增强抵抗力吃什么

增强抵抗力可通过均衡饮食实现，关键营养素包括蛋白质、维生素A/C/E、锌及膳食纤维，需结合个体年龄、健康状况调整饮食结构。

优质蛋白质类：鸡蛋、鱼类（如三文鱼含Omega-3）、豆类及低脂奶制品是优质蛋白来源，每日摄入量需根据体重（1.0~1.2g/kg）及活动量调整，老年人可适当增加鱼类比例以减轻消化负担。

维生素与矿物质：深色蔬菜（如菠菜）、柑橘类水果补充维生素C，胡萝卜、动物肝脏提供维生素A，坚果（如核桃）含维生素E，牡蛎、瘦肉等富含锌，建议每日摄入新鲜蔬果500g以上，特殊人群（如孕妇）需额外补充叶酸。

膳食纤维与益生菌：全谷物（燕麦、糙米）、发酵食品（酸奶、纳豆）可调节肠道菌群，增强免疫屏障，每日膳食纤维建议量25~30g，糖尿病患者需控制精制碳水化合物摄入。

特殊人群提示：婴幼儿应遵循辅食添加原则，避免过早引入固体食物；慢性病患者（如肾病）需在医生指导下调整蛋白质种类；术后恢复期人群可优先选择易消化的优质蛋白（如豆腐、鱼肉）。

饮食禁忌：高糖高脂饮食会抑制免疫细胞活性，建议减少油炸食品及加工零食，每日添加糖摄入不超过25g。