过年嘴馋别乱啃 糖尿病零食清单来了 低GI不升糖 解嘴馋还不踩坑

春节团圆，美食相伴，但对于糖尿病患者来说，面对满桌佳肴、各色零食和亲友劝酒，控糖无疑是一场“硬仗”。既要享受节日氛围，又要稳住血糖，避免血糖波动影响健康，其实只要掌握科学的选择方法，就能安心过个幸福年。下面就针对吃席、零食、酒水三大场景，给大家整理了实用又好记的控糖攻略。

一、春节吃席：选对、吃对，血糖不“闯祸”

（一）菜品选择：优先“清”的，避开“油糖重”的

吃席时菜品繁多，核心原则是“选清淡、避油腻、远高糖”。优先选择清蒸、白煮、清炒、凉拌的菜品，比如清蒸鱼、白煮蛋、清炒时蔬、凉拌黄瓜等，这类菜品油脂和糖分含量低，不会给血糖带来太大负担。尽量避开红烧、油炸、糖醋、勾芡的菜品，比如红烧排骨、油炸丸子、糖醋鱼、拔丝类菜肴，这些菜品往往加入了大量油脂和糖，会让血糖快速飙升。

（二）进餐顺序：换个顺序，控糖更轻松

很多人吃席习惯先吃主食、再吃菜、最后喝汤，这种顺序容易导致主食摄入过多，血糖快速升高。建议调整进餐顺序：先喝汤（优先清淡的蔬菜汤、蛋汤，避开浓汤、甜汤），再吃蔬菜，然后吃优质蛋白（鱼、肉、蛋、豆制品），最后吃少量主食，这样能增加饱腹感，减少主食摄入，延缓血糖上升速度。

（三）进食量：七分饱即可，拒绝“撑着吃”

春节期间亲友相聚，容易不自觉地多吃，尤其是面对爱吃的菜品，很难控制食量。但糖尿病患者必须记住“七分饱”原则，感觉肚子不饿、略有饱腹感时就停止进食。可以提前给自己准备一个小碗，定量盛取饭菜，避免暴饮暴食，同时放慢进食速度，给肠胃消化和大脑接收饱腹信号的时间。

二、节日零食：巧挑选，解嘴馋不升糖

（一）推荐吃的：选天然、低GI的零食

嘴馋时可以选择天然、低升糖指数的零食，既能解嘴馋，又不会让血糖波动过大。比如原味坚果（核桃、杏仁、花生，每天控制在10-15克，约2-3颗）、新鲜水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓，每天总量控制在200-350克，避开榴莲、荔枝、芒果等高糖水果）、无糖酸奶（选择配料表只有生牛乳和益生菌的，每天1小杯）。