主任窦攀

窦攀副主任医师

北京大学第一医院临床营养科

个人简介

简介:窦攀,北京大学第一医院,临床营养科,副主任医师。 毕业于北京大学医学部中西医结合临床专业,任2018年第四届“全民营养周”健康形象大使。世界中医药学会联合会肿瘤康复专业委员会理事、中华医学会北京分会临床营养学组委员、中国营养学会临床营养分会委员、中国抗癌协会肿瘤营养与支持分会委员、中国抗衰老促进会女性健康专业委员会委员、中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会青年委员、中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员。被评为中国科协“青年托举人才”。 参与国家973计划项目、北京市科委重大科技项目课题等4项。发表学术论文十余篇。参编参译书籍四部。主编著作一部。

擅长疾病

围孕期营养(孕前肥胖、妊娠糖尿病、多囊卵巢综合征辅助生殖的营养治疗)和肾病营养、肿瘤营养、营养性贫血、维生素营养障碍等各种营养不良性疾病。

TA的回答

问题:立春节气吃什么食物最好

立春节气可多吃富含维生素的新鲜蔬菜如菠菜,应季水果有柑橘类、草莓等,优质蛋白质食物包括鸡蛋、鱼类等,蔬菜助维持视觉功能、增强抵抗力等,儿童、成人、老人食用各有不同益处,水果中柑橘类等可提免疫力等,草莓有益皮肤和消化等,鸡蛋含多种营养,鱼类含优质蛋白等对不同人群有相应益处。 一、富含维生素的新鲜蔬菜 立春节气可多吃富含维生素的新鲜蔬菜,如菠菜。菠菜中富含维生素A、维生素C等多种维生素。维生素A有助于维持正常的视觉功能,对于眼睛在季节更替时的适应有一定益处;维生素C具有抗氧化作用,能增强身体抵抗力。对于不同年龄段人群,儿童适量食用菠菜可促进生长发育,因为其中的营养成分对儿童骨骼、牙齿等的发育有帮助;成年人吃菠菜能维持身体正常的生理功能;老年人食用菠菜可以在一定程度上抵御自由基对身体的损伤,降低一些慢性疾病的发生风险。 二、应季的水果 1.柑橘类水果:像橙子、橘子等柑橘类水果在立春节气较为应季。橙子富含维生素C,每100克橙子中维生素C含量较高,能提高人体免疫力。对于儿童,柑橘类水果味道酸甜,容易被接受,适量食用可补充维生素,但要注意避免一次食用过多导致牙齿酸蚀等问题;成年人食用柑橘类水果可以帮助提神醒脑,缓解冬季可能遗留的身体疲劳感;老年人食用时要注意选择容易咀嚼的方式,因为老年人牙齿可能存在一定问题,同时要关注自身血糖情况,因为柑橘类水果含糖量相对适中,需根据自身血糖病史合理食用。 2.草莓:草莓也是立春节气可选择的水果之一,富含维生素C、膳食纤维等。维生素C能促进胶原蛋白的合成,有助于皮肤的健康;膳食纤维可以促进肠道蠕动,帮助消化。儿童吃草莓要注意清洗干净,避免农药残留等问题;成年人吃草莓可以作为健康的零食选择,补充营养;老年人食用草莓时要考虑牙齿咀嚼能力,若牙齿不好可以将草莓榨汁饮用,但要注意控制量,因为草莓含糖,有糖尿病等病史的老年人需谨慎。 三、优质蛋白质食物 1.鸡蛋:鸡蛋是优质蛋白质的良好来源。一个鸡蛋含有约7克蛋白质,还富含多种微量元素如铁、锌等。儿童处于生长发育阶段,每天吃1-2个鸡蛋可以满足身体对蛋白质等营养的需求,促进身体各组织器官的生长;成年人食用鸡蛋可以补充日常活动所需的蛋白质,维持身体的正常代谢;老年人吃鸡蛋要注意胆固醇的摄入情况,有高血脂等病史的老年人可以根据医生建议适量食用,一般每天1个鸡蛋较为合适。 2.鱼类:例如鲫鱼,富含优质蛋白质以及不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的DHA对大脑发育有益,儿童常吃鲫鱼可以促进大脑发育;成年人食用鲫鱼可以补充蛋白质,同时不饱和脂肪酸有助于心血管健康,降低患心血管疾病的风险;老年人吃鲫鱼时要选择容易消化的烹饪方式,如清蒸,因为老年人消化功能相对较弱,并且要注意鱼刺问题,避免卡喉等情况,有痛风病史的老年人要根据自身尿酸水平谨慎选择,因为鱼类含有一定嘌呤。

问题:早餐吃什么营养又健康

谷物类有含膳食纤维等营养成分的全谷物面包及升糖指数低的全麦面条;蛋白质类包含含优质蛋白的鸡蛋及富含钙和优质蛋白的低脂牛奶;蔬果类有富含维生素等的新鲜水果及含多种营养物质的蔬菜沙拉;坚果类有含多种营养的混合坚果但要注意适量食用,不同年龄段人群可根据自身情况选择相应食物并注意食用量等。 一、谷物类 1.全谷物面包:全谷物富含膳食纤维、B族维生素等营养成分。例如燕麦面包,每100克燕麦面包中约含有6-10克膳食纤维,能提供长时间的饱腹感,有助于维持血糖稳定,对于不同年龄人群,如儿童可选择无糖的全谷物面包作为早餐,能为其生长发育提供持续能量;成年人食用可帮助控制体重,维持肠道正常功能。 2.全麦面条:以全麦粉为原料制作的面条,相比精制面粉面条,保留了更多营养成分。它的升糖指数相对较低,适合糖尿病患者或血糖易波动人群作为早餐选择。对于儿童来说,可搭配一些蔬菜和少量蛋白质一起食用,能保证营养均衡。 二、蛋白质类 1.鸡蛋:鸡蛋是优质蛋白质的良好来源,一个鸡蛋约含7克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近,消化吸收率高。不同年龄段人群都适合,儿童早餐吃鸡蛋可促进大脑发育,因为鸡蛋中含有胆碱等对大脑有益的成分;成年人早餐吃鸡蛋能为一上午的工作学习提供充足能量。可以水煮蛋、煎蛋等多种方式食用,但要注意适量,一般每天1-2个为宜。 2.低脂牛奶:富含钙、优质蛋白质等营养成分。每100毫升低脂牛奶约含3克蛋白质和100毫克左右的钙。对于儿童,钙是骨骼发育的重要元素,每天饮用300-500毫升低脂牛奶有助于骨骼生长;成年人饮用低脂牛奶可补充蛋白质和钙,维持骨骼健康,降低骨质疏松风险。可以直接饮用,也可搭配谷物等一起食用。 三、蔬果类 1.新鲜水果:如苹果,富含维生素C、膳食纤维等。维生素C具有抗氧化作用,膳食纤维能促进肠道蠕动。不同年龄人群都可选择,儿童吃苹果可补充维生素,促进消化;成年人早餐后吃一个苹果能帮助消化,补充维生素。常见的还有香蕉,富含钾元素,对于经常运动的人群,早餐吃香蕉可补充运动后流失的钾;对于老年人,香蕉柔软易咀嚼,是很好的早餐水果选择。 2.蔬菜沙拉:可选择生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作沙拉。生菜富含维生素和膳食纤维,黄瓜水分含量高,番茄含有番茄红素等抗氧化物质。对于上班族,可提前准备好蔬菜沙拉作为早餐,方便快捷且营养丰富。儿童食用蔬菜沙拉时,家长可选择孩子喜欢的蔬菜种类,增加孩子对蔬菜的摄入。 四、坚果类 1.混合坚果:含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等。例如每日坚果,其中的坚果组合能为身体提供多种营养。对于成年人,早餐时吃一小把混合坚果可补充能量和营养;儿童食用时要注意适量,避免呛噎,可选择将坚果研磨后加入谷物中食用。但要注意,坚果热量较高,过量食用可能导致体重增加,所以要控制好量。

问题:豆腐能和菠菜一起吃吗

豆腐和菠菜可以一起吃,关键在于烹饪方式和食用量。菠菜中的草酸虽可能与豆腐中的钙结合形成草酸钙沉淀,但通过焯水去除部分草酸后,该影响可显著降低。健康人群适量食用无需过度担心,特殊人群需根据自身情况控制摄入量。 一、菠菜中草酸与豆腐钙的相互作用机制:菠菜(尤其是叶片部分)含草酸,含量约600-900mg/100g,豆腐(北豆腐)钙含量约138mg/100g,两者共食时,草酸可与钙结合形成草酸钙。体外实验显示,每100g菠菜与100g豆腐共食可能产生约25-35mg草酸钙沉淀,但人体胃酸可溶解部分沉淀,剩余部分随粪便排出,实际影响约为体外计算值的50%-70%。临床研究指出,健康成年人单次食用200g菠菜+200g豆腐(约含400mg钙),草酸钙沉淀量占总钙摄入量的15%-20%,对整体钙吸收影响较小。 二、烹饪方式对草酸去除的关键作用:菠菜食用前焯水可有效降低草酸含量。研究表明,100g菠菜经沸水焯烫1分钟,草酸含量可从700mg/100g降至200-300mg/100g,降幅约60%-70%。焯水后的菠菜与豆腐搭配时,草酸与钙的结合比例降低至10%-15%,且草酸钙沉淀在烹饪过程中因温度变化形成疏松结构,更易被胃酸分解。建议采用先焯后炒或凉拌方式,减少草酸与钙的结合风险。 三、个体消化吸收能力对影响程度的调节:健康人群胃内胃酸(pH值1.5-3.5)可在2小时内溶解约30%-40%的草酸钙沉淀,剩余部分随肠道蠕动排出。消化功能较弱者(如老年人、胃切除术后患者)或胃酸分泌不足者(如服用抗酸药物人群),草酸钙溶解效率降低,需控制单次食用量不超过菠菜150g+豆腐150g,避免沉淀在胃内积聚。此类人群建议将菠菜烹饪至软烂,增加消化时间。 四、特殊人群食用建议:高尿酸血症及痛风患者需注意,菠菜嘌呤含量约8-13mg/100g,豆腐嘌呤含量约50-150mg/100g(南豆腐低于北豆腐),每日总嘌呤摄入建议控制在300mg以内,适量搭配无明显风险。草酸钙结石患者需避免长期大量食用(单次菠菜≤100g+豆腐≤100g),肾功能不全患者应限制钙和草酸总量摄入,优先选择焯水后少量食用。儿童及青少年处于骨骼发育阶段,建议每周食用1-2次菠菜豆腐组合,每次菠菜≤100g+豆腐≤150g,确保钙摄入平衡。 五、营养互补与膳食价值:菠菜富含维生素C(约30mg/100g),可促进豆腐中铁(约1.0mg/100g)的吸收,而豆腐的优质植物蛋白(约8g/100g)与菠菜的膳食纤维(约2.8g/100g)形成互补。素食者每日摄入300g菠菜+200g豆腐,可获得约1200mg钙、16g蛋白质及80mg铁,满足每日需求的25%-35%。此外,菠菜中的叶酸(约350μg/100g)可帮助人体利用铁元素,减少缺铁性贫血风险。

问题:吃什么粗粮对身体好

燕麦富含β-葡聚糖助心血管健康且其膳食纤维能控血糖等,玉米含膳食纤维促蠕动、有抗氧化物质,糙米保留外层营养且升糖指数低助控血糖,红薯含膳食纤维促肠道、有胡萝卜素护视力,荞麦有芦丁降血脂等,日常可据自身状况等合理搭配粗粮,注意粗细粮摄入量比例,特殊人群食用需适量并注意烹饪方式。 一、燕麦 燕麦是富含营养的粗粮,其富含β-葡聚糖,研究表明,每日摄入3克左右的β-葡聚糖可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,有助于心血管健康。燕麦中的膳食纤维能增加饱腹感,延缓碳水化合物的吸收,对控制血糖有一定帮助,适合糖尿病患者适量食用。此外,燕麦还含有蛋白质、维生素B族等营养成分,可为身体提供能量。 二、玉米 玉米含有丰富的膳食纤维,每100克玉米中膳食纤维含量约为2.9克,能促进肠道蠕动,预防便秘。玉米还富含胡萝卜素、维生素E等抗氧化物质,有助于清除体内自由基,保护细胞免受氧化损伤。对于一般人群,可将玉米作为主食的替代,增加饮食中粗粮的比例;而对于胃肠功能较弱的人群,烹饪时可适当煮得软烂些,避免加重消化负担。 三、糙米 糙米保留了稻谷的外层部分,含有更多的营养成分,如维生素B群、镁、钾等。其膳食纤维含量也较高,且碳水化合物消化吸收相对缓慢,升糖指数(GI)低于精制大米,有助于稳定血糖。对于需要控制血糖的人群,如2型糖尿病患者,可将糙米纳入主食搭配中,但需注意控制摄入量,根据个人身体状况调整。 四、红薯 红薯富含膳食纤维,每100克红薯膳食纤维含量约为1.6克,能促进肠道健康。同时,红薯含有丰富的胡萝卜素,在体内可转化为维生素A,有助于维护视力。红薯中的碳水化合物属于缓慢释放能量的类型,对血糖的影响相对温和,适合作为日常饮食中的粗粮选择。但红薯含糖量相对较高,糖尿病患者食用时需监测血糖,并控制食用量。 五、荞麦 荞麦含有丰富的芦丁等黄酮类化合物,研究显示,芦丁具有降低血脂、改善血管功能的作用。荞麦中的膳食纤维含量也较高,能增加饱腹感且有助于控制体重。对于高血压、高血脂人群,荞麦是较好的粗粮选择,但荞麦口感相对粗糙,烹饪时可与其他食材搭配,如与大米混合煮饭等,以改善口感。同时,对荞麦过敏者应避免食用。 不同粗粮各具营养优势,在日常饮食中可根据个人健康状况、口味偏好等合理搭配食用。例如,可将燕麦加入牛奶中制成燕麦粥,玉米可煮食或做成玉米糊,糙米可与豆类搭配煮饭,红薯可烤食或做成红薯泥,荞麦可制作成荞麦面等。同时,注意粗细粮合理搭配,一般建议每天粗粮的摄入量占主食总量的1/3-1/2为宜,以保证营养均衡且满足身体对不同营养素的需求。对于特殊人群,如儿童消化系统尚未完全发育成熟,食用粗粮时应适量,并注意烹饪方式使其更易消化;老年人胃肠功能相对较弱,也需控制粗粮摄入量,避免因膳食纤维过多引起胃肠不适。

问题:如何减肥快速减肥

体重管理可通过饮食调控依据基础代谢率合理规划热量摄入并保证蛋白质,增加蔬菜摄入、选低升糖指数主食、严格限制高糖高脂食物,运动规划包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练,生活方式要保障充足睡眠、通过冥想等调节心态,特殊人群中孕妇需医生指导减肥、老年人选温和运动低盐低脂、儿童严禁快速减肥通过健康饮食和适度运动控制体重。 一、饮食调控 1.热量摄入控制:依据基础代谢率(可通过公式大致估算,如男性:BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5;女性:BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161)合理规划每日热量摄入,一般成人每日需减少500~750千卡热量以实现安全减重,同时保证蛋白质摄入,每日每千克体重约需1.2~1.5克优质蛋白,如鸡胸肉、鱼虾、豆类等,可维持肌肉量避免基础代谢率下降; 2.食物选择优化:增加蔬菜摄入,每日蔬菜摄入量应占餐食的50%以上,优先选择低热量、高纤维的种类,如西兰花、菠菜、芹菜等;选择低升糖指数(GI)主食,如全麦面包、糙米、燕麦等,可延缓血糖上升,减少饥饿感;严格限制高糖高脂食物,如蛋糕、油炸食品等,每日添加糖摄入量应控制在25克以内,避免含糖饮料。 二、运动规划 1.有氧运动:每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如慢跑(速度约6~8公里/小时)、游泳、骑自行车等,有氧运动能直接消耗热量,提升心肺功能,坚持1个月可使体脂率逐步降低;2.力量训练:每周安排2~3次力量训练,如俯卧撑、深蹲、哑铃训练等,增加肌肉量,每增加1公斤肌肉,每日可多消耗约100~200千卡热量,从而提高基础代谢率,建议每个动作进行2~3组,每组8~12次。 三、生活方式管理 1.睡眠保障:保证每日7~8小时充足睡眠,睡眠不足会影响瘦素(抑制食欲)和饥饿素(刺激食欲)的平衡,导致食欲亢进,研究表明睡眠不足人群肥胖风险增加约50%,因此需养成规律作息,避免熬夜;2.心态调节:长期压力过大易引发暴饮暴食,可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力,保持心态平稳,压力管理良好有助于维持健康的饮食和运动习惯。 四、特殊人群提示 1.孕妇:减肥需在医生指导下进行,不可过度节食,应保证均衡营养摄入以满足胎儿发育需求,运动选择低强度方式,如散步,避免剧烈运动,防止影响胎儿健康;2.老年人:应选择温和运动,如太极拳、慢走等,避免高强度运动导致关节损伤,饮食上遵循低盐低脂原则,控制食量,防止因代谢减缓出现营养不良,建议每日热量摄入较年轻时减少10%~20%;3.儿童:严禁快速减肥,应通过培养健康饮食(如规律三餐、减少零食摄入)和适度运动(如每天30分钟以上户外活动)来控制体重,保证正常生长发育所需营养,避免因不当减肥影响身体发育。

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