想要长寿未来五年这么吃还来得及

榨果汁的问题则是，水果中的膳食纤维、活性物质都在被丢掉的果渣里，营养白白被浪费。因此，只要牙齿允许就建议吃整个水果，牙齿尚未发育的婴幼儿或牙口不太好的老人除外。

3.摄入谷物，其中至少一半是粗粮

吃得越来越精细是中美两国人民的共同点，不过，中国居民膳食指南推荐，国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。

专家解释道，美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦、油麦和燕麦等种类丰富的粗粮，蔬菜的摄入很少，导致从膳食纤维摄入量考虑，他们需要更多粗粮才能达到营养均衡。

尽管中国粗粮的推荐比例低于美国，但生活中仍有很多人不达标。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半，这对控制体重非常有利。而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可熬粥等较好消化的做法。

4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等

美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，但翟凤英表示，目前这种情况在国内尚未出现，因为中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但有高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等

“这在一长串食物中，豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人大的两个问题，”翟凤英说，豆类不含饱和脂肪，是非常好的优质蛋白来源，但中国人均每天豆类摄入量仅为15克左右，远低于推荐的30~50克。

建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。数据显示，中国人均每天坚果摄入量为4~5克，约占推荐量10克的一半，但有20%的消费坚果的国人每天坚果摄入量高达40~50克，严重超标。

专家建议，坚果富含多不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。如果一天吃了太多坚果，就应减少肉类、主食等其他食物的摄入。

6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等

专家说，食用油含有多不饱和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正确，则对健康有利。美国膳食指南推荐的这些油以植物油为主，比动物油对健康更有利。

国人需要注意的有两点，一是食用油摄入量应控制在25~30克每天，吃太多导致脂肪超标，引发高血脂，损害心血管;二是炒菜时油温别太高，否则易滋生有毒有害物。

要点二选食物注意多样性、营养素密度和分量

中国营养学会副理事长告诉记者，他非常赞同选择食物要注重多样性，这与我国膳食指南的理念相一致。

因为每一类食物含的营养成分都有本身的特点，没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求(母乳对于6个月的婴儿除外)。为了全面均衡摄入营养，我们也一直强调要食物多样化。

专家还说，这份新出炉的膳食指南有个比较新鲜的点在于提出从各种食物中选择营养素密度高的食物，这样可在能量限量范围内保证营养素的充足摄入，更有利于预防肥胖。

营养素密度是指食物中某营养素含量与其能量相比，能满足人体营养素供给量的程度，一般用每1000千卡能量的营养素质量单位数。例如，标准小麦粉的蛋白质密度是32克/1000千卡。同类食物中脂肪含量较低或者糖含量较低的食物的营养素密度相对较大。