太极拳教程 做这运动让你和慢性病说再见

新手怎么样才能练好太极拳

第一、松静功，头脑要静，身体要松

这是太极拳基本也是主要的要求。练松静的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。<<<做这运动能让你腰好腿好身体棒

双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到舒适的状态。

这叫“调身”，然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全“入静”的状态，这是“调心”。只有身心协调好了，我们的练习才更有效率。

同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。吸气时，收腹提肛;呼气时，落入小腹，即所谓“气沉丹田”，这是“调息”。总之，做“心静、体松、身正、气平”八个字。

在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。

第二、桩功，又称“站桩”，即双腿站立练功

拳谚讲“百练不如一站”。站桩基本的是马步桩，又称“无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。

开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度;低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。

桩功是非常重要的，可以增强我们的下盘力量和稳定。

其它要领与静功相同。做好“三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。

站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑， 力量分配约前三后七。也可站独立步。

以上为定桩，是静止不动的;还有活桩，即有动作的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。

高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。“开合桩”是站成马步，双手手心相对，置于胸前。

开时双手外撑，与肩同宽;合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的桩功作用。

第三、柔功

柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，所以又称“热身功”。

柔功的练习方式多种多样，也有个人的习惯，如“八段锦”、柔软体操、瑜伽以及健身操等。基本可从上到下，做以下动作：

头颈及上肢运动

以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅。

1、摇头转臂

左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

2、探头转臂

头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

3、转头转臂

头向左右后转l80度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它;或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合“八段绵”里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。