晚上10点以后运动是健康加分还是减分项

二、若必须在此时运动，记住这3条“安全准则”

（1）选对运动类型：拒绝“高强度刺激”

把快跑、跳绳、负重训练换成低强度、舒缓型运动——比如瑜伽拉伸、慢走、太极。这些运动能放松肌肉、缓解压力，又不会过度激活交感神经。

（2）控制“时长+强度”：别让身体“超负荷”

运动时长建议控制在20-30分钟，一旦超过40分钟，身体分泌的皮质醇（压力激素）可能上升，反而让人更难放松。强度上，以“身体微微发热、能正常说话”为标准。比如慢走时能和同行者轻松聊天，瑜伽动作不追求高难度，避免憋气发力。可以用手环监测心率，保持在最大心率（220-年龄）的50%-60%以内，比如30岁的人，心率控制在95-114次/分钟更安全。

（3）运动后“冷却”：给身体“切换模式”的时间

运动结束后别立刻躺平，花5分钟做“整理运动”：慢走几步，顺时针揉一揉肚子，再做几组深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），帮助心率和体温回落。运动后1小时内别碰咖啡、浓茶、能量饮料，也别吃太多东西（可以喝半杯温牛奶或吃1小把蓝莓）。睡前1小时关掉手机、电脑，调暗灯光——黑暗环境能促进褪黑素分泌，让身体知道“该睡觉了”。

晚上10点后运动，更像是“无奈之举”而非“理想选择”。如果能调整时间，尽量把运动安排在傍晚5-7点（此时体温较高，肌肉弹性好），或早上7-9点（促进新陈代谢）。若实在只能在深夜运动，记住：低强度、短时长、做好收尾，并且别把它当成长期习惯。健康的核心是“顺应身体规律”，而非和生物钟“硬刚”——毕竟，睡好、动对，才是对身体最好的交代。