首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
苹果富含维C等助增强免疫力、缓解便秘；香蕉补钾维持电解质平衡、补充能量；橙子维C助补铁及胎儿发育；葡萄补铁防贫血、安胎抗氧化；草莓维C和膳食纤维助免疫及消化；蓝莓抗氧化护细胞和胎儿；樱桃补铁防贫血改善气色；猕猴桃维C和膳食纤维助免疫及消化；火龙果促肠道蠕动、适合控糖；梨润肺止咳补充营养；西柚含天然叶酸防胎儿神经管畸形；芒果维A助视力、维C增强免疫力还提食欲。 一、苹果 苹果富含维生素C、膳食纤维等营养成分。维生素C有助于增强孕妇免疫力，膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解孕期常见的便秘问题，且苹果口感酸甜，容易被孕妇接受。 二、香蕉 香蕉是钾的良好来源，孕妇适量食用香蕉可帮助维持体内电解质平衡，预防孕期高血压。同时，香蕉中的碳水化合物能快速为孕妇补充能量。 三、橙子 橙子富含维生素C，其含量远高于一般水果。维生素C有助于促进孕妇对铁的吸收，增强身体抵抗力，还能促进胶原蛋白合成，对胎儿皮肤等组织发育有益。 四、葡萄 葡萄含有丰富的铁元素，能为孕妇补充造血所需的原料，预防孕期贫血；同时，葡萄中的维生素等营养成分有助于安胎，提升孕妇身体的抗氧化能力。 五、草莓 草莓富含维生素C、膳食纤维等。维生素C可增强孕妇免疫力，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助孕妇消化，且草莓口感鲜美，适合多数孕妇食用。 六、蓝莓 蓝莓富含抗氧化剂，如花青素等，有助于保护孕妇的细胞免受自由基损伤，对孕妇的眼部健康和整体身体机能维持有积极作用，还能为胎儿发育提供一定的抗氧化支持。 七、樱桃 樱桃含铁量较高，是孕妇补铁的良好食物来源，能有效预防孕期缺铁性贫血，同时樱桃中的营养成分对孕妇的气色改善也有帮助。 八、猕猴桃 猕猴桃维生素C含量极高，还含有多种矿物质和膳食纤维。维生素C能增强孕妇免疫力，膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助孕妇消化吸收，对孕期健康有益。 九、火龙果 火龙果富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解孕期便秘问题。其低糖分特点也适合血糖需控制的孕妇食用，同时火龙果中的营养成分有助于维持孕妇身体的正常代谢。 十、梨 梨具有润肺止咳的功效，对于孕期因干燥等原因引起的咳嗽等不适有一定缓解作用。梨还含有一定的维生素和矿物质，能为孕妇补充营养。 十一、西柚 西柚含有天然叶酸，叶酸对胎儿神经管发育至关重要，能有效预防胎儿神经管畸形，是孕期非常适合的水果之一。 十二、芒果 芒果富含维生素A和维生素C。维生素A有助于胎儿视力发育，维生素C能增强孕妇免疫力，同时芒果的口感香甜，能提升孕妇的食欲。
吃完生蚝后可以适量食用菠萝，两者成分无明确冲突，但需结合个体肠胃状况及食用量调整。生蚝富含优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素，菠萝含菠萝蛋白酶、维生素C、锰等成分。菠萝蛋白酶可辅助蛋白质消化，但过量可能刺激肠胃；维生素C与锌的吸收存在一定相互作用。 一、成分特性与消化影响：菠萝中的菠萝蛋白酶是一种天然蛋白酶，可分解蛋白质，在适量情况下能辅助消化过程，与生食或未充分加热的蛋白质类食物（如生蚝）同食时，可能加速蛋白质分解，但不会破坏其营养价值，反而有助于肠胃对蛋白质的吸收。然而，菠萝中的有机酸（如柠檬酸）及菠萝蛋白酶过量时，可能刺激胃黏膜，增加胃酸分泌，而生蚝属于高蛋白食物，消化需消耗较多胃酸，两者同食可能加重胃内消化负担，尤其对肠胃功能较弱者。 二、营养吸收效率差异：菠萝中的维生素C可促进非血红素铁的吸收，但对锌的吸收影响存在争议，部分研究显示维生素C与锌结合形成络合物可能降低锌吸收效率（锌的吸收率约降低30%）。而生蚝是锌的优质来源（每100克含锌约71mg），若两者同食时，需注意控制食用量，避免长期大量食用导致锌摄入过量或吸收不足。此外，菠萝中的膳食纤维可促进肠道蠕动，与生蚝蛋白质协同作用可能增强消化功能，但需以个体耐受为前提。 三、特殊人群食用禁忌：1. 过敏体质者：对生蚝（如贝类海鲜过敏）或菠萝过敏者，严禁同食，可能引发皮疹、呕吐等过敏反应；2. 肠胃功能敏感人群：包括胃炎、胃溃疡患者及消化不良者，菠萝蛋白酶与酸性物质可能加重胃部不适，建议分开食用，间隔1-2小时；3. 婴幼儿：消化系统尚未发育完全，生蚝蛋白质密度高，菠萝蛋白酶可能过度分解蛋白质，增加腹泻、腹胀风险，建议2岁以下儿童避免食用生蚝，幼儿食用需严格控制量并确保生蚝充分煮熟；4. 孕妇及哺乳期女性：若既往无过敏史且肠胃耐受良好，可少量同食，但需注意观察是否有肠胃不适，如恶心、腹痛等。 四、安全食用建议：1. 控制食用量：单次食用生蚝不超过100克（约3-4个中等大小），菠萝不超过200克（约1/3个中等果），避免过量摄入加重消化负担；2. 间隔食用：建议分开食用，吃完生蚝后间隔1-2小时再食用菠萝，或反之，减少成分相互作用；3. 充分加热：生蚝必须彻底煮熟（中心温度≥70℃），避免生食带来的寄生虫（如异尖线虫）或细菌感染风险，菠萝建议去皮后盐水浸泡10分钟，降低蛋白酶含量；4. 观察身体反应：初次同食后注意是否出现腹泻、腹胀、皮疹等不适，若有立即停止并就医。
晚餐可多吃富含膳食纤维的蔬菜如西兰花芹菜等助控体重不同年龄性别可适当摄入，鱼类三文鱼鳕鱼等是优质蛋白良好来源含不饱和脂肪酸利于代谢，豆类及豆制品如豆腐含植物蛋白热量低适合不同年龄，低糖水果如苹果蓝莓等含营养且热量低适合不同年龄性别晚餐食用。 蔬菜是晚餐中值得多吃的一类食物，像西兰花、芹菜等都富含膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空速度，让人在较长时间内感觉不饿，从而减少其他高热量食物的摄入。例如，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克，研究表明，进食富含膳食纤维的食物有助于控制体重，因为它可以增加食物在胃肠道内的体积，让人产生饱足感，进而减少总体热量的摄取。对于不同年龄人群，儿童可以适当增加蔬菜的摄入量，保证营养均衡且利于控制体重；老年人也应多吃蔬菜，膳食纤维有助于维持肠道正常功能，对体重管理和身体健康都有益。性别方面，男女在晚餐选择蔬菜上无特殊差异，都可根据自身喜好选择多种绿叶蔬菜等富含膳食纤维的品种。 优质蛋白质食物 鱼类：三文鱼、鳕鱼等鱼类是优质蛋白质的良好来源。鱼类富含不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，有助于维持身体正常代谢。同时，其蛋白质的生物利用率高，能提供饱腹感且相对较低热量。每100克三文鱼中蛋白质含量约为20克左右，而且脂肪中大部分是健康的不饱和脂肪酸。对于不同年龄，儿童适量食用鱼类可以促进生长发育，其中的营养成分对儿童大脑发育等有益；老年人吃鱼类有助于补充蛋白质，同时不饱和脂肪酸对心血管健康有好处。性别上无特殊区别，都可选择清蒸等健康的烹饪方式来食用鱼类作为晚餐蛋白质来源。 豆类及豆制品：黑豆、黄豆制作的豆腐等都是不错的选择。以豆腐为例，每100克豆腐中蛋白质含量约为8克左右，豆类富含植物蛋白，热量相对较低。豆类中的膳食纤维等成分也有助于控制体重。对于儿童，豆类及豆制品可以作为蛋白质的补充来源，促进身体发育；老年人食用豆制品能补充蛋白质，且植物蛋白对肾脏负担相对较小，适合老年人的身体状况。 低糖水果 一些低糖水果适合作为晚餐的一部分，比如苹果、蓝莓等。苹果每100克含糖量约为13克左右，蓝莓含糖量相对更低。水果中的维生素、矿物质等营养成分对身体有益，同时低糖水果能提供一定的饱腹感，且热量相对较低。对于儿童，晚餐可以适量吃些低糖水果，既满足口感又补充营养；老年人也可选择低糖水果，不会引起血糖的大幅波动，同时有助于控制体重。不同性别在选择低糖水果上无本质区别，可根据季节等因素选择合适的低糖水果。
多种食物有助于调节雌激素水平，如大豆及豆制品含大豆异黄酮可调节；坚果类含维生素E能间接调节；谷类食物含相关成分可维持雌激素稳定；水果含植物化学成分有调节作用；蔬菜含有益成分能帮助调节，不同人群食用时需注意相应事项。 一、豆制品 大豆及豆制品中含有植物雌激素——大豆异黄酮，它的分子结构与人体内雌激素相似。研究表明，日常摄入适量的大豆异黄酮能够在一定程度上调节体内雌激素水平。例如，每天食用100克左右的豆腐、豆浆等豆制品，长期坚持有助于提高体内雌性激素。对于女性来说，尤其是处于更年期等雌激素水平波动阶段的人群，大豆及豆制品是较为安全且有效的食物来源。 二、坚果类 核桃、杏仁等坚果富含维生素E等营养成分。维生素E具有抗氧化作用，能够维持性腺功能正常，间接对雌性激素的分泌起到调节作用。有研究发现，每天适量食用一小把坚果（约20-30克），可以在一定程度上改善雌激素水平。需要注意的是，坚果热量较高，对于有肥胖风险或正在控制体重的人群，应注意适量摄入，避免因热量过多导致体重增加等问题。 三、谷类食物 小麦等谷类食物含有丰富的膳食纤维和植物雌激素前体。这些前体物质在人体内可以转化为具有雌激素样作用的物质。例如，早餐食用一碗全麦粥，长期坚持有助于维持体内雌激素的稳定。对于不同年龄的人群，谷类食物都是相对安全且容易获取的食物，但对于患有糖尿病等疾病的人群，需要注意选择合适的谷类品种，并控制摄入量，因为部分谷类食物升糖指数可能较高。 四、水果类 苹果、橙子等水果含有丰富的植物化学成分，如黄酮类化合物等。这些成分具有一定的调节雌激素水平的作用。以苹果为例，每天吃1-2个中等大小的苹果，其中的营养成分有助于维持内分泌平衡。对于儿童来说，水果是健康饮食的重要组成部分，但要注意避免食用过多加工过的水果制品，如含糖量高的水果罐头等；对于孕妇等特殊人群，食用水果时也应注意适量，遵循均衡饮食的原则。 五、蔬菜类 西兰花、胡萝卜等蔬菜也含有对雌激素调节有益的成分。西兰花中含有吲哚-3-甲醇，这种物质可以调节雌激素代谢。胡萝卜中的胡萝卜素等成分也有助于维持内分泌系统的正常功能。一般来说，每天保证摄入300-500克的蔬菜，其中包含一定量的西兰花、胡萝卜等，对提高雌性激素有帮助。对于素食者等特定人群，蔬菜是获取这些营养成分的重要途径，但要注意合理搭配其他食物以保证营养均衡；对于患有胃肠道疾病的人群，食用蔬菜时可能需要注意烹饪方式，避免过于生硬的蔬菜刺激胃肠道。
维生素C缺乏会导致以胶原蛋白合成障碍为核心病理基础的一系列疾病，最典型的是坏血病，长期缺乏还会削弱免疫功能、增加出血风险并影响骨骼发育。 1 坏血病是维生素C缺乏的典型疾病 1.1 长期维生素C摄入不足（<10mg/日）会引发坏血病，1747年James Lind的临床研究证实补充新鲜蔬果可缓解症状。因维生素C作为脯氨酸羟化酶辅酶，缺乏导致胶原蛋白三螺旋结构无法稳定形成，使血管壁、皮肤、骨骼等组织脆性显著增加，临床以皮肤瘀点、牙龈出血、关节疼痛、骨骼病变及消化道出血为主要表现。 2 对皮肤及黏膜组织的影响 2.1 皮肤表现为毛囊角化性丘疹（因毛囊周围血管脆弱易出血）、四肢及躯干皮肤瘀斑，伤口愈合延迟（正常伤口胶原蛋白修复过程受抑）。 2.2 黏膜损伤表现为牙龈红肿出血（儿童可出现乳牙早落）、口腔溃疡及鼻出血，严重时眼结膜出血（结膜血管壁脆弱破裂）。 3 对骨骼系统的影响 3.1 儿童群体中，维生素C缺乏导致生长板软骨基质发育异常，表现为长骨弯曲（如O型腿）、骨膜下出血及假性瘫痪（因骨痛导致活动受限）。 3.2 成人患者因骨小梁微骨折累积，出现弥漫性骨痛、骨骼变形（如肋骨串珠样隆起），X线检查可见临时钙化带模糊、骨皮质变薄。 4 对血管系统的影响 4.1 毛细血管脆性增加引发皮下血肿、肌肉内出血及关节腔积血（血管壁变薄导致自发性破裂）。 4.2 严重时发生消化道出血（黑便）、颅内出血（头痛、意识障碍），尸检可见血管壁平滑肌纤维断裂、胶原纤维排列紊乱。 4.3 长期慢性出血（如消化道微量出血）可继发缺铁性贫血，表现为面色苍白、乏力、血红蛋白降低。 5 对免疫功能及整体健康的影响 5.1 维生素C促进中性粒细胞杀菌能力（超氧阴离子生成增加）及淋巴细胞增殖，缺乏时中性粒细胞吞噬功能下降，易发生呼吸道感染、肺部感染及脓毒症，感染恢复周期延长。 5.2 维生素C作为抗氧化剂，缺乏时体内活性氧清除能力下降，细胞脂质过氧化损伤增加，加速衰老相关疾病风险（如动脉粥样硬化）。 特殊人群提示：长期依赖精制食品、酗酒者（乙醇抑制维生素C吸收）、慢性肝病患者（肝功能不全影响维生素C代谢）、孕妇哺乳期女性（需求增加）及婴幼儿（喂养不当易摄入不足）属于高风险人群，建议通过每日摄入100~200mg新鲜蔬果（彩椒、猕猴桃、橙子）预防缺乏。确诊缺乏者需在医生指导下补充维生素C制剂，成人每日安全剂量≤2000mg，避免过量服用（可能引发腹泻、尿酸升高）。