久坐的危害 男人晚上爱做这事屁股竟破个洞

9.扩胸动作

这个动作可以增强背肌力量。

Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。

Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。

频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。

10.收腹练习

这个动作可以稳定腰部脊柱。

Step1：站立或端坐，自然呼吸。

Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。

频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。

11.大腿后伸

这个动作可以增强大腿肌力量。

Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。

Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒

频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。

六步简易操来调节

除避免连续、过久坐着外，多做锻炼也是十分必要的，特别是拉伸筋骨的动作。推荐了一些减轻久坐伤害的“简易操”，可以每天做做。

1、活动手掌

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧;握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

2、伸展肩膀

耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行;抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5~10次。

3、转腰

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

4、练大腿肌肉

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿;半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

5、踮脚

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

6、全身放松

贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀;睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

结语：通过上文，相信大家对久坐已经有了一个更全面的了解。如果您的职业就无法避免久坐，上文也推荐了锻炼方法，可以试试哦。当然了，更多的养生知识，可以随时关注三九养生堂。