广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
小米粥热量适中（每100g约116kcal），富含碳水化合物、B族维生素及膳食纤维，是营养均衡且易消化的食疗选择。 热量特点与食用建议 小米粥热量随熬煮浓度变化，基础款（米水比1：10）每100g约116kcal，低于大米饭（130kcal/100g），适合需控制能量摄入人群。但过量添加米或熬煮过稠会增加热量，建议单次食用量≤300ml（约150g粥），避免影响体重管理。 碳水化合物与升糖特性 小米中碳水化合物占比77%，以淀粉为主，糊化后易消化吸收。研究显示其升糖指数（GI）约70，属中升糖食物。普通人群可作为主食，糖尿病患者需计算总碳水摄入量，优选黄小米（GI略低于白小米），并避免添加糖。 蛋白质与氨基酸互补 小米蛋白质含量（约9%）略高于大米（7%），但赖氨酸（必需氨基酸）含量仅0.25%，单独食用氨基酸构成不全面。临床营养建议搭配豆类（如红豆、绿豆）或蛋类，可互补赖氨酸，提升蛋白质利用率。 维生素与矿物质价值 小米富含B族维生素（B1 0.13mg/100g、B2 0.09mg/100g），参与能量代谢；铁（2.3mg/100g）是血红蛋白合成原料，镁（93mg/100g）支持神经肌肉功能，磷（229mg/100g）助力骨骼健康，这些营养素对维持生理功能至关重要。 特殊人群食用注意 老年人：粥体软烂，含膳食纤维促进肠道蠕动，适合吞咽困难或消化功能减退者； 糖尿病患者：需控制总量（单次≤100g），避免煮制过久导致糊化过度； 肾病患者：小米钾、磷含量较高（钾190mg/100g），肾功能不全者需严格遵医嘱调整摄入量。 （注：儿童生长发育需全面营养，建议粥品搭配鸡蛋、瘦肉等优质蛋白，避免长期单一食用。） 以上内容基于《中国食物成分表》及临床营养学研究，具体食用方案需结合个体健康状况调整。
葡萄干的核心健康功效 葡萄干作为葡萄干燥制成的营养密集型食物，富含膳食纤维、铁、钾、抗氧化物质等，具有补充能量、抗氧化、辅助改善缺铁性贫血、促进肠道健康及辅助调节血压等多种健康功效。 快速补充能量与均衡营养 葡萄干含天然葡萄糖、果糖及碳水化合物，能快速缓解疲劳、补充体力，适合运动后或低血糖时食用。其保留了葡萄中丰富的膳食纤维（每100克约含3.5克）、B族维生素及矿物质，营养密度远超新鲜葡萄，可作为均衡饮食的有益补充。 抗氧化与心血管保护 葡萄干保留葡萄中的多酚类物质（原花青素、白藜芦醇），具有强抗氧化作用，能清除自由基，减少氧化应激对血管的损伤。研究表明，其抗氧化成分可辅助改善血脂水平，降低动脉粥样硬化风险，对心血管健康有积极作用。 辅助改善缺铁性贫血 葡萄干铁含量较高（约1.5mg/100g），且富含维生素C，可促进非血红素铁的吸收。对缺铁性贫血患者而言，适量食用可作为饮食补铁的辅助选择，但需注意其铁吸收率低于动物性铁源，不能替代药物治疗，建议搭配富含维生素C的食物（如橙子）食用以增强效果。 促进肠道健康 膳食纤维是葡萄干的重要成分，可促进肠道蠕动、预防便秘，并调节肠道菌群平衡。每日摄入一小把（约30克）可提供一定比例的膳食纤维需求，但过量食用可能因糖分和热量过高引发腹胀，腹泻患者需谨慎。 调节血压与血脂 葡萄干中的钾元素可促进钠的排出，辅助调节血压，适合高血压人群适量食用（每日不超过30克）。同时，膳食纤维能结合肠道内胆固醇，促进其排出，降低低密度脂蛋白水平，对血脂管理有帮助。需注意，葡萄干糖分较高，糖尿病或肥胖人群需严格控制摄入量，避免血糖波动。 特殊人群提示：缺铁性贫血、高血压、糖尿病患者及孕妇食用时需控制量（每日≤30克），儿童、老年人及胃肠功能较弱者建议少量多次食用，避免过量引起不适。
燕窝和银耳的功效不完全相同，两者的核心活性成分差异导致其营养作用和临床应用场景存在区别。 成分差异：燕窝主要含唾液酸（含量约0.3%~1.5%）、水溶性蛋白质及氨基酸，其中唾液酸是其独有的标志性成分；银耳主要含银耳多糖（占干重的60%~70%）、膳食纤维、维生素D及钙、铁等矿物质，银耳多糖是其特征性活性物质。 核心功效差异：燕窝的唾液酸可通过抑制病毒与宿主细胞的黏附受体发挥免疫调节作用，临床研究显示其对呼吸道黏膜修复有一定辅助效果，但需注意目前尚无直接证据证实其“美容养颜”等传统功效；银耳多糖具有明确的抗氧化、增强免疫及调节血脂作用，动物实验表明其能通过提升超氧化物歧化酶活性减轻肝损伤，同时可改善肠道菌群平衡，对脾胃虚弱人群的消化功能有辅助调节作用。 临床应用场景：燕窝更适用于术后恢复期、慢性呼吸道疾病（如慢性支气管炎）患者的营养补充，需注意其蛋白质含量虽高，但吸收率与鸡蛋、牛奶等普通蛋白来源相近，性价比优势有限；银耳则适合日常脾胃虚弱、血脂偏高或便秘人群的食疗辅助，其膳食纤维（含量约30%~40%）可促进肠道蠕动，适合作为慢性病患者的非药物干预手段。 特殊人群注意事项：燕窝含异种蛋白，过敏体质者食用后可能出现皮疹、腹泻等症状，1岁以下婴儿消化系统未发育完全，不建议食用；银耳膳食纤维含量高，腹泻患者或肠梗阻风险人群需控制摄入量，以免加重肠道负担。糖尿病患者食用银耳需计算总碳水化合物摄入。 科学研究支持：燕窝唾液酸的免疫调节作用在2021年《Nutrients》期刊的研究中被证实，可通过激活巨噬细胞提升机体对呼吸道病毒的抵抗力；银耳多糖的降血脂作用在2023年《Food Chemistry》研究中得到验证，每日摄入100mg银耳多糖可使高血脂模型大鼠总胆固醇降低12%~15%。两者均非药品，不可替代药物治疗慢性病。
牛奶可在早餐后半小时至一小时喝以补充营养开启活力一天，儿童助生长发育上班族补能量，睡前1-2小时喝可助眠但老年人等注意量，两餐之间喝可更好吸收利用，减肥者增饱腹感，糖尿病患者选合适牛奶助平稳血糖但需遵建议。 一、早餐后半小时至一小时 早餐是一天中重要的能量来源，此时胃肠已经做好了消化准备，喝牛奶可以补充优质蛋白质等营养成分。例如，早餐搭配面包、鸡蛋等，之后半小时左右喝一杯200-300毫升的牛奶，能够为身体持续提供营养，帮助开启活力满满的一天。对于儿童来说，早餐后喝牛奶有助于满足生长发育对蛋白质等营养的需求，促进身体成长；对于上班族，能快速补充能量，维持上午的工作效率。 二、睡前1-2小时 牛奶中含有色氨酸等成分，色氨酸可以转化为5-羟色胺和褪黑素，有助于促进睡眠。一般来说，睡前1-2小时喝一杯温牛奶，大约150-200毫升，能够起到一定的助眠作用。对于老年人，随着年龄增长睡眠质量可能下降，睡前适量喝牛奶有助于改善睡眠；对于经常熬夜的人群，睡前喝牛奶可以帮助缓解疲劳，促进更好地入睡。但需要注意的是，睡前喝牛奶要避免喝太多，以免夜间频繁起夜影响睡眠质量，尤其是有前列腺增生等疾病的老年人，过多饮水可能会加重夜间排尿负担。 三、两餐之间 两餐之间人体处于相对空腹但又不是特别饥饿的状态，此时喝牛奶可以更好地被机体吸收利用。比如上午10点左右或者下午3点左右，喝100-150毫升的牛奶，既可以补充营养，又不会给胃肠造成过大的消化负担。对于正在减肥的人群，两餐之间喝牛奶可以增加饱腹感，减少正餐的摄入量；对于糖尿病患者，选择无糖或低糖牛奶，在两餐之间适量饮用，有助于平稳血糖，因为此时血糖处于相对较低的水平，喝牛奶可以避免血糖波动过大。但糖尿病患者在选择牛奶时要严格遵循医生或营养师的建议，注意牛奶的糖分含量和血糖生成指数等。
绿茶、乌龙茶、普洱茶等茶饮中的茶多酚、咖啡因等成分，在科学饮用下可辅助减肥，但需结合饮食与运动，特殊人群需谨慎选择。 绿茶：辅助燃脂的经典选择 绿茶富含儿茶素（尤其EGCG），体外实验证实可促进脂肪氧化、抑制脂肪合成酶活性；动物模型显示其能降低体脂率并减少内脏脂肪堆积。人体研究提示，每日摄入5g茶叶（约200ml）可提升基础代谢率3%-5%，但需避免过量（咖啡因＞300mg/日可能致失眠）。贫血、胃溃疡患者及孕妇慎用。 乌龙茶：协同提升代谢率 乌龙茶中的咖啡因与茶多酚协同作用，临床研究表明其可提高脂肪分解效率，短期饮用能提升餐后热量消耗10%-15%。日本流行病学研究显示，常饮乌龙茶者BMI平均低2.3kg/m2。但高血压、心悸患者需控制咖啡因摄入（每日＜200mg），避免加重症状。 普洱茶（熟茶）：调节肠道菌群的辅助之选 熟茶经微生物发酵，其代谢产物（如普洱茶素）可改善肠道菌群多样性，促进脂肪分解。临床观察（n=120）显示，连续饮用12周可降低腹围1.8cm，尤其适合腹部脂肪堆积人群。生茶性寒凉，胃溃疡、慢性腹泻者禁用；熟茶每日饮用量建议≤5g（约250ml）。 荷叶茶：抑制脂肪吸收的传统茶饮 荷叶碱等成分可抑制脂肪酶活性，减少肠道对脂肪的吸收，传统用于辅助减肥。但研究样本量较小（多为体外实验），需配合低热量饮食。孕妇、哺乳期女性及体质虚寒者禁用，以免刺激子宫或加重腹泻。 理性看待茶饮的减肥价值 红茶、决明子茶等效果较弱，仅作为辅助手段。需明确：茶饮无法替代饮食控制与运动，过量饮用（如每日＞1000ml）可能引发胃肠不适。特殊人群（如哺乳期女性、慢性病患者）建议咨询医生后饮用，确保安全。 茶饮减肥需“科学选择+适度饮用+长期坚持”，核心仍在于平衡饮食与规律运动，避免夸大其减脂效果。