广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
5天正常饮食日有燕麦粥配香蕉或全麦面包配低脂牛奶等食谱，2天轻断食日早餐16：00前有蔬菜沙拉配水煮蛋等，午餐有番茄鸡蛋汤配无糖酸奶等，晚餐有水果组合配原味坚果等，糖尿病患者轻断食需监测血糖选低升糖碳水，孕妇不建议自行轻断食，老年人正常日饮食软烂易消化轻断食热量控制保守，正常日保证1200-1500或1500-1800大卡营养全面，轻断食日控热量保水分，长期坚持要循序渐进调整食材结合适量运动，特殊人群运动前咨询专业人士 一、5天正常饮食日食谱示例 1. 早餐：可选择燕麦粥（50克燕麦煮制）搭配1个中等大小的香蕉，提供碳水与膳食纤维；或全麦面包2片（约30克）配200毫升低脂牛奶，补充蛋白质与碳水。 2. 午餐：以清蒸鱼为例，100克清蒸鲈鱼富含优质蛋白，搭配清炒时蔬（如西兰花、菠菜等共200克），再搭配1小碗杂粮饭（50克杂粮），保证碳水与维生素摄入。 3. 晚餐：可选豆腐炒香菇（100克豆腐+50克香菇），搭配150克煮红薯，既提供植物蛋白又有碳水，营养均衡。 二、2天轻断食日食谱示例（热量控制在500-600大卡） 1. 轻断食日早餐：16：00前食用蔬菜沙拉，含500克生菜、黄瓜等生蔬菜，搭配1个水煮蛋，提供纤维与少量蛋白，热量较低。 2. 轻断食日午餐：16：00前可吃番茄鸡蛋汤（2个鸡蛋+300克番茄），汤清味鲜，热量约200大卡，搭配50克无糖酸奶，补充益生菌与少量能量。 3. 轻断食日晚餐：16：00前食用水果组合，如200克草莓+150克蓝莓，富含维生素C，再搭配1小把（约10克）原味坚果，提供健康脂肪，但需注意坚果量避免超量。 三、特殊人群注意事项 1. 糖尿病患者：轻断食日需严格监测血糖，正常日选择低升糖指数的碳水化合物，如杂粮饭、全麦面包等，轻断食日避免高糖水果，可替换为黄瓜、西红柿等低卡蔬果。 2. 孕妇：不建议自行实施5+2轻断食，需在医生或营养师指导下进行，确保营养满足胎儿发育需求，正常日应保证充足蛋白质、钙等摄入，轻断食日禁止采用极低热量模式。 3. 老年人：正常日饮食需注重软烂易消化，如将杂粮饭煮得更软糯，轻断食日热量控制更保守，可选择蔬菜汤（少油少盐）搭配少量低脂奶酪，避免因饥饿引发低血糖等问题。 四、轻断食执行要点 正常日要保证每日摄入1200-1500大卡（女性）或1500-1800大卡（男性），营养全面包含三大营养素；轻断食日热量严格控制，避免进食高油高糖食物，同时保证充足水分摄入，每日饮水1500-2000毫升，促进代谢。 五、长期坚持建议 实施过程中需循序渐进，每周可调整食谱中的食材种类，保持新鲜感。同时结合适量运动，如每日30分钟快走，帮助提升代谢与轻断食效果，特殊人群在运动前也需咨询专业人士，确保运动安全。
合理饮食需精准计算热量需求并控制高糖高脂食物摄入且营养均衡搭配，科学运动要每周开展至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，良好生活方式需保证充足高质量睡眠和通过冥想等缓解压力，特殊人群中孕妇不建议快速减肥需遵医嘱，老年人选温和运动且注重营养均衡，儿童青少年不提倡快速减肥要培养健康习惯并保证营养供给。 一、合理饮食调控 1.热量摄入控制：依据个人基础代谢、体重及活动量精准计算每日热量需求，成年女性每日约需1200-1500大卡，男性约1500-1800大卡，通过减少高糖（如甜品、碳酸饮料）、高脂（如油炸食品）食物摄入来营造热量缺口。例如，一份炸鸡（约200克）热量约为500大卡，应减少此类食物摄取。 2.营养均衡搭配：增加蔬菜摄取，绿叶菜、西兰花等每日可摄入300-500克，其富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低；保证优质蛋白供给，鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等每日应摄入适量，蛋白质有助于维持肌肉量，提升基础代谢；选择全谷物（如燕麦、糙米）作为碳水化合物来源，其消化吸收缓慢，可稳定血糖水平。 二、科学运动规划 1.有氧运动：每周开展至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4-6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动时心率需达到（220-年龄）×60%-70%，有氧运动可高效消耗热量，改善心肺功能。例如，每日快走30分钟，每周5天，累计可达到150分钟的运动时长。 2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，可选举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等运动。增加肌肉量可提高基础代谢率，即便休息时也能消耗更多热量，长期助力维持减肥效果。如每周2次深蹲训练，每次15分钟，可有效锻炼下肢及核心肌群。 三、良好生活方式维持 1.充足睡眠：保证每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会打乱激素平衡，使饥饿素分泌增多、瘦素分泌减少，进而增加食欲并降低代谢。研究显示，睡眠不足人群发胖风险更高。 2.压力管理：长期高压力状态下，人体会分泌皮质醇等激素，促进腹部脂肪囤积。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持身心放松。例如，每日进行10分钟冥想练习，有助于减轻压力对体重的不良影响。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇：孕期不建议快速减肥，需在医生指导下通过均衡饮食与适度轻柔运动（如孕妇瑜伽）维持健康体重增长，避免影响胎儿发育。 2.老年人：减肥时应选择温和运动方式，如慢走、太极拳等，防止剧烈运动引发关节损伤等问题。饮食上注重营养均衡，保证充足蛋白质与钙摄入，预防肌肉流失及骨质疏松。 3.儿童青少年：不提倡快速减肥，应培养健康饮食与运动习惯来控制体重，确保充足营养供给以支持生长发育，可选择适合的户外活动（如跳绳、球类运动）增加运动量，避免过度节食阻碍身体正常发育。
增强免疫抵抗力需要采取健康的生活方式，包括均衡饮食、适度运动、良好睡眠、管理压力、避免感染等，同时特殊人群需注意防护。 1.健康的生活方式： 均衡饮食：保持均衡的饮食对于免疫系统的正常功能至关重要。摄入富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等）和健康脂肪（如橄榄油、鱼油等）。 充足水分摄入：喝足够的水，保持身体水分平衡，有助于维持身体的正常功能。 减少糖分摄入：过量的糖分会削弱免疫系统，应限制甜食和加工食品的摄入。 限制饮酒：过度饮酒会对免疫系统产生负面影响，应适量饮酒或避免饮酒。 戒烟：吸烟会损害免疫系统，增加感染的风险，应戒烟。 2.适度的运动： 定期锻炼：进行适度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以增强心肺功能，提高免疫力。 增加户外活动：阳光中的维生素D对于免疫系统的正常功能很重要，适当的户外活动可以帮助身体合成维生素D。 避免过度运动：过度运动可能会导致免疫系统抑制，应保持适度的运动强度和时间。 3.良好的睡眠： 保持规律的睡眠时间：每晚获得足够的睡眠对于身体的恢复和免疫系统的功能至关重要。 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，有助于提高睡眠质量。 避免熬夜：尽量避免熬夜，保持良好的睡眠习惯。 4.管理压力： 应对压力：寻找适合自己的减压方法，如冥想、深呼吸、瑜伽、放松技巧等。 避免长期压力：长期的高压力状态会对免疫系统产生负面影响，应学会应对和管理压力。 5.避免感染： 勤洗手：保持手部清洁，经常洗手，特别是在接触公共场所后。 避免接触感染者：尽量避免与患病的人密切接触，如咳嗽、打喷嚏时捂住口鼻。 加强个人卫生：保持身体清洁，勤洗澡、换衣服。 6.特殊人群的注意事项： 儿童：儿童的免疫系统尚未完全发育，需要特别关注。提供均衡的饮食、充足的睡眠和适度的运动对于他们的免疫系统健康非常重要。避免过度使用抗生素，因为它们可能会影响免疫系统的功能。 老年人：随着年龄的增长，免疫系统功能可能会下降。保持健康的生活方式、接种疫苗和定期体检对于老年人增强免疫抵抗力非常重要。 免疫功能低下人群：某些人群，如患有免疫缺陷疾病、接受免疫抑制治疗或正在接受化疗的患者，可能需要特别的关注和医疗建议。他们的免疫系统需要更加谨慎的管理和保护。 需要注意的是，每个人的身体状况和免疫功能不同，因此增强免疫抵抗力的方法可能因人而异。如果您有特定的健康问题或免疫系统疾病，最好咨询医生或专业的医疗保健提供者的建议。他们可以根据您的具体情况提供个性化的建议和指导。此外，科学研究仍在不断探索增强免疫抵抗力的最佳方法，保持健康的生活方式和积极的态度对于整体健康和免疫系统功能的维护是重要的基础。
避免或减轻运动后肌肉酸痛的建议： 热身和拉伸 逐渐增加运动强度 保持良好的姿势 给身体足够的休息时间 摄入足够的营养 尝试物理治疗方法 注意睡眠质量 倾听身体的信号 对于儿童，还需注意： 选择适合年龄的运动 监督和指导 逐渐增加运动强度 注意运动安全 给儿童足够的休息时间 1.热身和拉伸 在运动前进行充分的热身活动，可以提高身体的温度和血液循环，减少肌肉拉伤的风险。运动后进行拉伸，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛的发生。 2.逐渐增加运动强度 不要突然增加运动的强度和时间，而是逐渐增加，给身体足够的时间适应。这样可以减少肌肉疲劳和损伤的风险。 3.保持良好的姿势 在运动时，保持正确的姿势可以减少肌肉的紧张和疲劳。特别是在重量训练时，要注意正确的动作和姿势，避免过度代偿。 4.给身体足够的休息时间 肌肉需要时间来恢复和修复。给身体足够的休息时间，让肌肉有机会修复和重建。避免连续进行高强度的运动，给肌肉足够的时间恢复。 5.摄入足够的营养 摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，可以帮助提供能量和支持肌肉的恢复和生长。此外，摄入足够的水分也很重要，以保持身体的水分平衡。 6.尝试物理治疗方法 一些物理治疗方法，如按摩、热敷或冷敷，可以帮助缓解肌肉酸痛。按摩可以促进血液循环，放松肌肉；热敷可以缓解肌肉紧张和疼痛；冷敷可以减轻炎症和肿胀。 7.注意睡眠质量 睡眠是身体恢复的重要时期，确保你获得足够的睡眠时间和良好的睡眠质量。良好的睡眠可以帮助肌肉恢复和修复，减轻肌肉酸痛的症状。 8.倾听身体的信号 如果肌肉酸痛持续时间过长或症状加重，可能是身体在告诉你需要更多的休息。听从身体的信号，适当调整运动计划，给肌肉足够的时间恢复。 对于儿童，由于他们的身体尚未完全发育，在进行运动时需要特别注意以下几点： 1.选择适合年龄的运动 根据儿童的年龄和身体发育情况，选择适合的运动项目和强度。避免过早进行高强度的运动，以免对身体造成过度负担。 2.监督和指导 在儿童进行运动时，家长或教练应该在场监督和指导，确保他们的运动方式正确，避免受伤。 3.逐渐增加运动强度 儿童的身体适应能力相对较弱，逐渐增加运动强度和时间，让他们的身体有足够的时间适应。 4.注意运动安全 确保运动场地和器材安全，避免发生意外受伤。 5.给儿童足够的休息时间 儿童的身体需要更多的休息时间来恢复和生长，确保他们有足够的睡眠时间和适当的休息间隔。 总之，避免运动后肌肉酸痛需要综合考虑运动前的准备、运动中的注意事项以及运动后的恢复。对于儿童，特别需要注意选择适合的运动项目和强度，并在家长或教练的监督下进行。如果肌肉酸痛持续时间过长或症状加重，建议咨询医生或专业的运动教练的建议。
每天晚上喝牛奶有助于睡眠，其中含有的色氨酸和肽类物质可促睡眠，还能补充蛋白质、钙、维生素等营养成分；但也可能导致消化不良，胃肠功能弱人群易出现相关症状，肾功能不全者喝牛奶会增加肾脏负担，部分对牛奶蛋白过敏人群喝牛奶可能引发过敏反应。 一、每天晚上喝牛奶的好处 （一）有助于睡眠 牛奶中含有色氨酸和肽类物质，色氨酸是一种能促进睡眠的神经递质前体，肽类物质可以和中枢神经结合，起到类似鸦片的麻醉、镇痛作用，能让人产生困倦感，帮助改善睡眠质量，尤其适合有睡眠问题的人群，对于长期受失眠困扰的成年人来说，每晚适量饮用牛奶可能会使入睡更容易，睡眠更安稳。对于儿童，良好的睡眠对其生长发育至关重要，晚上喝牛奶也有助于他们进入深度睡眠，促进身体的生长激素分泌。 （二）补充营养成分 1.蛋白质：牛奶是优质蛋白质的良好来源，蛋白质是身体细胞的重要组成部分，有助于维持身体组织的修复和更新。成年人每天通过晚上喝牛奶可以补充一定量的蛋白质，维持身体正常的代谢和生理功能；儿童处于生长发育阶段，对蛋白质的需求较大，晚上喝牛奶能为其生长发育提供充足的蛋白质支持。 2.钙：牛奶中的钙含量丰富且吸收率高，钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，对于维持骨骼健康至关重要。对于儿童，有助于骨骼的生长和发育，预防佝偻病等骨骼疾病；对于成年人，能预防骨质疏松症，尤其是更年期后的女性和老年人，晚上喝牛奶补充钙可以减少骨骼中钙的流失；对于孕妇，钙的摄入也很重要，能满足自身和胎儿对钙的需求，保证胎儿骨骼的正常发育。 3.维生素：牛奶中含有维生素A、维生素B2等多种维生素。维生素A有助于维持正常的视力和皮肤健康；维生素B2参与体内能量代谢等多种生理过程，对身体的正常运转起到重要作用。 二、每天晚上喝牛奶的坏处 （一）可能导致消化不良 如果晚上喝牛奶的量过多，对于一些胃肠功能较弱的人群，如老年人、胃肠功能紊乱者等，可能会引起消化不良，出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。因为牛奶中含有一定量的脂肪和蛋白质，过量饮用会加重胃肠的消化负担。例如，老年人的胃肠蠕动功能相对减弱，晚上喝太多牛奶可能就容易出现消化不良的情况。 （二）增加肾脏负担 对于肾功能不全的人群，晚上喝牛奶可能会增加肾脏的负担。因为牛奶中的蛋白质代谢需要通过肾脏进行，肾功能不全者肾脏的排泄功能下降，过多的蛋白质摄入会加重肾脏的滤过和排泄压力，不利于病情的控制。 （三）可能引起过敏反应 部分人群对牛奶中的蛋白质过敏，晚上喝牛奶后可能会出现过敏症状，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等。尤其是婴幼儿，牛奶过敏的发生率相对较高，一旦发生过敏反应可能会对身体造成较大影响，需要特别注意。对于有牛奶过敏史的人群，应避免晚上饮用牛奶。