首都医科大学附属北京友谊医院营养科
简介：丁冰杰，首都医科大学附属北京友谊医院，营养科，副主任医师，博士。 首都医科大学营养与食品卫生博士毕业，擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 参与和承担5项国家级及校级院级科研课题，发表科研论文10篇（其中SCI论文6篇）。
肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
副主任医师
通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、选择易消化食物）、充足饮水、适度运动、规律作息、补充益生菌等方式促进肠胃排毒，不同人群根据自身情况进行相应调整以维持肠胃健康。 一、调整饮食结构 1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助清理肠胃。例如，全谷物（如燕麦、糙米等）每100克中约含10克左右膳食纤维；蔬菜如西兰花每100克含约5.1克膳食纤维；水果中苹果（带皮）每100克含约2.4克膳食纤维。可以每天保证摄入一定量的全谷物、蔬菜和水果来增加膳食纤维的摄取。 2.选择易消化食物：对于不同年龄、性别和身体状况的人群，都应选择易消化的食物。比如，老年人消化功能相对较弱，可多吃软烂的粥类（如小米粥、南瓜粥等）、蒸蛋等；年轻人如果饮食不规律，也可适当多吃煮软的面条等易消化食物。避免过多食用油腻、辛辣、刺激性强的食物，这些食物会加重肠胃负担，不利于肠胃排毒。 二、充足饮水 1.保持水分平衡：每天应保证充足的水分摄入，一般成年人每天建议饮用1500-2000毫升水。水可以促进身体的新陈代谢，帮助肠道排出废物。不同人群根据自身情况调整，例如运动量大的人需要适当增加饮水量，而有肾脏疾病等特殊病史的人群则需要遵循医生关于饮水量的建议。清晨起床后喝一杯温开水，有助于唤醒肠胃，促进排便。 三、适度运动 1.促进肠胃蠕动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等都可以促进肠胃蠕动。快走时，一般每分钟100-120步左右，每次30分钟以上，每周坚持3-5次，能有效促进肠胃的蠕动和消化功能。对于儿童来说，每天保证一定时间的户外活动，如在公园玩耍、跑步等，也有助于肠胃健康；老年人则可以选择较为舒缓的运动方式，如打太极拳等，同样能起到促进肠胃蠕动的作用。运动可以刺激肠道肌肉收缩，帮助排出肠道内的废物。 四、规律作息 1.保证良好睡眠：规律的作息对肠胃排毒也很重要。充足的睡眠可以让身体各器官得到良好的休息和修复，包括肠胃。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年需要更多的睡眠时间，一般儿童10-14小时，青少年8-10小时。良好的睡眠有助于调节肠胃的生物钟，维持正常的消化和排泄功能。如果睡眠不足，可能会导致肠胃功能紊乱，影响肠胃的排毒功能。 五、补充益生菌 1.维持肠道菌群平衡：可以通过摄入富含益生菌的食物或补充剂来维持肠道菌群平衡。常见的富含益生菌的食物有酸奶，每100克普通酸奶中大约含有10^6-10^7CFU的益生菌。对于不同人群，如婴幼儿肠道菌群尚未完全建立，可选择合适的婴幼儿益生菌产品；而对于患有肠道疾病等特殊病史的人群，在补充益生菌前应咨询医生意见，避免不恰当的补充影响病情。益生菌可以帮助分解食物残渣，抑制有害菌的生长，促进肠胃的健康和排毒。
富含维生素的蔬果有柑橘类水果（含维生素C，助减轻色斑，糖尿病患者控量）、猕猴桃（维C高且含维E，孕期适量，过敏史慎食）、西兰花（含维C、维E、胡萝卜素，烹饪避过度加热）、菠菜（含维C、维E等，肠胃弱熟后少量食）；富含抗氧化物质的食物有蓝莓（含花青素，儿童少量，过敏慎食）、绿茶（含茶多酚，孕妇和失眠者慎量）、坚果（含维E，肥胖和血脂异常者控量）；富含膳食纤维的食物有燕麦（促肠道蠕动，老人搭配牛奶、慎食）、玉米（促肠道健康，儿童避整粒吞，消化弱食煮软的）。 猕猴桃：猕猴桃也是维生素C的良好来源，其维生素C含量比橙子还高。它还含有维生素E等抗氧化成分，能够协同作用保护皮肤细胞免受自由基损伤，有助于减少色斑的产生。对于孕期女性来说，适量食用猕猴桃补充营养，但如果有过敏史需谨慎食用。 西兰花：西兰花富含维生素C、维生素E以及胡萝卜素等。其中胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，维生素A对皮肤的正常代谢有重要作用，有助于维持皮肤的健康状态，减少色斑形成的可能性。一般人群均可食用西兰花，但烹饪时要注意避免过度加热，以免破坏其中的营养成分。 菠菜：菠菜含有丰富的维生素C、维生素E和矿物质等。矿物质中的铁等元素有助于维持身体的正常代谢，维生素成分则对皮肤色斑的预防有一定帮助。肠胃功能较弱的人群食用菠菜时可以选择煮熟后少量食用，以免引起肠胃不适。 富含抗氧化物质的食物 蓝莓：蓝莓是一种抗氧化能力很强的水果，富含花青素。花青素能够有效清除体内的自由基，减少自由基对皮肤细胞的损伤，从而对色斑的预防起到积极作用。儿童可以少量食用蓝莓作为健康零食，但要注意避免呛噎；对于有过敏史的人群需特别谨慎。 绿茶：绿茶中含有茶多酚，茶多酚具有很强的抗氧化性。长期适量饮用绿茶可以帮助改善皮肤的抗氧化状态，减少色斑的形成。不过，孕妇和失眠人群需注意绿茶中咖啡因的含量，不宜过量饮用绿茶。 坚果：像核桃、杏仁等坚果富含维生素E等抗氧化物质。维生素E能够保护皮肤免受紫外线等外界因素的损伤，对于预防色斑有一定益处。但坚果油脂含量较高，肥胖人群或血脂异常人群食用时需控制摄入量。 富含膳食纤维的食物 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的食物，同时还含有多种维生素和矿物质。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，加快体内毒素的排出，从内而外帮助改善皮肤状态，减少色斑产生的可能。老年人食用燕麦时可以搭配牛奶等，但要注意咀嚼充分，以免影响消化；胃肠功能较差的老年人需根据自身情况适量食用。 玉米：玉米含有丰富的膳食纤维以及维生素等营养成分。它可以促进肠道健康，帮助身体排出废物，对皮肤色斑的预防有一定辅助作用。儿童食用玉米时要注意避免整粒吞食，防止发生呛噎；消化功能较弱的人群食用时可选择煮软的玉米。
黑木耳是植物性食物中含铁较丰富种类，一般人群可凉拌清炒，肠胃弱者需烹饪软烂；猪肝是动物性铁良好来源，高胆固醇血症患者需谨慎；红枣含铁为非血红素铁吸收率低，可煮粥煲汤且需搭配富含维C食物促进吸收；紫菜一般人群可辅助补铁，对海产品过敏者避免；瘦肉是常见补铁来源，血脂异常人群要适量选瘦肉并控量；黑芝麻含铁可搭配食用但要控量防热量过多；黑豆适合一般人群，消化不良者需控量；虾米含铁高，高血压患者需控量；菠菜含铁为非血红素铁，食用时可搭配富含维C食物促进吸收。 一、黑木耳 1.含铁量：每100克黑木耳中铁含量约为97.4毫克，是植物性食物中含铁较为丰富的种类。 2.食用建议：一般人群可通过凉拌、清炒等方式食用黑木耳来补充铁，但对于肠胃功能较弱者，应确保将黑木耳烹饪至软烂，以免加重肠胃消化负担。 二、动物肝脏（以猪肝为例） 1.含铁量：每100克猪肝中铁含量约22.6毫克，动物肝脏是动物性铁的良好来源。 2.特殊人群提示：高胆固醇血症患者由于肝脏本身胆固醇含量较高，过量食用可能加重病情，需谨慎选择食用动物肝脏。 三、红枣 1.含铁量：每100克红枣中铁含量约2.3毫克，红枣虽含铁，但其中的铁为非血红素铁，吸收率相对较低。 2.食用建议：可将红枣用于煮粥、煲汤等，但不能仅依赖红枣补铁，可搭配其他富含维生素C的食物以促进铁的吸收。 四、紫菜 1.含铁量：每100克紫菜中铁含量约33.2毫克，紫菜食用方式多样，可用于煮汤等。 2.适用人群：一般人群均可食用紫菜来辅助补铁，无特殊禁忌，但对海产品过敏者需避免食用。 五、瘦肉（以猪瘦肉为例） 1.含铁量：每100克猪瘦肉中铁含量约2.4毫克，瘦肉是常见的补铁食物来源之一。 2.注意事项：食用瘦肉时需注意控制脂肪摄入，对于血脂异常人群，应选择瘦肉并适量食用。 六、黑芝麻 1.含铁量：每100克黑芝麻中铁含量约22.7毫克，黑芝麻可与其他食材搭配制作成芝麻糊等食用。 2.食用方式：可将黑芝麻研磨后加入饮品或食物中，但因油脂含量较高，过量食用可能导致热量摄入过多，需适量。 七、黑豆 1.含铁量：每100克黑豆中铁含量约7毫克，黑豆营养丰富，适合一般人群食用。 2.特殊人群：消化不良者食用黑豆时应控制摄入量，避免因难以消化加重肠胃不适。 八、虾米 1.含铁量：每100克虾米中铁含量约55.5毫克，虾米可用于炒菜、煮汤等。 2.食用提示：虾米含盐量相对较高，高血压患者等需注意控制虾米的食用量，避免因盐分摄入过多影响血压控制。 九、菠菜 1.含铁量：每100克菠菜中铁含量约2.9毫克，菠菜中的铁为非血红素铁。 2.促进吸收方法：食用菠菜时可搭配富含维生素C的食物，如橙子等，以促进菠菜中铁的吸收。
维生素E具强效抗氧化性能捕捉自由基保护细胞结构功能，对心血管系统有潜在益处可抑制低密度脂蛋白氧化修饰，在皮肤方面有保湿修复屏障功效，参与男性生殖系统精子生成成熟及女性生殖功能维持，孕妇需医生评估合理补充，老年人要结合自身状况在医生建议下获取合适剂量，有出血性疾病病史者使用需谨慎。 一、抗氧化作用 维生素E是强效抗氧化剂，能捕捉体内自由基，如超氧阴离子自由基等，通过终止自由基链式反应来保护细胞结构与功能。例如，在细胞的生物膜中，脂质易被氧化，维生素E可优先与过氧化自由基反应，防止生物膜发生过氧化损伤，维持细胞膜的完整性和稳定性，这一作用在延缓细胞衰老等过程中发挥重要基础作用，其抗氧化特性是诸多功效的根源。 二、对心血管系统的潜在益处 多项临床研究显示，维生素E可能对心血管系统有积极影响。它可通过抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化修饰，因为氧化的LDL更容易沉积在血管壁形成动脉粥样硬化斑块，而维生素E能减少LDL的氧化，从而在一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。但需注意，这一作用并非单一依赖维生素E就能完全实现心血管疾病的预防，还需结合健康的生活方式等综合因素。 三、对皮肤健康的作用 在皮肤方面，维生素E具有保湿和修复皮肤屏障的功效。它能帮助保持皮肤水分，减少水分流失，对于皮肤干燥等问题有一定改善作用。同时，维生素E可促进皮肤细胞的修复，加速受损皮肤的愈合过程，例如对于因外界刺激导致的轻度皮肤损伤，适当补充维生素E可能有助于皮肤恢复正常状态，这与其抗氧化及促进细胞代谢等作用相关。 四、对生殖系统的影响 对于男性生殖系统，维生素E参与精子的生成与成熟过程，对维持精子的正常结构和功能有一定作用，有助于保障男性生殖健康。对于女性生殖系统，维生素E在维持正常的生殖功能方面也有一定意义，如对卵泡的发育等可能有一定的调节作用，但同样需要在机体整体平衡的状态下发挥作用，特殊人群如孕妇等需在医生指导下合理补充，以保障母婴健康。 五、特殊人群注意事项 1.孕妇：孕妇对维生素E有一定需求，但需在医生评估后合理补充。因为过量补充可能存在潜在风险，需依据个体的营养状况等因素来确定补充量，以确保既满足孕期对维生素E的合理需求，又避免过量带来的不良影响。 2.老年人：随着年龄增长，机体抗氧化能力可能下降，适当关注维生素E的摄入有一定益处，但要结合自身健康状况，如是否存在慢性疾病等，在医生建议下考虑通过饮食或适当补充剂来获取合适剂量的维生素E，同时需注意与其他药物等的相互作用。 3.有出血性疾病病史者：此类人群使用维生素E需谨慎，因为维生素E可能具有一定的抗凝血作用，可能增加出血风险，应在医生评估病情后决定是否使用及使用剂量等情况。
一般人群吃芒果后通常可喝牛奶，无有害物质产生且营养互补；特殊人群如儿童需适量，过敏体质者避食，乳糖不耐受者慎食；同食要注意适量，若不适及时停食并采取相应措施。 一、芒果与牛奶能否同食的科学分析 （一）一般人群的情况 从科学角度来看，一般人群吃了芒果后通常是可以喝牛奶的。目前并没有科学依据表明芒果和牛奶一起食用会产生对人体有害的物质。芒果富含维生素C、维生素A、膳食纤维等营养成分，牛奶则是优质蛋白质、钙等营养物质的良好来源，两者搭配在营养上具有一定的互补性。例如，有研究表明，正常健康成年人同时摄入芒果和牛奶，身体不会出现不良反应相关的生理指标异常变化，如血糖、血脂等指标在合理范围内波动，未发现因两者同食导致代谢紊乱等情况。 （二）特殊人群的情况 1.儿童群体：儿童的消化系统发育尚不完善，在食用芒果和牛奶时需要注意适量。由于儿童的胃肠功能相对较弱，过量食用芒果或牛奶可能会引起消化不良，如出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。对于年龄较小的婴幼儿，更要谨慎对待，因为其消化能力更弱，建议在添加辅食时，分别少量引入芒果和牛奶，观察是否有不适反应后再考虑合理搭配食用的量。这是因为婴幼儿的肠道菌群等消化系统相关的生理功能还未完全成熟，芒果中的膳食纤维和牛奶中的蛋白质等成分在过量时可能超出其消化承受能力。 2.过敏体质人群：如果本身对芒果过敏或者对牛奶过敏，那么无论是单独食用芒果还是牛奶都需要格外注意，更不能同时食用。对于明确有芒果过敏史的人，食用芒果后可能会出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏症状，而牛奶过敏者食用牛奶后可能出现呕吐、腹泻、荨麻疹等过敏表现，同时食用两者会加重过敏反应的风险，可能对身体健康造成严重影响。所以过敏体质人群在食用前应充分了解自己的过敏情况，避免风险。 3.乳糖不耐受人群：乳糖不耐受人群体内缺乏足够的乳糖酶来分解牛奶中的乳糖。这类人群喝牛奶后可能出现腹胀、腹泻等不适症状，即使吃了芒果后再喝牛奶，也可能会加重乳糖不耐受的相关不适。因此，乳糖不耐受人群在选择是否同时食用芒果和牛奶时需要谨慎，建议选择低乳糖或无乳糖的奶制品，或者根据自身耐受情况少量尝试，并密切关注身体反应。 二、同食需注意的事项 在食用芒果和牛奶时，无论是否为特殊人群，都应注意适量原则。一般来说，正常成年人每次食用芒果的量控制在1-2个中等大小的芒果，牛奶的摄入量在200-300毫升较为适宜。同时，要注意食用的顺序等对消化的影响相对较小，但仍需关注自身进食后的身体感受。如果在同食后出现任何不适症状，如腹痛、腹泻、过敏反应等，应及时停止食用，并根据不适的严重程度采取相应的措施，如症状较轻可通过休息、适量饮水观察，症状严重则需及时就医。