北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
熬夜后可补充富含维生素、蛋白质、碳水化合物、不饱和脂肪酸的食物，儿童熬夜后饮食要营养均衡易消化且避免高糖高脂肪，孕妇熬夜后饮食要注意安全营养且适量摄入碳水化合物，老年人熬夜后饮食要考虑消化功能等因素选择易消化的蛋白质食物、控制碳水化合物量和适量摄入不饱和脂肪酸。 一、富含维生素的食物 维生素有助于调节身体代谢，熬夜后可适当补充富含维生素的食物。例如橙子，每100克橙子中约含有33毫克维生素C，维生素C具有抗氧化作用，能帮助机体抵抗熬夜带来的氧化损伤；还有菠菜，菠菜富含多种维生素，如维生素A、维生素C等，维生素A对维持视力等有重要作用，熬夜可能导致用眼过度，菠菜中的维生素A可在一定程度上保护眼睛。 二、富含蛋白质的食物 蛋白质是身体细胞修复和更新的重要物质，熬夜会消耗身体能量和营养，需要补充蛋白质来维持身体正常功能。鸡蛋就是很好的选择，一个鸡蛋约含有6-7克优质蛋白质，易于人体吸收；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，像鲈鱼，每100克鲈鱼中蛋白质含量约为18.6克，蛋白质中的氨基酸组成与人体需要接近，能为熬夜后身体补充能量并促进组织修复。 三、富含碳水化合物的食物 碳水化合物是人体主要的能量来源，熬夜会使身体能量消耗增加，补充碳水化合物可快速恢复能量。例如全麦面包，全麦面包富含碳水化合物，还含有一定量的膳食纤维，相比精制谷物面包，它消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量；土豆也是不错的选择，每100克土豆中碳水化合物含量约为17.2克，土豆中的碳水化合物能迅速提升血糖，为熬夜后疲惫的身体补充能量。 四、富含不饱和脂肪酸的食物 不饱和脂肪酸对大脑功能有一定益处，熬夜可能影响大脑功能，补充不饱和脂肪酸有帮助。比如核桃，核桃富含不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和亚麻酸等，这些不饱和脂肪酸有助于维持大脑细胞膜的完整性，对熬夜后大脑功能的恢复有一定帮助；深海鱼也是不饱和脂肪酸的良好来源，像三文鱼，每100克三文鱼中不饱和脂肪酸含量较高，能为熬夜人群提供对大脑有益的营养成分。 特殊人群注意事项 儿童：儿童处于生长发育阶段，熬夜后饮食需要更加注重营养均衡。但要避免给儿童食用过多高糖、高脂肪的食物来补充能量，以免影响正常生长发育。可以选择给儿童吃一些易消化的富含蛋白质的食物，如蒸蛋等，同时搭配适量的水果，如苹果等，保证营养全面。 孕妇：孕妇熬夜后饮食要格外注意安全和营养。富含维生素的食物选择上要确保新鲜无污染，蛋白质的补充要保证来源安全，像鸡蛋要选择新鲜卫生的。同时，孕妇要避免食用可能对胎儿有不良影响的食物，碳水化合物的摄入要适量，防止体重增长过快等问题。 老年人：老年人熬夜后饮食需考虑消化功能等因素。富含蛋白质的食物选择容易消化的，如鱼肉等。对于富含碳水化合物的食物，要注意控制量，因为老年人代谢相对缓慢，过多碳水化合物可能导致血糖波动等问题。同时，不饱和脂肪酸的摄入也要适量，避免过多摄入对心血管等系统造成不良影响。
产后饮食需注重营养，要摄入富含蛋白质的瘦肉、鱼类、豆类及其制品来促进身体修复和乳汁分泌；多吃富含铁的动物肝脏、红色肉类、黑木耳预防纠正贫血；通过牛奶、豆制品、虾皮等获取充足钙以保障骨骼健康；食用新鲜蔬菜和水果来补充多种维生素维持身体恢复和新陈代谢；剖宫产妈妈术后初期饮食循序渐进，母乳喂养妈妈要保证营养充足均衡且根据自身情况调整饮食，有特殊情况遵医嘱。 一、富含蛋白质的食物 蛋白质是产后身体修复和乳汁分泌的重要营养物质。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如牛肉、猪肉等，每100克瘦肉中约含有20克左右的蛋白质，能够为产后妈妈提供充足的蛋白质以促进身体恢复。鱼类也是不错的选择，像鲫鱼，其蛋白质含量丰富且易于消化吸收，并且富含不饱和脂肪酸，对妈妈和宝宝的健康都有益处，例如每100克鲫鱼含蛋白质约20克左右。豆类及其制品，如黄豆，每100克黄豆中蛋白质含量可高达36克左右，豆浆、豆腐等豆制品也是蛋白质的良好来源，适合产后妈妈食用。 二、富含铁的食物 产后妈妈容易出现贫血，所以要多吃富含铁的食物来预防和纠正贫血。动物肝脏是含铁量较高的食物，如猪肝，每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克，且铁的吸收率较高。红色肉类如牛肉，每100克牛肉含铁量约为2.8毫克左右，同时搭配富含维生素C的食物一起食用，可促进铁的吸收。此外，黑木耳也是含铁较为丰富的食物，每100克黑木耳含铁量约为97.4毫克，其含铁量比动物性食品还高，是很好的补铁食物。 三、富含钙的食物 钙对于产后妈妈的骨骼健康以及宝宝的骨骼发育至关重要。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且钙磷比例合适，易于吸收。豆制品如豆腐，以100克北豆腐为例，含钙量约为138毫克左右，也是钙的良好来源。虾皮的含钙量非常高，每100克虾皮中含钙量可达991毫克，不过食用时要注意适量，因为虾皮含钠量也较高。 四、富含维生素的食物 维生素对于产后妈妈的身体恢复和新陈代谢都很重要。新鲜的蔬菜富含多种维生素，例如西兰花，富含维生素C、维生素K等多种维生素，每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克，维生素K含量也较为丰富，有助于产后身体的恢复。新鲜水果也是维生素的重要来源，像橙子，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，能够增强妈妈的免疫力，同时促进铁的吸收等。例如苹果，富含多种维生素和膳食纤维，有助于产后妈妈的消化和整体健康维护。 特殊人群提示 对于剖宫产的产后妈妈，在术后初期饮食要循序渐进，先从清淡易消化的食物开始，如小米粥等，随着身体恢复再逐渐增加上述各类食物的摄入。而对于母乳喂养的妈妈，需要保证各类营养物质的充足摄入，以满足自身身体恢复和乳汁分泌的需求，并且要注意饮食的均衡，避免单一食物的过量摄入。同时，产后妈妈要根据自身的身体状况和消化能力来合理调整食物的摄入量和种类，如有特殊的健康问题或过敏情况，应在医生或营养师的指导下进行饮食调整。
富含蛋白质的瘦肉等可供能暖身，富含碳水化合物的全谷物能补充能量产热，富含健康脂肪的坚果可释放能量保温，辛辣食物的辣椒素能促进血液循环暖身，富含铁元素的动物肝脏助产热，温热性蔬菜如胡萝卜促进代谢暖身，儿童可选易消化全谷物和瘦肉并避辛辣过量，孕妇可适量吃坚果和温热蔬菜但控量保均衡，老年人注重蛋白与碳水搭配选温和易消化食物。 一、富含蛋白质的食物 瘦肉（如牛肉、猪肉等）是优质蛋白质的良好来源，蛋白质在体内分解代谢时会释放能量，有研究表明，适量摄入优质蛋白质有助于维持机体的基础代谢产热，从而起到一定暖身作用。例如，每100克瘦牛肉中约含20克左右蛋白质，其分解供能过程能为身体提供持续的能量支持以维持体温。 二、富含碳水化合物的食物 全谷物（如燕麦、糙米等）富含碳水化合物，碳水化合物是人体最主要的能量来源，经消化分解为葡萄糖后，为身体各项生理活动供能，其中一部分能量会以热能形式释放，帮助身体暖起来。以燕麦为例，每100克燕麦中碳水化合物含量较高，食用后能快速为机体补充能量，促进产热。 三、富含健康脂肪的食物 坚果（如核桃、杏仁等）含有健康脂肪，这些脂肪在体内氧化分解时可释放能量，并且有助于维持体温稳定。研究显示，适量摄入坚果中的脂肪成分能够帮助身体保持温暖状态，例如每100克核桃约含65克左右脂肪，其提供的能量及保温作用对暖身有帮助。 四、辛辣食物 辣椒等辛辣食物含有辣椒素，辣椒素可刺激交感神经，促进血液循环，使体表血管扩张，进而让身体产生温热感。相关研究证实，辣椒素能够在一定程度上增加体表温度，起到暖身效果，但需注意适量食用，避免对胃肠道造成过度刺激。 五、富含铁元素的食物 动物肝脏（如猪肝）是铁的良好来源，铁参与血红蛋白的合成，血红蛋白能携带氧气，氧气参与细胞的呼吸作用，细胞通过呼吸作用产生能量，其中一部分能量以热能形式散发，从而帮助身体产热。缺铁会影响血红蛋白合成，进而影响产热，而动物肝脏中铁含量丰富，适当食用可辅助暖身。 六、温热性蔬菜 胡萝卜等温热性蔬菜含有多种营养成分，有助于促进机体新陈代谢，从而辅助暖身。胡萝卜中富含维生素、膳食纤维等，其参与机体的代谢过程，能够间接促进身体产热，维持体温在适宜范围。 特殊人群注意事项 儿童：儿童暖身可选择易消化的全谷物（如燕麦粥）和瘦肉（如嫩鸡肉），避免辛辣食物过量摄入，因为儿童消化系统发育尚不完善，过量辛辣食物易引起胃肠道不适。 孕妇：孕妇可适当摄入坚果（如每日少量食用核桃）和温热蔬菜（如蒸煮后的胡萝卜），但需注意控制坚果的摄入量，避免因脂肪摄入过多导致体重增长过快；同时要保证营养均衡，确保胎儿及自身的营养需求。 老年人：老年人暖身应注重蛋白质、碳水化合物的合理搭配，选择温和的食物，如蒸煮的瘦肉、软烂的全谷物粥等，避免食用过于油腻或刺激性强的食物，因为老年人代谢功能相对较弱，消化能力有所下降，需选择易于消化吸收的食物来维持身体热量供应。
产妇饮食需注重营养均衡，应包含蛋白质类食物如鸡肉、牛肉、鲫鱼、鲈鱼、鸡蛋等，富含维生素的新鲜蔬菜和水果，富含矿物质的乳制品、豆类及豆制品，以及作为碳水化合物主要来源提供能量的谷类食物，特殊病史产妇如妊娠期糖尿病产妇需特殊注意，剖宫产产妇术后初期饮食有过渡要求，母乳喂养产妇要保证食物多样以保乳汁质量，且要根据自身状况合理安排饮食量，避免暴饮暴食。 一、蛋白质类食物 1.肉类：鸡肉富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低，易于消化吸收，产妇适量食用鸡肉，如炖汤等方式，可为身体补充蛋白质以促进身体恢复。牛肉也是优质蛋白质的良好来源，其中铁元素含量相对丰富，有助于预防产妇贫血。 2.鱼类：鲫鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质，且含有利于产后身体恢复的不饱和脂肪酸等营养成分，常做鲫鱼汤给产妇食用，可补充营养且有助于乳汁分泌。鲈鱼同样富含蛋白质，其营养丰富，对产妇身体的修复和乳汁质量的提升有帮助。 3.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源，富含人体所需要的多种氨基酸，且利用率高。产妇每天吃1-2个鸡蛋，能为身体补充充足蛋白质，满足产后身体恢复及哺乳的营养需求。 二、富含维生素的食物 1.新鲜蔬菜：菠菜含有丰富的维生素C、维生素E以及铁等营养成分，维生素C有助于增强产妇免疫力，铁元素可预防产后贫血。西兰花富含维生素K、维生素C等多种维生素，其膳食纤维含量也较高，能促进产妇肠道蠕动，预防便秘。 2.新鲜水果：苹果富含多种维生素和膳食纤维，口感酸甜，易于消化，产妇食用后可补充维生素等营养，且能促进食欲。橙子富含维生素C，具有抗氧化作用，有助于产妇增强抵抗力，促进身体恢复，每天可适量食用1-2个橙子。 三、富含矿物质的食物 1.乳制品：牛奶富含钙元素，产妇每天饮用300-500毫升牛奶，可为身体补充充足的钙，有助于自身骨骼健康及乳汁中钙的含量，保障婴儿骨骼发育。酸奶也是不错的选择，它含有益生菌，有助于调节产妇肠道菌群，促进消化吸收。 2.豆类及豆制品：黄豆富含钙、铁、磷等多种矿物质，还含有丰富的植物蛋白。产妇可将黄豆制成豆浆饮用，或做成豆腐等豆制品食用，为身体补充多种矿物质和蛋白质。 四、主食类 1.谷类：大米、小米等谷类食物是碳水化合物的主要来源，能为产妇提供能量。小米粥易于消化，且富含B族维生素等，产妇产后身体较为虚弱，喝小米粥可补充能量和营养，有助于恢复体力。 五、温馨提示 对于有特殊病史的产妇，如妊娠期糖尿病产妇，在选择食物时需特别注意控制碳水化合物的摄入量，应选择低升糖指数的主食，并在医生或营养师的指导下合理安排饮食；对于剖宫产的产妇，术后初期饮食应从流质、半流质逐渐过渡到正常饮食，避免食用过于油腻、辛辣刺激的食物，防止影响伤口愈合；母乳喂养的产妇，在保证营养均衡的基础上，要注意食物的多样性，以保证乳汁的质量，满足婴儿生长发育的需求。同时，产妇应根据自身身体状况和食欲合理安排饮食量，避免暴饮暴食。
富含维生素的蔬菜有鲜嫩多汁含多种维生素且含铁的菠菜和富含胡萝卜素对皮肤有益的胡萝卜，应季水果有含维生素C等的草莓和含维生素C等成分的橙子，优质蛋白质食物有含多种营养且蛋白质易吸收的鸡蛋和含优质蛋白等的鱼类，谷物主食有健脾养胃含B族维生素等的小米和富含膳食纤维等的全麦面包。 一、富含维生素的蔬菜 1.菠菜：春天的菠菜鲜嫩多汁，富含维生素A、维生素C等。维生素A有助于维护眼睛健康，增强免疫力；维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成等。菠菜中的铁元素含量相对较高，对于春季可能因饮食不均衡导致的缺铁情况有一定的改善作用，一般人群均可适量食用，对于儿童来说，可做成菠菜泥等形式食用，但要注意避免过量，以防影响其他营养物质吸收。 2.胡萝卜：富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。胡萝卜素对皮肤健康有益，能使皮肤保持润泽。春季气候多变，适当食用胡萝卜有助于增强身体的适应能力，不同年龄段人群均可食用，儿童食用时可切成小块烹饪，如胡萝卜炒肉等，方便咀嚼和消化。 二、应季水果 1.草莓：春季是草莓大量上市的季节，草莓富含维生素C、纤维素等。维生素C能提高机体免疫力，纤维素有助于肠道蠕动，促进消化。一般人群均可食用草莓，儿童食用时要注意洗净，避免农药残留，由于草莓可能存在过敏风险，过敏体质的儿童需谨慎食用，可先少量尝试观察反应。 2.橙子：富含维生素C和类黄酮等成分。维生素C能增强抵抗力，类黄酮具有抗氧化、抗炎等作用。橙子酸甜可口，一般人群适宜食用，对于有糖尿病的人群，需在血糖控制平稳的情况下少量食用，儿童食用橙子时要注意避免呛噎，可榨汁但要控制量。 三、优质蛋白质食物 1.鸡蛋：是优质蛋白质的良好来源，还含有多种微量元素。鸡蛋中的蛋白质易于被人体吸收利用。不同年龄段人群均可食用鸡蛋，儿童可每天吃1-2个鸡蛋，以煮鸡蛋、鸡蛋羹等形式为主，既保证营养摄入又易于消化，对于胆固醇偏高的人群，需根据自身情况适量食用，一般每天1个鸡蛋较为合适。 2.鱼类：春季可选择一些淡水鱼，如鲫鱼等。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸中的DHA对大脑发育有益，适合儿童和青少年食用。一般人群均可食用鱼类，对于海鲜过敏者需避免食用，烹饪时要确保熟透，防止寄生虫感染。 四、谷物主食 1.小米：春季食用小米粥有助于健脾养胃。小米富含B族维生素等，B族维生素对神经系统有好处，能缓解春季可能出现的疲劳等情况。一般人群均可食用小米，儿童食用小米粥时要注意温度适宜，避免烫伤，对于胃肠功能较弱的人群，小米粥是较好的主食选择之一。 2.全麦面包：相比精制面粉制作的面包，全麦面包富含膳食纤维等营养成分。膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制体重，同时提供持续的能量供应。一般人群均可食用全麦面包，糖尿病患者选择全麦面包时要注意查看食品标签，选择低糖的全麦面包，儿童食用全麦面包时要注意搭配其他营养食物，保证营养均衡。