广州市妇女儿童医疗中心营养科
简介：
儿童营养与营养指导，母乳喂养指导，儿童单纯性肥胖医学管理，早产儿出院后营养管理等诊治。
副主任医师营养科
维生素B族是一类水溶性维生素的统称，包含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等多种成员，作为辅酶或前体广泛参与人体关键生理过程，对维持能量代谢、神经系统功能、造血系统稳定及组织健康起重要作用。 一、参与能量代谢过程 B族维生素是碳水化合物、脂肪、蛋白质分解供能的核心辅酶。维生素B1（硫胺素）促进丙酮酸脱氢酶系活性，确保糖代谢中间产物顺利进入三羧酸循环；维生素B2（核黄素）以FAD/FMN形式参与氧化磷酸化，直接关联ATP生成效率；维生素B3（烟酸）通过NAD/NADP转化参与代谢物脱氢过程；维生素B5（泛酸）作为辅酶A前体，参与脂肪酸β-氧化及乙酰辅酶A代谢。缺乏时，人体能量生成效率下降，表现为疲劳、运动耐力降低及基础代谢率异常。 二、维护神经系统结构与功能 维生素B12是髓鞘合成的关键物质，其缺乏可引发轴索变性及周围神经脱髓鞘，临床常见肢体麻木、感觉异常；维生素B6（吡哆醇）通过PLP形式参与神经递质（如γ-氨基丁酸、5-羟色胺）合成，缺乏可能导致神经传导速度减慢，出现焦虑、抑郁倾向；叶酸（维生素B9）通过一碳单位转移酶系维持同型半胱氨酸代谢平衡，高同型半胱氨酸血症被证实与认知衰退及脑卒中风险相关。 三、促进红细胞成熟与造血功能 叶酸和维生素B12共同作为DNA合成必需的辅酶因子，参与嘌呤、嘧啶核苷酸的甲基化修饰。叶酸缺乏时，幼红细胞DNA合成受阻，细胞核发育滞后于细胞质，形成巨幼红细胞；维生素B12缺乏除引发同型半胱氨酸升高外，还会通过蛋氨酸合成酶途径干扰一碳单位循环，最终导致红细胞体积增大、血红蛋白合成障碍。临床研究显示，约20%老年人群因胃壁细胞萎缩导致B12吸收不良，需通过营养干预或补充剂维持红细胞生成。 四、维持皮肤黏膜屏障完整性 维生素B2缺乏早期表现为脂溢性皮炎（鼻翼、眉间油腻性鳞屑），口角炎（口角湿白、皲裂）；维生素B3（烟酸）缺乏可引发糙皮病典型症状：暴露部位皮肤对称性红斑、脱屑，伴色素沉着；生物素（维生素B7）通过羧化酶激活维持毛囊角质形成，其缺乏常伴随头发干枯、指甲易碎；泛酸（维生素B5）参与辅酶A合成，对皮肤皮脂腺分泌调节起支持作用，缺乏时可见皮肤干燥、脱屑。 五、调节同型半胱氨酸水平 同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，其在体内浓度升高与心脑血管疾病、认知障碍、骨质疏松风险相关。维生素B6、叶酸、维生素B12通过“甲基化-转硫化”双通路协同降低同型半胱氨酸：维生素B6作为胱硫醚β-合成酶辅酶，促进同型半胱氨酸向半胱氨酸转化；叶酸提供甲基供体，维生素B12激活蛋氨酸合成酶。流行病学研究表明，叶酸+B6+B12联合补充可使健康人群同型半胱氨酸水平降低20%~30%，显著降低心脑血管事件风险。 特殊人群提示：孕妇需在孕前3个月至孕早期补充叶酸（每日400μg），预防胎儿神经管畸形；老年人因胃肠吸收功能下降，建议通过强化食品或营养补充剂摄入维生素B12（每日2.4μg）；素食者（尤其是纯素人群）易缺乏B12，建议每1~3个月监测血清维生素B12水平；糖尿病患者因糖代谢紊乱可能加速B族消耗，需在营养师指导下优化膳食结构，增加全谷物、豆类、瘦肉等天然来源摄入。
富含膳食纤维、维生素、不饱和脂肪酸的食物可清理血管垃圾，燕麦、芹菜等富含膳食纤维，橙子、蓝莓等富含维生素，三文鱼、核桃等富含不饱和脂肪酸，不同年龄、性别人群可根据自身情况适量食用这些食物来维护血管健康。 一、富含膳食纤维的食物 1.燕麦：燕麦中含有丰富的水溶性膳食纤维，如β-葡聚糖。研究表明，每日摄入一定量的燕麦中的β-葡聚糖可以降低血液中胆固醇的水平。燕麦中的膳食纤维能够与胆固醇结合，促进其排出体外，从而有助于清理血管垃圾。对于不同年龄的人群，包括儿童（适量摄入，避免过度影响其他营养物质吸收）、成年人（可作为日常饮食的一部分，如早餐食用燕麦粥）和老年人（有助于维持血管健康，但需注意搭配其他营养），燕麦都是不错的选择。例如，老年人可以将燕麦与牛奶等搭配食用，既补充营养又利于血管清理。 2.芹菜：芹菜富含膳食纤维，同时还含有芹菜素等成分。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助身体排出废物，间接有助于减少血管中垃圾的堆积。对于女性来说，芹菜的摄入可以在一定程度上辅助维持血管的正常功能；男性也同样适用。在生活方式方面，经常久坐的人群，食用芹菜可以通过促进肠道蠕动来促进整体的新陈代谢，有利于血管垃圾的清理。 二、富含维生素的食物 1.橙子：橙子富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用。它可以阻止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，而氧化的低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的重要因素之一。维生素C还可以促进身体产生一氧化氮，一氧化氮有助于血管扩张，维持血管的正常功能。不同年龄的人群都可以通过食用橙子来获取维生素C，儿童适量食用橙子补充营养，成年人每天吃1-2个橙子即可满足日常需求，老年人也适合食用，但要注意食用量和自身血糖情况（糖尿病老人需控制摄入量）。 2.蓝莓：蓝莓是一种富含维生素和抗氧化剂的水果，其中的花青素等抗氧化成分能够保护血管内皮细胞，减少血管炎症和氧化应激损伤。对于不同生活方式的人群，经常接触污染环境或有不良生活习惯（如吸烟、酗酒）的人，食用蓝莓可以帮助减轻血管受到的损伤，起到清理血管垃圾的作用。例如，吸烟者可以通过多吃蓝莓来辅助降低吸烟对血管造成的不良影响。 三、富含不饱和脂肪酸的食物 1.三文鱼：三文鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些不饱和脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平，抑制血小板聚集，减少血栓形成的风险，从而有助于清理血管垃圾。对于不同年龄的人群，儿童在生长发育阶段需要适量的营养，但由于Omega-3的摄入需要注意量，一般通过合理食用三文鱼等富含Omega-3的鱼类来获取；成年人可以每周吃1-2次三文鱼；老年人食用三文鱼时要注意烹饪方式，避免油炸等，以清蒸等方式为主，利于营养吸收和血管健康维护。 2.核桃：核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸等。这些不饱和脂肪酸能够调节血脂，降低血液中的胆固醇含量，对血管起到保护作用。对于有心血管疾病家族病史的人群，适当食用核桃可以在一定程度上预防血管垃圾的堆积。不同性别都适合食用核桃，但要注意控制食用量，每天吃3-5个核桃即可，避免因摄入过多脂肪而对身体造成不良影响。
有助于增强人体抵抗力的食物相关内容，包括富含维生素的食物（如富含维生素C的柑橘类水果、草莓、猕猴桃等和富含维生素D的深海鱼类等）、富含蛋白质的食物（如瘦肉、豆类、蛋类、奶类等优质蛋白质来源）以及富含矿物质的食物（如富含锌元素的坚果、海鲜和富含硒元素的蘑菇、硒含量较高的肉类等），并针对不同人群提出了相应的饮食注意事项。 一、富含维生素的食物 1.维生素C丰富的食物：柑橘类水果（如橙子、柠檬等）、草莓、猕猴桃等是维生素C的良好来源。科学研究表明，维生素C可以促进白细胞的生成，从而增强人体的抵抗力。例如，每100克猕猴桃中维生素C含量约为62毫克，充足的维生素C摄入有助于维持免疫系统的正常功能，对于女性来说，能够帮助身体更好地抵御病原体的入侵。一般成年人每天维生素C的推荐摄入量为100毫克，通过合理摄入富含维生素C的水果可以满足需求。对于特殊人群，如孕妇，由于其对营养的需求增加，也可以适当多吃这类水果来保证维生素C的摄取，但要注意适量，避免因过量摄入导致胃肠道不适等问题。 2.维生素D相关食物：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）含有较多的维生素D。维生素D有助于调节免疫系统，它可以影响免疫细胞的功能。人体可以通过晒太阳合成维生素D，但对于一些女性可能存在日照不足的情况，通过饮食补充维生素D就很重要。例如，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，适当食用这类深海鱼类有助于维持身体的抵抗力。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，更需要通过饮食等途径保证维生素D的摄入，但在食用深海鱼类时要注意控制汞等污染物的摄入风险，可选择正规渠道购买的产品。 二、富含蛋白质的食物 1.优质蛋白质来源：瘦肉（如鸡肉、牛肉等）、豆类（如黄豆、黑豆等）、蛋类、奶类都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是构成免疫系统的重要物质基础，身体的免疫细胞和抗体等都需要蛋白质来合成。例如，每100克鸡胸肉中蛋白质含量约为20克左右，适量摄入蛋白质可以维持身体免疫系统的正常运作。对于素食女性，可以通过多吃豆类及其制品来获取蛋白质，如一杯豆浆中约含有蛋白质8克左右。处于生长发育期的女性或者孕期女性对蛋白质的需求会增加，需要根据自身情况适当增加这类食物的摄入量，但也要注意搭配其他食物，保证营养均衡。 三、富含矿物质的食物 1.锌元素相关食物：坚果（如杏仁、核桃等）、海鲜（如牡蛎等）富含锌元素。锌在免疫系统中发挥着重要作用，它可以促进免疫细胞的发育和功能。例如，每100克牡蛎中锌含量约为71.2毫克，是锌的良好来源。女性适当摄入锌元素有助于增强抵抗力，但要注意坚果类食物热量较高，过量食用可能导致体重增加，所以要控制摄入量，每天吃一小把坚果即可。对于患有糖尿病的女性，在选择海鲜等食物时要注意控制总热量和血糖反应，遵循糖尿病饮食管理原则。 2.硒元素相关食物：蘑菇（如香菇等）、硒含量较高的肉类等含有硒元素。硒具有抗氧化作用，能够调节免疫系统。每100克香菇中硒含量约为7.02微克，适当食用香菇等富含硒的食物有助于女性增强抵抗力。但对于本身硒代谢异常的女性，需要在医生指导下进行饮食调整，避免硒摄入过多或不足对身体造成不良影响。
60岁男性应注重均衡饮食营养，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等均衡摄入；要注意钙和维生素D的补充以预防骨质疏松；重视omega-3脂肪酸对心血管健康的益处；关注肠道健康补充益生菌；且考虑补品补充时要基于均衡饮食基础，有特殊健康状况需先咨询医生，补充要适量，避免不良影响。 一、均衡的饮食营养 60岁男性应注重饮食中各类营养素的均衡摄入。蛋白质方面，可选择瘦肉（如鸡肉、牛肉等）、鱼类（富含优质蛋白及不饱和脂肪酸）、豆类及豆制品等，每天保证一定量的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，因为随着年龄增长，肌肉量会逐渐流失，而充足的蛋白质可延缓这一过程。例如，每千克体重约需1.0-1.2克蛋白质。碳水化合物应选择全谷物（如燕麦、糙米等），其富含膳食纤维，能稳定血糖，相比精制谷物更有利于60岁男性的血糖控制。脂肪摄入要以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果中的脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，饱和脂肪过多易导致血脂异常，增加心血管疾病风险。同时，要保证充足的维生素和矿物质摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，蔬菜每天建议摄入300-500克，水果200-350克，以获取维生素C、维生素E、钾等多种营养素，其中维生素C和维生素E具有抗氧化作用，有助于延缓细胞衰老；钾有助于维持心脏正常的节律和血压稳定。 二、钙和维生素D的补充 60岁男性骨骼中的钙流失加快，容易出现骨质疏松。钙的摄入量建议每天1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶及奶制品（每100毫升牛奶约含104毫克钙）、虾皮、豆制品等。同时，维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免过度暴晒。如果通过饮食摄入不足，也可考虑补充维生素D制剂，不过需在医生指导下进行，因为过量摄入维生素D可能会对身体造成不良影响。 三、omega-3脂肪酸的补充 鱼类富含的omega-3脂肪酸对60岁男性的心血管健康有益。omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，减少炎症反应，有助于维护血管内皮功能。每周建议食用2-3次深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。如果无法从饮食中充分获取，也可以考虑服用omega-3脂肪酸补充剂，但同样需要在专业人士指导下使用。 四、关注肠道健康的益生菌补充 随着年龄增长，肠道菌群会发生变化，60岁男性可能出现肠道功能下降的情况。适当补充益生菌有助于维持肠道菌群平衡，改善肠道功能。可以通过食用富含益生菌的食物，如酸奶等，也可以选择益生菌补充剂。但在选择补充剂时要注意产品的质量和安全性，建议在医生或营养师的建议下选择合适的益生菌产品。 温馨提示 60岁男性在考虑补品补充时，首先应基于均衡饮食的基础，不能过度依赖补品。如果有特殊的健康状况，如患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病，在选择补品时需要特别谨慎，应先咨询医生的意见，因为某些补品可能会与正在服用的药物发生相互作用。例如，患有糖尿病的60岁男性在考虑补充剂时，要注意有些补品可能会影响血糖控制；患有高血压的男性在选择补品时，要避免那些可能导致血压波动的产品。同时，补充补品要适量，过量补充可能会对身体造成负担，甚至产生不良后果。
羊胎盘富含多种营养成分，可能具有调节免疫系统、对皮肤有潜在益处、对内分泌有可能调节作用等功效，但孕妇、儿童、过敏体质人群需注意，孕妇不建议随意使用含羊胎盘成分的产品，儿童不建议使用相关产品，过敏体质人群使用前需评估且使用中密切观察反应。 一、羊胎盘的营养成分 羊胎盘富含多种营养物质，如蛋白质、多种维生素（包括维生素A、维生素E等）、矿物质（钙、铁、锌等）以及一些生物活性成分，这些营养成分是其可能发挥功效作用的物质基础。例如，蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持机体正常生理功能有着重要意义；维生素A对视力等方面有一定作用，维生素E具有抗氧化等功能。 二、可能的功效与作用 （一）对免疫系统的影响 有研究表明，羊胎盘中的某些成分可能有助于调节免疫系统。例如，其中的一些活性物质可能在一定程度上增强免疫细胞的活性，提高机体的免疫防御能力。不过，这需要更多严谨的临床研究来进一步确切证实其具体的免疫调节机制及效果，不同个体由于自身免疫状态等差异，其反应可能不同。对于本身免疫功能异常的人群，如自身免疫性疾病患者等，在考虑相关功效时需要谨慎，应在医生指导下进行评估。 （二）对皮肤的潜在益处 羊胎盘可能对皮肤有一定益处，这可能与其含有的抗氧化成分等有关。抗氧化成分可以帮助减少自由基对皮肤细胞的损伤，从而在一定程度上有助于改善皮肤状态，如使皮肤看起来更有光泽等。但这也需要基于科学研究的进一步验证，而且不同肤质的人群使用后可能表现不同，例如干性皮肤和油性皮肤的人对相关成分的反应可能存在差异。对于皮肤敏感的人群，在接触含有羊胎盘成分的产品时，需要先进行局部试用，观察是否有过敏等不良反应。 （三）对内分泌的可能调节作用 部分研究推测羊胎盘可能对内分泌有一定调节作用。内分泌系统的平衡对于机体正常生理功能至关重要，如激素水平的稳定等。然而，目前关于羊胎盘对内分泌具体调节机制及在不同内分泌相关疾病防治中的作用还需要更多深入研究来明确。对于患有内分泌疾病，如甲状腺疾病、糖尿病等的人群，不能单纯依赖羊胎盘来进行治疗，应遵循正规的医疗治疗方案。 三、特殊人群注意事项 （一）孕妇 孕妇属于特殊人群，目前关于羊胎盘对孕妇及胎儿的影响还存在争议。从科学角度看，缺乏足够充分且严谨的研究证实羊胎盘对孕妇和胎儿绝对安全。因此，孕妇不建议自行随意使用含有羊胎盘成分的产品或相关保健品等，如需涉及相关健康相关事宜，应咨询专业医生，由医生根据个体具体情况进行评估和指导。 （二）儿童 儿童的身体处于生长发育阶段，其生理代谢等与成人不同。目前没有足够证据支持儿童随意使用羊胎盘相关产品来达到所谓的保健等作用，而且儿童滥用一些可能含有未知成分的产品可能会对其正常生长发育产生潜在不良影响，所以不建议儿童使用声称含有羊胎盘功效的相关产品。 （三）过敏体质人群 过敏体质人群接触羊胎盘相关物质时，存在发生过敏反应的风险。因为羊胎盘含有多种成分，可能成为过敏原。这类人群在考虑使用涉及羊胎盘的产品前，最好先进行过敏原检测等相关评估，在使用过程中要密切观察自身反应，一旦出现过敏症状如皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难等，应立即停止使用并就医。