借助食物交换表 开启高效减肥路
坚果类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | |||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||
| 坚果（综合） | 20 | 90 | 3.2 | 5.8 | 6.5 | 常见的坚果、种子类 |
| 淀粉类坚果（碳水化合 物≥40%） | 25 | 90 | 2.5 | 0.4 | 16.8 | 板栗、白果、芡实、莲子 |
| 高脂类坚果（脂肪≥ 40%） | 15 | 90 | 3.2 | 7.7 | 2.9 | 花生仁、西瓜子、松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等 |
| 中脂类坚果类（脂肪为 20%～40%） | 20 | 90 | 3.2 | 6.5 | 5.3 | 腰果、胡麻子、核桃(鲜)、白芝麻等 |
| a.表中给出的每份食品质量均为可食部的质量。 | ||||||
大豆、乳及其制品食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | ||||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | |||
| 大豆类 | 20 | 90 | 6.9 | 3.3 | 7.0 | 黄豆、黑豆、青豆 | |
| 豆粉 | 20 | 90 | 6.5 | 3.7 | 7.5 | 黄豆粉 | |
| 豆腐 | 北豆腐 | 90 | 90 | 11.0 | 4.3 | 1.8 | 北豆腐 |
| 南豆腐 | 150 | 90 | 9.3 | 3.8 | 3.9 | 南豆腐 | |
| 豆皮、豆干 | 50 | 90 | 8.5 | 4.6 | 3.8 | 豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等 | |
| 豆浆 | 330 | 90 | 8.0 | 3.1 | 8.0 | 豆浆 | |
| 液态乳 | 全脂 | 150 | 90 | 5.0 | 5.4 | 7.4 | 全脂牛奶等 |
| 脱脂 | 265 | 90 | 9.3 | 0.8 | 12.2 | 脱脂牛奶等 | |
| 发酵乳（全脂） | 100 | 90 | 2.8 | 2.6 | 12.9 | 发酵乳 | |
| 乳酪 | 25 | 90 | 5.6 | 7.0 | 1.9 | 奶酪、干酪 | |
| 乳粉 | 20 | 90 | 4.0 | 4.5 | 10.1 | 全脂奶粉 | |
减肥食物交换表，绝非简单的食物罗列，它是通往健康体重的实用工具。通过合理运用这张表，我们学会了巧妙搭配食物，在保证营养均衡的基础上，有效控制热量。每一次依据交换表进行的食物选择，都是对减肥决心的践行。让我们紧握这一利器，将科学饮食融入日常生活，持续坚持，相信不久的将来，定能收获理想身材，拥抱健康活力的自己，真正实现减肥与生活品质的双赢。
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