北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
增重需要科学的方法，包括增加热量和蛋白质摄入，选择健康脂肪和碳水化合物，频繁进食，喝足够的水，增加运动量，保证良好的睡眠，管理压力等。如有需要，可咨询医生或专业人士。 长胖是一个复杂的过程，涉及多个因素，包括饮食习惯、生活方式、健康状况等。以下是一些科学的建议，帮助你增加体重： 1.增加热量摄入 确保每天摄入足够的卡路里。根据个人情况，可以咨询医生或营养师，了解适合自己的热量需求。 合理分配三餐和加餐，保证定时定量进食。 增加食物的摄入量，可以选择高热量、高蛋白质的食物，如坚果、种子、全脂奶制品、肉类、鱼类等。 2.增加蛋白质摄入 蛋白质对于身体的修复和生长很重要。摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉量和提高新陈代谢率。 选择高质量的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉、豆类、坚果等。 在每餐中包含适量的蛋白质。 3.增加碳水化合物摄入 碳水化合物是身体的主要能量来源。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜等，而不是简单碳水化合物，如糖果、白面包等。 控制糖分的摄入，避免过多的加工食品和饮料。 4.增加健康脂肪摄入 脂肪对于身体的正常功能很重要。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果、种子等。 控制总脂肪摄入量，避免过度摄入饱和脂肪和反式脂肪。 5.频繁进食 每天分成5-6餐，而不是3大餐，有助于维持血糖稳定和提供持续的能量供应。 选择小而频繁的零食，如水果、酸奶、全麦面包等。 6.喝足够的水 保持充足的水分摄入，有助于消化和代谢过程。 避免饮料中的糖分和添加剂，尽量选择白开水或纯净的水。 7.增加运动量 适度的运动可以帮助增加食欲和提高新陈代谢率。 选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。 注意运动强度和时间，避免过度疲劳。 8.良好的睡眠 保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。 建立规律的睡眠时间，避免熬夜和过度使用电子设备。 睡眠对于身体的恢复和生长很重要。 9.管理压力 长期的高压力状态可能导致体重增加。寻找适合自己的减压方法，如冥想、深呼吸、放松技巧等。 尝试培养健康的应对压力的方式。 10.就医检查 如果长期努力增重但仍未成功，或者有其他健康问题，建议咨询医生或专业营养师。他们可以进行全面的评估，并根据个人情况提供个性化的建议和治疗方案。 需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，所以增重的过程可能因人而异。在尝试增加体重之前，最好咨询医生或专业人士的意见。此外，健康的增重应该是逐渐的，而不是过度快速的。过快的增重可能对健康造成不利影响。 对于特定人群，如老年人、患有某些疾病的人或有特殊饮食需求的人，增重的方法可能会有所不同。在这种情况下，建议在专业人士的指导下进行。 总之，增重需要耐心和坚持。关注身体健康，采取适当的饮食和生活方式改变，结合适度的运动和良好的睡眠，逐渐增加体重是可行的。如果有任何疑虑或问题，及时咨询专业人士。
孕妇可以适量食用银耳红枣汤，它富含膳食纤维、多糖、铁、维生素C等营养成分，对补充营养、促进消化及预防缺铁性贫血有一定作用，但妊娠期女性需注意饮食安全性和营养均衡性。食用时需注意食材安全性（如选无硫银耳、清洗红枣）、烹饪方式（少加糖、炖软烂），特殊人群（如妊娠期糖尿病、胃肠道敏感、过敏体质孕妇）需谨慎或避免。银耳红枣汤不可替代主食等，担心糖分高可用低糖水果替代红枣或增加银耳量。孕妇需定期产检监测营养状况，个性化调整饮食，烹饪注意卫生，出现不适立即就医，科学饮食管理可保障营养需求并降低风险。 一、孕妇是否可以吃银耳红枣汤 孕妇可以适量食用银耳红枣汤，但需结合自身健康状况和饮食需求。银耳富含膳食纤维、多糖类物质及维生素D，红枣含有铁、维生素C及抗氧化成分，二者结合对补充营养、促进消化有一定作用。然而，妊娠期女性因激素水平变化、代谢需求增加，需特别注意饮食安全性及营养均衡性。 二、银耳红枣汤的营养价值及潜在益处 1.营养补充作用 银耳中的多糖类物质可能对免疫调节有一定辅助作用，红枣中的铁元素有助于预防孕期缺铁性贫血，维生素C可促进铁吸收。但需注意，红枣含糖量较高（约20%~30%），妊娠期糖尿病（GDM）或血糖控制不佳的孕妇需限制摄入量。 2.消化功能改善 银耳的膳食纤维可促进肠道蠕动，缓解孕期便秘。但过量食用可能导致腹胀或腹泻，尤其对胃肠功能较弱的孕妇需谨慎。 三、孕妇食用银耳红枣汤的注意事项 1.食材安全性 （1）银耳需选择无硫熏蒸的优质产品，避免残留二氧化硫对胎儿的潜在风险。 （2）红枣需彻底清洗，去除表面杂质及可能的农药残留。 2.烹饪方式 （1）避免添加过多糖分或蜂蜜，以防血糖波动。 （2）建议炖煮至软烂，减少胃肠负担。 3.特殊人群禁忌 （1）妊娠期糖尿病孕妇：需严格控制红枣用量，建议每日不超过3颗，并监测餐后血糖。 （2）胃肠道敏感孕妇：若出现腹胀、腹泻等不适，应暂停食用。 （3）过敏体质孕妇：若对银耳或红枣过敏，需完全避免。 四、孕妇饮食的综合建议 1.营养均衡性 银耳红枣汤可作为膳食补充，但不可替代主食、蛋白质及新鲜蔬果。建议每日摄入量不超过200毫升，避免影响其他营养摄入。 2.替代选择 若担心糖分过高，可改用低糖水果（如苹果、梨）替代红枣，或增加银耳用量以减少红枣比例。 3.定期产检监测 孕妇需通过产检评估营养状况及胎儿发育情况，若存在贫血、血糖异常等问题，应在医生指导下调整饮食。 五、温馨提示 1.孕期饮食需个性化调整，避免盲目跟风。若对食材安全性存疑，可咨询营养科医生或产科医师。 2.烹饪过程中注意卫生，避免交叉污染。银耳需充分泡发并去除硬蒂，红枣需去核以防误食。 3.孕妇若出现任何不适（如腹痛、出血等），需立即就医，不可仅依赖饮食调整。 通过科学合理的饮食管理，孕妇可在保障营养需求的同时，降低潜在风险，为胎儿健康发育提供良好基础。
减肥期间可吃苹果，苹果富含膳食纤维等营养成分有增加饱腹感、促进肠道蠕动等作用，食用时间可选两餐之间，量一般为每天1-2个中等大小，不同人群吃苹果有注意事项，儿童勿过度依赖苹果减肥且防呛噎，老年人有胃肠道疾病可蒸熟吃且要结合适度运动，糖尿病患者需根据血糖情况谨慎食用，合理食用苹果配合适当运动等可助减肥。 一、苹果的营养成分与减肥相关性 苹果富含膳食纤维，每100克苹果中约含有2.4克膳食纤维，膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，苹果的热量较低，每100克苹果大约产生53千卡的热量，相较于很多高热量零食等，其热量优势明显。而且苹果还含有维生素、矿物质等多种营养成分，能为人体正常代谢提供必要物质基础，从营养角度为减肥提供了有利条件。 二、苹果对减肥的具体作用机制 （一）增加饱腹感 苹果中的膳食纤维在人体消化道内可以吸水膨胀，占据一定空间，使人产生饱腹感，减少进食量。例如，研究发现，在餐前食用一个中等大小的苹果，能让人们在正餐时的食物摄入量有所减少，从而有助于控制每日总热量的摄入。 （二）促进肠道蠕动 其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘。良好的肠道蠕动有助于身体将代谢废物及时排出体外，对于维持身体正常代谢、辅助减肥有一定帮助。 三、减肥时吃苹果的正确方式 （一）食用时间 可以选择在两餐之间作为加餐食用苹果，既能缓解饥饿感，又不会因为距离正餐时间过近而影响正餐食量。例如，上午10点左右或下午3点左右吃一个苹果比较合适。 （二）食用量 一般来说，每天吃1-2个中等大小的苹果较为适宜。如果食用过多，其中多余的糖分也可能会转化为脂肪堆积，反而不利于减肥。 四、不同人群吃苹果减肥的注意事项 （一）儿童 儿童处于生长发育阶段，虽然苹果对减肥有一定辅助作用，但不能过度依赖苹果来减肥。要保证营养均衡，除了苹果外，还需要摄入足够的蛋白质（如奶类、蛋类、豆类等）、脂肪等营养物质。同时，儿童吃苹果时要注意避免呛噎，尤其是年龄较小的儿童，家长应将苹果切成合适的小块。 （二）老年人 老年人如果有胃肠道疾病，如胃溃疡、胃炎等，吃苹果时要注意选择合适的方式。可以将苹果蒸熟后再食用，减少对胃肠道的刺激。而且老年人吃苹果也要控制量，避免因食用过多苹果导致胃肠道不适。同时，老年人减肥不能仅依靠吃苹果，还需要结合适度的运动等综合方式，但运动要注意强度适中，避免过度运动造成身体损伤。 （三）糖尿病患者 糖尿病患者吃苹果需要谨慎，要根据自身血糖控制情况来选择。一般在血糖控制比较稳定时，可在两餐之间少量食用苹果，并且要相应减少主食的摄入量。因为苹果中含有一定量的糖分，食用后会对血糖产生影响，需要密切监测血糖变化。 总之，减肥期间是可以吃苹果的，合理食用苹果有助于减肥，但要结合自身情况采用正确的食用方式和量，同时配合适当的运动等综合措施来达到更好的减肥效果。
长期喝柠檬水有补充维生素C、促进消化、辅助补水等好处，但也有对牙齿有损害、可能刺激胃肠道、对于糖尿病患者可能引起血糖波动等坏处。 一、长期喝柠檬水的好处 1.补充维生素C 柠檬富含维生素C，长期适量饮用柠檬水可以为人体补充维生素C。维生素C是一种抗氧化剂，能够参与人体多种生理过程，如促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康有益，有助于保持皮肤的弹性和光泽；还能增强人体免疫力，帮助机体抵御疾病的侵袭，例如在感冒流行季节，适当补充维生素C可能有助于降低患感冒的风险。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，维生素C的需求基本一致，一般成年人每天需要摄入约100毫克的维生素C，一杯柠檬水（约200毫升）大约能提供20-30毫克的维生素C，所以长期饮用可以起到一定的补充作用。 2.促进消化 柠檬水可以刺激胃液分泌，帮助消化。对于一些因饮食不规律等原因导致消化功能较弱的人群，长期喝柠檬水可能有助于改善消化状况。例如，在进食过多油腻食物后，喝一杯柠檬水可能会感觉肠胃更加舒适。不过，对于本身有胃溃疡等胃部疾病的人群，需要谨慎饮用，因为过多的酸性物质可能会刺激胃黏膜，加重病情。一般健康人群长期适量饮用柠檬水有助于维持正常的消化功能。 3.辅助hydration（补水） 柠檬水是一种很好的补水饮品，水是人体各项生理活动正常进行的基础。长期饮用柠檬水可以为身体补充水分，维持身体的水电解质平衡。不同生活方式的人群，如经常运动的人，在运动后饮用柠檬水可以补充因出汗丢失的水分和一些电解质；办公室人群长期饮用也有助于保持身体的水分状态，维持新陈代谢的正常进行。 二、长期喝柠檬水的坏处 1.对牙齿的影响 柠檬水中含有酸性物质，长期饮用可能会对牙齿造成损害。酸性物质会腐蚀牙齿的珐琅质，使牙齿变得敏感，容易出现酸痛等症状，尤其是对于儿童和老年人，他们的牙齿珐琅质相对较薄，更容易受到酸性物质的侵蚀。例如，一些长期大量饮用柠檬水且不注意口腔卫生的人群，可能会发现牙齿表面出现变色、粗糙等问题。 2.可能刺激胃肠道 对于一些胃肠道较为敏感的人群，如患有胃炎、胃酸过多等疾病的人，长期喝柠檬水可能会刺激胃肠道，导致胃酸分泌过多，引起胃痛、反酸等不适症状。因为柠檬水的酸性会进一步刺激已经处于敏感状态的胃黏膜，加重胃肠道的不适。比如，本身有胃酸过多症状的人，长期饮用柠檬水可能会使病情加重，出现频繁的反酸、烧心等情况。 3.可能引起血糖波动（对于糖尿病患者） 如果是自制的添加了大量糖分的柠檬水，对于糖尿病患者来说，长期饮用可能会引起血糖波动。糖尿病患者需要严格控制糖分的摄入，即使是天然的柠檬水，如果在制作过程中添加了过多的糖，会导致血糖迅速升高，不利于血糖的控制。而即使是无糖的柠檬水，长期大量饮用也需要考虑其对整体碳水化合物摄入的影响，因为柠檬本身含有一定的碳水化合物，过量饮用可能会间接影响血糖水平。
生蚝富含优质蛋白质、多种维生素（如维生素B族、维生素D）、丰富矿物质（如锌、钙、铁），低热量低脂肪，但过敏人群、高尿酸血症及痛风患者需谨慎，孕妇可适当食用但要注意新鲜煮熟及控制量。 一、提供优质蛋白质 生蚝是优质蛋白质的良好来源，每100克生蚝中含有约11克左右的蛋白质。蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，对于身体的生长发育、修复受损组织等具有关键作用。例如，对于处于生长发育期的儿童青少年，充足的蛋白质摄入有助于骨骼和肌肉的正常发育；对于成年人，蛋白质能维持身体各组织器官的正常功能，如维持免疫系统的正常运作等。 二、富含多种维生素 1.维生素B族：生蚝中含有多种维生素B族，如维生素B12等。维生素B12参与红细胞的形成和神经系统的正常运作。对于老年人，由于胃肠道功能可能有所减退，维生素B12的吸收可能受到影响，适当食用生蚝可以补充维生素B12，有助于维持神经系统的健康和造血功能。 2.维生素D：生蚝含有一定量的维生素D，维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。对于儿童来说，充足的维生素D能帮助骨骼正常钙化，预防佝偻病；对于中老年人，有助于预防骨质疏松症。 三、提供丰富的矿物质 1.锌元素：生蚝是含锌非常丰富的食物，每100克生蚝中锌的含量可达71.2毫克左右。锌对于男性生殖系统的正常发育和功能维持有重要作用，缺锌可能会影响精子的质量和数量；对于女性，锌也参与多种生理过程，如促进伤口愈合等。同时，锌对免疫系统也有调节作用，能增强机体的抵抗力。 2.钙元素：生蚝含有一定量的钙，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。对于儿童，钙的摄入有助于骨骼的生长；对于中老年人，能预防骨质疏松，降低骨折的风险。 3.铁元素：生蚝中的铁元素有助于预防缺铁性贫血。铁是合成血红蛋白的重要原料，缺乏铁会导致血红蛋白合成不足，引起贫血，出现乏力、头晕等症状，适当食用生蚝可以补充铁元素，改善贫血状况。 四、低热量、低脂肪 生蚝属于低热量、低脂肪的食物，每100克生蚝的热量约为73千卡，脂肪含量约为2.4克左右。对于那些关注体重管理的人群，食用生蚝既能补充营养，又不容易导致热量和脂肪的过量摄入。例如，正在减肥的人可以将生蚝作为蛋白质的优质来源，在满足营养需求的同时控制体重。 特殊人群注意事项 1.过敏人群：生蚝可能引起过敏反应，有海鲜过敏史的人群应避免食用生蚝，以免出现皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏症状。 2.高尿酸血症及痛风患者：生蚝属于高嘌呤食物，每100克生蚝中嘌呤含量约为282毫克。高尿酸血症及痛风患者食用后可能会导致血尿酸水平升高，诱发痛风发作，这类人群应谨慎食用生蚝。 3.孕妇：孕妇可以适当食用生蚝，但要注意确保生蚝的新鲜和彻底煮熟，以避免感染李斯特菌等病原体，影响自身和胎儿的健康。同时，要控制食用量，避免因嘌呤等物质摄入过多对身体造成不良影响。