山东大学齐鲁医院营养科
简介：黄晓莉，女，山东大学齐鲁医院，营养科，主治医师。主持国家自然科学基金青年基金项目1项，参与国家自然科学基金面上项目2项;发表科研论文15篇，包括6篇SCI收录论文，影响因子累计20.663;获得省政府科学技术奖二等奖1项和省教育厅自然科学奖一等奖1项。
肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性或代谢性疾病患者的营养评估和饮食指导及对恶性肿瘤、脑卒中等存在营养风险患者的肠内营养治疗。
主治医师营养科
戒烟可能会导致体重增加，但增加幅度因人而异，通常在戒烟后1-3个月内出现，多数人在1年内体重趋于稳定。 **戒烟后体重增加的原因**：烟草中的尼古丁会加速新陈代谢，抑制食欲。戒烟后代谢率下降，身体消耗热量减少，同时味觉和嗅觉恢复，可能导致食欲增加。 **影响体重增加的因素**： - 个体差异：代谢水平、遗传因素和基础体重都会影响体重变化。 - 生活习惯：戒烟期间若缺乏运动或饮食习惯改变（如偏好高热量零食），可能加重体重上升。 **如何避免过度增重**： - 调整饮食：增加蔬菜、蛋白质等低热量高纤维食物，减少高糖高脂零食。 - 规律运动：每周进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），帮助维持代谢水平。 **特殊人群注意事项**： - 青少年：戒烟后需更注重营养均衡，避免过度节食，可选择健康零食替代高热量食物。 - 老年人：建议在医生指导下制定运动计划，优先选择温和的有氧运动（如太极拳）。 **替代疗法与药物**：可在医生指导下使用尼古丁替代疗法（如口香糖、贴片），但需注意药物的适用年龄及禁忌症。 **关键建议**：戒烟后体重增加是暂时现象，多数人会在控制饮食和运动后恢复至健康体重，不必因初期增重而放弃戒烟。
豆浆可以加红糖喝吗？**可以，但需注意温度与量的控制**。红糖中的有机酸与豆浆中的蛋白酶抑制剂在高温下会部分失活，建议豆浆煮沸后晾至60℃以下再加红糖，单次添加量不超过10克（约1汤匙），避免过量糖分摄入。 **特殊人群注意事项**： 1. **糖尿病患者**：红糖升糖指数较高，建议用代糖或少量蜂蜜替代，每日总糖分摄入不超过25克。 2. **肥胖人群**：减少红糖添加量，选择无糖豆浆，控制每日热量摄入在基础代谢率~1500千卡范围内。 3. **婴幼儿**：1岁以下婴儿禁止食用红糖，避免钠摄入过量及影响肠道菌群；1~3岁儿童每次添加量≤5克。 4. **脾胃虚寒者**：红糖性温，可适量添加，但需搭配生姜片中和寒性，避免空腹饮用。 **科学依据**： - 红糖主要含蔗糖（约95%）、少量矿物质及维生素，与豆浆中的蛋白质、钙等营养成分无直接化学反应。 - 研究显示，豆浆煮沸后立即加红糖可能导致约15%的赖氨酸活性降低，但60℃以下添加可减少此影响。 **实用建议**： - 优先选择**现磨豆浆**（保留更多营养），自制时控制红糖添加量，搭配全麦面包或鸡蛋形成营养均衡早餐。 - 若饮用后出现腹胀、腹泻，可能因乳糖不耐受或红糖过量，建议暂停添加并观察症状。
缺维生素B可多食用全谷物（如燕麦、糙米）、瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋类、豆类（黄豆、黑豆）及新鲜蔬果（菠菜、西兰花、香蕉）。 **全谷物类**：燕麦、糙米等富含B族维生素中的B1、B2、烟酸，能促进碳水化合物代谢，适合主食摄入不足者。 **动物蛋白类**：牛肉、鸡肉等肉类及鱼类含B12、B6，B12缺乏风险高的素食者可优先选择鱼类，鱼类还富含Omega-3。 **植物蛋白类**：黄豆、黑豆等豆类含叶酸、B6，适合素食人群，建议搭配谷物提升蛋白质利用率。 **蔬果类**：菠菜、西兰花含叶酸、B9，香蕉含B6，烹饪时建议保留蔬菜原质，避免过度加热破坏维生素。 **特殊人群提示**：孕妇需增加叶酸摄入，可通过深绿色蔬菜补充；老年人消化功能减弱，建议少食多餐摄入富含B12的食物；长期饮酒者需额外补充B1、B6，减少肝脏负担。
麦片减肥需结合类型与食用方式。燕麦片（含β-葡聚糖）因高纤维和饱腹感，适合减肥；精制麦片（如即食甜麦片）因高糖，不建议。 **燕麦片减肥优势**：燕麦片富含膳食纤维，可延长饱腹感，研究表明每日摄入3gβ-葡聚糖有助于体重管理。建议选择无添加糖、无油的纯燕麦片。 **食用方式建议**：早餐时用牛奶或水冲泡燕麦片，搭配少量坚果或水果增加营养；晚餐可替代主食，但需控制总量（约40-50g干重）。 **特殊人群提示**：消化功能较弱者（如老年人、胃肠疾病患者）应煮软燕麦片，避免生食刺激；糖尿病患者需计算碳水总量，优先选择低GI燕麦产品。 **注意事项**：减肥期间需保证总热量摄入低于消耗，单纯依赖麦片效果有限，建议结合运动和均衡饮食。
吃富含色氨酸、镁、GABA相关食物可帮助安神，如坚果、深绿色蔬菜、全谷物等。 **一、富含色氨酸的食物**：色氨酸是血清素前体，牛奶、酸奶等乳制品含优质色氨酸，能促进血清素合成；鱼类（如三文鱼）和豆类（如黑豆）也富含色氨酸，可通过改善神经递质平衡帮助放松。 **二、高镁含量食物**：镁参与神经递质调节，坚果（如杏仁）、深绿色蔬菜（如菠菜）、南瓜籽等是镁的优质来源，能缓解神经紧张，适合压力大人群。 **三、全谷物与发酵食品**：燕麦、糙米等全谷物含膳食纤维，能稳定血糖，避免情绪波动；发酵食品（如无糖酸奶、纳豆）含GABA（γ-氨基丁酸），直接作用于神经递质受体，适合焦虑状态者。 **四、特殊人群注意**：孕妇、婴幼儿需增加优质蛋白摄入（如鸡蛋、豆腐），避免过量咖啡因影响睡眠；糖尿病患者优先选择低GI全谷物，控制精制糖摄入。 **五、饮食搭配建议**：晚餐可搭配色氨酸+镁组合（如香蕉+杏仁），避免睡前摄入高油高糖食物。优先通过饮食调节，若长期失眠，建议咨询专业医疗机构。