜麦富含蛋白质和膳食纤维，虾仁含优质蛋白，即食藜麦冲泡后加虾仁，快速补充能量与营养，满足工作中气血需求，保持精力。 四、早餐搭配的注意要点 搭配早餐时需均衡，避免单一食物过量。糖尿病患者选早餐要控糖，如将普通面包换为无糖全麦面包，防止血糖波动。且早餐不宜油腻辛辣，应清淡营养，保证营养物质能被良好吸收，让补血补气早餐真正发挥作用，为身体提供所需营养以维持气血平衡。 五、特殊人群温馨提示 儿童若需补血补气，早餐可选择鸡蛋羹搭配火龙果，鸡蛋羹易消化补充蛋白质，火龙果富含维生素，儿童食用既营养又不会因难以消化影响健康，但要注意适量，避免过量食用某类食物导致肠胃负担。 孕妇在孕期需充足气血，早餐可增加鱼肉粥，鱼肉富含优质蛋白，每100克鱼肉含蛋白质约20克左右，搭配小米粥，小米提供碳水，鱼肉粥能为孕妇补充足够营养，满足自身和胎儿对气血的需求，同时要注意食材新鲜卫生，避免食用不新鲜食物影响健康。
小米粥与南瓜、红枣、百合、山药搭配各有营养及健康益处，与南瓜搭配营养成分协同，对不同年龄人群有相应好处；与红枣搭配可补充铁等营养，满足不同状态能量需求；与百合搭配能调节身体机能，助于润肺安神改善睡眠；与山药搭配对消化系统有益，还能辅助调节血糖等，不同人群可根据自身情况合理食用相关搭配的小米粥。 一、小米粥与南瓜搭配 （一）营养成分协同 小米粥富含碳水化合物，可为人体快速提供能量。南瓜含有丰富的胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，维生素A对维持视力、促进皮肤健康等有重要作用。同时南瓜还含有果胶，能保护胃黏膜，减少刺激性物质对胃的伤害，小米粥搭配南瓜，两者营养成分相互补充，使整体营养价值更高。对于不同年龄人群，例如儿童，南瓜中的维生素A有助于其视网膜发育；对于老年人，果胶可维护胃肠健康，减少胃部不适风险。 二、小米粥与红枣搭配 （一）营养补充方面 小米粥搭配红枣，红枣富含铁元素，能起到一定的补铁作用，对于缺铁性贫血人群有一定益处。从年龄角度看，女性在生理期或孕期可能有缺铁情况，小米粥加红枣可在一定程度上补充铁元素；对于儿童，正常饮食下一般不易缺铁，但红枣的其他营养成分如维生素C等，能促进铁的吸收，不过儿童食用时需注意避免呛噎。红枣中的糖分能为身体提供能量，小米粥本身也是能量来源，二者搭配能满足身体不同状态下的能量需求。 三、小米粥与百合搭配 （一）对身体机能的调节 小米粥和百合搭配，百合具有润肺止咳等功效。从生活方式角度，对于经常吸烟或处于干燥环境中的人群，百合能帮助润肺，缓解肺部不适。对于不同年龄，老年人肺功能相对较弱，百合的润肺作用可维护其肺部健康；儿童若因空气干燥等出现咳嗽等情况，在医生指导下可适当食用小米百合粥辅助缓解，但需注意用量。百合中的某些成分还能起到一定的安神作用，小米粥本身相对温和，两者搭配有助于改善睡眠质量，对于有睡眠问题的人群，包括不同年龄因生活压力等导致睡眠不佳的人都有一定帮助。 四、小米粥与山药搭配 （一）对消化系统的益处 山药含有淀粉酶等多种消化酶，能促进消化，小米粥搭配山药可增强对食物的消化吸收能力。对于不同病史人群，例如有消化不良病史的人，食用小米山药粥有助于改善消化功能。从年龄来看，婴幼儿消化系统发育尚未完善，若出现消化不良，可在医生指导下适量食用小米山药粥辅助调理；老年人消化系统功能减退，山药的助消化作用可维护其胃肠正常消化功能。山药中的黏液蛋白还能帮助降低血糖，对于有血糖偏高风险或糖尿病前期人群，小米山药粥是较为合适的搭配选择，但需注意控制整体摄入量，遵循医生或营养师的建议。