久坐的危害 男人晚上爱做这事屁股竟破个洞

4.坐式平移

这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。

Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。

Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

5.屈膝上提

这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。

Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。

Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

频率和时间：重复动作，坚持10次。

6.桌子俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。

Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。

Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。

Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。

7.抬头伸腰动作

这个动作可以增强腰背肌力量。

Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。

Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。

频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。

8.颈椎保健操

这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。

Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。

Step2：回头至中立位置吸气。

Step3：把头后仰，同时呼气。

Step4：回头至中立位置吸气。

频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。