瑜伽入门 简单一动作解决身体六大常见问题

练习练习山式的技巧有哪些

保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。

膝盖骨向上提起(收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作)。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。

大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

注意山式的臀部和骨盆

尾骨向下、轻轻向前锁住(不是夹臀部的动作)。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆出现下面的情况。

1. 前倾、后仰。

2. 左右出现一前一后。

3. 左右出现高低。

4、山式的胸部。

上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。

可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。

吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

山式的肩膀

肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。

练习

1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转。

2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶。

3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

山式的手臂

学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。

山式的脖子和头部

正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。

感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。

脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。