北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
成人日常保健服用虫草每天干虫草食用量建议在左右，健康人群日常保健时每天食用左右较为适宜，患有基础疾病人群食用前最好咨询医生确定合适用量，虫草有多种食用方式但要控制量，食用时要观察自身反应并通过正规渠道购买质量有保障的虫草。 一般来说，成人日常保健服用虫草，每天干虫草的食用量建议在3-9克左右。从科学研究角度看，适量的虫草摄入可能对机体有一定益处，但过量食用可能会带来一些潜在风险。例如，有研究表明，过量摄入虫草可能会对人体的一些生理指标产生影响，不过具体的安全范围与个体的身体状况等因素有关。 不同人群的差异考虑 健康人群：对于身体健康的成人，日常保健时每天食用3-5克左右的干虫草较为适宜。这是基于大多数健康人群在常规摄入情况下，既能够一定程度上发挥虫草可能具有的调节机体免疫等潜在益处，又能避免因过量摄入可能带来的不确定风险。 患有基础疾病人群：如果成人患有某些基础疾病，如慢性肾病等，在食用虫草前最好咨询医生。因为虫草可能会对一些疾病的代谢等产生影响，医生会根据患者的具体病情、肝肾功能等情况来评估是否适合食用以及合适的食用量。例如，对于慢性肾病患者，过量食用虫草可能会加重肾脏的代谢负担等情况，所以需要在医生指导下确定合适的食用量，可能会低于健康人群的常规食用量，一般建议在3克左右甚至更少。 虫草的食用方式与注意事项 食用方式：虫草可以有多种食用方式，比如可以将虫草研磨成粉后冲服，也可以与肉类等一起炖煮。但无论哪种食用方式，都要注意控制好量。例如，与鸡肉等炖煮时，加入的虫草量要按照每天3-9克的合理范围来控制。 注意事项：在食用虫草过程中，要注意观察自身身体反应，如果出现不适症状应立即停止食用并就医咨询情况。同时，要通过正规渠道购买质量有保障的虫草，以确保其安全性和有效性，因为劣质的虫草可能会含有一些有害物质，影响身体健康。
蜂蜜柠檬茶是以天然蜂蜜和柠檬为原料的复合饮品，适量饮用可辅助补充维生素C、促进消化、抗氧化及缓解疲劳，但其保健作用需建立在科学饮用基础上，特殊人群需谨慎。 补充维生素C 柠檬是天然维生素C宝库，每100克果肉含约22mg维生素C，远超苹果（4mg/100g）、梨（6mg/100g）。维C作为水溶性抗氧化剂，可促进免疫细胞活性（如中性粒细胞、淋巴细胞），增强人体抗感染能力，同时参与胶原蛋白合成，辅助改善皮肤弹性。 促进消化功能 蜂蜜含天然果糖、葡萄糖及少量有机酸，可刺激胃酸分泌，辅助食物消化；柠檬中的果酸（如柠檬酸）能软化膳食纤维，改善肠道蠕动。两者搭配可轻度缓解餐后腹胀，但需注意：胃酸过多者应减少柠檬用量，避免空腹饮用。 抗氧化与延缓衰老 柠檬中的类黄酮（如槲皮素）、蜂蜜中的多酚类物质，与维C协同构成抗氧化体系，可清除超氧阴离子等自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。临床研究表明，长期适量饮用可降低皮肤光老化风险，辅助延缓器官功能衰退。 快速补充能量 蜂蜜中的单糖（葡萄糖、果糖）吸收速度快于蔗糖，能快速提升血糖、补充肝糖原，缓解疲劳感；柠檬含少量B族维生素（如B1、B2），可辅助碳水化合物代谢。适合运动后或工作间隙饮用，但不可替代正餐。 特殊人群注意事项 糖尿病患者：蜂蜜含糖量超60%，升糖指数（GI）约73，易致血糖波动，需严格控制量或选择无糖替代品； 胃酸过多/胃溃疡者：柠檬果酸可能刺激胃黏膜，建议减少柠檬比例，餐后饮用； 1岁以下婴儿：蜂蜜可能含肉毒杆菌孢子，婴儿肠道未发育成熟，易引发中毒，需禁食； 过敏体质：对柠檬或蜂蜜过敏者禁用，首次饮用建议少量尝试。 蜂蜜柠檬茶是营养均衡的天然饮品，每日建议饮用量≤200ml，特殊人群需结合自身情况调整，其保健作用需长期适量饮用并配合均衡饮食。
以下是一些常见的具有安神作用的食物：小米、牛奶、百合、莲子、核桃、大枣、蜂蜜等。但食物的安神作用有限，不能替代药物治疗，特殊人群食用需注意相关事项。 1.小米：小米中含有丰富的色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出一种血清素，具有调节睡眠的作用。 2.牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。 3.百合：百合具有清心安神的功效，适用于虚烦惊悸、失眠多梦等症状。 4.莲子：莲子具有养心安神的功效，常用于治疗心悸失眠。 5.核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。 6.大枣：大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，常用来治疗失眠。 7.蜂蜜：蜂蜜具有补中益气、安五脏、和百药的功效，对失眠者疗效显著。 需要注意的是，食物虽然具有一定的安神作用，但并不能完全替代药物治疗。如果失眠症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。此外，以下特殊人群在食用安神食物时需要注意： 儿童：儿童神经系统发育尚未完全，不建议食用具有安神作用的食物，以免影响正常的生长发育。 孕妇：孕妇在食用安神食物时应谨慎，最好在医生的指导下进行。 哺乳期妇女：哺乳期妇女在食用安神食物时也应注意，以免对婴儿产生不良影响。 过敏体质者：对食物过敏的人应避免食用可能引起过敏的安神食物。 患有疾病者：患有某些疾病的人在食用安神食物时应注意，如糖尿病患者应避免食用过多的大枣、蜂蜜等。 总之，安神的食物有很多，但食物不能替代药物治疗。在食用安神食物时，应注意特殊人群的饮食禁忌，如有不适，应及时就医。
清热解暑类的绿豆含营养成分可调节体温助缓解燥热口渴且儿童食用需煮烂，苦瓜含成分能清热解暑但脾胃虚寒者需适量；健脾祛湿类的芡实助健脾祛湿可与小米煮粥，白扁豆能健脾化湿且儿童食用需熟透；养阴润燥类的银耳富含胶质滋阴润燥老人适宜糖尿病控量，百合润肺养阴对阴虚者有益儿童按年龄适量。 一、清热解暑类食物 1.绿豆：富含蛋白质、B族维生素等营养成分，研究表明其含有的活性物质可显著调节体温，起到清热消暑作用。末伏食用绿豆煮成的汤或粥，能帮助人体缓解高温引起的燥热、口渴等不适。儿童食用时需确保绿豆煮烂煮透，防止发生呛噎风险。 2.苦瓜：含有维生素C、苦瓜苷等成分，具有清热解暑、清心明目的功效。末伏食用苦瓜可清除体内燥热，但因其性凉，脾胃虚寒者应适量摄取，避免过多食用引发肠胃不适。 二、健脾祛湿类食物 1.芡实：具备健脾祛湿功效，其含有的多种营养物质有助于增强脾胃功能，促进湿气排出。末伏时人体易受湿气困扰，适当食用芡实制作的食物（如芡实粥），对健脾祛湿有帮助。老年人脾胃功能相对较弱，可将芡实与小米等搭配煮粥，便于消化吸收。 2.白扁豆：具有健脾化湿作用，其中的营养成分能改善脾胃运化功能。末伏食用白扁豆炖煮的菜肴或饮品，可辅助祛湿，对长期处于潮湿环境或饮食不规律致脾胃功能受影响者适宜。儿童食用白扁豆需保证烹饪熟透。 三、养阴润燥类食物 1.银耳：富含胶质，有滋阴润燥功效。末伏后空气湿度变化易致身体干燥，食用银耳煮制的甜品或汤品，可补充水分与营养，起到养阴润燥作用。老年人因机体水分含量相对较少，适合适量食用银耳维持身体滋润，但糖尿病患者需控制摄入量。 2.百合：有润肺养阴功效，末伏后空气湿度变化可能影响呼吸道，食用百合可滋养肺部，缓解干燥不适。对经常熬夜或生活不规律致阴虚者有益。儿童食用百合需按年龄适量，避免过量加重肠胃负担。
早上喝粥会不会发胖，取决于食材选择、烹饪方式及摄入量，合理喝粥不仅不会发胖，还可能辅助体重管理。 一、热量控制是关键 粥的热量差异大，核心在于原料与烹饪方式。大米粥（稀）100克约含30-50千卡，杂粮粥（燕麦、糙米）约50-70千卡，若添加糖、油炸物或大量坚果，热量可增至150千卡以上。建议选择无添加的杂粮粥，避免高糖、高油配料。 二、消化速度影响食欲 粥质地软烂，消化吸收快，可能导致餐后2-3小时饥饿感提前。研究表明，白粥升糖指数（GI）高（约70），易引发血糖波动和胰岛素分泌，反而增加脂肪合成风险；而添加燕麦、杂豆、蔬菜的粥，因富含膳食纤维和蛋白质，可延缓消化，增强饱腹感，有助于控制总热量。 三、特殊人群需谨慎 糖尿病患者：粥易快速升糖，需选择低GI杂粮粥（如藜麦粥），控制量（每次≤1小碗），避免加糖； 胃功能较弱者：长期过量喝稀粥可能减少咀嚼刺激，削弱消化液分泌，建议搭配馒头、软米饭等增加咀嚼； 老年人：代谢率低，高油甜粥（如皮蛋瘦肉粥）易热量超标，建议以清淡杂粮粥为主，每日不超过2碗。 四、健康喝粥的搭配原则 推荐“1+1+1”组合：1份主食（燕麦/糙米）+1份蛋白质（鸡蛋/豆腐）+1份蔬菜（菠菜/西兰花），如燕麦鸡蛋粥（燕麦50g+鸡蛋1个+菠菜少许），膳食纤维与蛋白质协同，增强饱腹感且热量可控。 五、避免发胖的综合建议 控制总量：早餐粥建议300-400ml，避免搭配高油高糖小菜（如油条、酱菜）； 替代高卡早餐：用杂粮粥替代油条、甜面包等，可减少50-80千卡摄入； 结合运动：运动量大者可适当增加粥量，运动少者优先选择其他主食（如全麦面包），避免热量堆积。 合理选择粥品、控制配料与总量，粥是健康早餐的优质选择；盲目喝高糖高脂粥或过量食用，才是发胖的关键。