控糖人过年太难 这份超实用攻略 教你点菜吃零食不升糖 贴心又好懂

过年最热闹的莫过于团圆相聚，年夜饭的珍馐、茶几上的零食，都是刻在年味里的幸福符号。但对控糖人来说，这烟火气常伴着“怕升糖、不敢吃”的纠结——吃少了扫家人的兴，吃多了又担心血糖失控。其实控糖从不是“禁食”，只要掌握科学的技巧，就能安心融入团圆氛围，既过嘴瘾，又稳血糖。

一、年夜饭点菜：选对菜品，团圆不“升糖”

（一）优先选“清”菜，避开“重口陷阱”

年夜饭点菜，控糖人要牢记“清煮、清炒、清蒸”优先，坚决避开油炸、红烧、糖醋类菜品。这类重口菜往往加入大量糖、油和酱料，不仅会让血糖快速飙升，还会加重身体负担。清蒸鱼、白煮虾、清炒时蔬，能最大程度保留食材本身的营养，热量和糖分更低，还能补充蛋白质和维生素。点菜时可主动和服务员沟通，要求“少盐少糖少油”，悄悄为控糖加分。

（二）主食换一换，饱腹又稳糖

家庭年夜饭的主食，大多是白米饭、饺子、汤圆等精制食物，升糖速度快，控糖人不宜多吃，但也不用完全不吃。可以主动提议，用杂粮饭、玉米、山药、南瓜等替代一半精制主食，这类粗粮杂豆富含膳食纤维，能延缓血糖上升，还能增加饱腹感，有效减少血糖波动。

（三）荤素巧搭配，比例要均衡

年夜饭不用刻意“戒肉”，但要讲究荤素搭配，比例控制在1:2左右为宜。优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，这类食物能延缓饥饿，帮助稳定血糖；蔬菜要选绿叶菜、菌菇类等，避开土豆、莲藕、百合等淀粉含量高的蔬菜，若吃了这类蔬菜，就要相应减少主食的摄入量。

二、过年吃零食：选对种类，解馋不超标

（一）避开“高糖雷区”，选对健康零食

过年茶几上的零食是氛围感担当，控糖人要学会“避坑”。坚决避开糖果、巧克力、蛋糕、饼干、含糖饮料等高糖零食，这类食物会让血糖瞬间骤升，不利于控糖。可以选择原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果等健康零食，比如杏仁、核桃、无糖希腊酸奶、苹果、柚子，既能解馋，又能补充营养。