get这份食谱 和高胆固醇说“拜拜”

当体检报告上的胆固醇数值亮起红灯，很多人第一反应是紧张焦虑。其实，除了遵医嘱治疗，通过饮食调理也能让血管逐渐“清爽”起来。掌握科学的饮食原则，选择合适的食物，就能在享受美味的同时，悄悄降低胆固醇水平。

一、膳食纤维：血管的“清道夫”

膳食纤维就像给血管做“大扫除”的能手，能吸附肠道中的胆固醇并排出体外。燕麦是其中的佼佼者，其富含的β-葡聚糖可有效降低低密度脂蛋白胆固醇。每天早餐用燕麦片搭配牛奶或豆浆，既能提供充足的饱腹感，又能发挥降胆固醇的作用。

此外，豆类食品也富含膳食纤维，黑豆、红豆、绿豆等不仅膳食纤维含量高，还能提供优质植物蛋白。可以将豆类熬制成杂粮粥，或者做成豆沙馅，都是不错的食用方式。蔬菜中的芹菜、韭菜、菠菜等，膳食纤维含量也很丰富，建议每天至少摄入500克蔬菜，且最好一半以上是深色蔬菜。

二、植物固醇：胆固醇的“抑制剂”

植物固醇能在肠道内与胆固醇竞争吸收位点，从而减少人体对胆固醇的吸收。植物油是植物固醇的重要来源，如橄榄油、菜籽油、玉米油等，用这些植物油代替部分动物油来烹饪菜肴，不仅能增加风味，还能起到降低胆固醇的效果。

坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等，也含有一定量的植物固醇，但由于坚果热量较高，每天食用量最好控制在30克左右，大概相当于一小把的量。另外，豆制品如豆腐、豆浆等，也含有植物固醇，日常饮食中可以适量增加豆制品的摄入。

三、Omega-3脂肪酸：血脂的“调节剂”

Omega-3脂肪酸具有调节血脂的作用，有助于降低血液中的甘油三酯水平，同时对胆固醇也有一定的改善效果。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，是Omega-3脂肪酸的优质来源，建议每周食用2-3次深海鱼，每次150克左右。