北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
快速减肚子脂肪需通过科学饮食、规律运动及生活习惯调整实现全身减脂，结合代谢调节减少内脏脂肪堆积，特殊人群需在专业指导下进行。 科学饮食控制热量缺口 每日热量缺口控制在300-500千卡，优先摄入全谷物、优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）及高纤维蔬菜，减少精制糖、油炸食品及甜饮料；晚餐避免过量，睡前3小时不进食，避免夜间热量囤积。 结合有氧与抗阻运动 每周3-5次有氧运动（如HIIT训练20分钟/次、慢跑30分钟）提升热量消耗，配合2-3次抗阻训练（深蹲、平板支撑）增肌，增强基础代谢；避免仅依赖腹部训练，需全身减脂才能减少腹部脂肪。 改善久坐与作息习惯 每小时起身活动5分钟，避免久坐（久坐每增加1小时，腹部脂肪堆积风险升高12%）；保证7-8小时睡眠（23点前入睡），维持瘦素与饥饿素平衡，减少食欲异常导致的脂肪囤积。 补充代谢调节营养素 每日摄入25-30克膳食纤维（燕麦、芹菜、奇亚籽），增强饱腹感并调节肠道菌群；适量补充维生素D（鱼类、日光浴）和镁（坚果、深绿蔬菜），改善胰岛素敏感性，辅助减少腹部脂肪。 特殊人群注意事项 孕妇/哺乳期女性以温和运动（散步、瑜伽）+均衡饮食为主，禁用泻药或减肥药；糖尿病/高血压患者需在医生指导下控糖、控盐，避免高钾食物过量；老年人建议低强度运动（太极、八段锦）+高蛋白饮食，预防肌肉流失与代谢下降。
碳水化合物食物主要包括天然谷物、薯类、杂豆、水果、乳制品及部分加工食品，其中全谷物、杂豆等复合碳水升糖指数（GI）低，营养价值高，而精制米面、含糖饮料等需控制摄入。 天然谷物类：以全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）为主，富含膳食纤维和B族维生素，GI值多低于55（如燕麦GI=55）。研究证实长期食用可降低心血管疾病风险（《美国临床营养学杂志》2022）。糖尿病患者建议优先选择全谷物替代精制米面，肥胖人群可增加摄入量以增强饱腹感。 薯类及杂豆类：红薯、土豆、山药等薯类含抗性淀粉，GI中等（如红薯GI=77）；杂豆（红豆、鹰嘴豆）富含优质蛋白和膳食纤维。肾功能不全患者需控制钾摄入，故土豆、红薯食用量需减半，避免过量。 水果类：低GI水果（苹果、梨、柚子）含果胶，辅助控糖；高GI水果（西瓜、荔枝）需限量。《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入200-350克，糖尿病患者优先选择低GI水果，且监测餐后血糖。 加工食品：白面包、糕点、含糖饮料等精制碳水GI＞70，长期摄入增加肥胖、糖尿病风险（《柳叶刀》2023研究）。肥胖及代谢综合征患者应避免，可用赤藓糖醇、菊粉替代添加糖，注意适量使用代糖以保护肠道菌群。 乳制品中的乳糖：牛奶、奶酪含天然乳糖（双糖），酸奶经发酵后乳糖部分分解。乳糖不耐受者可选择舒化奶或无糖酸奶，每日摄入量建议300ml，避免空腹饮用。
薏米赤小豆汤在科学研究支持下，对肥胖有一定辅助作用，但需结合个体情况。其通过促进代谢、增加饱腹感辅助减肥，适合代谢正常、非重度肥胖者。 1.薏米赤小豆汤的减肥作用机制 薏米含膳食纤维和多糖，赤小豆富含蛋白质与钾，二者组合可延缓血糖上升、增加饱腹感，间接减少热量摄入。研究表明，坚持饮用配合合理饮食的人群，体重下降幅度较单纯饮食控制组更明显。 2.适用人群及效果差异 -轻中度肥胖者：BMI 24~28，无基础疾病者，可作为辅助手段，每周3~5次饮用，每次200~300ml为宜。 -代谢综合征患者：合并高血压、高血脂者，需注意薏米钾含量较高，过量可能影响电解质平衡。 -特殊人群：孕妇、哺乳期女性及肾功能不全者，因薏米性凉且含较多草酸，需谨慎使用。 3.与其他减肥方式的协同作用 需配合低热量、高纤维饮食及规律运动，如每日步行6000步以上，每周3次力量训练，可增强效果。单独依赖汤品无法实现显著减重，需避免过度依赖。 4.科学饮用建议 -煮制时不加糖，避免额外热量； -脾胃虚寒者可加少量生姜调和； -连续饮用不超过2周，观察身体反应，如有不适需停止。 5.注意事项 -不可替代药物治疗肥胖症； -儿童、青少年及老年人需在医生指导下使用； -减肥效果存在个体差异，建议结合体检数据调整方案。
能够提神醒脑的食物包括全谷物（如燕麦、糙米）、富含咖啡因的饮品（如黑咖啡、绿茶）、坚果与种子（如杏仁、核桃）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）。这些食物通过提供稳定能量、调节神经递质或补充关键营养素，帮助提升注意力与清醒度。 一、全谷物：燕麦、糙米等全谷物富含复合碳水化合物，缓慢释放葡萄糖维持血糖稳定，避免血糖骤升骤降导致的疲劳感。适合需长时间集中注意力的人群，如学生、办公族。 二、咖啡因类饮品：黑咖啡、绿茶中的咖啡因能阻断腺苷受体，减少困意。绿茶还含L-茶氨酸，可缓解咖啡因引发的焦虑并延长清醒效果。建议每日咖啡因摄入不超过400mg（约4杯美式咖啡），孕妇及失眠者需谨慎。 三、坚果与种子：杏仁、核桃提供健康脂肪和镁元素，镁参与神经传导与能量代谢。南瓜籽中的色氨酸可转化为血清素，帮助调节情绪并提升专注力。但需控制每日摄入量（约一小把），避免过量热量摄入。 四、深色蔬菜：菠菜、西兰花富含叶酸和铁，叶酸参与神经递质合成，缺铁会导致疲劳。建议搭配富含维生素C的食物（如柑橘），促进铁吸收。消化功能较弱者可适量烹饪后食用。 五、优质蛋白：鸡蛋、鱼类（如三文鱼）提供的氨基酸有助于维持神经递质平衡。鱼类中的Omega-3脂肪酸还能改善大脑血液循环与认知功能。消化功能差者可选择清蒸或水煮方式，避免油腻烹饪。
麦芽韭菜山楂麦片苦瓜等有回奶功效但食用需注意个体差异及相关禁忌如胃酸多者慎食山楂、过敏者不食麦片、体质虚寒者不宜多吃苦瓜，回奶时若有异常应就医且要减少宝宝对乳房刺激。 一、麦芽 麦芽是常见的用于回奶的食物，其含有的α-淀粉酶和转化糖酶有回乳作用。可以将麦芽煎水饮用，一般连续服用几天能起到一定回奶效果。哺乳期女性可在医生指导下合理使用。 二、韭菜 韭菜有一定的回奶功效，对于想要回奶的女性，可以适当食用韭菜，但要注意个体差异，有些女性食用后回奶效果可能不同。 三、山楂 山楂具有回乳作用，可直接食用山楂，也可以将山楂煮水喝。不过，胃酸过多的哺乳期女性要谨慎食用山楂，因为山楂可能会刺激胃酸分泌，加重不适。 四、麦片 麦片也有帮助回奶的作用，哺乳期女性可以将麦片作为日常饮食的一部分，如煮成麦片粥食用。但如果女性对麦片中的成分过敏，则不能食用。 五、苦瓜 苦瓜也有一定的回奶效果，可清炒苦瓜食用等。但体质虚寒的哺乳期女性不宜过多食用苦瓜，以免引起肠胃不适。 需要注意的是，每个人对食物的反应可能不同，有些女性通过食物回奶可能效果较慢，如果回奶过程中出现乳房胀痛明显等异常情况，应及时就医，在医生的指导下采取合适的措施，避免自行处理不当对身体造成不良影响。同时，回奶过程中要注意减少宝宝对乳房的刺激，避免继续哺乳或挤奶等行为。