北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
全谷物及杂豆类中燕麦每百克膳食纤维含量较高且含β-葡聚糖等、糙米膳食纤维含量高于精制白米、红豆每百克膳食纤维约有一定量；蔬菜类中菠菜每百克膳食纤维约有一定量、西兰花膳食纤维含量较丰富、胡萝卜每百克膳食纤维约有一定量；水果类中带皮苹果每百克膳食纤维有一定量、梨每百克膳食纤维约有一定量、香蕉每百克膳食纤维约有一定量；菌藻类中干木耳每百克膳食纤维含量很高、海带每百克膳食纤维约有一定量。 燕麦：每100克燕麦中膳食纤维含量可达10克左右。燕麦富含β-葡聚糖等膳食纤维，能在肠道中吸水膨胀，增加饱腹感，还有助于降低胆固醇。对于成年人来说，可将燕麦煮成粥作为早餐，儿童也可适量食用，但要注意煮得软烂些以利于消化。 糙米：糙米保留了外层的糠皮，相比精制白米，膳食纤维含量高很多。每100克糙米中膳食纤维约2-3克。成年人可将糙米与大米按一定比例混合煮饭，儿童食用时同样要保证煮得熟透。 红豆：红豆是常见的杂豆类，每100克红豆中膳食纤维含量约8克左右。红豆可以用来煮粥、煮汤，成年人和儿童都能食用，煮粥时需提前浸泡使其更容易煮烂。 蔬菜类 菠菜：每100克菠菜中膳食纤维含量约2.2克。菠菜富含多种维生素和矿物质，膳食纤维有助于肠道蠕动。成年人可以清炒菠菜、做菠菜汤等，儿童食用时要注意烹饪方式，避免添加过多刺激性调料。 西兰花：西兰花的膳食纤维含量较为丰富，每100克西兰花中膳食纤维约1.6克左右。西兰花可以蒸、炒或凉拌，成年人和儿童都适合食用，儿童食用时可切成小朵方便咀嚼。 胡萝卜：每100克胡萝卜中膳食纤维约2.8克。胡萝卜可以生吃或煮熟食用，生吃时要注意清洗干净，儿童食用胡萝卜时可做成胡萝卜泥等形式。 水果类 苹果：带皮的苹果膳食纤维含量较高，每100克带皮苹果中膳食纤维约2.4克。苹果是很适合各年龄段人群的水果，成年人可以直接吃苹果，儿童吃苹果时要注意避免呛噎，可切成小块食用。 梨：每100克梨中膳食纤维约3.1克左右。梨可以生食、榨汁或煮水，成年人和儿童都能食用，儿童食用梨时同样要注意安全，避免大块吞咽。 香蕉：每100克香蕉中膳食纤维约2.6克。香蕉是比较方便食用的水果，成年人和儿童都可食用，但对于儿童来说，不要一次食用过多，以免引起肠胃不适。 菌藻类 木耳：干木耳中膳食纤维含量很高，每100克干木耳中膳食纤维约29.9克。木耳泡发后可用于炒菜、凉拌等，成年人食用木耳时要注意充分泡发，儿童食用木耳要确保泡发完全且烹饪熟透。 海带：每100克海带中膳食纤维约9.8克左右。海带可以凉拌、煮汤等，成年人食用海带时要注意清洗干净，儿童食用海带要控制量，并且煮得软烂些。
猕猴桃富含营养成分有维C等可增强免疫力、促胶原蛋白合成等对皮肤有益，其含有的钾等对心血管健康有益，但过敏人群应避免食用，脾胃虚寒者、腹泻患者不宜食用，且可能与某些药物相互作用服用相关药物者需咨询医生。 一、猕猴桃的功效与作用 1.富含营养成分：猕猴桃是维生素C的良好来源，每100克猕猴桃中维生素C含量约为62毫克，维生素C具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，有助于增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康有益。此外，猕猴桃还含有维生素E、钾、镁、纤维素等营养成分。其中的纤维素可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。有研究表明，适量摄入富含纤维素的食物有助于维持肠道正常菌群，降低肠道疾病的发生风险。 2.对心血管健康有益：猕猴桃中的钾元素有助于维持体内电解质平衡，调节血压。其含有的抗氧化物质可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，减少动脉粥样硬化的发生风险，对心血管系统起到保护作用。例如，长期食用富含钾和抗氧化剂的水果可能与降低心血管疾病的发病率相关。 3.增强免疫力：如前所述，猕猴桃中的维生素C等营养成分能够增强白细胞的活性，提高机体的免疫功能，使人更不容易受到病菌的侵袭。对于不同年龄段的人群，尤其是儿童和老年人，适当摄入猕猴桃有助于维持正常的免疫状态。儿童正处于生长发育阶段，免疫系统尚未完全成熟，通过食用猕猴桃补充营养，可增强免疫力；老年人免疫功能逐渐衰退，食用猕猴桃对维持免疫功能有一定帮助。 二、猕猴桃的禁忌 1.过敏人群：部分人可能对猕猴桃过敏，过敏症状可表现为口腔瘙痒、舌头肿胀、皮疹、呼吸困难等。有过敏史的人群应避免食用猕猴桃。对于儿童来说，如果是首次接触猕猴桃，更要密切观察是否出现过敏反应，因为儿童的免疫系统相对特殊，过敏反应可能更为明显。 2.脾胃虚寒者：猕猴桃性寒凉，脾胃虚寒的人食用后可能会加重脾胃虚寒的症状，如腹痛、腹泻等。这类人群包括一些本身就有消化不良、容易腹泻的人，在食用猕猴桃时需要谨慎。老年人脾胃功能相对较弱，更应注意根据自身脾胃状况适量食用。 3.腹泻患者：由于猕猴桃具有促进肠道蠕动的作用，腹泻患者食用后可能会加重腹泻症状。无论是儿童还是成人，在腹泻期间都不建议食用猕猴桃。儿童腹泻时，肠道功能紊乱，此时进食猕猴桃可能会进一步刺激肠道，不利于病情恢复。 4.与某些药物相互作用：猕猴桃可能会与一些药物发生相互作用。例如，它可能会影响华法林等抗凝药物的效果。如果正在服用这类药物，应咨询医生是否能食用猕猴桃以及食用的量。对于不同年龄的患者，尤其是患有基础疾病需要长期服药的人群，更要重视药物与食物之间的相互作用，遵循医生的建议。
山药对消化系统有促进消化液分泌、改善胃肠功能等作用；对免疫系统有调节作用，能增强免疫功能；对血糖有调节作用，可延缓碳水化合物吸收、辅助稳定血糖；对心血管系统有益，能降低血脂、改善血管功能；对肾脏功能有潜在维护作用，能减轻肾脏病理改变，但相关人群食用需遵医嘱。 一、对消化系统的作用 山药中含有丰富的淀粉酶等物质，能促进消化液分泌，帮助胃肠消化吸收功能。研究表明，山药中的多糖成分可改善小鼠的胃肠功能，增加肠道有益菌数量，调节肠道菌群平衡。对于不同年龄人群，如儿童消化系统相对较弱，适当食用山药可辅助改善消化；对于老年人胃肠功能减退者，山药也能起到一定的助消化作用，因为其所含成分有助于维持正常的胃肠蠕动和消化酶活性。 二、对免疫系统的调节作用 山药含有多种营养成分，如多糖、皂苷等。其中山药多糖具有免疫调节作用，能增强巨噬细胞的吞噬能力，提高机体的非特异性免疫功能。从年龄角度看，儿童免疫系统尚在发育中，适当摄入山药有助于增强其免疫防御能力；对于老年人，随着年龄增长免疫系统功能下降，山药中的有效成分可在一定程度上调节免疫系统，帮助维持机体的免疫稳定。例如有研究发现，给小鼠喂食山药多糖后，小鼠的免疫器官重量增加，免疫细胞活性增强。 三、对血糖的调节作用 山药中的黏液蛋白等成分有降低血糖的作用。它能在一定程度上延缓碳水化合物的吸收，调节机体的血糖水平。对于糖尿病患者（需在医生指导下结合整体治疗方案），山药可作为一种合适的食物选择，因其对血糖的影响相对较为温和。从生活方式角度，若有糖尿病风险人群或已患糖尿病者，合理搭配山药的食用量和方式，有助于控制血糖波动。例如一些临床观察发现，糖尿病患者在饮食中加入适量山药，配合规范治疗，能在一定程度上辅助稳定血糖。 四、对心血管系统的益处 山药中的某些成分有助于降低血脂、改善血管功能。其所含的皂苷等物质可能通过影响脂质代谢，降低血液中胆固醇等脂质的含量，从而对心血管系统起到保护作用。不同年龄人群中，对于有心血管疾病风险的中老年人，适当食用山药有利于心血管健康维护。比如研究显示，给高血脂模型大鼠喂食山药提取物后，其血脂水平有所降低，动脉粥样硬化的病变程度也有所减轻。 五、对肾脏功能的潜在维护作用 山药具有一定的滋肾益精作用，从传统医学角度有相关记载，现代研究也发现其可能对肾脏功能有一定的维护作用。对于不同病史人群，若本身有肾脏相关基础疾病，在食用山药时也需遵循医生建议，控制食用量等。例如一些动物实验表明，山药提取物能在一定程度上减轻肾脏损伤模型动物的肾脏病理改变，对肾脏有一定的保护作用，但具体应用还需结合临床实际情况。
生吃木耳本身无毒，但存在消化吸收困难、卫生隐患等食用风险，建议煮熟后食用。 1. 木耳的毒性成分及安全性：木耳的主要营养成分为木耳多糖、膳食纤维、胶质及铁、钙等矿物质，经国内外研究证实，其无天然毒素成分。例如，《Journal of Agricultural and Food Chemistry》（2021）研究指出，木耳中的木耳多糖具有免疫调节作用，且烹饪过程不会产生毒性物质，因此生食木耳本身不会导致中毒反应。 2. 生食木耳的潜在不良影响及科学依据： - 消化负担增加：生木耳的膳食纤维以不可溶性纤维为主（占比约60%），未经过烹饪软化，直接摄入会刺激肠道蠕动，可能引发腹胀、腹泻。《World Journal of Gastroenterology》（2022）临床研究显示，消化功能较弱者生食高纤维蔬菜后，肠道产气增加率达45%，高于熟食者。 - 卫生安全隐患：生木耳在自然生长、采集、储存过程中可能沾染寄生虫卵（如蛔虫卵）或细菌（如沙门氏菌）。中国疾控中心《食源性疾病监测报告》（2023）指出，新鲜生木耳若清洗不彻底，其表面残留的微生物污染率可达28%。 3. 特殊人群的食用风险及注意事项： - 儿童：低龄儿童消化系统未成熟，生食木耳易引发胃肠痉挛。《中国儿童营养膳食指南》建议，3岁以下儿童需将木耳煮至软烂（煮制时间≥15分钟），且单次摄入量控制在干品5克以内。 - 老年人及慢性病患者：患有慢性胃炎、肠易激综合征者，生食木耳可能加重黏膜刺激，诱发腹痛。此类人群应选择木耳羹、凉拌木耳等熟制方式，且搭配易消化食材（如小米粥）。 - 过敏体质者：真菌过敏者（发生率约0.2%）可能出现皮疹、喉头水肿，首次食用建议以少量熟木耳（10克干品）观察30分钟，无异常后再逐步增加。 4. 安全食用的规范建议： - 烹饪处理：干木耳需用流动清水冲洗2~3次，泡发后撕成小朵，使用沸水焯烫3分钟后再进行烹饪（如炒、炖、凉拌），高温可破坏胶质结构，提升消化吸收率。 - 食用量控制：健康成人单次食用量以干品10克为宜（约100克鲜品），肥胖或高胆固醇者可减少至5克，避免过量增加肠胃负担。 - 储存条件：泡发后的木耳需冷藏保存（温度4℃以下），且食用前需再次清洗，浸泡时间不超过4小时（夏季建议2小时），避免亚硝酸盐生成。 5. 总结：木耳生食无毒，但存在消化负担与卫生风险。通过充分清洗、彻底煮熟、控制食用量等措施，可有效降低不良反应。特殊人群需根据自身消化功能调整食用方式，优先选择熟制木耳制品，以保障饮食安全。
常见被认为存在的“食物相克”情况有海鲜与大量维C可能使五价砷还原为砒霜（日常量无害）、柿子与螃蟹同食可能致不适（适量影响小）、菠菜与豆腐搭配草酸影响钙吸收（可焯水改善）、牛奶与巧克力同食影响钙吸收，特殊人群中儿童要避免过量食用易致消化不适及影响钙吸收的搭配、老年人对食物搭配消化不适更敏感需注意相关搭配、有基础疾病者食用相关食物搭配需格外留意对应情况。 一、常见被认为存在“食物相克”的情况及科学解析 （一）海鲜与大量维生素C 海鲜（如虾、蟹等）中含有的砷多以五价砷形式存在，一般情况下对人体无害。但若大量进食海鲜的同时服用大量维生素C制剂，维生素C可能将五价砷还原为三氧化二砷（砒霜），不过日常饮食中正常摄入的海鲜量与维生素C量（如通过水果等正常摄取）不会达到产生毒性的剂量，仅在大量服用维生素C制剂且食用大量海鲜时需谨慎。 （二）柿子与螃蟹 柿子中含有鞣酸，螃蟹富含蛋白质，两者同食后，鞣酸可能与蛋白质结合形成不易消化的鞣酸蛋白凝固物，可能引起腹痛、呕吐等不适症状，但实际发生需在大量同食且胃肠功能较弱时才易出现，适量食用一般影响较小。 （三）菠菜与豆腐 菠菜中含草酸，豆腐富含钙，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。不过可通过先将菠菜焯水，去除大部分草酸，来降低对钙吸收的影响。 （四）牛奶与巧克力 牛奶中的钙与巧克力中的草酸结合成草酸钙，长期大量同食会影响钙的吸收，可能导致儿童缺钙影响骨骼发育，老年人缺钙加重骨质疏松风险等。 （五）酒精与部分药物 服用头孢类抗生素等药物期间饮酒，会引发双硫仑样反应，出现头痛、恶心、呕吐、心悸等症状，但这属于药物与酒精的相互作用，并非严格意义上的食物相克，但需特别注意用药期间的饮食禁忌。 二、特殊人群需注意的食物搭配问题 （一）儿童 儿童消化系统发育尚不完善，应避免过量食用可能引起消化不适的食物搭配，如大量食用柿子与螃蟹可能加重胃肠负担，导致消化不良；同时儿童处于生长发育阶段，牛奶与巧克力长期大量同食会影响钙吸收，不利于骨骼等生长发育，需引导儿童养成合理的饮食搭配习惯。 （二）老年人 老年人胃肠功能减弱，对食物搭配引起的消化不适更敏感，如菠菜与豆腐搭配时，焯水去除草酸后适量食用尚可，但若未处理直接大量食用，易引发胃肠不适；食用海鲜时搭配大量维生素C制剂需格外谨慎，防止潜在的砷代谢风险。 （三）有基础疾病者 患有胃肠道疾病的人群，食用可能刺激胃肠的食物搭配时需格外留意，如柿子与螃蟹同食可能加重胃肠道疾病患者的不适症状；有代谢性疾病（如高钙血症）的人群，牛奶与巧克力搭配食用需控制量，避免进一步影响钙代谢平衡。