首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
简介：赵玲， 1987-1992就读于哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业， 临床经历： 1992.7-1997.12北京燕山石化公司职工医院营养科； 2020.8-今 北京朝阳医院营养科。
肿瘤(营养不良)的营养支持、减重、糖尿病等代谢疾病、孕期营养。
副主任医师
黄豆含优质蛋白质可助各年龄段身体需求，其中大豆异黄酮可调节女性内分泌，膳食纤维能促肠道健康，不饱和脂肪酸等成分维护心血管，孕妇可适量食用但需多样均衡且控量，儿童食黄豆制品要软烂控量防窒息，痛风患者依病情谨慎食用忌大量。 一、提供优质蛋白质 黄豆富含蛋白质，其蛋白质含量约为36%-40%，且氨基酸组成合理，接近人体所需的模式，属于优质植物蛋白。对于素食者、蛋白质摄入来源有限的人群，黄豆是补充蛋白质的重要食物来源，能为身体组织的修复、生长等提供必要物质基础，维持机体正常生理功能，不同年龄段人群均可从中受益，如儿童生长发育、成年人维持身体代谢等均依赖蛋白质支持。 二、调节内分泌（女性相关） 黄豆中含有的大豆异黄酮属于植物雌激素，对女性内分泌有一定调节作用。在女性更年期阶段，体内雌激素水平波动，大豆异黄酮可在一定程度上模拟雌激素的作用，缓解更年期潮热、盗汗等症状，但个体对其反应存在差异，需结合自身实际情况适度摄入，并非所有女性都会有相同效果。 三、促进肠道健康 黄豆富含膳食纤维，含量约为15%-20%，膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防便秘发生，同时有助于维持肠道菌群平衡，对各年龄段人群的肠道功能维持具有重要意义，儿童肠道功能尚在发育中，适量食用含黄豆的食物可助力肠道健康发育；成年人保持肠道正常蠕动可减少肠道疾病风险；老年人食用含黄豆的食物利于改善肠道功能，预防便秘等问题。 四、维护心血管健康 黄豆中的不饱和脂肪酸（如亚油酸等）、植物固醇等成分有助于降低血液中胆固醇水平，对预防动脉粥样硬化等心血管疾病有一定积极作用。对于关注心血管健康的人群，适量食用黄豆可作为心血管健康维护的饮食措施之一，但需注意整体饮食的均衡搭配，不能仅依赖黄豆来防治心血管疾病。 五、特殊人群注意事项 孕妇：可适量食用黄豆补充营养，但需注意整体饮食的多样化与均衡性，保证摄入其他各类营养素以满足自身及胎儿发育需求，同时需控制黄豆的食用量，避免因过量导致消化不良等问题。 儿童：食用黄豆制品时需将其烹饪至软烂，避免整粒黄豆因儿童咀嚼不充分而引发窒息风险，并且要控制儿童食用黄豆的量，防止影响对其他营养物质（如主食、蔬果等）的摄入平衡，确保儿童饮食营养全面。 痛风患者：黄豆属于嘌呤含量相对较高的食物，痛风患者需根据自身病情在医生指导下谨慎食用，若病情处于急性发作期或血尿酸控制不佳时，应避免大量食用黄豆及其制品，以防诱发痛风发作或导致血尿酸水平进一步升高。
常见黑色食物种类多样，各有特点。谷物类的黑米含多种营养且助肠道蠕动，黑豆含高植物蛋白及异黄酮；豆类及其制品类的黑芝麻富营养且维E抗氧化，黑木耳补铁且助肠道健康；蔬果类的紫甘蓝含多种营养成分，黑枸杞富花青素等营养且有相应作用，不同人群食用需注意相关事项。 黑米：富含蛋白质、B族维生素、钙、磷、铁、锌等营养成分。每100克黑米中蛋白质含量约为9.4克，其蛋白质中赖氨酸含量较高。黑米中的膳食纤维含量也较为丰富，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。对于不同年龄人群，一般人群均可食用黑米，儿童食用时需注意烹饪至软烂，便于消化；老年人适量食用黑米可以补充营养，维持肠道正常功能。 黑豆：含有丰富的植物蛋白，含量约为36%-40%，还含有维生素E、维生素B族、钙、镁、铁等营养物质。黑豆中的异黄酮具有类似雌激素的作用，对于女性在更年期等特殊时期有一定的健康维护作用，但患有子宫肌瘤等雌激素相关疾病的女性需在医生指导下谨慎食用；儿童适量食用黑豆可以补充蛋白质等营养，促进生长发育。 豆类及其制品类 黑芝麻：富含脂肪、蛋白质、维生素E、钙、磷、铁等营养成分。其中脂肪含量约为45%，以不饱和脂肪酸为主。维生素E含量较高，具有抗氧化作用，能够延缓衰老。对于孕妇等特殊人群，黑芝麻可以提供营养，但需注意适量食用，避免因脂肪含量较高导致能量摄入过多；儿童食用黑芝麻时要注意避免呛咳，可将其研磨后添加到辅食中。 黑木耳：含有蛋白质、膳食纤维、铁、钾、钠等营养成分。每100克黑木耳中铁的含量约为97.4毫克，是很好的补铁食物。黑木耳中的膳食纤维可以帮助吸附肠道内的有害物质，促进肠道健康。对于贫血患者，黑木耳是不错的辅助补铁食物，但重度贫血患者需结合药物治疗；老年人食用黑木耳有助于预防缺铁性贫血和肠道问题，但要注意烹饪熟透，避免引起消化不良。 蔬果类 紫甘蓝：含有丰富的维生素C、维生素E、花青素等营养成分。花青素具有抗氧化、抗炎等作用。其维生素C含量较高，每100克紫甘蓝中维生素C含量约为40毫克左右。不同体质人群均可食用紫甘蓝，一般人群可以通过食用紫甘蓝补充维生素等营养；对于患有消化系统疾病的人群，烹饪时应尽量做得软烂，便于消化吸收。 黑枸杞：富含花青素、多糖、氨基酸、维生素等营养成分。花青素含量较高，具有抗氧化、保护视力等作用。黑枸杞对于一般人群可以适量食用，增强身体抗氧化能力；但对于患有糖尿病的人群，需注意黑枸杞中多糖的摄入，应在医生指导下食用。
春季气温回升时宜多摄入富含维生素的新鲜蔬果像菠菜、草莓，儿童可适当增加但要洗净，老年人宜做成软烂形式；夏季炎热宜选清热解暑的绿豆、苦瓜，儿童食绿豆粥需防过凉，高温作业人群等要增加其摄入频次；秋季气候干燥宜多吃滋阴润燥的银耳、百合，老年人可煮成羹，女性可适当增加食用量，脾胃虚寒者需适量；冬季寒冷宜食温热补益的羊肉、桂圆，儿童食羊肉要熟透，孕妇等特殊人群食桂圆需适量。 一、春季宜食食物及依据 春季气温逐渐回升，人体新陈代谢开始活跃。此季可多摄入富含维生素的新鲜蔬果，如菠菜，菠菜富含维生素C、维生素E及铁等营养成分，有助于增强机体免疫力，促进细胞修复与更新；草莓也是春季佳品，其富含维生素C，每100克草莓中维生素C含量约为47毫克，能抗氧化、促进胶原蛋白合成。儿童春季可适当增加菠菜、草莓的摄入，但需注意清洗干净，避免农药残留；老年人春季饮食宜清淡易消化，可将菠菜做成软烂的菠菜泥等形式食用。 二、夏季宜食食物及依据 夏季炎热，宜选择清热解暑类食物。绿豆是典型代表，《本草纲目》记载绿豆具有清热解毒、消暑利水之效，现代研究表明绿豆富含蛋白质、B族维生素等，100克绿豆中蛋白质含量约为21.6克，能帮助人体补充因出汗流失的营养并调节体温。苦瓜同样适合夏季，其含有的苦瓜素等成分有清热降火作用，每100克苦瓜中维生素C含量约为56毫克，可促进食欲。儿童夏季食用绿豆可煮成绿豆粥，但要注意避免过凉刺激肠胃；高温作业人群等需增加绿豆、苦瓜的摄入频次以补充水分和营养。 三、秋季宜食食物及依据 秋季气候干燥，应多吃滋阴润燥之物。银耳是秋季佳选，银耳富含银耳多糖等胶质成分，有滋阴润肺、养胃生津的功效，研究显示银耳多糖能增强机体免疫力。百合也是秋季常用食材，百合含有丰富的秋水仙碱等成分，具有润肺止咳、清心安神的作用。老年人秋季可将银耳百合煮成羹，易于消化吸收；女性秋季可适当增加银耳、百合的食用量来滋养肌肤，但脾胃虚寒者需注意适量，避免过多食用引起肠胃不适。 四、冬季宜食食物及依据 冬季寒冷，需食用温热补益类食物。羊肉是冬季常见温补食材，羊肉富含蛋白质、铁等营养，每100克羊肉中蛋白质含量约为19克，能为人体提供热量以抵御寒冷。桂圆也是冬季不错的选择，桂圆具有补益心脾、养血安神的功效，其富含葡萄糖、蔗糖等，可补充能量。儿童冬季食用羊肉需注意烹饪熟透，避免寄生虫感染；孕妇等特殊人群冬季食用桂圆要适量，因其性温热，过量可能引起上火等问题。
头发生长需充足蛋白质，其良好来源有瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等；维生素B族在全谷物、绿叶蔬菜，维生素C在柑橘类水果、猕猴桃，维生素E在坚果、橄榄油；矿物质锌在海鲜、坚果，铁在红肉、菠菜；儿童需均衡摄入各类食物避免挑食偏食，孕妇要确保摄入足够营养支撑自身与胎儿发育，老年人应选易消化富含营养食物注意饮食均衡搭配以维持头发健康所需营养。 一、蛋白质丰富的食物：头发主要由角蛋白构成，充足蛋白质是头发生长基础。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（像三文鱼、鳕鱼）、豆类（如黄豆、黑豆）及蛋类等为优质蛋白质良好来源，以三文鱼为例，每100克约含20克蛋白质，能为头发生长提供原料支撑。 二、维生素相关食物： 1.维生素B族：全谷物（燕麦、糙米等）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）富含维生素B族，其中维生素B7（生物素）对头发重要，缺乏可致脱发，全谷物每100克含一定量生物素，参与头发角蛋白合成。 2.维生素C：柑橘类水果（橙子、柠檬等）、猕猴桃等富含维生素C，可促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是头发附着毛囊的重要物质，助于维持头发牢固度，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，发挥促进作用。 3.维生素E：坚果（杏仁、核桃等）、橄榄油等是维生素E良好来源，维生素E具抗氧化作用，能保护毛囊细胞免受自由基损伤，维持毛囊正常功能，每100克杏仁含较高维生素E，守护头发内部环境。 三、矿物质相关食物： 1.锌：海鲜（牡蛎、虾等）、坚果（腰果等）富含锌，锌参与头发生长周期调节，缺乏会影响头发正常生长代谢，每100克牡蛎含锌约71毫克，对头发健康生长起关键作用。 2.铁：红肉（牛肉等）、菠菜等是铁良好食物来源，缺铁致缺铁性贫血，影响头发血液供应致脱发，每100克菠菜含铁约2.9毫克，保证铁摄入维持头发营养正常输送。 四、特殊人群注意事项： 1.儿童：处于生长发育阶段，需均衡摄入各类对头发好的食物，避免挑食偏食，如保证每天摄入一定量奶制品、瘦肉及新鲜蔬菜水果，因儿童时期营养状况直接影响头发健康。 2.孕妇：孕期营养需求增加，要确保摄入足够蛋白质、维生素及矿物质支撑自身与胎儿发育，利于头发健康，可多食用鱼类（营养丰富且易消化）、深绿色蔬菜等，孕期营养不足可影响头发质量。 3.老年人：因消化吸收功能可能下降，应选易于消化的富含营养食物，如将豆类制成豆制品食用保证蛋白质摄入，选择软烂绿叶蔬菜等获取维生素与矿物质，注意饮食均衡搭配，维持头发健康所需营养供应。
减肥晚餐可选绿叶蔬菜等低热量蔬菜并少油烹饪，鸡胸肉、鱼虾类为优质蛋白来源可清蒸或少油烹饪，燕麦、糙米等全谷物可作主食搭配，蓝莓、苹果等低糖水果可适量加餐，糖尿病患者选低GI水果遵医嘱，老年人烹饪蔬菜切碎煮软、选鲜嫩鱼虾，痛风人群避免高嘌呤海鲜过量。 一、蔬菜为主的低热量选择 绿叶蔬菜是减肥晚餐的优质选择，例如菠菜，每100克约含28大卡热量，富含维生素A、C、K及铁等营养素，膳食纤维含量较高，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；西兰花每100克约36大卡，富含维生素C和膳食纤维，其含有的硫代葡萄糖苷等成分有助于促进新陈代谢。此类蔬菜烹饪时建议选择清炒、白灼等少油的方式，避免添加过多油脂增加热量。 二、优质蛋白的合理摄入 （一）禽肉与鱼虾类 鸡胸肉是理想的蛋白来源，每100克约133大卡，脂肪含量低，富含蛋白质，且易于消化吸收。清蒸或水煮鸡胸肉是不错的做法，能最大程度保留其营养成分。鱼虾类如鲈鱼，每100克约105大卡，富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有助于维持心血管健康，且低卡特性适合减肥期间食用，可采用清蒸或煎烤（少油）的烹饪方式。 三、全谷物与杂粮的搭配 燕麦是减肥晚餐的良好选择，煮制的燕麦富含膳食纤维，每100克约338大卡，但其膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感。糙米也是优质全谷物，每100克约348大卡，相较于精制米，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，能为身体提供持久能量，减少饥饿感的产生。食用时可将燕麦或糙米作为主食的一部分，搭配蔬菜和蛋白类食物。 四、低糖水果的适量食用 像蓝莓，每100克约57大卡，富含花青素等抗氧化物质，且升糖指数较低，适合作为减肥晚餐后的小份水果加餐，既能满足对甜味的需求，又不会造成糖分的过量摄入。苹果每100克约53大卡，属于低GI水果，含有果胶等膳食纤维，有助于肠道蠕动，可在晚餐后适量食用，但需注意控制量，一般1个中等大小的苹果即可。 五、特殊人群注意事项 对于糖尿病患者，选择水果时需更严格关注升糖指数，优先选择GI值低于55的水果，如蓝莓、樱桃等，且食用量需根据血糖控制情况由医生或营养师评估后确定；老年人消化功能相对较弱，烹饪蔬菜时可适当切碎或煮软，保证食物易于消化，蛋白类食物选择肉质鲜嫩的鱼虾等，避免过硬难以咀嚼的肉类增加消化负担；有痛风病史的人群，需避免食用高嘌呤的海鲜类食物过量，如避免大量食用龙虾等，以防诱发痛风发作。