晚上10点以后运动是健康加分还是减分项

当代人的生活像被按下快进键，朝九晚五的工作结束后，留给运动的时间被挤压到深夜。不少人拖着疲惫的身体，在晚上10点后冲进健身房或跑向操场，试图用运动弥补一天的健康亏空。但这个时间点运动，到底是在给健康“充电”，还是悄悄埋下隐患？

一、晚上10点后运动，可能踩中的“健康雷区”

（1）生理节律的“抗议”：褪黑素被“截胡”

人体就像一台精准的生物钟，到了晚上10点，多数器官已开始进入“预备休息模式”。此时大脑会逐渐分泌褪黑素——这种调节睡眠的关键激素，通常在黑暗环境中分泌量上升，帮助身体做好入睡准备。但运动时，身体处于兴奋状态，交感神经活跃，会抑制褪黑素分泌；如果运动时开着强光（比如健身房的白炽灯、夜跑时的手电筒），光线刺激会进一步干扰褪黑素的合成。长期在这个时间点运动，可能导致生物钟紊乱，出现“该睡时睡不着，该醒时没精神”的恶性循环。

（2）睡眠质量的“隐形杀手”：身体太兴奋

运动时，身体会释放肾上腺素、多巴胺等“兴奋激素”，让心跳加快、体温升高——这些都是身体“清醒”的信号。而优质睡眠需要体温下降、心率放缓的“放松信号”。晚上10点后运动，尤其是高强度运动（如快跑、HIIT、力量训练），可能让身体在1-2小时内都处于“亢奋期”。即使你躺在床上闭着眼，大脑仍可能像“放电影”一样停不下来，入睡时间延长，甚至出现“浅眠多梦”的情况。有研究显示，睡前3小时内进行高强度运动，失眠风险会增加40%。

（3）身体负担的“叠加效应”：器官想“下班”却被“加班”

从进化角度看，人类在夜晚更倾向于休息以保存能量。晚上10点后，胃肠蠕动减慢，肝脏进入代谢休整阶段，血液循环速度也会逐渐放缓。此时若进行剧烈运动，心脏需要更用力地泵血，关节和肌肉在代谢效率较低的状态下受力，容易出现疲劳堆积。对于中老年人或有高血压、心脏病的人来说，这种“强行启动”可能增加心脏负担，甚至诱发不适。