蛋白质高到“犯规”的食物大揭秘 吃对它们肌肉“蹭蹭”长
5.蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类是优质蛋白质的典型代表。以鸡蛋为例，每100克鸡蛋中蛋白质含量约为13.3克，其蛋白质的氨基酸组成最适合人体需要，生物学价值也是所有食品中最高的，几乎能被人体完全吸收利用。蛋黄中虽然胆固醇含量较高，但也含有丰富的卵磷脂、维生素A、D等营养成分，适量食用对身体有益。无论是水煮蛋、煎蛋，还是做成蛋羹，都是简单又营养的蛋白质摄入方式。
6.奶类
牛奶、羊奶等奶类不仅富含钙，也是蛋白质的良好来源。每100毫升牛奶中蛋白质含量约为3克左右，且其中的蛋白质为全价蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶，酸奶在发酵过程中部分乳糖被分解，更易于消化吸收，同时还含有益生菌，有助于调节肠道菌群。每天饮用一杯牛奶或酸奶，既能补充蛋白质，又能增强骨骼健康。
二、植物性食物：素食者的蛋白质宝库
1.大豆
大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，是植物性食物中蛋白质含量的“佼佼者”。每100克黄豆中蛋白质含量约为36克，且大豆蛋白的氨基酸组成与动物性蛋白质相近，被称为“植物肉”。由大豆制成的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也是补充蛋白质的优质选择。例如，每100克北豆腐中蛋白质含量约为12.2克，南豆腐约为6.2克，豆浆约为1.8克。豆腐可以做成麻婆豆腐、家常豆腐，豆浆则是营养丰富的早餐饮品。
2.坚果类
坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。例如，每100克杏仁中蛋白质含量约为21.15克，核桃约为14.9克，腰果约为20.2克。不过，坚果的脂肪含量较高，热量也相对较高，食用时要注意适量，每天一小把即可，既能补充蛋白质，又不会摄入过多热量。
3.谷物类
虽然谷物类食物的蛋白质含量相对肉类和豆类较低，但也是日常饮食中蛋白质的重要来源之一。例如，每100克燕麦中蛋白质含量约为15.6克，藜麦约为14克。燕麦可以煮成燕麦粥，藜麦则可以作为主食搭配其他菜肴，将谷物类食物与豆类搭配食用，还能提高蛋白质的生物利用率。
了解了这些富含蛋白质的食物，在日常饮食中，我们可以根据自己的口味和需求合理搭配，确保摄入充足的蛋白质，为身体健康打下坚实的基础。无论是动物性蛋白质还是植物性蛋白质，均衡摄入才能让身体更好地吸收营养，保持活力满满。
